Lunedì 7 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 72,85 kg)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x(5 – 4 – 3)
- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x30[5’26”]


Alternando due sequenze di esercizi differenti, in questi ultimi mesi mi sono trovato ad eseguire lo squat mediamente ogni quarto giorno, la stessa frequenza di quando mi trovavo nella fase finale del ciclo in cui ho migliorato il mio record sulle 20 ripetizioni.

Ritengo che sia una frequenza insufficiente per il carico che sto utilizzando in questo momento, considerando anche il fatto che ho ripreso un regime alimentare meno restrittivo e che in tabella, ora che ho deciso di abbandonare lo stacco da terra ad una mano, non ho altri esercizi tassanti per la schiena.

Per questi motivi ritorno ad allenarmi con un’unica routine costituita da press e squat. Altri esercizi, a parte la tirata per il torace di Rader, non ce ne sono, potrebbe essere che ogni tanto decida di fare un curl, qualche trazione alla sbarra, delle contrazioni isometriche per gli estensori della caviglia o un esercizio di trattenuta per la presa, ma che non ritengo di dover annotare sul diario.

Ho visto video in bianco e nero di un esercizio in cui tu afferri con le mani una sbarra messa di traverso di fronte a te, e poi cerchi di assumere la posizione eretta.

:-)


PS
Sorry...

Giovedì 10 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,3 kg)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x(5 – 5 – 4)
- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x26[4’10”]


Mi sono accorto che, dopo un così lungo periodo di restrizione, prendere peso è facile e mi sto trattenendo dal mangiare appieno per l’appetito che sento crescere, forse sbagliando, perché non voglio aumentare di peso corporeo troppo in fretta.

Nello squat tuttavia, non sto avendo l’incremento che mi aspettavo, mi manca la resilienza mentale per andare oltre la comfort zone dei 3’-5’. Forse sono solo provato dal lungo periodo di lavoro, ma non intendo abbandonare le alte ripetizioni, perché credo nei benefici generali dello squat respiratorio, al di là del semplice incremento della forza e della muscolatura.

Domenica 13 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,55 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 - 80x28[4’29”]
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5x3


Mi sono reso conto che fare il press all’inizio della seduta mi toglie energie per lo squat, oltretutto non mi concentro neppure appieno sullo stesso, perché il pensiero è comunque rivolto allo squat.

Oggi ho provato ad invertire gli esercizi ma, anche se mi concedo 10’-15’ di riposo dopo lo squat, nel press non riesco a rendere al 100% (la tirata per il torace di Rader mi stanca parecchio le braccia).

Pensavo che mettere assieme entrambi gli esercizi sarebbe stato utile per ottimizzare il recupero e il tempo di allenamento (visto quanto mi serve per il riscaldamento generale) ma forse la soluzione migliore resterebbe quella di alternare gli esercizi in sedute diverse, in modo da poter dare tutto su ognuno di essi senza sconti. Però così dovrei fare più allenamenti, per mantenere una frequenza decente, e rischierei di non recuperare completamente.

Un cane che si morde la coda…

Martedì 15 settembre 2020.
(Pomeriggio – Peso corporeo 74,05 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 72,5x1 - 82,5x29[5’01”]
- Stacco rumeno con Trap bar: 73x12


Ancora indolenzito, dall’allenamento dell’altro ieri e da alcuni lavori che ho fatto in casa, ho fatto lo squat decidendo di proseguire separandolo dal press (come avevo preventivato), anche se non sono certo della frequenza con cui riuscirò ad allenarmi.

Ho deciso di rinunciare all’obbiettivo di aumentare le ripetizioni mantenendo il carico costante e anche se non sono pronto per affrontare un nuovo ciclo di crescita, inizio ad aumentare il peso sul bilanciere di 2,5 kg ogni due sedute.

Spero di riprendermi strada facendo.

Giovedì 17 settembre 2020.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x3x3


La spalla dx resta deficitaria ma il press sta migliorando poco per volta, anche se con il contagocce.

La progressione che sto seguendo si basa sul riuscire a completare tre serie da cinque ripetizioni con il carico allenante. Quando ci riesco incremento di 2,5 kg e ricomincio da un minimo di 9 reps distribuite sulle tre serie, cercando poi di aumentare le ripetizioni ad ogni seduta successiva fino a raggiungere nuovamente le 15.

Decisamente una cottura lenta.

Visti i tuoi carichi (che sono piu' o meno i miei), secondo me e' un incremento che sara' difficile tenere a lungo.

Buona giornata.

Ciao Principe,

più meno che più.

Forse, ma tieni presente che passare da un 3x3 a un 5x3, a step di una ripetizione in più, richiede 6 sedute. Quindi aumentare 2,5 kg dopo sei allenamenti sono come incrementare di poco più di 0,4 kg ogni volta.

Allora potresti incrementare di 6Kg partendo da una singola, e ritornare a tre serie da cinque dopo quattordici settimane. Dubito che funzionerebbe pero'.

;-)

Sabato 19 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,8 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 72,5x1 - 82,5x28[4’42”]


Come previsto ho ripetuto per la seconda volta lo stesso carico dell’altra volta. La prossima volta si incrementa di 2,5 kg.

Lunedì 21 settembre 2020.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x(4 – 3 – 3)

Mercoledì 23 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,8 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x1 - 85x23[4’30”]


Nonostante abbia fatto poche ripetizioni sono soddisfatto per la respirazione, avevo ancora un discreto margine.

Segnalo che nel ciclo precedente con questo carico pesavo abbondantemente oltre i 78 kg.

Venerdì 25 settembre 2020.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x(4 – 4 – 3)


Ci sarebbe stata la quarta ripetizione anche nell'ultima serie, ma mi sono detto che non c’era alcuna fretta di forzare la progressione.

Domenica 27 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,8 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x1 - 85x26[4’24”]


Per il timore di prendere peso troppo rapidamente forse non sto mangiando abbastanza, perché è il terzo allenamento consecutivo di squat nel quale la bilancia segna esattamente lo stesso valore.

Martedì 29 settembre 2020.
(Pomeriggio)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x4x3


È stata una giornata impegnativa, temo la prima di una lunga serie.