Buon recupero Milo :)

Mi spiace leggere che sei stato poco bene. Ti auguro un rapido recupero.

A me la spossatezza e' durata diversi giorni, pur non avendo mai avuto febbre.

Grazie.

In bocca al lupo per una pronta ripresa milo!

Grazie Prison, inizio a sentirmi meglio, oggi tampone negativo.

Visto che non sono in grado di ricominciare con i carichi e l’intensità a cui ero arrivato, ho pensato di ripartire con questo allenamento (da ripetere ogni quarto o quinto giorno secondo recupero):

1) Squat: 1x10
2) Rader chest pull
3) Squat: 1x20
4) Rader chest pull
5) Press: 1x5
6) Press: 1x10
7) Curl: 1x10

Quando raggiungo il target delle ripetizioni stabilite aumento il carico di 5 kg per lo squat, 2,5 kg per gli altri esercizi.


Accantonato lo sci da fondo, intendo anche riprendere il nordic walking, per prepararmi a qualche escursione in montagna (che quest’anno spero di riuscire a fare con maggiore frequenza) ma al momento dovrò ricominciare con delle facili passeggiate.


Per il momento questo è tutto :)

Segnalo che ho eliminato la prima serie allenante, quella con un numero di ripetizioni inferiori e un carico maggiore, perché mi toglieva inutilmente energie e rallentava il recupero. Più frequentemente riesco ad allenarmi, aumentando il carico o le ripetizioni dello squat, e prima riuscirò a tornare in condizioni decenti.

Allenarmi con un numero maggiore di ripetizioni mi permette anche di autoregolarmi più facilmente (soprattutto se durante la serie non tengo alcun conteggio) e mi fa partire rilassato mentalmente (perché il carico non viene percepito come pesante), concentrandomi meglio sull’esecuzione di ogni singola.

Eseguire una sola serie allenante mi porta inoltre via molto meno tempo, e non mi devo preoccupare di controllare l’orologio o di pensare a quello che mi resta da fare dopo l’allenamento.

Quindi:

Pesi, una volta ogni 4-7 giorni
1) Squat: 1x?
2) Rader chest pull
3) Press: 1x?
4) Curl: 1x? [a volte]

Nel fine settimana un’escursione in parchi o in montagna, mentre negli altri giorni cerco di fare una passeggiata tranquilla, tanto per muovermi.

Onestamente però eseguire lo squat respiratorio ad alto numero di ripetizione con una tavoletta sotto i talloni non mi sembra il massimo a livello articolare.

Breathing squat
 

Ho passato molto tempo ad allenarmi con lo squat respiratorio e ho letto tutto quello che sono stato capace di trovare su di esso.

La mia scelta di lavorare con una sola serie, per un alto numero di ripetizioni, è motivata dal fatto di cercare di trarre benefici su più fronti possibili, investendo minore tempo di allenamento.

L’esercizio di squat respiratorio, per me costituisce un perfetto equilibrio per stimolare muscoli, ossa e apparato cardio-respiratorio, oltre che aiutarmi a diventare più determinato. Non entro nel merito dei presunti effetti positivi che avrebbe sul metabolismo e sul sistema endocrino.

Inoltre, penso che contribuisca a migliorare la postura. Riuscire a tenere sulle spalle un carico impegnativo, costringe infatti ad assumere un corretto allineamento articolare, rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e la statica della stazione eretta.

Per quanto riguarda il modo di eseguirlo, nella mia interpretazione preferisco non contare le ripetizioni per non affrettarmi, anzi, aumentando al bisogno il numero di respiri tra di esse, cerco di fare durare la serie il più a lungo possibile.

Superate le prime ripetizioni, una volta entrato nel vivo, tre-cinque respiri sono per me la norma. Quando invece sono costretto a respirare sei-otto o addirittura dieci e più volte, l’intensità è troppo alta.

Anche la scelta del carico è importante, se non riesco a sostenerlo per almeno tre minuti significa che è troppo pesante, ma se con esso sono in grado di superare le trenta ripetizioni allora è troppo leggero.


Vorrei avere compreso questo esercizio molto tempo fa, ma spero di compensare continuando ad eseguirlo il più a lungo possibile.

Per me rappresenta l’elisir di eterna giovinezza.

Dal detto al fatto:

Squat: SMF 168,878 x 20
Girata (senza risalire): SMF 156,125
Jerk: SMF 138,489 x 1
Strappo: SMF 109,967 x 1 (SMF 112*?)
Press: SMF 96,486 x 1
Split swing con manubrio ad un braccio: SMF 77,277 x 1


*Qui non sono sicuro del peso corporeo.

Hai usato questo calcolatore?
https://huebner.shinyapps.io/SHMF/

Si.

Sembrerebbe di si.

Ma si pou' applicare ad un ampio spettro di esercizi o solo agli OLs?