Olympic weightlifter

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Dopodomani ho il primo appuntamento con un fisioterapista-osteopata di cui mi hanno parlato bene.

In bocca al lupo milo!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

In bocca al lupo milo!

Grazie,

nel frattempo: ...


Ho iniziato a prendere confidenza con l’hip belt squat 2.0, scegliendo però un’esecuzione più simile a quella descritta da David Crocco sul n° 41 di HG 1.0 (in lingua inglese), rispetto a quanto indicato da Stuart McRobert nell’ultimo numero di HG 1.0, ecco le differenze:

1) Invece che a delle fasce fissate all’altezza dei fianchi, con le mani mi reggo a degli anelli ginnici in legno* ancorati alla sbarra alta del mio power rack, tramite delle fettucce da arrampicata, e posti circa all’altezza delle spalle quando sono in piedi. In questo modo, quando sono eretto, le braccia sono naturalmente flesse, mentre si estendono completamente quando mi trovo nella posizione bassa dell’accosciata (nell’esecuzione di McRobert invece le braccia restano pressoché estese, o leggermente flesse, durante tutto il movimento). Non ho modo di sapere quanto le braccia possano contribuire nell’aiutarmi a salire, ma non me ne preoccupo, ciò che conta è la progressione del carico e il reclutamento di quanta più muscolatura possibile da questo esercizio (che è maggiore rispetto alla versione di McRobert, perché a quella di fianchi e arti inferiori si aggiunge la muscolatura coinvolta dalla trazione degli arti superiori, in maniera simile ad un chin up a presa variabile).

*gli anelli sono più versatili, rispetto ad una sbarra fissa, perché mi permettono di variare la presa durante il movimento e di seguire in maniera più naturale l’accosciata.

2) Anziché salire sopra due blocchi, resto con i piedi per terra. Questo mi fa sentire più sicuro nel caso dovessi fallire una ripetizione.

3) Anziché utilizzare un perno caricato verticalmente, mi metto a cavalcioni di un bilanciere agganciato sia avanti che dietro all’apposita cintura di IronMind, in questo modo il peso risulta più distribuito sul bacino, con molta meno pressione sull’osso sacro rispetto ad agganciare i dischi solo anteriormente (mi sono fatto tagliare il bilanciere spesso che non usavo, accorciandolo a 120 cm di lunghezza, questo lo rende più stabile e meno soggetto ad inclinarsi, durante l’esecuzione, rispetto al bilanciere olimpico).
L’unico svantaggio dello stare con i piedi al suolo è quello di dover partire dal basso alla prima ripetizione, ma in una serie ad alto numero non costituisce un problema.

Con questi accorgimenti, anche indossando un paio di scarpe a suola piatta, riesco a scendere con le cosce sotto il parallelo, senza curvare la schiena e mantenendola pressoché verticale durante tutto il movimento, inoltre viene minimizzato l’avanzamento delle ginocchia.

Tra qualche allenamento caricherò un video dimostrativo.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Tra qualche allenamento caricherò un video dimostrativo.

Ecco come mi sono organizzato con l'esercizio:

[orange]

Ora che lo hai anche testato, basta trovargli un nome e diffondere la tua variante di squat.

[milo]

Originariamente inviato da orange

Ora che lo hai anche testato, basta trovargli un nome e diffondere la tua variante di squat.

Non sono comunque sicuro che vada bene (il fisioterapista non è stato eloquente), ma finché non ho un peggioramento della sintomatologia spero che almeno mi permetta di limitare la perdita di forza negli arti inferiori.

La mia speranza resta quella di poter tornare a fare lo squat respiratorio con la Buffalo Bar™ nel futuro, magari per soli pochi mesi all’anno, giusto la durata di un ciclo da 20 ripetizioni, e di alternarlo con l’hip belt squat pull (non saprei come altro chiamarlo) per un periodo altrettanto equivalente, in modo da dare riposo alla schiena.

[milo]

Da questa settimana passo a fare due allenamenti alla settimana.

Gli esercizi che sto facendo sono i seguenti:

- Hip belt squat pull
- Push ups
- Lat pulldown
- Aperture a braccia tese da supino su panca piana con estensore a molle

Per ogni esercizio faccio cinque serie da dieci ripetizioni in progressione (unica eccezione l’ultimo esercizio, che eseguo per una sola serie quasi a cedimento), ma, mentre il primo esercizio è ancora molto facile, i piegamenti iniziano ad impegnarmi. Questi ultimi li eseguo con le braccia parallele (come in una distensione su panca a presa stretta) e con una pausa al petto ad ogni ripetizione. Sono arrivato a tenere i piedi di pochi centimetri più alti delle mani.

Nelle trazioni ho invece deciso di fermarmi a 50 kg per prudenza nella tenuta strutturale.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Non sono comunque sicuro che vada bene (il fisioterapista non è stato eloquente), ma finché non ho un peggioramento della sintomatologia spero che almeno mi permetta di limitare la perdita di forza negli arti inferiori.

Non soddisfatto, ho deciso di rivolgermi ad un secondo terapista, che conoscevo già ma che non vedevo più da alcuni anni. Mi ha trattato con tecniche osteopatiche e tra qualche giorno tornerò da lui.

Temo la ripresa del lavoro, da un punto di vista mentale ma anche fisico, visti gli irrisolti problemi che ho, non per ultimi quelli con il sonno. Al riguardo credo di aver trovato uno specialista, ma non ha posto per ricevermi se non tra un mese. Spero nel frattempo di riuscire ad affrontare gli eventi in qualche modo, senza farmi schiacciare da essi rischiando di perdere la ragione.

[milo]

Sto continuando ad allenarmi circa una volta ogni quattro giorni ma non ho più ripreso a camminare.

Ho eliminato il lat pulldown e sto proseguendo con questi tre esercizi:

1) Hip belt squat pull
2) Push ups
3) Spring pull

3. Lo spring pull non è altro che l’apertura frontale con l’estensore a molle, fatta a braccia tese e restando sdraiato supino (pancia in su) sulla panca piana. Visto che ero arrivato a fare più di 20 ripetizioni usando 2 molle, sono passato a 3 molle ma, dato che al momento con esse non riesco a fare neppure una ripetizione completa, mi sto esercitando tenendo la posizione raggiunta con una contrazione isometrica fino ad incapacità e seguita da una negativa, per due serie di lavoro.

2. Avevo interrotto i piegamenti sulle braccia a favore della panca piana, ma dopo sole tre sedute sono tornato ai primi. Per dare continuità nello sforzo, mi sono arrangiato montando una vecchia sbarra per trazioni su delle assi di legno, in modo che sia comoda da posizionare ma allo stesso tempo stabile. L’altezza della presa è a circa 20 cm da terra, ma infilando i piedi nei pioli della spalliera sono arrivato a fare 10 ripetizioni con un deficit negativo (piedi più alti delle mani) di 25 cm.

1. Nello squat con cintura da sovraccarico, assistito dalla trazione agli anelli, sto ancora sperimentando con le altezze* ma il movimento comincia a sembrarmi naturale. Sono passato a fare una sola serie da 20 ripetizioni preceduta da alcune serie di avvicinamento (come ad esempio: 10 reps senza peso, 8x50, 5x60, 3x70). Oggi ho superato il peso corporeo ed ho caricato il seguente video:




* Caricando dischi dal diametro inferiore nella parte posteriore, permetto il solo contatto anteriore, in modo da avere un riferimento, per quanto riguarda la profondità di accosciata, ma evitando di scaricare il peso a terra tra le ripetizioni.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Nello squat con cintura da sovraccarico... ho superato il peso corporeo...

Mi sento ancora piuttosto lontano da quello che potrebbe definirsi come uno sforzo allenante ma, in un mese e mezzo che non faccio più lo squat, mi sono reso conto di aver perso molta muscolatura negli arti inferiori, nonostante il peso corporeo sia pressoché costante attorno ai 79,5 kg.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Non ho modo di sapere quanto le braccia possano contribuire nell’aiutarmi a salire, ma non me ne preoccupo, ciò che conta è la progressione del carico e il reclutamento di quanta più muscolatura possibile da questo esercizio (che è maggiore rispetto alla versione di McRobert, perché a quella di fianchi e arti inferiori si aggiunge la muscolatura coinvolta dalla trazione degli arti superiori, in maniera simile ad un chin up a presa variabile).

Confermo, dopo l'ultimo allenamento mi sono rimasti i dorsali ed i bicipiti indolenziti per giorni.

Meglio così, due piccioni con una fava, anche perché non sarei in grado di aggiungere un altro esercizio.

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Ecco come mi sono organizzato con l'esercizio:

veramente ingegnoso milo. una domanda:quello che stai utilizzando è un bilanciere artigianale o in commercio?
naturalmente in bocca al lupo per tutto.

[milo]

Originariamente inviato da bubux

veramente ingegnoso milo. una domanda:quello che stai utilizzando è un bilanciere artigianale o in commercio?
naturalmente in bocca al lupo per tutto.

Ciao bubux,

è semplicemente un tubo tondo di ferro cavo (andrebbe bene anche uno di quelli usati nelle impalcature edili, tagliato della lunghezza preferita) dove sono stati inseriti dei collarini per fermare i dischi.

Io ho fatto tagliare un bilanciere spesso 50 mm che non usavo e come collarini ho usato quelli di una coppia di manubri regolabili Power Gear.

Grazie.

[milo]

Ho deciso di allenarmi con i pesi solo una volta alla settimana, ma non per un problema di recupero fisico, sebbene sia ancora molto debilitato per le ragioni già menzionate.

Gli incarichi e le responsabilità di lavoro che mi sono stati assegnati quest’anno mi costringono a passare più tempo fuori casa (e in auto, cosa che non giova alla mia schiena) e a pranzare in orari e modalità scomodi, inoltre mi devo occupare dei trasporti pomeridiani-serali degli allenamenti di mia figlia, la spesa, la preparazione della cena e chi più ne ha più ne metta. Rischierei così di allenarmi poco e male, con la testa comunque impegnata mentalmente in mille pensieri.

Così ho pensato che sia meglio dedicarmi ai pesi nel fine settimana e limitarmi durante la settimana a fare gli esercizi e le posture di allungamento per la schiena, comunque e forse più importanti.

A questo punto potrei anche riprendere ad aggiornare il diario di allenamento.

[milo]

Sabato 17 settembre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,0 kg)

- Hip belt squat pull: 105x26
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia
- Aperture con estensore a molle su panca piana


Dal detto al fatto, ecco il video di oggi:

[milo]

Ho pensato a quale potrebbe essere un buon traguardo da raggiungere nell’hip belt squat pull respiratorio (20 ripetizioni con pause respiratorie fatte in piedi, sostenendo il carico) ed ho provato a fare un ragionamento partendo dalla mia esperienza personale, nella quale ho visto che nell’hip belt squat (fatto usando un pin da carico agganciato solo anteriormente e senza reggersi con le mani) è possibile usare fino all’80% del peso dello squat con bilanciere, a questo bisogna però aggiungere il carico che è possibile utilizzare nelle trazioni a parità di ripetizioni.

Prendiamo gli obiettivi riportati a pag. 84 di “Oltre Brawn” di Stuart Mc Robert per un atleta di 85 kg:
- Squat 135 kg x 20 reps, pari a 108 kg nell’hip belt squat (135 x 80%).
- Trazione alla lat machine 110 kg x 6, che convertito con la tabella a pag. 95 corrisponde a 72 kg x 20 reps.
Sommando i due valori otteniamo 180 kg (108+72) che costituiscono il 133% dello squat.

Seguendo questo ragionamento, l’obiettivo di 150% bw x 20 dello squat respiratorio, convertito per l’hip belt squat pull, diventerebbe il 200% bw (150% x 1,33).

Il potenziale di carico dell’esercizio risulterebbe almeno pari, se non superiore, a quello che si potrebbe raggiungere nello stacco da terra.