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Ottima notizia circa l'hip belt squat. Conti di aumentare man mano i carichi o il volume?

Come ho sempre fatto, avvicinamento ed una serie impegnativa per un numero medio-alto di ripetizioni senza pormi degli obiettivi.

Nell'HBS, quando supero le 20 reps senza arrivare a cedimento, sentendo di avere comunque del margine, la volta dopo aumento un po' il carico.

Nel prone row lavoro nell'intervallo 5-8 reps arrivando a cedimento e finendo con una iso-hold.

Nei push up a presa stretta (polsi a 20-25 cm tra loro) vado a sentimento, 3-5 serie impegnative utilizzando delle strategie per rimanere nell'intervallo 10-15 reps (esecuzione lenta, pause a metà ripetizioni, recuperi incompleti tra le serie).

Pensa che io l'ho appena sospeso, dopo circa un mese e mezzo di lavoro sulle 20 reps, proprio perché mi dava fastidio alle anche e dopo l'allenamento sentivo la bassa schiena indolenzita e rigida. E ho smesso per non rischiare infortuni.
Però va detto che io la cintura l'ho sempre tenuta allacciata e ben stretta, mai provato a eseguirlo con la cintura aperta.

Oggi pomeriggio ho fatto molte prove di back squat con bilanciere (sia standard che sagomato) ed a caldo scrivo i riferimenti che mi hanno dato le migliori sensazioni per non dimenticarmene in futuro (si sa mai che un giorno riesca a tornare ad eseguirlo con carichi senza provare risentimenti alla schiena).

1. Usare scarpe da pesistica. Mi danno maggiore stabilità.
2. Scendere fino a toccare con il sedere un box morbido (ho due parallelepipedi in gommaspugna con lati di diverse misure). Avere un riferimento preciso di profondità mi aiuta ad evitare di scendere più del necessario, in particolare quando aumenta la fatica, mettendo a repentaglio la schiena. La misura perfetta per me è di 35 cm che corrisponde ad una accosciata regolare portata di poco sotto il parallelo, con la piega dell’inguine sotto il punto più alto del ginocchio. È ben al di sopra del punto in cui rischio di perdere la schiena e questo mi dà maggiori garanzie. I pin del power rack sono regolati sul 4° foro dal basso, pochi centimetri sotto il punto in cui si viene a trovare il bilanciere quando tocco la gommaspugna. In caso di necessità mi basta sedermi sulla superficie cedevole per appoggiare il bilanciere in totale sicurezza.
3. Esecuzione con pausa in basso. È più faticosa di quella regolare ma mi costringe ad essere più rigoroso nella tecnica e ad utilizzare meno carico sul bilanciere.


Questo è quanto, alla prossima.

Purtroppo anche questa versione si è rivelata controproducente per la schiena ed ora non so più dove sbattere la testa.

E le prove con il back squat non ti hanno dato fastidio?

Non mi pare, ma ho fatto solo qualche singola con il bilanciere scarico per filmarmi e rivedermi senza vestiti, in modo da avere l'assoluta certezza della profondità di accosciata e della tenuta della schiena.

Magari vale la pena fare altre prove?
Anche se mi pare di ricordare che l'hip belt squat fosse proprio una soluzione per poter evitare il back squat tradizionale. O sbaglio?

Non lo so cosa valga la pena di fare.

Ieri ho iniziato la prima seduta con il metodo Riva, 45' non stop, alternando l'appoggio mono con quello bi-podalico in vari piani di inclinazione, statico e dinamico. E' stata molto dura dal punto di vista della concentrazione e dell'impegno perché dovevo prestare attenzione all'equilibrio, alla postura di tutto il corpo evitando i compensi, mentre dovevo mantenere lo sguardo sul movimento nel monitor.

Questa mattina mi sono svegliato con vertigini e nausea, non riuscivo a stare in piedi, non so se possa essere stata una conseguenza del lavoro fatto ieri, proverò a chiedere al fisioterapista.

<parte la colonna sonora di 9 Settimane e Mezzo...>

A 4 km da casa mia ha aperto una palestra che vanta il più grande parco macchine e sala attrezzi del Nord Italia di una nota marca made in Italy.

Usufruendo di un ingresso gratuito ho provato tutti i macchinari disponibili per gli arti inferiori che imitassero il movimento di squat e pressa. C’era perfino l’hip belt squat machine ma purtroppo nessuno mi ha soddisfatto. Anche i vari attrezzi di spinta e trazione su vari piani, per la parte superiore del corpo, mi hanno dato sensazioni negative dovute alle traiettorie che non sentivo naturali per le mie articolazioni troppo sensibili.

Ho inoltre trovato l’ambiente troppo aggressivo, sia nella musica che in alcuni utenti, con uno stampo decisamente hardcore che non mi ha fatto sentire a mio agio.

Mi spiace, ma allo stesso tempo comprendo. La clientela della palestra e' un aspetto molto importante.
Uno dei fattori che mi ha fatto rimanere fedele alla palestra dove mi alleno e' proprio l'ambiente, che mette a proprio agio.

In quel genere di palestre mi ero iscritto solo nel periodo tra fine studi e inizio di un lavoro "vero", quindi full time.
Potendo andare in orari poco battuti cambiava completamente faccia. Poche persone, basso volume, un solo istruttore che o si allenava, o mangiava, o guardava il PC.
Se provavo ad andare in fasce orarie di massimo afflusso sembrava un'altra palestra. Certo, se uno è single o infedele, meglio l'orario hardcore (senza prenderlo troppo alla lettera).

Essere lasciati in pace in palestra dovrebbe essere la norma, e invece spesso e' un'arte che bisogna imparare. Senza arrivare alle interruzioni non richieste (nel mio caso evento molto raro, si vede che sono fortunato con gli orari), a me gia' danno molto fastidio atteggiamenti quali il non rimettere i pesi a posto, o il mollare la sbarra a terra con studiato esibizionismo anche quando non ce n'e' bisogno. Ovvero, maleducaizone e mancato rispetto del materiale.

Aggiungo che, in materia di interazioni non richieste, per il gentil sesso la situazione e' probabilmente ancora peggiore (imho).

Buona giornata.

PS
Non commento sulla musica, come noto e' un tasto dolente anche nella mia palestra.

Nelle ultime 8 settimane ho fatto 16 sedute dal fisioterapista con il metodo menzionato. Il miglioramento c’è stato, a livello propriocettivo e di stabilità, non posso negarlo, anche durante la giornata mi sento mediamente meglio rispetto a prima, certo che l’impegno di tempo (3h tra andata e ritorno due volte alla settimana) e di costo è notevole. Nel test dinamico sono passato dal 68% ad un 83% come picco massimo ma l’obiettivo per eliminare il dolore è di restare sopra al 90%, cosa che richiederà ancora parecchio tempo. Per il momento ho deciso di fermarmi, se ne riparlerà a settembre, anche se con la ripresa a pieno regime del lavoro e degli impegni familiari la vedo dura. Purtroppo il metodo è efficace se vengono fatte almeno due sedute alla settimana per 6-24 settimane consecutive, sebbene l’esperienza dica che i risultati raggiunti vengano poi mantenuti nel tempo, per quanto però non ne ho idea. Un lavoro complementare che potrebbe aiutare è quello di camminare con le five finger in letti di fiume asciutti e percorsi naturalistici che offrano diversi stimoli propriocettivi ai piedi. Come se li avessi comodi dietro casa.

Per quanto riguarda il lavoro con i pesi ho provato ad insistere con lo squat fatto inizialmente due volte alla settimana e successivamente ogni 5-7 giorni. Sono partito dal bilanciere scarico ed ho aumentato di 2,5 kg a seduta arrivando fino a 40-45 kg per una serie ad alto numero di ripetizioni (circa 5’-6’ consecutivi). Ho ridotto l’altezza del box da 35 cm a 33 cm che mi garantisce comunque 5 cm buoni di margine prima di iniziare a perdere la curva lombare. L’ultima volta ho provato con la trap bar, cercando di favorire un’esecuzione più quadricipite dominante, accoppiandola alla panca piana invece che alla panca inclinata, il giorno dopo ho avuto indolenzimento alla schiena.

L’unico esercizio che ho continuato a fare è stato il rematore con busto in appoggio ma non sono più riuscito a migliorare visto che ho perso 4 kg di peso corporeo per la mancanza di stimolo alla muscolatura degli arti inferiori. Se dovessi continuare con la trap bar, invece che con lo squat, eliminerei il rematore perché ridondante. Resta il dubbio se continuare con la panca inclinata o se passare a quella piana.

Un esercizio secondario che ho invece trovato comodo ed efficace è stato il calf con l’hip belt, agganciando il bilanciere sagomato per lo squat appoggiato sui pin del power rack, ma non fornisce certo uno stimolo paragonabile allo squat o allo stacco da terra.