Ad ogni modo Spike voglio provare, secondo me un periodo limitato (8-10 settimane) sullo stacco, ora come ora che non ho gare in vista, potrebbe essermi utile (oggi ho doms nella parte alta dei lombari, appena sotto le scapole, e sui gran dorsali) e poi lo sostituisco con le girate complete (nel frattempo continuo a fare anche il power clean & jerk sempre una volta a settimana).

Lunedì 21 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x53; 2x3x55; 2x2x50.
- Snatch pull: 2x3x60.

Anche se il fastidio alla spalla sx non è del tutto passato, e inoltre ho ancora la zona lombare indolenzita per lo stacco di sabato che non facevo da mesi, ho ripreso lo strappo completo dopo un meticoloso e paziente riscaldamento con il mio bastone di ferro da 10 kg e successivamente a bilanciere olimpico scarico.

Non è andata male, ho lasciato cadere il bilanciere nella seconda ripetizione della prima serie con 55 kg perché l’incastro era troppo avanti e non ho voluto rischiare con acrobazie di salvataggio (l’innegabile vantaggio di avere una pedana e dei dischi gommati, per me un requisito salvavita indispensabile ed imprescindibile).

Ho aggiunto poche serie di tirate per dare corpo alla seduta, nel video le ultime serie (con 55 e 50 kg):

YouTube - Strappo del 21 febbraio 2011

Tra qualche ora lo squat.

Lunedì 21 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: 2x2x90; 2x2x100; 2x2x105; 2x3x108.

Dopo lo strappo di questa mattina, le difficoltà che ho incontrato nello squat pomeridiano sono state in parte condizionate dalla muscolatura dolente nella schiena e il diverso posizionamento all’interno del rack.

Inoltre devo trovare qualcosa di colore chiaro da mettere come sfondo perché con i pantaloni neri non si vede molto, nell’ultima serie ho sentito le ginocchia chiudersi:

YouTube - Squat del 21 febbraio 2011

Beh, puoi lasciar cadere anche un bilanciere con dischi si ferro su un pavimento di parquet. Chiaramente, poi ti tocca fare i conti con il proprietario del pavimento :-)



Potresti sempre provare ad indossare un paio di collant bianchi, modello Bolshoi.

:-)

Buona giornata.

E' vero, un paio di pantaloni bianchi fa un ottimo risalto di ripresa (così come i colori sgargianti).
Oppure puoi prendere un rotolo di carta da parati, ed attaccarla sullo sfondo...O ancora aprire qualche scatolone e appenderne l'esploso (magari verniciato a pennello se ti avanza qualcosa).

Con i saldi ho cercato nei negozi per runner della mia zona ma sembra che esistano solo neri e grigi (scuri) :mad:.

Ricoprire lo sfondo nero è un'idea, quale colore mi consigliate che vada bene per qualsiasi tonalità di vestiario?

P.S. Gli ammortizzatori della pedana iniziano ad essere piuttosto provati e ora che appoggiano direttamente sulle piastrelle l'impatto del bilanciere è piuttosto hard.
Volevo mettere sotto tutta la pedana uno strato di quei tappettini che si trovano nei negozi decathlon, purtroppo dovrò aspettare qualche settimana perchè nella mia città li hanno finiti.

Oggi doveva essere una giornata di recupero, in particolare per la schiena, e invece mi sono fatto tre piani di scale non so quante volte per smontare/montare mobili vecchi e nuovi (causa un parziale rinnovo del mobilio domestico).

Domani la vedo dura nel power clean jerk e nello squat frontale!

Considera anche, che molte palestre rinnovano l'attrezzatura e mettono in vendita il materiale "vecchio" , in molti siti di annunci spesso si trovano delle occasioni . ;)

Ti ringrazio del suggerimento Novellino, ciao.

Di nulla . ;)

Mercoledì 23 febbraio 2011.

(Mattina)
- Power clean & jerk: 2x2x60; 2x6x70.
- Power clean: 2x3x75.
- Push press: 2x4x50.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 2x2x80; 2x85; 2x90; 2x93; 2x2x95.

90 kg è il mio massimale attuale sia di power clean che di spinta (nell’ultima gara di slancio).
In questo periodo, nel quale dedico solo un giorno alla settimana allo slancio e similari, ho deciso di unire i due esercizi, per l’appunto power clean & jerk, così da avere una % di riferimento nel lavoro svolto.

Mi sono piaciuto più nella spinta che nella girata in semipiegata, clamoroso l’errore in quest’ultima nell’ultima ripetizione con 75 kg (calo di concentrazione).

Ho aggiunto delle ripetizioni leggere di push press per vedere se la spalla mi disturbava (pare di no) e curare il caricamento-l’incastro.
Non penso che mi faccia male l’inserimento occasionale di qualche complementare-ausiliario ma preferisco valutare volta per volta (tempo, energie e bisogni permettendo) intuitivamente.

Nel video ho messo alcune serie finali per ogni esercizio (incluso il power clean fallito).

YouTube - Power clean & jerk e varie del 23 febbraio 2011


Nel pomeriggio sono salito in doppie nello squat frontale.
Nel video ho messo a confronto la prima serie con 80 e l’ultima con 95 kg, dove è evidente il rallentamento, faccio ancora troppa fatica quando supero l’85% del massimale.

YouTube - Squat frontale del 23 febbraio 2011

Visto che in questo periodo voglio migliorare la forza in generale, ho deciso di allenare lo squat due volte ogni settimana (lunedì e venerdì) e lo squat frontale una sola volta (mercoledì), seguendo questo andamento:

- il venerdì salgo in doppie fino al massimo del giorno.
- il lunedì successivo faccio 10-12 doppie di volume con l'85%-90% del peso usato il venerdì precedente.
- il mercoledì, nello squat frontale, mi limito a 6 doppie con l'85%-90% del peso usato il lunedì (che equivale a circa il 72%-81% di quanto fatto il venerdì di riferimento), una sorta di seduta più leggera (ma non più di tanto).

L'idea mi è venuta leggendo del Texas Method sul diario del Principe :).

Venerdì 25 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x6x55.
- Snatch pull: 2x6x60.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire da 20 a 90 (ogni 10 kg); 2x2x100; 2x105; 2x110.

Nello strappo mi devo concentrare ad iperestendere la schiena al massimo e finire la tirata a braccia tese.
Purtroppo ho fallito una ripetizione e quindi ripeto il carico anche al prossimo allenamento.

YouTube - Snatch del 25 febbraio 2011


Nelle tirate, più che cercare l’altezza, rischiando di usare le braccia, mi aiuta il pensare ad eseguire uno strappo completo, ci guadagno in accelerazione. Per questo limito il peso a non più di 5 kg di quanto arrivo a caricare nell’esercizio di gara.

Nello squat, riducendo l’intensità nella seduta di lunedì (a vantaggio di un maggiore volume) e in quella di mercoledì nello squat frontale, mi aspetto dalla settimana prossima di fare meno fatica di quanta ne ho fatta oggi nell’ultima doppia.
Ho provato ad eseguirlo rivolto verso la parete (con il nuovo sfondo colorato di giallo per migliorare il contrasto del video) e nell’ultima ripetizione ho urtato il sostegno di sicurezza sbilanciandomi verso sx, la prossima volta lo abbasso di un foro.

Video delle ultime tre serie (100-105-110 kg):

YouTube - Squat del 25 febbraio 2011

Sabato 26 febbraio 2011.

(Mattina)
- Stacco: 3x6x100.
- Panca piana: 5x7x60.

Stacco facile, sto cercando il miglior incastro iniziale, il sedere è più alto (e il busto più inclinato) rispetto alla partenza della girata.
Sono riuscito a riprendermi alcune serie prima che la batteria della fotocamera si scaricasse:

YouTube - Stacco del 26 febbraio 2011


Ieri non ho detto che, nello strappo completo con il bilanciere scarico, la spalla sx mi faceva piuttosto male ma poi caricando il dolore si è attenuato lasciando solo un pensiero distraente.
Nella panca di oggi invece non mi ha dato fastidio più di tanto solo che, eseguendola una sola volta a settimana, ci metto diverse ripetizioni prima di ritrovare il feeling.
Vedo se riesco ad inserire un’altra seduta il mercoledì.

Lunedì 28 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x50; 2x53.

(Pomeriggio)
- Squat: 2x12x95.

Questa mattina mi sono svegliato stanco e la cosa si è ripercossa nella seduta di strappo dove, dai 50 kg in poi ho sbagliato 5 ripetizioni su 16. Dopo 3 errori su 4 con 55 ho preferito scendere con il peso e tagliare le tirate in vista dello squat pomeridiano.

Primo giorno di volume nello squat, sono rimasto 15 kg sotto la migliore doppia di venerdì (circa l’86%).
12 serie sono molte e ho lottato, più che con il peso, per mantenere la concentrazione.