Nell’ultimo periodo, riducendo il lavoro ad una sola serie allenante, sono stato in grado di aumentare ogni tanto la frequenza degli allenamenti continuando a migliorare qualcosa nei carichi e/o nel numero delle ripetizioni, ma ci sono state anche delle volte nelle quali ho dovuto aspettare qualche allenamento prima di riprendere a fare dei progressi. Comunque, bene o male, ho visto che in questo momento ripetere ciascuna delle due sedute full-body una volta ogni 8-10 giorni è per me l’ideale, come avevo scritto nel post del 15 febbraio (#7052).

L’ultimo allenamento di stacco mi ha lasciato una forte contrattura alla zona lombare dx, che a momenti mi toglie il fiato dal dolore e mi impedisce di trovare una posizione comoda per dormire, ma che oggi non mi ha impedito di eseguire la routine B, della quale, come avevo fatto il 25 febbraio per l’allenamento A, riporto un breve aggiornamento. Sono indicate solamente le serie allenanti.


Venerdì 11 aprile 2025 (30^ seduta)*
(Mattina – Peso corporeo 78,2 kg)

- HG hip belt squat: 92x9
- Prone row con manubri: 70x5 + iso hold
- Dip: 12

*numero delle sedute svolte nei primi due esercizi a partire dal 1° ottobre 2024, giorno in cui ho ripreso ad allenarli (rispettivamente con 60 kg e 45 kg ad un peso corporeo di circa 74 kg) dopo l’ultimo episodio acuto alla schiena accaduto in seguito all’ennesimo tentativo di riprovare a ricominciare a fare lo squat con bilanciere.
I carichi dell’HBS e del rematore sono attualmente i migliori di sempre (anche se non come numero di ripetizioni raggiunte), ma ci sono voluti oltre 6 mesi di lavoro per ricostruire quanto avevo guadagnato lo scorso anno.

Tra alti e bassi sto continuando a fare anche i dip, nei quali però cerco di aumentare il numero delle ripetizioni senza utilizzare alcun sovraccarico se non il peso corporeo (ho un vago ricordo di un P.R. di 22 reps attorno ai miei venti-trent’anni di età, ma ad un bw inferiore all’attuale). Come sicurezza ho regolato le maniglie ad un’altezza che mi permetta di tenere le gambe completamente distese verso il basso, in modo da toccare la pedana con le punte dei piedi quando le braccia sono appena sotto il parallelo.

Con i soli 70Kg sarebbe gia' un risultato notevole, ma con la iso hold e' quasi impressionante.

Buona giornata.

È doverosa una puntualizzazione.

Il peso è riferito al totale, quindi sono 35 kg per manubrio. Per iso hold intendo una tenuta isometrica al termine della serie quando non riesco a completare la ripetizione. Nell'esempio di oggi ho fatto cinque ripetizioni complete, ma nella sesta mi sono fermato a metà strada e li ho tenuto i manubri il più a lungo possibile prima di cedere cercando di accentuare l'eccentrica. È una metodica piuttosto intensa che non uso sempre ma che ho visto darmi risultati nel continuare a progredire con il carico.