Giovedì 19 maggio 2011 (-117 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x3x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x6x50.
- Tirate strappo: 2x2x60; 2x2x65; 2x6x70.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x80; 5x85; 2x2x90; 1x95.


Non riesco a capire come ho fatto a prendermi un raffreddore con 28°C! Forse perché domenica sono uscito in camicia con 12°C?

Non sempre le sensazioni durante le serie di avvicinamento sono attendibili, oggi nello strappo mi sembrava di fare bene e invece, sull’ultima ripetizione con 45 e la prima con 50 kg, ho perso il bilanciere avanti. Le cose sono migliorate verso le ultime serie quando mi sono imposto di aspettare ad arrivare a metà coscia prima di accelerare per la tirata finale e lo stesso approccio l’ho tenuto nelle tirate successive all’esercizio completo.

Dopo un paio di serie di ponte per i glutei ho iniziato a squattare provando a tenere il bilanciere più alto e i gomiti in basso.
All’inizio mi sono sentito piuttosto instabile, il bilanciere tendeva a rotolare giù quasi fosse attirato da un magnete nella posizione abituale e, dovendo tenerlo più forte con le mani per bloccarlo, mi partivano dei leggeri crampi in non so quali muscoli interni alle spalle.

Le cose sono migliorate proseguendo, non ho sentito particolare fatica ma purtroppo non avevo a disposizione la fotocamera per potermi rivedere nelle esecuzioni.

Sabato 21 maggio 2011 (-115 gg EMG).

(Mattina)
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x2x83.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x3x100.
- Spinta sul posto: 3x4x20; 3x2x30; 2x3x40; 2x2x45; 2x2x48; 2x3x50.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x4x78; 3x83; 2x2x88; 1x93.

Questo raffreddore mi ha lasciato uno stato di spossatezza e stanchezza fisica e mentale non indifferente, qualche giorno prima avevo accusato un crampo e mi sono ricordato che l’estate scorsa, in seguito ad un programma intenso di allenamento nel periodo più caldo, ho avuto un mezzo collasso.

Da anni per ideologia non prendo più nessun integratore ma questa volta ho deciso di fare un’eccezione, acquistando un multivitaminico-minerale ad ampio spettro, sperando che possa aiutarmi nel coprire un’eventuale carenza in micronutrienti (sto anche considerando dell’olio di pesce come antinfiammatorio).

La botta e il dolore al ginocchio sono invece decisamente migliorati e ho pensato di tenere invariato il programma previsto di lavoro sui blocchi.

Nel power clean il 2x2 con 83 kg si può considerare un record personale visto che sono oltre il 90% di quanto riesca ad alzare da terra come massimale in semipiegata (la doppia in apertura video è l’ultima con 80 kg):

YouTube - ‪Power clean dai blocchi del 21 maggio 2011‬‏


Mi sono accorto che a volte tendo a saltare indietro di un mezzo piede, credo sia la conseguenza del cercare di esasperare il finale di tirata inclinandomi indietro, non so se sia un errore vero e proprio (ho visto che molti weightlifter lo fanno ed è una variante considerata nella traiettoria) ma ho cercato di finire più verticale nelle tirate successive e, riguardandomi dal video, mi sono accorto che questa attenzione è andata un po’ a discapito della velocità:

YouTube - ‪Tirate slancio dai blocchi del 21 maggio 2011‬‏


Visto che ieri non mi sono allenato ho voluto ripetere le spinte aumentando di 2 kg le ultime doppie (ci vado molto cauto) e anche se il peso è molto facile non ho ancora trovato un’uniformità di esecuzione.
Purtoppo lo spazio angusto nel quale le eseguo (dove ho piazzato i bancali adibiti a jerk blocks) non mi permette delle videoriprese dettagliate e oggi ho preferito eseguirle a sensazione.


A questo punto avrei potuto rimandare lo squat al pomeriggio, vista la stanchezza accumulata in generale e sulle gambe nello specifico (ho sottovalutato le spinte), ma temevo che non sarei riuscito a riprendermi in tempo e così sono proseguito superando abbondantemente le due ore complessive di workout.

In condizioni di freschezza avrei decisamente dominato il carico ed eseguito le quintuple in maniera più fluida e pulita:

YouTube - ‪Squat frontale del 21 maggio 2011‬‏


La settimana prossima è l’ultima in preparazione al ciclo Feduleyev per lo squat e stavo pensando di allenarmi solo tre giorni, saltando la seduta di sabato per avere un giorno extra di recupero, in modo da raccogliere le energie per quanto seguirà.

Lunedì 23 maggio 2011 (-113 gg EMG).

(Mattina)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x80; 5x85; 2x2x90; 1x95.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x3x40; 2x2x45; 2x3x50; 2x6x53.
- Tirate strappo: 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.

Per motivi di tempo ho fatto lo squat al mattino rimandando i sollevamenti olimpici al pomeriggio.
E’ risultato facile, solo un fastidio al ginocchio sinistro, nel punto prossimale della rotula, mi ha disturbato in qualche ripetizione.
Video delle ultime tre serie:

YouTube - ‪Squat del 23 maggio 2011‬‏


Oggi pomeriggio in garage avevo 28°C e per la prima volta in quest’anno ho acceso il ventilatore.
Fisicamente stavo bene, ho avuto conferma che nel pomeriggio le mie articolazioni sono più mobili e lubrificate (anche se mi sento meno forte e concentrato rispetto la mattina, forse per questione di abitudine).

Nello strappo, durante le serie di avvicinamento, ho provato a tagliare il passaggio a 30 kg (mi rompe il doverlo fare dalla sospensione bassa, a causa del piccolo diametro dei dischi da 5 kg) ma l’ho pagato dovendo fare più serie con 40 e poi con 50 kg per sentirmi in confidenza con il movimento, quindi non è stata una buona idea.

Mi rendo conto che le sei settimane in cui mi sono fermato non hanno certo giovato alla tecnica dell’esercizio completo (nonostante l’alto volume di tirate), sto avendo non poche difficoltà di traiettoria, oggi mi trovavo il bilanciere avanti nell’incastro o saltavo troppo indietro.

Con calma proverò a studiarmi il video delle serie con 53 kg per cercare di capirne qualcosa (accetto volentieri commenti di qualche altro occhio :D) ma intuitivamente sento di non avere una posizione di partenza ottimale e mi condiziona il passaggio al ginocchio:

YouTube - ‪Strappo del 23 maggio 2011‬‏


Nelle tirate solo nell’ultima serie mi sono posizionato più sotto con i piedi e di conseguenza con la tibia meno inclinata, sedere più alto e busto più inclinato.. ci devo lavorare per capire se può essere un cambiamento positivo in vista dell’esercizio completo.
Nel video un confronto tra il set up abituale (nella prima serie con 75 kg) e quello modificato in ultima serie con 80 kg (la seconda del video):

YouTube - ‪Tirate strappo del 23 maggio 2011‬‏

complimenti milo fai sempre delle ottime alzate con un'ottima tecnica;)

Ti ringrazio derox, anche se non sono molto soddisfatto di come sta andando la ripresa dello strappo.

Ciao

E' proprio questo tuo essere così esigente che ti fa migliorare molto. Mi accodo a derox! Complimenti! ;)

Beh, che dire, ti ringrazio Fr4nc3sk0 per i complimenti, ma non è che sto poi migliorando così molto eh.. per lo meno sui massimali di strappo e squat (la girata va meglio in effetti) in questo primo anno di ripresa. Speriamo almeno di aver creato i presupposti per la prossima stagione.

Vedo che lo squat a 95Kg è bello fluido,più dei 90 anche. Stai migliorando la gestione del tuo punto di stallo, che era un pò più alto della consuetudine. Nello strappo come dicevi tu tendi a saltare indietro, io da profano mi troverei in difficoltà poiché quando devi compiere uno spostamento per esser certo di posizionarti bene devi compierlo sempre della medesima ampiezza, fattore in più da considerare (anche se è una tecnica esecutiva consolidata) ed in effetti questo sembra dato dall'esasperazione della tirata. Continua a lavorarci milo, vedrai che migliora ancora ;)

Ciao Milo,

prendi le mie parole con un bel pizzico di sale, ma a me il tuo strappo sembra lento nell'incastro.

Da quando finisce l'ultima tirata all'arrivo con sbarra sorpa la testa dovrebbe passare un istante: pull, BANG ! e l'alzata e' finita.
Nel tuo caso, le braccia mi sembrano lente, mi pare tu te la prenda comoda a infilarti sotto.

Sto parlando relativamente, chiaro: in termini assoluti, il movimento e' molto veloce; ma per essere uno strappo, mi sembra che potresti essere piu' veloce, piu' determinato nel girare la sbarra sopra la testa e finire l'incastro.


Buona giornata.

Speriamo, nello squat ho le prossime cinque settimane per verificare la veridicità dell'affermazione :rolleyes:, grazie :)

Ciao Principe, probabilmente hai ragione, in effetti sto ancora pensando ad impostare la traiettoria e questo mi limita nell'intenzione di essere veloce, magari la prossima volta provo a fare il contrario: penso i essere veloce fregandomene (si fa per dire :rolleyes:) della traiettoria :D.

Grazie, buona giornata anche a te

Mercoledì 25 maggio 2011 (-111 gg EMG).

(Mattina)
- Girate*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80; 1x2x85; 1x2x90; 1x2x95 (solo incastro).
- Tirate slancio dai blocchi: 2x6x100.
- Spinta sul posto: 3x2x20; 3x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x53; 2x3x55.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x73; 5x78; 2x2x83; 1x93.

*Le doppie con la prima girata in semipiegata e la seconda completa


Questa notte ho dormito pochissimo per via del caldo e di altri pensieri, al primo mi ci devo abituare e il sapere che ci sono atleti che si allenano in condizioni ben più problematiche delle mie, senza lamentarsi e ottenendo risultati, mi invoglia a cercare di fare comunque del mio meglio ogni volta.

Nelle girate ho preferito fermarmi con le doppie a 80 kg, per poi salire in singole, e sono soddisfatto di essere riuscito ad incastrare due volte i 95 anche se, con le gambe non riposate, ho preferito evitare il dispendio energetico della risalita (a dire il vero ho fatto un tentativo nella prima che ho subito declinato).
Nessuna difficoltà nelle tirate dai blocchi.

Nel video le seconde serie di doppie con 75 e 80 e le due singole a 95 kg (con una traiettoria disegnata nella prima e una slow motion nella seconda):

YouTube - ‪Girate del 25 maggio 2011‬‏


Le girate mi portano via oltre un’ora di tempo e allenare le spinte in seconda battuta è un lusso che mi concedo solo in queste settimane di ricondizionamento alle stesse.
Mi devo ricordare di spingere sempre attivamente con le spalle perché è forse l’unica maniera (e quella corretta) per salvaguardarle.
Video della prima serie con 55 kg:

YouTube - ‪Spinta sul posto del 25 maggio 2011‬‏


Dopo una pausa di tre ore (e due caffè presi un’ora prima) ho iniziato lo squat frontale senza il riscaldamento generale.
Le gambe le sentivo di legno e non sono soddisfatto del fatto che a volte permettevo alle ginocchia di scappare indietro: è un errore di calo di attenzione e non ci sono scusanti, anche se alla fine sarei volentieri andato a dormire.

Venerdì 27 maggio 2011 (-109 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo dai blocchi: 2x3x20; 2x2x30; 2x3x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x53; 2x2x55; 2x3x58.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x4x85; 3x90; 2x2x95; 1x108.

Mi sto trascinando un’escoriazione sulla tibia destra che non riesco a far guarire e, nonostante metta un fazzoletto sotto la calza, ogni volta che mi alleno il passaggio del bilanciere (con la complicità del sudore) mi toglie la sottile pelle appena formata.
Visto che poi riposo fino a lunedì (così recupero un giorno in più, prima di iniziare il nuovo ciclo per lo squat), ho pensato di lavorare dai blocchi sperando di favorire la rigenerazione epidermica.

Ho usato i cinturini per la presa dai 50 kg in poi, come facilitazione nel recuperare il bilanciere, in modo da accompagnarlo senza rischiare di mancare i blocchi o di prendere un rimbalzo pericoloso sugli stessi.

Nonostante sentivo di avere margine con la tirata (mi trovavo ad incastrare più alto anche se l’intenzione era quella di scendere completamente) ne sono uscite delle ripetizioni ballerine e molli che non mi hanno soddisfatto, intendo lavorarci sopra per qualche allenamento anche se probabilmente preferirò l’incastro in semipiegata per questioni di sicurezza.

Nel video l’ultima serie con 55 (una delle poche discrete) e le tre doppie con 58 kg (dove si vede una ripetizione persa):

YouTube - ‪Strappo dai blocchi del 27 maggio 2011‬‏


Oggi ho scelto di disertare le tirate e sono quindi passato allo squat che invece è andato bene, solo nell’ultima singola ho perso il controllo delle ginocchia e credo di aver pagato un po’ lo scotto del salto dei 13 kg, dalla serie precedente, a cui non sono abituato.

Video di una serie per ogni cambio peso (85-90-95-108):

YouTube - ‪Squat del 27 maggio 2011‬‏


Con oggi ho finito le tre settimane del ciclo introduttivo in preparazione al Feduleyev, riguardo quest’ultimo intendo fornire i dettagli entro i prossimi giorni, nel frattempo chi vuole può leggere questa discussione:

http://www.fituncensored.com/forums/...-lo-squat.html

Ciao Milo ,
come intendi "partire" con il Feduleyev ?
Come aveva suggerito Ado , nel 3D in calce del tuo ultimo post ?
O hai trovato altre soluzioni ?

io uso dei calzettoni specifici per lo scialpinismo che hanno una leggera imbottitura nella "zona tibia": li ho comprati da Hervis e mi trovo abbastanza bene

Prendo spunto dalla provocazione seguente di Ado:

In pratica lo strutturo sullo squat frontale nella prima e terza seduta di ogni settimana e, visto che non voglio perdere il feeling, nel secondo giorno faccio il back (anche se alla fine del ciclo testo il massimale solo nel front).

Per quanto riguarda la gestione dei carichi prendo come riferimento un massimale di girata completa di 100 kg visto che, anche se non l'ho provato, nell'ultimo allenamento ho incastrato due volte i 95 dopo tutte le serie allenanti.
In questo modo la conversione è semplice perchè le % corrispondono ai kg, nelle sedute di back squat aumento i carichi mantenendo la proporzione tra i due stili e non faccio altro che aggiungere 12,5 kg.

Alla fine dei conti, rispetto al ciclo originale, il 4x3x95% delle ultime due settimane dovrebbe avere un'intensità percepita di un 5%-10% in meno a seconda di come spero di migliorare.



Grazie del consiglio zac, uso già delle calze specifiche da weightlifting.
Non mi capita spesso, perchè oramai ho la pelle della tibia indurita, ma a volte parto troppo in fretta e/o in anticipo con le spalle e mi grattugio con la zigrinatura del bilanciere anche attraverso la stoffa.