Domenica 21 giugno 2011 (-86 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Power clean & power jerk: 2x2x40; 2x2x50; 2x3x60; 2x65; 1x2x70; 1x2x75; 2x3x60.

Allenamento straordinario con varie prove di spinta sul posto.
Ho provato con diversi posizionamenti dei piedi soprattutto cercando di scendere il più possibile ma con risultati mediocri.
Video di alcune ripetizioni più significative per l’analisi:

YouTube - ‪Power clean & power jerk del 19 giugno 2011‬‏

P.s. Certo che il confronto con i video che ho messo poche ore fa è veramente penoso :D.

Premessa: io di sollevamenti olimpici non capisco un tubo, ma quella mi sembra una esecuzione che coniuga il peggio dei due stili. Asimmetrica, ma con una base di appoggio ridotta. Una gamba rimane sotto il tronco, l'altra parte di lato.

Non potresti alternare lo split nelle serie non massimali, e tenere una versione sola per le alzata massimali ed in gara ? Avresti meno problemi di simmetria a lungo andare, e potresti continuare ad usare una tecnica che comunque hai gia' assimilato.

Buona giornata.

E' una buona idea anche se non ho idea del comportamento con l'altra gamba :D.

Ad ogni modo, visto che mancano dodici settimane alla gara, penso che riprenderò con il solito split rimandando la questione al dopo gara.

Grazie del consiglio

Lunedì 20 giugno 2011 (-85 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
- Tirate strappo: 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); 3x70; 4x80; 5x5x90.

Nello strappo ero un po’ più lento del solito, i 60 kg sarebbero stati una scelta di carico eccessivo, se non chè ho compensato con una traiettoria abbastanza precisa ed ho sbagliato una sola ripetizione (la prima) nella quarta serie. Ho capito che se finisco bene la tirata (in verticale) salto anche meno indietro con i piedi.
La prossima volta voglio provare a tagliare un passaggio nelle serie di avvicinamento salendo di 7-8 kg, dai 40 ai 55, invece dei 5 kg attuali.

Nello snatch pull sono tornato a lavorare pesante fino agli 80 kg, carico che verrà ridotto con l’inizio del prossimo mesociclo tra due settimane.

Penultima settimana del ciclo Feduleyev per lo squat, oggi si ripete il 5x5 della settimana scorsa ma non per questo più facile.
Mi sono ripreso dalla stessa angolazione per vedere come cambia il movimento con l’aumentare della fatica (recuperi tra le serie inferiori ai 3’):

YouTube - ‪Squat frontale 5x5x90kg del 20 giugno 2011‬‏

Mercoledì 22 giugno 2011 (-83 gg EMG).

(Mattina)
- Clean & (split) jerk: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x60; 2x65; 2x2x70; 2x2x75; 1x2x80.
- Clean pull: 2x2x90; 2x2x95; 2x3x100.

Nello slancio, per quanto riguarda la girata, nelle serie di avvicinamento fino a 60 kg ho girato in semipiegata ma eseguendo anche una doppia di squat frontale ad ogni cambio peso. Nelle doppie a seguire ho eseguito la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa (come le due singole finali).

Per quanto riguarda invece la spinta, seguendo il consiglio del Principe, per la prima volta nella mia vita ho provato a splittare alternando ad ogni ripetizione le gambe (prima la dx e poi la sx che è quella che uso abitualmente).
Per quanto riguarda la destra, la difficoltà iniziale è stata il coordinare il recupero, dove tendevo a muovere prima il piede posteriore. La cosa che mi ha sorpreso è che sono comunque riuscito a salire con i carichi con apparente facilità:

YouTube - ‪Clean & jerk alternando le gambe‬‏

Oggi pomeriggio lo squat.

Mercoledì 22 giugno 2011 (-83 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 3x83; 3x93; 3x4x108.

Squat indubbiamente meno brillante rispetto alla settimana prossima, queste ultime sedute del Feduleyev sono piuttosto toste, tuttavia mi sento più fiducioso e combattente sotto il carico.

Video delle triple a 108 kg:

YouTube - ‪Squat del 22 giugno 2011‬‏


Riguardando il video dello slancio di questa mattina, vedo che nelle spinte il ginocchio del piede anteriore tende ad avanzare un po’ troppo: voglio ricordarmi di piazzare il piede più avanti per limitare la cosa.
Altro punto da focalizzare resta l’incastro di spalle dove fatico a buttare avanti il torace: voglio ricordarmi di spingere attivamente e con forza il bilanciere.

settimana prossima ?

:D:D, ebbene si, ho la sfera di cristallo nel cassetto (anzi, dietro il rack :D)!

Venerdì 24 giugno 2011 (-81 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 3x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x48; 2x2x55; 2x6x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 3x75; 4x90; 4x3x95.

Nello strappo ho provato a salire di 7-8 kg tra i 40 e i 55 kg, saltando un passaggio rispetto all’incremento abituale dei 5 kg, ma non mi sono trovato bene sentendo troppo il salto su polsi e spalle.
Mi sono ripreso lateralmente per elaborare le traiettorie e montare delle slow motion (appena riesco), 2 ripetizioni fallite su 12 fatte con 60 kg, peccato, l’en plain, dovrà aspettare.

Nello squat frontale fatto anche il 4x3x95% (del massimale teorico di girata completa), mi ha distratto il fastidio all’anca destra, ripetizioni piuttosto scodate ma per il momento l’obiettivo ora è quello di non farmi intimorire dai carichi e salire determinato.
La settimana prossima ouverture di 5r x 2s x90% e 4r x 3s x95% al lunedì, un 4x4x85% di recupero (:eek:) al mercoledì per poi testare il massimale frontale nel fine settimana.

Video delle ultime tre serie:

YouTube - ‪Squat frontale 4x3x95 kg del 24 giugno 2011‬‏

Ho appena finito di montare il video dell’allenamento di strappo di stamane.
Usando kinovea, ho selezionato tre ripetizioni con 60 kg (nel primo video a velocità normale e nel secondo video a velocità rallentata):

YouTube - ‪Snatch traiettorie del 24 giugno 2011‬‏

YouTube - ‪Snatch traiettorie slow motion del 24 giugno 2011‬‏


Quello che mi sembra di capire è che tendo a far compiere una parabola al bilanciere nella parte alta (probabilmente come conseguenza del colpo di bacino che erroneamente continuo a fare) che mi porta a saltare indietro per riuscire ad incastrare.
La prima ripetizione è la più corretta come traiettoria ma, non essendo abituato, salto comunque indietro e perdo il bilanciere avanti, almeno questa è la mia lettura :confused:.

Mi farebbero piacere degli interventi per aiutarmi a capire come migliorare l’esecuzione :).

ingnorerei completamente la parabola alta fatta fare al bilanciere e pure il saltello che secondo me è una conseguenza della prima parte. Tu fai allontanare il bilanciere troppo presto dal tuo corpo. Il colpo di bacino è il primo indiziato, effettivamente persino quelli con pancia ingombratissima iniziano ad allontanare il bilanciere più in alto.

Se ho capito mi stai dicendo che dovrei finire la tirata più in alto? Non c'entra il fatto che ho le braccia molto lunghe (181 cm di apertura per 175 cm di altezza)?

le braccia lunghe possono influenzare ma non così tanto a meno che tu non sia il gobbo di notredame, e non lo sei. Dai un occhio allo studio delle traiettorie dello strappo e noterai che la differenza fra la tua traiettoria e le altre è tantissima e non può dipendere da pochi centimetri di differenza di lunghezza delle braccia

Hai ragione, grazie di avermelo fatto notare, per quanto evidente non me ne ero accorto :).

Scusami milo se scrivo poco, ma leggo sempre: l'unica frustrazione è che non riesco a vedere un video in streaming nemmeno da 10 secondi...
Ribadendo la mia ignoranza in materia, io non sono molto propenso all'accosciata completa per carichi che puoi girare in semiaccosciata. Chiedo, non vai a sporcare schemi motori destinati a carichi che richiedano la massima tirata ed un infilarsi deciso e basso? Perché dalle riprese rimane un power clean + squat volontario. La mia domanda su questo si incentra: serve accosciarsi quando il peso l'hai già girato sopra il parallelo, abituandoti così ad un'accosciata superflua e non allenandoti ad infilarti repentino sotto il bilanciere? Per fare ciò dovresti limitare la tirata,ed anche questo non avrebbe molto senso...
Quanto all'alternanza delle gambe mi stupisco, credevo la tua gamba preferita da mandare avanti fosse la sinistra. Forse mi sbaglio, ma ho l'impressione che la sx sia più piantata quando splitti, mentre con la dx ho l'impressione che il ginocchio avanzi un qualcosina troppo rispetto alle punte dei piedi e che sia costretto a recuperarlo. In qualche serie mi pare di aver avuto conferma anche dal diverso dondolìo di recupero verso indietro dopo il jerk.


Sempre premesso che hai un ottimo squat, parliamo di finezze perché qui stai cercando l'eccellenza: hai una tenuta lombare splendida, ma ho l'impressione che anticipi l'estensione delle ginocchia rispetto alle anche. Parliamo di minuzie eh, ma osservandoti vedo che dalla buca alzi un pò il sedere e sbilanci in avanti. E' pochissimo, ma mi pare che tu questa cosa la soffra perché sopra il parallelo ti rallenta. Come già ti dissero, dovresti provare a pensare di inarcarti all'indietro, ma questo sin dai primissimi istanti della spinta perché mi pare che questa cosa tu ce l'abbia subitissimo; poi rimani costante quindi diventa meno percettibile, ma anche qualche decimo di grado in meno di inclinazione del busto potrebbero giovarti moltissimo.

Ci sta lo stimolo all'imprimere forza senza remore, ma non esagererei; appena ti sei abituato al carico riprendi le correzioni dello scodare. Non so se il fastidio all'anca sia un fattore pregiudicante importante per questa cosa, comunque l'anticipo di cui parlavo prima si evidenzia maggiormente qui. Vuoi perché sono prove ad alta intensità, vuoi perché il front ne risente di più o per il fastidio all'anca, però ti pregiudica la traiettoria.

Anche qui nella fase di stacco da terra parti con una inclinazione, la mantieni fin dopo il distacco del bilanciere dal suolo ma poco dopo inclini in avanti. Non so se sia normale o un dettame del WL, nel PL se fosse un difetto (come il mio) si presenterebbe prima del distacco in quanto il corpo richiama la traiettoria sulla quale ha più resa, mentre nel WL (ipotizzo da profano) il difetto potrebbe presentarsi all'inizio dell'accelerazione, dove si richiede più potenza?

Per il resto non so aiutarti, ma sempre guardando kinovea vedo che l'incastro è già avvenuto con affondo al parallelo, al quale segue una ulteriore discesa... ma in questo caso magari è parte dell'ammortizzazione delle forze, a differenza del clean & jerk?