Ho bisogno di mettermi in contatto con l'utente giopal84 che non è più attivo su questo forum.

Ho trovato il suo nick in altri siti nei quali non sono iscritto o la mia partecipazione in essi è troppo sporadica per poter inviare messaggi privati.

Mi rivolgo a chi lo conosce chiedendogli il favore di farmi da mediatore per poterlo contattare anche per email (la mia è visibile nel mio profilo).

Grazie.

Domenica 18 settembre 2013.

(Mattina)
- 4x1000 mt di corsa intervallati da 500 mt di camminata.
Totale di 5,5 km in 35’53” (Fcm 144 bpm).

Lunedì 19 agosto 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro: preparazione; 20x6; 40x4; 60x3; 80x18(Fcmax 139 bpm).
2) Distensione dietro: 20x10; 27,5x10; 33x10.
3) Girata in semipiegata: serie preparatorie; 40x3; 60x3.
4) Tirate slancio: 70x3; 80x3; 90x3x3.


Nello squat mi devo ricordare di provare a mettermi una maglietta in cotone piuttosto che in microfibra, forse il grip sui trapezi migliora.
Mi sono fermato quando è iniziato il disagio nel tenere in posizione il bilanciere ma con il metodo respiratorio sento di avere un discreto margine di ripetizioni.

Zero voglia di lavorare sulle alzate tecniche, poco dopo aver iniziato le girate sono passato alle tirate.

Ultimi giorni, la voglia di andare in ferie si fa sentire.

Quando si inizia a fare squat con la paperella gonfiabile in vita vuol dire che è proprio ora di staccare...
(la spina, non il bilanciere)

con che massimali ci lasci ?
Un saluto!!!

Niente male 18 alzate con 80kg sul groppone!:p
Quando si dice di tenere basse le ripetizioni a causa del caldo...:rolleyes:

:D


Nessun massimale Iron, quello si testa in gara ;).

Comunque, qualcosa sulle varianti l'ho migliorato.

Ciao e grazie :)

Lo sai che ci devo provare adesso...80kg eh....ti dico!

Nell'allenamento precedente ne ho fatte 29 con 75 anche se in realtà non conto le ripetizioni per restare concentrato sull'esecuzione (per sapere quante ne ho fatte mi devo rivedere la ripresa video).

In questo momento faccio meno fatica fisica e mentale rispetto a fare più serie da poche ripetizioni con un peso maggiore (in fin dei conti si tratta di fare una sola serie in rest-pause).

In rete ho guardato diverse esecuzioni dello squat ad alto numero di ripetizioni e la maggior parte le esegue velocemente, all'inizio quasi senza pausa, ma in questa maniera ci si intasa di acido lattico.

Personalmente preferisco fare una ripetizione alla volta e concentrarmi sulla respirazione diaframmatica per decontrarre il più possibile spalle e parte alta del dorso, la prova è che fino ad ora riesco a contenere moltissimo la frequenza cardiaca anche se aumenta il tempo nel quale devo reggere il bilanciere ed è quest'ultimo il mio limite attuale, le gambe possono spingere ancora parecchio.

Ho intenzione di costruirmi un bilanciere sagomato come la buffalo bar.

Nota: mi sto ricavando una sorta di tabella a % basata sulle alte ripetizioni, in modo da avere dei riferimenti per valutare i miglioramenti.

Ottima idea, spero poi che tu la condivida...:rolleyes:

Metodo rest-pause per lo squat (si riposa in piedi tra le ripetizioni tenendo il bilanciere sulle spalle):

80%x15
75%x20
70%x25
65%x30
55%x40
48%x50
...
23%x100 (?)

In realtà più si è condizionati e maggiore è la % di carico che si riesce ad alzare a parità di ripetizioni, questo è particolarmente vero sotto il 50%.

Sono comunque indicazioni di massima da prendere con le pinze.

15 ripetizioni con il proprio 80% sono una valanga, però c'è anche da dire che il back squat si presta bene a questo tipo di esecuzione (rest pause), credo che con il front, ad esempio, sarebbe impossibile replicare questi numeri.

P.S.: mi è tornato in mente lo squat a 20 ripetizioni di McRobert! :D :D :D

I valori che ho messo sono in % gli obbiettivi raggiungibili ottimizzando il metodo rest-pause respiratorio*. Non si migliora in termini assoluti ma si impara ad essere economici mantenendo la tecnica pulita e lavorando sulla mente. Poi chiaro che, se passi dal fare 30 ripetizioni al 65% (obbiettivo iniziale) a farne 30 con l'80%, sei migliorato ma serve poi un periodo di trasformazione sulle basse ripetizioni (riducendole gradualmente) per alzare il massimale assoluto.

Ho molto materiale al riguardo perché ho tutti i numeri originali di HG (in inglese) e il libro Super Squats di Strossen :D.

*Concettualmente assomiglia a quello che fanno nel girevoy.

:eek:
Milo, questa dello squat è una sfida bella e buona :D

no, non ci riuscirei mai. potrei provarci ma quando so che il giorno dopo non devo camminare. a proposito, quanto ti si indolenziscono le gambe con una volume del genere?

Pur continuando il mio normale allenamento per le gambe (doppie a salire) ho inserito una serie back off da molte ripetizioni iniziando con il bilanciere scarico e aumentando il carico ad ogni allenamento. In questo modo non ho avuto alcun doms ed anche ora non ne risento, anzi, per assurdo le gambe stanno molto meglio di prima!

Credo sia fondamentale la pausa tra le ripetizioni e il restare rilassato, io mi baso anche sulla frequenza cardiaca che fino ad ora è rimasta piuttosto contenuta anche alla fine della serie (nel 29x75 ho toccato i 144 bpm, una frequenza che tengo nel nordic walking per un'ora consecutiva senza difficoltà).

Complimenti per la biblioteca.

Buona giornata.

ora che ci penso provai una cosa simile con il thruster squat.
l'obiettivo era fare 100 ripetizioni con 40Kg.
dividendole in serie da 5 sono risucito a stare sotto ai 16 minuti.
la frequenza cardiaca però era alle stelle.

tu la pausa la organizzi in modo tale da non avere mai troppo fiatone, oppure fissi degli intervalli a priori (che so, vai a spezzoni di tre ripetizioni e poi ti fermi)?

Cerco di non avere mai troppo fiatone e vado a sensazione, a mano a mano che vado avanti diventano delle singole ravvicinate dove il disagio principale è quello di tenere il bilanciere in posizione perché, se lo stringo per stabilizzarlo, si affaticano avambracci, spalle e trapezi.

Comunque, visto che un video è sempre il migliore modo per capire come vengono fatte le cose, cercherò di farne uno quanto prima ;).

oppure potresti fare hip belt squat così da evitare il problema

se non ricordo male hai già l'attrezzatura necessaria

Non è la stessa cosa, con il bilanciere carico tutto il corpo mentre con la cintura sui fianchi alleno solo la muscolatura sottostante.

Io non ho mai provato ma bisognerebbe vedere anche quanto si regge con la cinta così carica, fare qualche reps è una cosa, andare ad oltranza potrebbe essere doloroso.

Inoltre non so se ci sono "dispositivi di sicurezza". Squat lo fai nel rack, così se andando ad oltranza ad un certo punto cedi hai sempre un sostegno pronto per il bil, se con il belt non hai qualche soluzione per la sicurezza andare al limite sarebbe rischioso.

Nel caso non si fosse capito.

:D


Comunque, per come lo eseguivo io (l'ho usato come esercizio principale per le gambe per oltre tre anni, nel forum c'è una discussione con la mia testimonianza), ti posso assicurare che ero in totale sicurezza, sia per i materiali che per la modalità. Questo è uno dei pochi video conservati sull'argomento con un failure poco dopo il 40° secondo:

Hip belt squat del 24 agosto 2011 - YouTube


Ora, visto che riesco ad eseguirlo, voglio invece concentrarmi sul back squat.

Grazie per il chiarimento

Comunque nel caso non si fosse capito le mie erano domande, non erano affermazioni da luminare dell'esercizio, almeno il video ha chiarito parte della seconda questione (in parte perchè rimane sempre il problema di come si è attrezzati, ma dubito che uno si costruisca una pedana altra 1 metro e mezzo tale da non toccare terra senza spiaccicarsi su di essa)

Rimane il dubbio sulla prima parte, la cintura su alte reps non da fastidio?

Sicuro di non avere fatto confusione sui quote?

Non lo so, al momento mi cogli impreparato

beh, si, che non fosse la stessa cosa l'avevo intuito :D

Quella che utilizzo io è progettata appositamente per l'esercizio ed è già di per se piuttosto confortevole. Per precauzione la indossavo con sotto un asciugamano e non ho mai avuto problemi, neppure quando ero arrivato a caricare 180 kg nello squat-pull.

Hai mai provato la cambered ?
Si abbassa il baricentro , ma è come se sulle spalle non avessi nulla; ed inoltre è molto più semplice da realizzare , per la buffalo devi trovare un fabbro bravo e paziente .

No, non l'ho mai provata, della cambered non mi piace il posizionamento delle mani, che costringono a tenere i gomiti indietro, con un assetto piuttosto diverso dal bilanciere tradizionale (in particolare per come lo uso io, con appoggio alto e gomiti piuttosto perpendicolari).

Il bilanciere sagomato invece mantiene la meccanica quasi invariata, anche se abbassa leggermente il baricentro (5-10 cm al massimo, a seconda del grado di curvatura) dovrebbe permettere una migliore distribuzione del peso sui trapezi, diminuendo la pressione e migliorando la stabilità, per questo mi piace come idea anche se di non facile realizzazione (quelli commerciali hanno prezzi proibitivi).

Mercoledì 21 agosto 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro: 10x4; 30x4; 50x3; 70x3; 85x18(Fcmax 153 bpm).
2) Distensione dietro: 20x6; 25x4; 30x2; 35x(10; 8).
3) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3x3.


Per lo squat ho indossato una felpa leggera senza le maniche che per un po’ mi è sembrata funzionare ma ad un certo punto ho dovuto fermarmi per un crescente mal di testa, subito cessato appena ho riposto il bilanciere sul rack. Probabilmente, dopo quasi 3’ con il bilanciere sulle spalle, ho compresso qualche nervo. Forse è per questo che i bilancieri sagomati hanno uno spessore di 32-35 mm (in rete ne ho trovato anche uno da 40 mm), assieme alla curvatura distribuiscono meglio la pressione (magari potrei provare ad avvolgere un piccolo telo).

Segnalo che la frequenza cardiaca questa volta ha superato i 150 bpm (ero partito a 105 contro i 95 delle volte precedenti) ma negli ultimi 30” è diminuita di qualche battito.


Nelle distensioni ho provato l’approccio “serie di avvicinamento con un paio a tutta” ma, sebbene la prestazione sia leggermente migliorata, per il momento preferisco il classico De Lorme (50% del 10RMx10; 75%x10; 100%xmax).

Dopo le tirate ho lavorato con il bilanciere scarico per non perdere la mobilità necessaria agli incastri di strappo e girata.


Video con la serie allenante di squat (fino a 3’04”), la penultima di distensioni e la prima di tirate con 70 kg (dai 3’59”):

Training del 21 agosto 2013 - YouTube

Giovedì 22 agosto 2013.

(Mattina)
- 40’ di cardio (30”corda + 30”squat-pull); Fcm 139 bpm.

Dopo i primi 10’ di corda (30”salto + 30”recupero) la frequenza cardiaca era ancora troppo bassa così ho iniziato ad alternarla allo squat-pull e finalmente, dopo altri 10’, ho iniziato a lavorare a regime.
Ogni tanto, quando ne sentivo il bisogno, recuperavo brevemente per asciugarmi il sudore o eseguivo una marcia sul posto, enfatizzando molto la salita delle ginocchia, invece dello squat-pull.

Due gravi dimenticanze: acqua e ventilatore (penso troppo all'imminente vacanza)!

Venerdì 23 agosto 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro: 20x3; 40x3; 60x3; 80x2; 90x17(Fcmax 153 bpm).
2) Distensione dietro: 20x10; 27,5x10; 35x8.
3) Tirate slancio: 20x3; 50x3; 70x3; 80x3; 90x3x2.
4) Gambe avanti (con pausa): 20x3; 40x3x2.


Questa volta ho provato ad avvolgere un piccolo telo al bilanciere come supporto ma è stato peggio perché lo sentivo rotolare in basso. Quando ha iniziato il mal di testa ho riappoggiato al rack, mi sono riposizionato, e sono ripartito senza pausa ma dopo poche ripetizioni ho dovuto rinunciare.
Il problema sembra essere proprio la compressione da qualche parte dopo un certo tempo e con un certo carico (fino a 70-80 kg non si era presentato):

Squat respiratorio del 23 agosto 2013 - YouTube


Questa era l’ultimo allenamento prima della vacanza, la cui partenza è prevista questa notte.

Vi lascio con l’anteprima del prossimo periodo di allenamento che voglio intraprendere al mio rientro.
E’ un lavoro di specializzazione sulle gambe, piuttosto diverso da quanto ho fatto negli ultimi anni e che metterà, per un po’ di tempo, da parte la tecnica degli Ol’s.
Sento il bisogno di una pausa e di un cambiamento radicale ai miei allenamenti.
(Nell’ordine sono riportate le serie allenanti x le ripetizioni target):

Giorno 1 e 2
1) Squat respiratorio: serie preparatorie; 1x15-30.
2) Pullover respiratorio (sdraiato per terra con un disco da 5 kg): fino a recupero della frequenza cardiaca.
3) Hip belt squat: 3x10 (50%; 75%; max).
4) Distensione dietro: 3x10 (50%; 75%; max).
5) Tirate strappo/slancio: serie preparatorie; 3x3.
6) Spinta strappo/Gambe avanti (con pausa in basso): triple molto leggere solo per mantenere la mobilità.

ciao Milo,

Come sai, tengo i gomiti piuttosto indietro nello squat. Con questo setup, gran parte del peso si scarica ai lati della schiena, invece che al centro. Questo e' anche confermato dai segni che ho sulla pelle a fine allenamento.
Portare i gomiti piu'indietro potrebbe quindi aiutarti ad alleggerire la pressione sulla colonna.
E' anche vero che tu tieni la sbarra piu' alta di me, in una zona dove c'e' una base di appoggio piu' stretta, quindi anche indietreggiare i gomiti potrebbe non servire a molto.

Buone vacanze.

Ciao Principe,

in effetti avevo pensato a provare a tenere i gomiti più indietro ma su una serie lunga temo che più facilmente possa portare a curvare il dorso, con l'accumulo della fatica, e a contrarre i fasci alti dei trapezi.

Quando si fanno molte ripetizioni anche la più piccola tensione iniziale alla fine si trasforma in dolore.

Grazie :)

ammazza che rush finale milo:)!!!


In ogni caso goditi appieno il riposo del pesista, te lo meriti alla grande.

n'abbracc:D

:rolleyes:...non sei l'unico...:rolleyes:

Anyway, buon relax milo! Divertiti!:)

Venerdì 30 agosto 2013.

Notizie dall’Elba.

Dopo i primi sei giorni di vacanza, graziato dal bel tempo e da una temperatura ideale (sia di aria che di acqua), sono riuscito a fare il bagno in ben tredici spiagge diverse (alcune tra loro comunicanti attraversando sentieri o scogli, altre raggiungibili a nuoto).

A parte qualche nuotata (nella zona nord orientale mi è capitato di trovare delle meduse) e camminata (per raggiungere le spiagge meno frequentate vado in cerca degli itinerari più impegnativi e mi carico lo zaino al massimo per faticare di più :D), di attività fisica segnalabile in un diario di allenamento ne ho fatta gran poca.

Oggi la mia prima corsa in costa di 7 km (di cui il primo km e mezzo ho dovuto farlo camminando per portarmi alla strada principale) con un aumento di quota di quasi 200 metri. Mi sono stupito di come sia riuscito a correre anche nei tratti lunghi di salita, evidentemente al mare si percepisce meno la fatica.

Un saluto a tutti quanti :)

Dici che è l'aria di mare o il riposo fatto finora ad aver inciso sulla corsa?:D

Buon proseguimento:)

Non saprei, di sicuro cambiare paesaggio (e che paesaggio) è un grosso stimolo ;).



Isola d’Elba, mercoledì 4 settembre 2013.

(Pomeriggio)
- 1,5 km di camminata in salita (14’34”) + 6,0 km di corsa su saliscendi (36’54”). Fcm 154 bpm.

Finire la corsa direttamente in spiaggia, per fare un bagno rigenerante in mare, è una goduria :).

Grazie e a presto.


Edit: Per dovere di cronaca segnalo di aver fatto nei giorni scorsi qualche serie di squat da 10-15 reps con pausa in basso. Come sovraccarico ho utilizzato i componenti della famiglia in ordine di età e di peso :D.