Ciao Asama, è strano come si possa subire uno stress psicologico mentre si prova un massimale nel proprio garage da soli.

In effetti quando mi riprendo, sapendo poi di rendere pubblici i video, è come se mi trovassi in un palazzetto con un pubblico e probabilmente ne risento psicologicamente per quanto assurdo possa sembrare.

Ho partecipato a poche gare e dall'ultima sono passati molti anni ma credo che il modo migliore di trovare strategie positive sia proprio il gareggiare il più possibile.

Grazie per i suggerimenti e l'incoraggiamento.

Sabato 14 agosto 2010.

(Mattina)
- Slancio: 2x40; 2x50; 2x60.
- Spinta tecnica: 2x50; 2x60.
- Squat: 3x40.

Stanco, stanco, stanco!
Senza nessuna aspettativa mi sono riscaldato per lo slancio e mi sono accorto di avere dei doms pazzeschi ai trasversi dell’addome, cosce, spalle e anche gran dorsali.
Inutili i tentativi di provare la sola spinta e di muovere le gambe con dello squat leggero, l’interruttore del cervello è scattato sull’off come un salvavita ad un impianto elettrico.

Penso che la cosa peggiore che abbia fatto sia stata quella di aver staccato tre giorni, per essere andato al mare, proprio nel culmine del programma quando mi stavo adattando ad un’alta frequenza di allenamento in condizioni climatiche difficili, carico e motivato.

Anche questa è esperienza.

Mi dispiace Yanez, grazie per il sostegno che mi hai dato.

ma guada probabilmente avresti accusato psicologicametente anche senza video.. nella tua totale spolitudine.. perchè quando hai aspettative hai anche tensione. fa parte del gioco...

il tutto sta nel riuscire a gestirle e anzi sfruttarle.. però non è facile ci vuole esperienza...

per me semplicemente dovresti provare il massimale in qualunque allenamento. se un giorno ti senti carico lo provi.. stop... senza stare troppo a pensare a programmazione o altro...

Ciao Gianlu e grazie,

quando mi sarò ripreso penso di fare come mi consigli anche se in generale credo che programmare sia importante quando si deve rispettare un appuntamento prestabilito come una gara.

Ad ogni modo sono ancora a carichi irrisori e forse posso permettermi di allenarmi a sensazione curando la tecnica di esecuzione.

Milo,sei stato grande (almeno nella fase di preparazione), determinato e sicuro. Poi la "gara", dunque tu non gareggi, ti alleni da solo e il risultato del tuo test non è stato poi così male. 65kg di strappo(che nn facevi da un bel pò), 70kg falliti perchè non avevi nessuno li a dirti che dovevi finire la tirata (perchè l'errore è stato questo, poca fase finale ed elevazione del trapezio), per me come ti ho visto fare i 60 kg avresti potuto tranquillamente avere come massimale 80kg di strappo.Di cosa ti lamenti dunque. Gambe avanti test fallito perchè la testa era off (perchè avevi in testa ancora i tuoi 70kg di strappo sbagliati e quindi sei una sega e non vali niente e devo cambiare l'allenamento e tutte ste menate).
Per me sei andato alla grande, fai il test di slancio, come viene viene lo devi fare, e dico devi, perchè è il completamento del tuo allenamento e il tuo obiettivo.Qui, nel sollevamento pesi non ci si tira indietro si va avanti e ci si butta sotto il bilanciere. Hai lavorato bene, se poi la gara ti stressa, si lavorarà anche su quello, ma non ti tirare indietro.
Milo, a settembre si riparte e senza paura. Fai il test si slancio, posta il video. Sei stato grande perchè tu invece di parlare hai agito.Continua così e ricoradti che anche i ragazzi della nazionale toppano gare e hanno periodi di merda, figuriamoci se tu non dovresti averli.
Un abbraccio, sei andato alla grande.

Mi spiace, con tutto il rispetto e la sicurezza che tu sia un ottimo conoscitore della fisiologia e metodologia dell'allenamento devo dissentire.
Qui non ci sinventa nulla e provare il massimale sempre, ache se solo quello "relativo", non ti permette una progressione dei risultati ma solo un consolidamento delle tue capacità. E' solo una psedudo sicurezza psicologica sul carico che si acquisisce non una reale capacità condizionale.
Purtroppo almeno nel sollevamento pesi non ci si inventa nulla.

Ciao Milo, sarà fuori dieci giorni, si sentiamo al rientro.

Ciao Yanez, leggo solo ora i tuoi interventi e ancora una volta ti ringrazio per i commenti.

Aspetto il tuo rientro e intanto ti auguro un buon seguito.

Martedì 17 agosto 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: 2x2x40; 2x2x45; 2x3x50.
- Tirate strappo: 2x3s x60.
- Gambe avanti: 3x4s x70.

Dalle mie parti pare ci sia un virus intestinale che procuri giramenti di testa e nausea.
A distanza di una settimana non mi sono ancora completamente ristabilito, speriamo bene.

Mi stanco ancora facilmente e quindi ho fatto un allenamento leggero, che penso sia comunque meglio che rimanere completamente fermo.
Per il momento voglio solo riuscire a sostenere quattro sedute settimanali senza restare paralizzato dai doms, che ancora avverto sui quadricipiti e in particolare ai vasti mediali, e gradualmente spero di riportarmi con gli squat nella fascia 70%-80% con un discreto volume di triple.

Mi sono filmato con la webcam incorporata al portatile (non avevo la solita fotocamera disponibile) e questo è il video delle ultime tre serie di power snatch:

YouTube - Power snatch del 17 agosto 2010

Mercoledì 18 agosto 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata e spinta: 2x2x55; 2x2x60; 2x3x65.
- Tirate slancio: 2x3s x80.
- Gambe dietro: 3x4s x80.

A parità di intensità sento la seduta di slancio più impegnativa rispetto a quella di strappo, inoltre oggi il tasso di umidità è salito rispetto a ieri, ad ogni modo a questi carichi non ho problemi.

Quadricipiti in fiamme, domani riposo.

Venerdì 20 agosto 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x3s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x65.
- Gambe avanti: 3x6s x70.

Oggi ho riacceso il ventilatore in garage per la cappa di caldo-umido.

Dopo un giorno di riposo mi sentivo meglio e ho fatto un bell’allenamento di strappo, dopo le doppie a 55 kg sono salito a 60 kg riuscendo in serie di due ripetizioni mai fatte prima (da quando ho ripreso ad allenarmi con gli Ol’s).
Devo solo cercare di finire la tirata, e ricordarmi di tenere più dura la schiena nell’incastro (oggi non la sentivo con sufficienza), il timore di perdere il controllo mi frena (ho provato a tirare a tutta nella prima ripetizione con 50 kg e mi sono cappottato).
Le tirate mi servono proprio a questo ma non eccedo più di 5-10 kg rispetto al peso usato nella seduta di strappo per mantenere una buona velocità esecutiva.

Nello squat frontale ho fatto un paio di serie in più rispetto all’ultima volta, raggiungendo il minimo di volume nella tabella Prileprin con carichi compresi nella fascia 60%-70%, le energie stanno gradualmente tornando e in questo periodo di ricondizionamento voglio andarci cauto per non bruciarmi.

Video di strappo con la seconda serie a 55 e le tre doppie finali con 60 kg:

YouTube - Strappo doppie a 60 kg

Domenica 22 agosto 2010.

(Mattina – test massimale)
- Clean & jerk: 2x2x55; 2x65; 1x2s x75; 1x80; 1x85; 1x90(sbagliata la spinta).

Ho un problema di recupero muscolare nei quadricipiti femorali!

Dopo 15 giorni che nello slancio non supero i 70 kg in allenamento, nonostante non abbia dormito bene, oggi ho voluto testarmi.

La seconda spinta con 75 kg mi è venuta facile (peccato non essermi ripreso) e sono salito bene fino a 85, nei 90 kg non sono stato deciso e se non avessi avuto così male ai quadricipiti avrei ritentato.

Il problema è che durante le serie di avvicinamento ho accusato doms che non avevo prima di iniziare. Mi facevano male anche solo a mettermi in posizione per lo stacco e durante la risalita dalla girata ero costretto a “scodare” rischiando di farmi male la schiena (vedi i 90 kg):

YouTube - Clean & jerk 85 kg 90 kgmissed

Non riesco a capire come mai questa difficoltà di recupero, dopo lo slancio mi era impossibile continuare con qualsiasi altro esercizio che impegnasse i quadricipiti, e si che questa settimana ho fatto squat solo tre volte con 4-6 triple al 65%, se continuo così non vado da nessuna parte visto che è per me prioritario salire con il massimale di squat frontale.
Oggi quasi non sono riuscito a risalire con 90 kg quando un mese e mezzo fa ho girato 97,5 kg.

Possibile che stia allenando le cosce troppo per le mie capacità di recupero?

Più che fare stretching, auto-massaggi, getti d’acqua fredda, non so cosa fare e chiedo consigli (escludendo farmaci e integratori)…

Domenica 22 agosto 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x6s x80.

Dopo circa sei ore dallo slancio di stamane, dopo aver fatto stretching e un massaggio ai quadricipiti, ho voluto completare l’allenamento previsto di gambe rifiutandomi di pensare, da aspirante master pesista, che non riesca a recuperare da quattro sedute settimanali di squat (2 di front e 2 di back).

La cosa difficile è stata quella di impedire alle anche di salire prima delle spalle (nel vile tentativo di alleggerire le cosce doloranti), mi sono filmato per vedere l’esecuzione sotto l’estrema (umiliante) sofferenza di eseguire triple con un carico pari a circa i 2/3 del massimale:

YouTube - Squat 3x6x80 kg

Una cosa che ho pensato stamane (appena ho caricato i quadricipiti per alzarmi dal mio letto alto 30 cm da terra) è quella di provare ad aggiungere della bike a fine allenamento: 10'-15' leggeri, 80-90 pedalate al minuto Fc 50%-60% per ossigenare i muscoli facendo circolare un pò di sangue.

In fin dei conti al di fuori dei pesi non faccio altre attività sportive, se non camminare per alcuni tratti di 1 km per andare e tornare dal lavoro (dalle due alle sei volte al giorno), e forse potrei trarre beneficio dall'acquisto di una bici da spinning usata. Qualcuno ha esperienza al riguardo (bike da casa come recupero dai pesi fatti)?

Solitamente 10-15 minuti di cyclette post pesi aiutano sia a smaltire le scorie metaboliche prodotte sia a decontratturare un pò i tessuti che a vascolarizzarli, permettendo un maggior flusso ematico. Quindi in teoria aumenta l'apporto di ossigeno e di nutrienti, di conseguenza il recupero viene facilitato. Inoltre scaldando bene il muscolo con la bici post pesi lo stretching dovrebbe risultare più comodo e fluido, però tieni conto che ci vuole "delicatezza" nello stretching così come nella cyclette. Forse mi son fatto ingannare dalla parola "spinning" ma una FC del 50% sulle 90ppm a me risulterebbe difficile anche a sforzo infimo... prova. Lo stretching va abbastanza delicato altrimenti aggiungi stimolo allo stimolo invece che aiutarti nella distensione delle fibre. Però in sostanza potrebbe aiutarti.

I valori che ho messo sono teorici, sicuramente ci andrei leggero come pure con lo stretching.

Intanto mi devo procurare una bici.. Grazie per la risposta.

Se ne hai la possibilità potresti andare a correre almeno 2 volte a settimana la mattina presto per esempio. Non sembra ma aiuta il recupero, non nel breve ma nel lungo termine. Poi comunque ora non ho letto come hai organizzato il tuo allenamento ma pur non avendo mai fatto OLS in generale problemi di affaticamento di codesto tipo li ho sempre avuti quando ho aumentato troppo l'intensità a discapito di volume e frequenza

Lunedì 23 agosto 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo in semipiegata: 3x2s x40; 2x2x50; 2x2x52,5; 2x50.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5.
- Gambe avanti: 3x2s x70; 3x2s x75; 3x70.

Ero indeciso se allenarmi o meno per via dei doms alle gambe (ormai penso di doverci fare l’abitudine), ma la voglia è tanta e visto che è un periodo nel quale ho abbastanza tempo libero tanto vale approfittarne.

Nel power snatch ho provato 52,5 kg ma oggi erano troppi (doms anche ai trapezi per lo slancio massimale di ieri) e ho sbagliato la prima ripetizione della prima serie e l’ultima della seconda. Buona l’ultima serie con 50.

Fatica per fatica, nello squat frontale ho fatto un paio di triple sconfinando il 70%.

YouTube - Training del 23 agosto 2010

Mercoledì 25 agosto 2010.

(Mattina)
- Power clean & power jerk: 2x2x50; 2x2x60; 2x3s x65.
- Gambe dietro: 3x2s x80; 3x3x85.

Oggi volevo fare un allenamento leggero di slancio, se da un lato le girate in semipiegata con 65 kg le incastro quasi in piedi, dall’altro fatico nella spinta (sul posto) dove le seconde ripetizioni non avevano un incastro bello teso al gomito, segno che non spingo abbastanza di gambe per permettere un incastro alto con solo una leggera flessione delle gambe. Mi giustifico solo in parte dicendo che è un esercizio che faccio molto sporadicamente e che non mi è per niente congeniale.

Nello squat sentivo bene il lavoro delle anche con l’apertura dei femori nel punto basso.

Milo,

giusto per controllare: il power jerk e' quello che usava Dimas, giusto ?

Grazie,

Si, esatto:
YouTube - pyrros dimas gold medal 1996

E' un gesto davvero molto bello.

Sai per caso come mai sono in pochi ad usarlo ?

Grazie in anticipo,

Sono d'accordo e secondo me è ancora più bello lo squat jerk.

Credo che venga poco usato principalmente a causa della maggiore precarietà di equilibrio: se non si è perfettamente verticali nel dip e drive l'alzata non la si può recuperare come in parte permette lo split (vista la base di appoggio molto maggiore).

Inoltre più si deve scendere per incastrare e maggiore flessibilità scapolo-omerale è necessaria oltre che, nel caso dello squat jerk, una forza di gambe mostruosa per risalire una seconda volta dall'accosciata.

ma lo squat jerk lo usa qualcuno in gara?

Attualmente quasi tutti i cinesi d'elite utilizzano lo squat jerk (Zhang, Zhiyong, Dajin, Xiaojun, per citarne alcuni...), poi conosco due americani (la Heads e Farris) mentre altri usano il power jerk con un semipiegamento delle gambe.

Aggiungo che secondo me (supponendo che non ci siano limitazioni di flessibilità o altro nell'adottare uno stile) molto dipende dal rapporto girata/spinta.

In genere quando si riesce a girare un peso lo si riesce anche a spingere. Chi è più forte nella spinta (bisogna comunque tener conto che la girata spende parecchio) può usare il power jerk che è molto veloce.

Ma se un weightlifter ha una girata strepitosa e una spinta debole (in proporzione), lo squat jerk potenzialmente può essere una soluzione e, come ho già detto, secondo me è l'evoluzione futura dello stile di clean & jerk.

interessante milo.

hai mica dei video di squat jerk usati in gara? alla fine ho sempre visto power-jerk. ma magari non ci ho fatto caso (non conoscevo la distinzione esatta)

Eccone alcuni:
YouTube - Clean and Jerk Squat Style Athens04

Ultimi 12":
YouTube - World Weightlifting Championship 2009 77kg

Vedi la terza prova di questo (dove sbaglia):
YouTube - Shi Zhiyong - Clean and Jerk

YouTube - Heads Clean and Squat Jerk

Per vedere la tecnica:
YouTube - Squat Jerk Training 2009.06.06

Farris:
YouTube - Kendrick Farris Clean and Jerk 211
YouTube - Kendrick Farris 205kg Clean & Jerk American Record Attempt 2010 Arnold Classic Slow Motion
YouTube - Kendrick Farris cleans 218kg

bei video grazie!

ma quello che mi chiedo è se sia proprio intenzionale fare lo squat jerk oppure si prova a fare il power jerk ma capita che il peso faccia "sprofondare" in un OHS completo?

perchè ho visto dimas che in alcuni video fa il power jerk mentre in altri finisce in squat jerk

Non credo, per fare uno squat jerk devi partire con l'intenzione di scendere in accosciata completa, più che spingere in alto il bilanciere conta l'essere veloce ad andare giù perfettamente verticale, generalmente chi sbaglia in questo stile è perchè non è in equilibrio (incluso l'incastro nell'articolazione delle spalle).

Nel power jerk capita di scendere un pò di più se la spinta non è sufficiente ma al limite si arriva ad una flessione al ginocchio vicina ai 90° come questa:
YouTube - kaxi

Non ho trovato nessun video di Dimas che scende in uno squat jerk.

grazie delle info! ora cmq cerco il video di dimas! mi sembrava di averlo visto!
cmq ora noto meglio che effettivamente l'impostazione dell'incastro è differente a seconda se si scende tutto o no... forte

YouTube - Pyrros Dimas-video

forse mi ricordavo questo, minuto 3.40. ma credo almeno in un altro video fa un movimento simile "franando" ancora più profondo recuperando cmq l'alzata

In effetti cede parecchio, quasi con le cosce parallele al pavimento, è il video delle Olimpiadi di Atene, ultima gara di carriera, difficile capire se spinge per un power o uno squat jerk, di certo maturità ed esperienza gli conferiscono un intuito e dei riflessi soprannaturali nel salvare un'alzata al limite.

Credo sia un esempio atipico, grazie per l'occasione di argomentazione.

Venerdì 27 agosto 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x40; 2x2x50; 2x55; 1x60; 1x62,5; 1x2s x65; 1x67,5(fallito).
- Gambe avanti: 3x2s x70; 3x2s x75; 2x3s x80.

Le sensazioni nello strappo erano buone fino a quando non mi sono fatto male alla seconda ripetizione con 55 kg. Ho avvertito una fitta molto simile ad una contrattura, a metà scapola di dx, ma adiacente ad una vertebra dorsale.
Dopo un po’ di stretching e mobilizzazioni ho provato a continuare ma a 67,5 kg ho dovuto fermarmi per il dolore che tuttavia non mi ha impedito di fare lo squat frontale.

Ora sono quasi incapace di flettere ed estendere il capo e le braccia mi pesano sulla zona, mi rendo conto di aver fatto uno sbaglio a continuare con l’allenamento.

Oggi pomeriggio ho preso appuntamento da un osteopata.

mi spiace, cmq proabilmente è solo una forte contrattura...

Non mi sembra uno sbaglio cosi' grande, visto che comunque il dolore non era tale da impedirti di continuare.
Anche secondo me e' roba di pochi giorni.

Buona giornata.

Non preoccuparti prima del tempo, vedi come va domattina e poi ci penserai...un atteggiamento negativo a livello psicologico fa più danni della contrattura.

Milo, una domanda che ti sembrerà idiota ma te lo chiedo da profano totale: quando compi la girata cerchi di imprimere la massima accelerazione fin dall'inizio al bilanciere, diciamo quando ancora è in posizione stacco? Oppure è un'accelerazione progressiva del tipo che fino al ginocchio parti con una velocità crescente per poi esplodere nella tirata? Perché io ho provato (rudimentalmente) ma se accelero troppo all'inizio il bilanciere sale subito per inerzia e mi ritrovo a fare la tirata ad un peso nullo, salvo poi che la barra torna giù e non ho scaricato l'energia sul peso.

Oltretutto questo dubbio mi è venuto quando, vedendo un olimpico in gara, ha iniziato l'alzata ma probabilmente avendo perso l'attimo di concentrazione massima ha rinunciato a completare e si è trovato in posizione di chiusura dello stacco. Da lì ho supposto che il primo tratto di alzata non richieda il massimo della potenza ma vada espressa in un altro punto.

Oggi ho acquistato maggiore mobilità, in effetti sembra essere solo una forte contrattura, aspetto lunedì per decidere se e come allenarmi.

La visita osteopatica ha evidenziato una lieve intrarotazione alla spalla dx e una deviazione di sacro e collo a dx.

Dopo un'ora di trattamento con manovre dolci, e una manipolazione dorsale, ho recuperato abbastanza e mi sono stati consigliati un esercizio per il diafframma e del lavoro posturale per la spalla.
Giovedì prossimo un'altra seduta.

Grazie Gianlu, Principe e Yashiro.


La seconda domanda. Nella pesistica si distinguono due tirate:
nella prima lo stacco da terra è dolce, lento e controllato per accelerare gradualmente appena superato il ginocchio;
la seconda tirata è la fase dell'infilata sotto il bilanciere e di tutta l'estensione finale che deve essere più esplosiva possibile.

Perlomeno questa è la propedeutica come lo è anche separare la seconda tirata dedicandoci del lavoro dalla sospensione o dai blocchi (in modo da iniziare con il bilanciere posizionato un paio di dita sopra la rotula), quello che conta è raggiungere la massima accelerazione nel finale di tirata.

Poi ci sono le eccezioni (chi parte veloce):
YouTube - Naim Suleymanuglu CJ 190@60

Grazie milo, molto esaustivo!

Riporto di seguito i massimali attuali e tra parentesi quelli assoluti:

- Snatch: 65 (80) -23%
- Clean & jerk: 85 (95) -12%
- Clean: 97,5 (102,5) - 5%
- Power clean: 85 (2x85) - 5%
- Front squat: 105 (117,5) -12%
- Back squat: 120 (135) - 12%

A quanto pare, rispetto al deficit di forza che ho nelle gambe (vedi squat) sono relativamente migliorato nella girata (completa e in semipiegata).
Nel recupero lo strappo è quello che soffre di più, esercizio dove prevale l'elemento tecnico.

Lunedì 30 agosto 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2s x80; 3x2s x85; 2x3s x90.

(Sera)
- Girate: 2x60; 2x65; 2x70; 2x72,5; 2x75; 2x77,5; 2x80; 2x82,5.

Sono passati tre giorni e la contrattura dorsale non mi è ancora passata: nonostante abbia migliorato la mobilità del collo mi da ancora fastidio nei movimenti forzati del capo.

Ho preferito allenare le gambe di mattina, le prime serie erano abbastanza fluide nel movimento ma verso la fine sentivo la fatica e la pressione dorsale del bilanciere mi dava fastidio alla contrattura.

Nel pomeriggio non mi sono fidato a fare lo slancio completo e così ho fatto delle girate complete che sentivo più difficoltose nella risalita di gambe rispetto alla tirata (anche se in alcune ripetizioni sentivo di sbilanciarmi un po’ in avanti perché non la finivo bene):

YouTube - Girate del 30 agosto 2010