Mercoledì 25 giugno 2014.

(Pomeriggio)
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 75x(5; 10; 15; 10; 5).
- Clean deadlift: 40x(5; 10; 15).


Ieri sera ho fatto la RM alla schiena (poi ho capito il motivo per il quale ho trovato posto così presto, di martedì alle ore 18) ma per la risposta dovrò aspettare venerdì.

Ho comunque deciso di fare una prova con lo stacco molto leggero. Stando bene attento all’incastro ed alla chiusura, evitando di scrollare le spalle, la spalla non mi ha dato fastidio.

Sabato 28 giugno 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 60x5; 65x5; 70x5; 75x5; 80x5x3.
- Stacco da terra: 40x5; 45x(5; 10; 15; 20).


A differenza dell’ultima volta ho staccato scalzo e mi sono sentito più a mio agio nelle alzate. Continuerò così.

Domenica 29 giugno 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 72,5x5; 80x17.
- Stacco da terra: 40x5; 50x50.

Nell’hip belt squat peccato non aver tenuto il conto delle ripetizioni durante la serie (ricordo uno storico di 80x18), il limite sulle alte ripetizioni è per me l’accumulo di acido lattico nella muscolatura dei fianchi e/o l’effetto compressivo della cintura (anche se con l’asciugamano il disagio è diminuito).

Nello stacco mi sono rialzato in piedi un paio di volte per recuperare, dopo la 23^ e la 39^ ripetizione, giusto per fare defluire il sangue dalle cosce.

50? E' un errore di battitura?

No, non e' un errore di battitura.
'Azzarola che pazienza e che dedizione.


Buona giornata.

:eek:

50 Ripetizioni di seguito?? :eek::eek:

Le ripetizioni sono state eseguite consecutivamente: incastro, stacco, appoggio-incastro, stacco, appoggio... senza mai togliere le mani dal bilanciere ad eccezione delle due interruzioni (sopra menzionate) nelle quali ho ripreso fiato restando in piedi senza bilanciere.
Con 50 kg (il mio 33%) non è stato difficile.


Per quanto riguarda l'hip belt squat invece ho deciso di non superare le cinque ripetizioni, in modo da limitare il carico alle anche in termini di durata della serie.

Mercoledì 2 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x5x4.
- Stacco da terra: 40x5; 50x5; 55x(5; 10; 15; 20).

Giovedì 3 luglio 2014.

(Pomeriggio)
- Stacco da terra: 40x5; 50x5; 60(40%)x60.

Stamane, camminando, sentivo indolenzita la radice della coscia, nella zona vicino all’inguine ma avevo comunque voglia di muovermi un po’. Ho tralasciato lo squat ed ho fatto una serie cardio di stacco.

Le 60 ripetizioni nella pratica sono state divise in sei serie, ogni dieci ripetizioni lasciavo il bilanciere a terra per alzarmi a segnare la serie fatta, bevevo un sorso d’acqua e ritoccavo di magnesio le mani (faceva piuttosto caldo), me la sono presa comoda anche per controllare la frequenza cardiaca.

In totale ci ho messo circa 6’20” (una ripetizione ogni poco più di 6”), nelle ultime quattro ho raggiunto i 163-164 bpm, come picco massimo, e scendevo a quasi 130 bpm al momento di ripartire con la serie successiva. Considerando che sono partito a 103 bpm, la frequenza cardiaca media è stata di 141 bpm, abbastanza agevole.


Aggiungo una riflessione personale.

Lavorare con serie lunghe per molte ripetizioni e carichi medi (bassi in questo momento riabilitativo per la schiena), mi fa sentire a mio agio perché le prime ripetizioni sono facili e non subisco lo stress del peso. A mano a mano che la serie si prolunga e la fatica sale aumenta anche la motivazione personale nel tenere la forma corretta. Da questo punto di vista forse le ultime ripetizioni sono migliori delle prime, la difficoltà, dovuta all’accumularsi dell’acido lattico, la sento molto più mentale che fisica. L’errore secondo me sta nel cercare di completare le ripetizioni in un intervallo di tempo prestabilito, cosa che può facilmente portare al degrado della forma di esecuzione ed a stress eccessivi da sforzo, per questo non mi piacciono le prove fisiche rivolte in questa direzione.

Hai mai provato il Crossfit?

:-)

Stavo rileggendo un po' il diario e non posso che non quotare questa chicca del Principe.

Continuo a ripetermi che, nel mio caso, il WL non è la causa dei miei malori, ma ogni volta che lo faccio ci credo un pochino di meno... :rolleyes:

Caspita Milo, leggo solo adesso del tuo infortunio.
Ti sono vicino. Figurativamente, ma ci sono :)

Ciao Ugo, grazie.

Sabato 5 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 70x5; 75x5; 80x5; 82,5x5; 85x5.

Visto che squat e stacco impegnano entrambi gli arti inferiori mi sembra ridondante allenarli nella stessa seduta.
Scelgo di alternarli, anche per capire la responsabilità di uno o dell’altro sull’eventuale insorgere di dolore.

Nelle gambe sentivo ancora la stanchezza per lo stacco fatto l’altro ieri e nello squat (con cintura da sovraccarico) ho fatto qualche ripetizione permettendo che il busto slittasse in avanti, durante l’inizio della risalita. Questo almeno mi pare essere uno dei possibili errori tecnici nell’esecuzione di questo esercizio.
Video delle serie con 80 e 85 kg:

https://www.youtube.com/watch?v=kzEuLOx3DSU

Milo sei un esempio di pura tenacia e serietà, ti ho già visto fare hip belt perché altro non potevi ...e son sicuro che questo periodo ti vedrà uscire nuovamente vincitore.
La tua 'milezza' è alle stelle lo sento.

Non è che abbia tanto altro da fare in questo periodo, quindi voglio fare le cose per bene e senza fretta ;).

Nell'hip belt squat spero di riuscire a consolidare un certo carico per poi aumentarlo di qualche kg, l'obbiettivo potrebbe essere quello di avvicinarmi come carico al front (rispetto alla migliore quintupla di back gli 85 kg di oggi corrispondono al 77%).

Lo stacco invece mi serve più per testare la schiena, la presa prona al momento non sembra darmi fastidio alla spalla.

Ciao e grazie.

Domenica 6 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (stando con i piedi su un rialzo alto 5 cm): 40x5; 50x5; 60x5; 65x(5; 10; 15; 20).


Ho voluto provare uno stacco con deficit ed ho sentito lavorare di più le gambe ma anche la muscolatura lombare (probabilmente per il minore accorciamento che si riesce ad imprimere alla muscolatura lombare in fase di incastro). Credo che gli angoli di partenza si avvicinino agli stessi di quando viene usata una presa larga (snatch grip) ma partendo normalmente da terra con il centro del bilanciere a 22,5 cm.

Tutte le ripetizioni sono state fatte senza interruzione.

Martedì 8 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 75x5; 80x5; 85x5x2; 80x5.

Giovedì 10 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (presa strappo): 40x5; 50x5; 60x5; 70x(5; 10; 15; 20).

Bella variante anche lo stacco con presa larga, per facilitare l’incastro della schiena in partenza ho posizionato i piedi più larghi di quanto non faccia nella presa classica e le gambe hanno lavorato magnificamente, nell’ultima serie ho dovuto fare delle pause di recupero (che ho parzialmente tagliato nel montaggio del video, per non renderlo troppo lungo). Purtroppo, sempre rispetto allo stacco convenzionale, sento anche maggiormente la trazione sul tendine del sovraspinato.

https://www.youtube.com/watch?v=8nFLOTidykY

Venerdì 11 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x22.

Purtroppo la spalla oggi la sentivo indolenzita, spero sia solo una coincidenza e non dipenda dallo stacco con presa strappo di ieri :rolleyes:.
In compenso le gambe stanno benone ed oggi ho migliorato il mio personale storico “high reps” di hip belt squat. Con lo stile pausa di riposo avrei anche potuto continuare ma mi ero dato un limite temporale di 3’ per evitare parestesie da compressione :D.

Domenica 13 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra: 40x5; 55x5; 65x5; 75x(5; 10; 15; 22).

Da quando ho ricominciato a fare lo stacco da terra sto aumentando 5 kg a seduta, ho iniziato con poco più del 25% ed oggi, dopo 8 sedute, sono arrivato al 50% del massimale (fatto diversi anni or sono).

Nell’ultima serie non ero sicuro del conteggio ed ho fatto un paio di ripetizioni in più fatte comunque senza interruzione di pausa: iniziando da 108 bpm ho finito a 155 bpm dopo circa 70”.

Martedì 15 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x5; 85x5x3; 90x5x2.

Nell’hip belt squat ho iniziato la caccia ai 90 kg, peso che richiederà un bel po’ di lavoro per essere consolidato.

A fine allenamento ho fatto una serie da 1’ di tenute isometriche per i flessori della coscia perché ho ragione di credere che si siano indeboliti rispetto agli estensori (ogni tanto hanno ripreso a darmi fastidio le anche, in particolare quella di sx).

Giovedì 17 luglio 2014.

(Pomeriggio)
- Stacco da terra (presa slancio): 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x80.

10 serie da 8 ripetizioni, con recuperi piuttosto contenuti monitorando la frequenza cardiaca (149 bpm come media, iniziando da 104 bpm e con un picco massimo a 171 bpm), in 12'50" (770", una media di circa una ripetizione ogni poco meno di 10").

Da un po' di tempo in qua ogni volta che leggo il tuo diario penso che ci sono un sacco di errori di battitura.

Poi realizzo che non sono errori di battitura.

Sei una macchina. Magari temporaneamente acciaccata, ma sempre una macchina resti.

Venerdì 18 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x5; 82,5x5; 85x5; 87,5x5; 85x5; 80x5.

Mi sono allenato prima che i doms mi paralizzassero, anche perché sono in procinto di partire per il weekend e per qualche giorno non toccherò pesi.

Da qualche giorno dormo poco e male e la prestazione non è stata delle migliori, i 90 kg sarebbero stati troppi e, nell’ultima ripetizione della serie di ritorno con gli 85 kg, ho rischiato di fermarmi a metà risalita.
Spero di riposarmi e rigenerarmi in mezzo al silenzio della natura montana :).

Buon fine settimana.

Lunedì 21 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (presa strappo): 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x(9; 7; 5).


Reduce da almeno una decina d’ore di trekking ho ripreso con un allenamento poco impegnativo a causa dei forti indolenzimenti alla muscolatura delle anche, delle gambe (tibiali e polpacci) e delle spalle (per il largo uso dei bastoncini da nordic), però ne è valsa la pena: paesaggi e sentieri montani bellissimi nelle Dolomiti del Brenta, dell’Adamello e dintorni (ho già prenotato le mie prossime vacanze a settembre :))!

Per quanto riguarda le sedute di stacco ho deciso di alternare la presa slancio con quella strappo (nella quale manterrò il peso costante di 80 kg, fino a che non raggiungerò i 100 kg nella prima, per poi proseguire mantenendo un rapporto costante attorno all’80% tra le due varianti).

Da un punto di vista fisico sto abbastanza bene fermo restando che ogni tanto sento sempre l’indolenzimento alla schiena (ma non durante l’allenamento) ed al tendine della spalla (che mi punge anche nei banali movimenti quotidiani :().

Intanto continuo così per tutta l’estate: a suon di stacco, squat (con cintura da sovraccarico :o) e qualche camminata, qualcosa di buono ne uscirà comunque ;).

Mercoledì 23 luglio 2014.

(Pomeriggio)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x5; 85x5x4; 80x12”(isometria nel punto basso).


Dopo le serie allenanti ho provato a fare una serie isometrica in posizione parallela. L’idea era quella di fare una pausa per poi risalire ma poco dopo essere partito ho capito che non ci sarei riuscito e così sono rimasto immobile cercando di resistere il più a lungo possibile:

https://www.youtube.com/watch?v=fggc...eOX-gwvwtcRbew

Venerdì 24 luglio 2014.

(Pomeriggio)
- Stacco da terra (presa slancio): 40x5; 55x5; 65x5; 75x5; 85x(5; 10; 15; 20).


L'ultima serie di stacco, con tutte le ripetizioni eseguite senza pausa di riposo, è stata dura, anche considerando l'accumulo delle serie precedenti. Tuttavia la frequenza cardiaca non ha superato i 156 bpm come picco massimo.

Sabato 26 luglio 2014.

(Pomeriggio)
- Hip belt squat: 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 75x5; 80x5; 85x5x2; 90x3x3; 95x1x2; 80x17”(isometria nel punto basso).

Mentre fuori diluviava in garage ho fatto una bella seduta. Abbastanza agevoli le singole.

Ciao Milo, volevo informarti che mia moglie ha appena preso un tuo video di Front Squat per imparare come si fa (ovviamente non c'è nulla di mio da cui poter imparare qualcosa sul front squat...) :D

Grazie :)

Your wife is awesome!

:-)


Buona giornata.


PS
Se capisce l'inglese, c'e' anche questo ottimo tutorial.

Platform : The Front Squat - YouTube

Ma non c'è Milo, è come vedere un programma di divulgazione senza Piero Angela.

Grazie Principe, anche da parte di mia moglie :)

Eccomi :D

Aria Sulla IV° Corda - Johann Sebastian Bach - YouTube

Grazie Doc, i miei video sono pubblici e mi fa piacere se ne può uscire qualcosa di didattico utile a tua moglie :). Tieni presente però che nella maggior parte sono riprese fatte con carichi alti per avere un'esecuzione pulita che possa essere presa come modello.

Lo so Milo, ma, nonostante i carichi alti, le tue esecuzioni restano comunque abbasta pulite da poter essere usate come (buon) esempio.

Chiaramente, vogliamo al piu' presto un video della consorte (di Doc) per commentare e giudicare.

:-)

Sono d'accordo, anche perché potrebbe fornire uno stimolo allenante per la mia (di consorte).

Lunedì 28 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (presa strappo): 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x(11; 9; 6).

Oggi mi sono svegliato con la schiena indolenzita ed il tempo dedicato alla ginnastica è stato di gran lunga superiore a quello della seduta con i pesi.

Martedì 29 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 25x5; 45x5; 55x5; 65x5; 75x5; 80x5; 85x5; 90x5; 95x1; 95x2x2; 80x20”(isometria nel punto basso).

Ultimo mese prima delle vacanze, in un lasso di tempo così breve è impensabile riuscire a salire ancora con i carichi in quintuple: dalla prossima volta passo a schemi di triple/doppie/singole con l’obbiettivo di testare il massimale in questo esercizio.

Giovedì 31 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (presa slancio): 40x5; 60x5; 70x5; 80x5; 90x(5; 10; 15; 10; 5).

Questa notte alle tre ero ancora sveglio, non ho dormito molto, ed sentito che non sarei riuscito a sostenere 20 ripetizioni senza pausa, ma va bene anche così per la scaletta mentale che mi sono fatto.

Video della serie da 15 ripetizioni:

https://www.youtube.com/watch?v=EwIA...ature=youtu.be