Olympic weightlifter

[milo]

Anche se non ho più aggiornato il diario, sto continuando ad allenarmi con gli esercizi che ho descritto il 1° ottobre. Il mal di schiena non è passato ma perlomeno non ho più avuto episodi debilitanti e fino ad oggi sono riuscito a mantenere una certa regolarità (mediamente tre allenamenti ogni due settimane).

Questa è l’ultima seduta che ho fatto ieri, la 9^ da quando ho riiniziato con questo programma:


Martedì 5 novembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 75,0 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 35x5 – 47,5x5 – 58,75x5 – 70x7
- Prone row con manubri: 23x5 - 32x5 – 41x5 - 50x5 – 58x5
- Push up presa stretta: (bw)x5 – (bw+5)x5 – (bw+8)x5 – (bw+11)x5 – (bw+14)x5


Per tutti gli esercizi mi sto trovando bene seguendo un formato di 5x5 con progressione di carico, solo per il primo non mi sono ancora deciso (spazio dalle 5 alle 15 ripetizioni): ieri ho interrotto la serie quando ho sentito una fitta al ginocchio sinistro che per fortuna è rientrata subito.

Nei piegamenti sulle braccia ho ricominciato ad utilizzare uno zainetto come sovraccarico e, alla fine dell’ultima ripetizione dell’ultima serie, mantengo la posizione finale in isometria il più a lungo possibile per aumentare il lavoro addominale come in un plank.

Con i carichi sono ancora molto al di sotto delle mie migliori prestazioni ma non ho fretta e al momento sto aumentando di 1,25 kg ad ogni seduta (+1 kg per gli ultimi due).

A presto e buona continuazione.

[milo]

Venerdì 20 dicembre 2024 (16^ seduta).
(Mattina – Peso corporeo 75,9 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 37,5x5 – 52,5x5 – 66,25x5 – 78x6
- Prone row con manubri: 27x5 - 36x5 – 45x5 - 54x5 – 63x5
- Dip: 6 - 6


Ho eliminato i push up dalla routine perché, come era già successo in passato, ad un certo punto è iniziato a diventare difficile gestire il sovraccarico sulla schiena. In sostituzione sto provando prudentemente con i dip, per il momento senza sovraccarico.

Sono passato a fare questo allenamento una sola volta alla settimana perché in un altro giorno, il martedì mattina, ho iniziato a frequentare una palestra che ha una slitta a spinta.

[milo]

Originariamente inviato da milo

ho iniziato a frequentare una palestra che ha una slitta a spinta.

È una palestra che si trova a dieci minuti di auto da casa mia, attrezzata solo con power rack, bilancieri (tra cui diverse trap bar), manubri e kettlebell, e con un corridoio libero pavimentato con erba sintetica per fare lavori di traino, spinta con slitta, e vari circuiti di agilità. Nessuna panca, macchinari cardio o isotonici; a parte le trazioni, alla sbarra o agli anelli, si possono fare solamente esercizi stando in piedi o a terra.

È una palestra frequentata da atleti che svolgono preparazioni atletiche per i loro sport ma anche da amatori di tutte le età motivati dal volere migliorare salute, forza e condizionamento generale. Purtroppo non è possibile allenarsi per conto proprio ma solo se seguiti individualmente o a piccoli gruppi (max 6 persone).

Mi sono presentato facendo presente che ero interessato ad usare la slitta ma anche spiegando dei problemi di schiena e della mia esperienza nel mondo dei sovraccarichi; dopo un colloquio informativo ho deciso di comprare un pacchetto di 12 sedute, il minimo che era possibile acquistare.

Sono trascorse sei settimane da quando ho iniziato e le sedute hanno iniziato ad avere una certa strutturazione che mi piace, sebbene siano ancora lontane dal potersi definire intense. Nella prima parte svolgo molti esercizi di riscaldamento e mobilità generale ma anche di attivazione e propriocezione, in particolare per i glutei e la muscolatura del core. Un lavoro che sento efficace e benefico ma che da solo non avrei mai fatto per pigrizia.

Per quanto riguarda il lavoro con i pesi di solito faccio, oltre ai classici push-up e/o plank, dei circuiti composti da alcuni esercizi come ad esempio lo stacco con bilanciere esagonale, la spinta della slitta, i ring body row, ma anche qualche variante di camminata con kettlebell ed altri esercizi come il landmine press, che è stato una piacevole scoperta.

[PrisonBreak]

Ma sei finito in una palestra di crossfit!?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ma sei finito in una palestra di crossfit!?

Prima di questa ero andato a vedere una palestra di crossfit ma mi è bastata un'occhiata per alzare immediatamente i tacchi.
Quindi no, posso dirti con certezza che non ha nulla a che vedere con il crossfit.