Olympic weightlifter

[milo]

Anche se non ho più aggiornato il diario, sto continuando ad allenarmi con gli esercizi che ho descritto il 1° ottobre. Il mal di schiena non è passato ma perlomeno non ho più avuto episodi debilitanti e fino ad oggi sono riuscito a mantenere una certa regolarità (mediamente tre allenamenti ogni due settimane).

Questa è l’ultima seduta che ho fatto ieri, la 9^ da quando ho riiniziato con questo programma:


Martedì 5 novembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 75,0 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 35x5 – 47,5x5 – 58,75x5 – 70x7
- Prone row con manubri: 23x5 - 32x5 – 41x5 - 50x5 – 58x5
- Push up presa stretta: (bw)x5 – (bw+5)x5 – (bw+8)x5 – (bw+11)x5 – (bw+14)x5


Per tutti gli esercizi mi sto trovando bene seguendo un formato di 5x5 con progressione di carico, solo per il primo non mi sono ancora deciso (spazio dalle 5 alle 15 ripetizioni): ieri ho interrotto la serie quando ho sentito una fitta al ginocchio sinistro che per fortuna è rientrata subito.

Nei piegamenti sulle braccia ho ricominciato ad utilizzare uno zainetto come sovraccarico e, alla fine dell’ultima ripetizione dell’ultima serie, mantengo la posizione finale in isometria il più a lungo possibile per aumentare il lavoro addominale come in un plank.

Con i carichi sono ancora molto al di sotto delle mie migliori prestazioni ma non ho fretta e al momento sto aumentando di 1,25 kg ad ogni seduta (+1 kg per gli ultimi due).

A presto e buona continuazione.

[milo]

Venerdì 20 dicembre 2024 (16^ seduta).
(Mattina – Peso corporeo 75,9 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 37,5x5 – 52,5x5 – 66,25x5 – 78x6
- Prone row con manubri: 27x5 - 36x5 – 45x5 - 54x5 – 63x5
- Dip: 6 - 6


Ho eliminato i push up dalla routine perché, come era già successo in passato, ad un certo punto è iniziato a diventare difficile gestire il sovraccarico sulla schiena. In sostituzione sto provando prudentemente con i dip, per il momento senza sovraccarico.

Sono passato a fare questo allenamento una sola volta alla settimana perché in un altro giorno, il martedì mattina, ho iniziato a frequentare una palestra che ha una slitta a spinta.

[milo]

Originariamente inviato da milo

ho iniziato a frequentare una palestra che ha una slitta a spinta.

È una palestra che si trova a dieci minuti di auto da casa mia, attrezzata solo con power rack, bilancieri (tra cui diverse trap bar), manubri e kettlebell, e con un corridoio libero pavimentato con erba sintetica per fare lavori di traino, spinta con slitta, e vari circuiti di agilità. Nessuna panca, macchinari cardio o isotonici; a parte le trazioni, alla sbarra o agli anelli, si possono fare solamente esercizi stando in piedi o a terra.

È una palestra frequentata da atleti che svolgono preparazioni atletiche per i loro sport ma anche da amatori di tutte le età motivati dal volere migliorare salute, forza e condizionamento generale. Purtroppo non è possibile allenarsi per conto proprio ma solo se seguiti individualmente o a piccoli gruppi (max 6 persone).

Mi sono presentato facendo presente che ero interessato ad usare la slitta ma anche spiegando dei problemi di schiena e della mia esperienza nel mondo dei sovraccarichi; dopo un colloquio informativo ho deciso di comprare un pacchetto di 12 sedute, il minimo che era possibile acquistare.

Sono trascorse sei settimane da quando ho iniziato e le sedute hanno iniziato ad avere una certa strutturazione che mi piace, sebbene siano ancora lontane dal potersi definire intense. Nella prima parte svolgo molti esercizi di riscaldamento e mobilità generale ma anche di attivazione e propriocezione, in particolare per i glutei e la muscolatura del core. Un lavoro che sento efficace e benefico ma che da solo non avrei mai fatto per pigrizia.

Per quanto riguarda il lavoro con i pesi di solito faccio, oltre ai classici push-up e/o plank, dei circuiti composti da alcuni esercizi come ad esempio lo stacco con bilanciere esagonale, la spinta della slitta, i ring body row, ma anche qualche variante di camminata con kettlebell ed altri esercizi come il landmine press, che è stato una piacevole scoperta.

[PrisonBreak]

Ma sei finito in una palestra di crossfit!?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ma sei finito in una palestra di crossfit!?

Prima di questa ero andato a vedere una palestra di crossfit ma mi è bastata un'occhiata per alzare immediatamente i tacchi.
Quindi no, posso dirti con certezza che non ha nulla a che vedere con il crossfit.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Sono passato a fare questo allenamento una sola volta alla settimana perché in un altro giorno, il martedì mattina, ho iniziato a frequentare una palestra che ha una slitta a spinta.

Dopo l'ultimo allenamento fatto in palestra, ho deciso di regalare le sedute che mi restavano ad una persona più motivata di me. Alla fine facevo esercizi che potevo fare tranquillamente a casa e l’esperimento con la slitta si è rivelato al di sotto delle mie aspettative visto che la posizione di spinta mi dava fastidio alle spalle, limitando il carico che avrei potuto usare per lavorare le gambe come avrei voluto.

Originariamente inviato da milo

Ho eliminato i push up dalla routine perché, come era già successo in passato, ad un certo punto è iniziato a diventare difficile gestire il sovraccarico sulla schiena. In sostituzione sto provando prudentemente con i dip, per il momento senza sovraccarico.

Abbandono anche i dip perchè mi procurano dolore alla spalla destra, la stessa spalla nella quale mi ero lesionato il tendine del muscolo sovraspinato ancora dieci anni fa, quasi sicuramente per aver abusato del jerk nel periodo in cui mi allenavo per competere nel sollevamento pesi olimpico.

[milo]

Forse ho trovato la maniera di tornare ad allenare il press in piedi ma con minori rischi per la schiena e le spalle.

In palestra avevo provato la distensione ad un braccio con il landmine che, grazie all’impugnatura neutra, avevo trovato sicuro ed efficace ma non ottimizzato. Infatti, anche lavorando in appoggio con le ginocchia a terra, la curva prodotta dal bilanciere cernierato in basso era eccessiva, facendo diminuire il carico a mano a mano che si alzava l’estremità dal lato dell’impugnatura. La soluzione l’ho pensata ispirandomi al Viking Press delle gare strongmen e ad un articolo di Paul Anderson.

Come si può vedere dal video, ho trovato una coppia di landmine che si fissano frontalmente nei fori dei montanti del mio power rack, permettendomi di scegliere l’altezza a cui lavorare. Al posto del bilanciere mi sono fatto tagliare due tubi lunghi 2 metri da 50 mm di spessore, ai quali ho fatto saldare una rondella vicino all’impugnatura per impedire ai dischi di scivolare durante il press. Nella posizione di partenza i tubi appoggiano comodamente sopra una coppia di cavalletti anch’essi regolabili in altezza.

In questo modo posso distendere contemporaneamente con entrambe le braccia, partendo da una posizione orizzontale dei tubi, e regolando la larghezza grazie alla modularità delle cerniere.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Forse ho trovato la maniera di tornare ad allenare il press in piedi ma con minori rischi per la schiena e le spalle.

La tua capacita' di adattamento e' sempre sorprendente.
Direi che nelle prove che hai filmato l'unico aspetto da migliorare puo' essere la posizione di arrivo, che non mi pare consenta uno shrug completo e totale.


Interessante notare che inquesto modo fai una press con la presa ruotata di 90 gradi rispetto a quella di un bilanciere. Secondo alcuni, l'avere le mani in posizione fissa lungo la sbarra e' uno dei fattori che rende la panca piana cosi' tassante sulle spalle; gli stessi fanno notare che quando si passa ai manubri, i problemi scompaiono. Potrebbe esserci una dinamica simile anche nella Press, che pure resta un esercizio molto meno distruttivo sulle spalle.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

la posizione di spinta mi dava fastidio alle spalle, limitando il carico che avrei potuto usare per lavorare le gambe come avrei voluto.

Hai fatto solo poche sedute, non e' un po' presto per raggiungere una conclusione cosi' definitiva? Un periodo di adattamento mi pare da mettere in conto.

[milo]

Ciao Prince,

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Hai fatto solo poche sedute, non è un po' presto per raggiungere una conclusione così definitiva? Un periodo di adattamento mi pare da mettere in conto.

Questo è vero ma anche se mi adattassi resterebbe un esercizio poco fruibile al quale non riuscirei dare continuità. Continuare a pagare sedute personalizzate solo per il suo utilizzo sarebbe troppo dispendioso, senza contare il fatto che il più delle volte mi trovavo a dover fare avanti e indietro in tratti di soli 5 metri per non disturbare gli altri clienti. Avevo pensato di comprarmene una per usarla a casa nella lunghezza di cemento davanti ai garage ma anche se trovassi un rotolo di erba sintetica o altro materiale idoneo a smorzare il rumore mi farei troppo riguardo con i condomini, ormai tutti in pensione e dediti o al bricolage, tenendo le saracinesche aperte, o all’orto adiacente. Perfino spingere l’auto per strada non sarebbe una soluzione ecologica visto che l’ultima che ho appena acquistato ha il cambio automatico e per muoverla in folle dovrei tenere il motore acceso, senza contare il fatto che lo potrei fare solo con una persona disponibile alla guida.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Secondo alcuni, l'avere le mani in posizione fissa lungo la sbarra è uno dei fattori che rende la panca piana così tassante sulle spalle; gli stessi fanno notare che quando si passa ai manubri, i problemi scompaiono.

Sono d’accordo e come aveva suggerito Chuck Miller in un articolo di HG 2.0 la soluzione potrebbe essere l’utilizzo di una swiss bar, come avevo già menzionato il 14 marzo di quest’anno:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Direi che nelle prove che hai filmato l'unico aspetto da migliorare può essere la posizione di arrivo, che non mi pare consenta uno shrug completo e totale.

Grazie per il consiglio.

[milo]

Originariamente inviato da milo

...ad un articolo di Paul Anderson.

Questo l'articolo con la descrizione e alcune foto dell'esercizio che aveva ideato il grande Paul:

https://ditillo2.blogspot.com/2008/0...-anderson.html


Buon 2025!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

mi farei troppo riguardo con i condomini... Perfino spingere l’auto per strada non sarebbe una soluzione ecologica

Certo che farsi riguardo per una slitta, ma poi pensare si spingere un'auto...dovresti farlo almeno una volta, chiedendo alla persona alla guida di fotografare le facce dei vicini.

Buon Anno Milo,