Diario di Luca87
 

Ciao a tutti, intanto faccio una premessa per ringraziare chiunque posterà in questo diario con l'intento di aiutarmi, grazie davvero ;)

Mi chiamo Luca sono alto 1,78 peso 73kg faccio palestra da meno di 2 anni e nelle scorse 8 settimane ho seguito questo programma di allenamento associato ad una dieta a zona ipocalorica nontanto perchè sono sovrappeso ovviamente, ma perchè essendo da un paio di anni ex-obeso non mi sono ancora liberato di alcuni accumuli di grasso e quindi sotto consiglio di un medico nutrizionista dello sport sto seguendo questa dieta volta alla ridistribuzione del grasso corporeo (che cmq è sul 10%):

Adesso mi è stato consigliato di abbassare tutto (tranne magari roba tipo bicipiti, crunch, calf, e magari trazioni (?) ) ad un 5x5, con l'obiettivo di aumentare decisamente i carichi che come noterete sono parecchio bassi. Il punto da risolvere è se svolgere questi 5x5 con carico costante da aumentare di 2,5% ogni settimana (se completati senza cedimento) oppure fare un 5x5 piramidale metodo bill starr insomma, che mi porti in circa 4 settimane a raggiungere il mio 5rm. Altro punto è se possa effettivamente mirare ad alzare i carichi in ipocalorica (dato che nell'altro post ho omesso effettivamente) oppure siccome impossibile, continuare con questi carichi e con i 10x5 . Aspetto vostri consigli. In ogni caso da oggi inizierò questa nuova scheda 5x5 (da decidere solo questa cosa dell'aumento dei carichi).

cmq stavo pensando di basarmi proprio sul programma Bill Starr originale, Nutribody | Bill Starr's Intermediate 5x5 Workout , voi che ne pensate?

buon diario. Lascia perdere la variazione di intensità per adesso, nion è proprio pensabile un BS con 30kg di stacco

buon diario Luca !!

1° Settimana nuovo ciclo 5x5 B-A-B

B
Stacchi da terra 5x5 buff 40k
Military press 5x5 buff 25k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 42,5k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

Stavo pensando di alternare nelle settimane in cui ho giorni doppioni (tipo b-a-b o a-b-a) nel A un giorno pushdown e un giorno parallele e nel B un giorno lento avanti e un giorno military press (anche perchè ho letto che per le spalle sembrerebbe più efficace il lento avanti).
Inoltre pensavo anche sempre nel caso sopra bab di alternare le trazioni con le V-Bar Pullups. Voi che dite? o è meglio evitare di complicarsi la vita? secondo voi ha senso spaziare su un range di esercizi più vario? anche per un discorso di abitudine per evitare lo stallo mentale, personalmente quando faccio un esercizio nuovo mi sento più stimolato.

variare è un bene, magari cercando esercizi simili /le parallele non hanno nulla del pushdown)

però dati i tuoi carichi non lo farei, meglio cercare di migliorarsi ogni volta per adesso

ah ok pensavo che allenando entrambi i tricipiti potessero essere esercizi alternabili, cmq sì forse è meglio se non faccio troppa confusione :D

ma la question military/lento avanti? secondo te qual è migliore?

per lento avanti intendi quello seduto? allora non mi piace, non ti permette di tenere la colonna (o meglio il bacino) nella posizione ideale

se invece intendi military con i manubri (spinte in alto) allora variare potrebbe andare bene. Ma torniamo al discorso precedente: se ancora acerbo e devi imparare e il modo più facile è ripetere ripetere ripetere

2° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A
A
Squat 5x5 buff 62k (venerdì fatto box squat con 60k perchè mi son fatto leggermente male al ginocchio e non volevo sforzare)
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 42k (ho abbassato perchè tecnicamente non riuscivo a chiudere bene le serie)
Crunch

B
Stacchi da terra 5x5 buff 45k
Military press 5x5 buff 27,5k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 45k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

Buon diario e bella scheda!

3° Settimana nuovo ciclo 5x5 B-A-B

B
Stacchi da terra 5x5 buff 47k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

A
Squat 5x5 buff 60k (ho diminuito, anche per un discorso di stanchezza questa settimana)
Panca piana 5x5 buff 50k (ultime 3 serie a 52,5k)
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

Volevo chiedervi che esercizio di stretching fate voi prima della panca piana perchè mi sono reso conto che iniziare così a freddo mi fa perdere molta forza, infatti questa settimana ho fatto le prime 2 a 50 e poi le altre 3 a 52,5 in scioltezza, mentre la scorsa settimana iniziando con 52,5 dopo le prime 2 ho dovuto abbassare.

non occorre fare stretching prima. Fai solo delle serie a salire, partendo dal bilanciere soltanto e aumentando di 10kg in 10 kg

aspetta ma questo come riscaldamento? :confused: perchè l'obiettivo del 5x5 adesso è di fare tutte e 5 le serie con lo stesso peso, se faccio piramidale ad aumentare mi cambia già le carte in tavola (ne parlavamo anche all'inizio di questo diario ricordi?)

Le 5x5 sono le tue serie di lavoro.
Si da per scontato, in ogni programma, che prima delle serie di lavoro tu ne faccia alcune di riscaldamento.
In quanto non allenanti, le serie di riscaldamento non vengono mai specificate, ma ci sono sempre.


Buona giornata.

ah grazie principe ecco serie di riscaldamento non sapevo davvero che andassero fatte, ma solo nei fondamentali squat,panca,stacco o di solito in tutto?

se fai i curl con 60kg ti servono anche lì, ma in casi di noi comuni mortali, ti basta nei multiarticolari

Nonostante le abbia gia' sentite parecchie volte, certe affermazioni riescono ancora a sorprendermi.

Meglio fare il riscaldamento per tutto, anche un esercizio minimo. E prima di buttarsi nel riscaldamento, e' consigliabile effettuare qualche minuto di pre-riscaldamento blando. Occhio pero' a non partire troppo forte;la cosa migliore e' prepararsi con qualche sercizio propedeutico al pre-riscaldamento.


Buona giornata.

Nota: non tutte le affermazioni di cui sopra sono da prendersi sul serio.

4° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

B
Stacchi da terra 5x5 buff 47k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

5° Settimana nuovo ciclo 5x5 B-A-B

B
Stacchi da terra 5x5 buff 47k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

domanda: il fatto di essere in ipocalorica pone un limite sul margine di miglioramento in termini di aumento dei carichi?

sì ma contano anche altri fattori, ad esempio il tuo peso corporeo assoluto la tua anzianità di allenamento e la tecnica

6° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 52,4k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 50k
Crunch

B
Stacchi da terra 5x5 buff 50k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

di ritorno dalle vacanze estive, ho postato in sezione bb una domanda su esercizi per glutei e obliqui, spero possiate aiutarmi :D

la settimana scorsa è stata di recupero dalle vacanze, ho continuato con la solita scheda con cui avevo interrotto abbassando di circa 10kg i fondamentali escluso panca piana. Oggi provo a riniziare con i soliti pesi e intanto sto pensando se cambiare un pò la scheda in previsione di un nuovo ciclo a settembre. Consigli su qualche cambiamento che potrei fare?

ciao a tutti, stavo pensando di aggiungere a una delle due full le tirate al mento con manubri soprattutto per allenare bene anche i trapezi, secondo voi è un esercizio che può coesistere con la military in piedi?

altra cosa: nn riesco proprio a eseguire il rematore a novanta gradi nella maniera corretta, c'è qualche altro esercizio di eguale efficacia?

inoltre stavo pensando in vista di settembre di evolvere la scheda e di farla diventare al posto di 5x5, sul modello di progressioni come mi è stato consigliato altrove, tipo:

come tipologie di esercizi invece evolverei le due full in qualcosa di un pò più complesso, tipo:

pareri? :D

puoi provare il body row:
YouTube - Body Row

YouTube - Cross Fitness Upper Body Exercises : How to Do Body Rows Exercises

YouTube - How to do Ring Body Rows

YouTube - DeFrancosTraining.com - Inverted rows (feet elevated)

YouTube - Body rows

oppure il rematore con manubri:
YouTube - Ginnastica per allenare muscoli Schiena - Dorsali

YouTube - Dumbbell Row

oppure appoggiato su una panca inclinata

YouTube - 15° Incline Chest Supported Dumbbell Rows

ciao a tutti, ringrazio asama000 per i video che mi ha consigliato :)

stavo pensando di acquistare il libro di currò specifico sulle tabelle full body, secondo voi ne vale la pena? qualcuno l'ha già letto?

ho RIpensato a come cambiare l'allenamento allora i punti fermi rimangono il mantenere la suddivisione ABA BAB

A= gambe / petto / dorso / braccia

B = gambe / dorso / petto / braccia /

A)

Squat
P. Piana
rematore
Tirate al mento con manubri
parallele
hyperext

B)

Stacchi da terra
Trazioni presa inversa
p inclinata
military
bicipiti
addominali

come vi sembra? urge un parere :D

non ragionare a gruppi muscolari ma a movimenti, toglierei le tirate al mento, per il resto va bene

Spike potresti ampliare il concetto di "ragionare a movimenti"? anche con un link se non hai voglia di scrivere :D

cmq come mai le tirate non le metteresti? su exrx.net leggevo che la military ha come target i deltoidi anteriori chiaramente sollecitando tutto il resto, mentre le tirate quelli laterali. Mi chiedevo se farli entrambi (in giorni diversi chiaramente) non mi darebbe uno sviluppo delle spalle e del trapezio più completo. Ho provato a farle ieri e devo dire che sento le spalle indolenzite come in reatà non sento facendo la military. Sbaglio l'esecuzione della military?

il dolore non significa far bene gli esercizi. Dai un occhio al blog di paolo e vedi le sue conclusioni sulle alzate ad omero intraruotato.

una full body la devi fare mettendo un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo. Volendo puoi fare un'ulteriore divisione in piano orizzontale e piano verticale

Ciao a tutti, dopo essermi letto e riletto il libro sul full body di Currò, ho intenzione di iniziare un macrociclo di circa 7 mesi che prevede diverse fasi, ieri ho iniziato la prima fase:

1° FASE

1° all. 13/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate
per i pesi come scritto nel libro sono partito da pesi lontani dal mio limite che in 4 settimane per 2 all. a settimana aumenterò leggermente fino ad arrivare vicino al limite.

mi sono accorto di una cosa: nel mio diario fino ad adesso ho sempre riportato i pesi senza considerare il peso del bilanciere quando presente. Quando andrò poi a selezionare il mio massimale in base al peso dovrò tenere conto di questo peso che manca o è cmq tutto rapportato. In pratica ho bisogno di sapere quanto pesa il bilanciere o scala tutto cmq?

Nessun problema se il tuo bilanciere viene sollevato per telecinesi, o grazie all'intervento di qualche divinita'. Altrimenti, direi che e' il caso di includerne il peso nel totale.

:-)

ahah sì Thor mi è vicino in palestra :D ....

...ho capito thx :D

1° FASE

2° all. 16/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

1° FASE

3° all. 20/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

cmq non mi torna una cosa: che io faccia il calcolo del massimale considerando solo il peso dei dischi, o che lo faccia includendo anche il peso del bilanciere non dovrebbe essere indifferente? alla fine io uso sempre QUEL bilanciere per QUELL'esercizio, quindi non dovrebbero esserci prob no? ritorno sulla questione perchè in palestra da me non ho possibilità di pesarli. I bilancieri sono della technogym io ne uso in sostanza 2: uno per la panca piana che "dovrebbe" pesare 10kg e un altro olimpionico con estremità più grandi per i dischi old style da 20kg che "dovrebbe" pesare sempre secondo il mio istruttore 15kg. Solo che il tutto mi fa pensare siano supposizioni, prima di tirare a caso sul peso preferirei non includerlo proprio.

Non e' la stessa cosa.
Supponi di avere 40Kg di massimale di Military, inclusi 10Kg di bilanciere. Quindi, 30Kg di dischi, 10 di bilanciere.

Supponi di dover fare un programma che ti prescrive delle ripetizioni con l'80% del tuo massimale.

Come lo calcoli tu, cioe' col peso dei soli dischi, ti viene fuori 24 (l'80% dei 30 Kg di soli dischi) Kg. Aggiungendo il peso del bilanciere, fai delle ripetizioni con 34Kg.

In realta', l'80% del tuo massimale sono 32 Kg.

C'e' una differenza di 2Kg, che equivalgono a piu' del 5% del carico con il quale dovresti lavorare.


Non c'e' alcuna ragione per non includere il peso del bilanciere.

Quanto a pesarlo, in palestra esiste sicuramente una bilancia.
Sali sulla bilancia e marca il tuo peso.
Poi afferra il bilanciere, risali sulla bilancia, e marca il nuovo peso.

Fai la differenza, e quello e' il peso del bilanciere.

Spero che questo chiarisca i dubbi una volta per tutte.

ah ok grazie ancora della risposta. no in pratica il prob sta nella posizione della bilancia nella palestra...però oh a mali estremi....:rolleyes:

1° FASE

4° all. 23/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

Stacco= (risc. 2-3x5) 2x8 rec. 2:00 40kg+10
Lat avanti= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg

Squat= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg+15
Dist. P.piana con manubri= (risc. 2x5) 2x8 14+14kg

Calf (risc.1x5) 3x8 1:00 25kg
Lento manubri (risc.1x5) 3x8 14+14kg

Dist. panca stretta (risc.1x5) 2x8 12kg+10
Curl man (risc.1x5) 2x8 12+12kg

Hyperext. 2xquasi al limite fatte 2x15
Crunch 2xquasi al limite fatte 2x20

1° FASE

5° all. 27/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

Stacco= (risc. 2-3x5) 2x8 rec. 2:00 40kg+10
Lat avanti= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg

Squat= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg+15
Dist. P.piana con manubri= (risc. 2x5) 2x8 14+14kg

Calf (risc.1x5) 3x8 1:00 25kg
Lento manubri (risc.1x5) 3x8 14+14kg

Dist. panca stretta (risc.1x5) 2x8 12kg+10
Curl man (risc.1x5) 2x8 12+12kg

Hyperext. 2xquasi al limite fatte 2x15
Crunch 2xquasi al limite fatte 2x20

1° FASE

6° all. 30/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

Stacco= (risc. 2-3x5) 2x8 rec. 2:00 40kg+10
Lat avanti= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg

Squat= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg+15
Dist. P.piana con manubri= (risc. 2x5) 2x8 14+14kg

Calf (risc.1x5) 3x8 1:00 25kg
Lento manubri (risc.1x5) 3x8 14+14kg

Dist. panca stretta (risc.1x5) 2x8 12kg+10
Curl man (risc.1x5) 2x8 12+12kg

Hyperext. 2xquasi al limite fatte 2x15
Crunch 2xquasi al limite fatte 2x20