sì

cavolo, ho editato dopo che hai risposto, quindi magari non hai letto, che ne pensi del programma che ho scritto sopra?

ok la difficoltà ora sta nella scelta dei carichi:

devi usare un carico che ti permetta di fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie esplosiva. Così potrai curare la tecnica ed avere la possibilità di essere produttivamente severo con te stesso.

Nel 5x5 devi usare un carico ancora più facile in proporzione alla difficoltà dell'esercizio

credo che partirò con il carico che uso nel 5x5 adesso per poi aumentarlo nel caso, nei 5x5 che ho messo non c'è problema visto che sono esercizi che gia faccio adesso in 5x5. Grazie mille per i consigli

Oggi stacco e box squat, il video di box squat non c'è, si è scaricata la macchinetta e non l'ho potuto fare, in ogni caso i consigli mi sarebbero serviti a poco poichè il nuovo programma non lo prevede.

Stacco 5x4 101kg (ho letto gli articoli di IronPaolo, ho cercato di fare tesoro dei consigli per alzare di più, magari qualcosa l'ho imparata, cerco di partire con il culo più basso e ho sentito meglio la spinta delle gambe e dei glutei, tant'è vero che ho alzato i 101 facili come gli 89 della settimana scorsa, quindi significa che qualcosina nella tecnica è migliorato, almeno spero:D)

Ho messo il video dell'ultima serie, mi sembra di essere abbastanza esplosivo, in ogni caso se non abbiate niente in contrario proverei a mettere altri 10kg di ghisa la prossima settimana visto anche che ho serie da 3.

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carico troppo alto, devi toglierti i difetti e così non ce la fai.

Nello stacco devi fare attenzione a 100 cose ma 98 vengono in un secondo tempo, le due che devi fare assolutamente, altrimenti non è uno stacco, sono:

-schiena iperestesa: tu invece ce l'hai curvata. Per tutto il movimento devi tenere la schiena accorciata con una iperlordosi, scapole strette e basse, culo arricciato e pancia che va verso il bilanciere

-devi spingere non tirare: sfonda il pavimento con i piedi devi immaginarti che la sbarra non si muove ma il terreno invece è come una grande pressa. Quando arrivi al ginocchio continua a spingere con i piedi ma contemporaneamente spingi le anche in avanti (non devi vogare)

ok, grazie dei consigli, adesso ho alcune domande: di quanto dovrei ridurre il carico considerando che nel prossimo programma devo fare triple e non serie da 4? Per le scapole strette non capisco come fare il movimento perchè quandomi abbasso per prendere il bilanciere se adduco le spalle mi sembra di non arrivarci a toccare il bilanciere, come posso risolvere?

metti delle tavole sotto i dischi in modo da averlo ad un altezza di 22-23cm

abbasserei di una decina di chili

sisi, è gia ad altezza regolamentare, ci sono dei libri sotto, probabilmente è sbagliato il mio setup alla partenza, la prossima volta mi sforzerò di avere un setup migliore per seguire i tuoi consigli:D Grazie mille ancora per tutto l'aiuto.

Oggi Panca e Squat, ultimo allenamento per questo programma, da lunedì si va di triple.

Panca 5x5 59kg (sento l'esplosività anche all'ultima rep)
Ho cercato di seguire il consiglio di spike, cioè resettarmi ad ogni rep, spero di esserci riuscito, io faccio del mio meglio:D

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Squat 5x5 62kg

Il primo video è uno squat normale in cui ho cercato di applicare tutti i consigli di spike, il secodo video è un extra (in una non scendo nemmeno sotto il parallelo, consideratela sono una prova) che ho fatto dopo l'ultima serie, ho provato ad aprire un pò lo stance, poichè come ho letto negli articoli di Paolo per quelli alti è una buona cosa poichè permette di accorciare la leva svantaggiosa del femore lunghissimo, probabilmente ho allargato un pò troppo lo stance tutto insieme, credo sia una cosa da fare più gradualmente:D)

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panca: devi essere duro un tuttuno con la panca, nessuno dovrebbe riuscire a sradicarti da lì. Il fermo al petto deve essere netto. Occhio che via via che ti aggiusti tendi a fare ponte con la testa: la testa deve solo sfiorare la panca non deve sostenere nessun peso

squat: i difetti sono tanti. La schiena la perdi troppo quando scendi in basso, devi sempre tenerla in tirare per evitare la retroversione del bacino: è una cosa difficilissima e richiede prove e prove alla massima concentrazione. Quando inverti il movimento tu pensi a risalire di culo e ti porti dietro la schiena, è il contrario...guarda in alto è il tuo busto che deve sorgere con la spinte delle gambe. Ironpaolo non ha detto di allargare la stance, ha detto di allargare le ginocchia, anzi per un principiante la stance larga stende a non far incastrare bene il bacino perché le ginocchia vanno in avanti anziché di lato. Spingi le ginocchia in fuori al massimo soprattutto in concentrica

panca: la testa non mi ero nemmeno accorto di muoverla, in ogni caso si muove perchè mi riassetto, ma non la utilizzo per il ponte, la prossima volta vedrò di farla rimanere ferma anche quando mi riassetto, in ogni caso che mi dici dell'adduzione? E' migliorata?

Squat: ho afferrato i consigli, spero di riuscire ad applicarli al meglio

una domanda ragazzi nel programma che andrò a fare questa settimana vorrei iniziare con i carichi che utilizzo adesso nel 5x5 e poi via via aumentare, che ne dite? Di quanto dovrei aumentare a settimana e per quanto potrei tenere questo programma? Grazie

no troppo, abbassa 10-20kg e semmai alza se è poco. Se fai troppo butti un allenamento, se fai poco invece non lo hai buttato (sempre se l'esecuzione è corretta)

per i recuperi come mi dovrei comportare? basta un minuto?

ma anche 90'', 2 minuti, in generale ascolta il tuo corpo, se sei mentalmente pronto a rifare una serie di qualità allora non occorre aspettare oltre

perfetto, devo giostrarmi bene i recuperi, non vorrei che questo wo durasse 2 ore per soli 3 esercizi:D

Vedrai che al salire dei carichi avrai l'occasione di riconsiderare questa affermazione. E' un augurio.

Buona giornata.

il fatto è che non mi piacioni i workout troppo lunghi, preferirei fare 2 sessioni giornaliere da 1 ora che 1 da 2 ore perchè mi sentirei sempre fresco e potrei dare sempre il massimo in ogni esercizio

Oggi squat e panca, primo allenamento del nuovo programma con carichi ancora da stabilire.

Squat 10x3 51kg ho abbassato il carico perchè è aumentato il volume, credo in ogni caso di poter aumentare gia 3-4 kg nel prossimo wo visto che sono risultati abbastanza semplici.

YouTube - CIMG0470.wmv

YouTube - CIMG0471.wmv


Panca 6x3 60kg visto che quì il volume è diminuito ho messo 1kg in più ed è andato tutto bene, credo di poter aumentare anche quì il tonnellaggio. Non capisco perchè ma il convertitore video mi ha tagliato un pò il video in alto, nei prossimi provvederò a risolvere.

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YouTube - CIMG0476.avi

Trazioni 8x2 ne ho fatte un pò di meno poichè ieri ho già fatto 12x2, oggi le ho fatte a mo di scarico.

Tutti i consigli sono ben accetti, Grazie.

nello squat è normale inclinare la schiena in avanti per tenere il baricentro sui talloni, però devi inclinare la schiena e non piegarla. Devi pensare che lo snodo non deve essere nella zona lombare ma nelle anche. Per far ciò devi sempre accorciare la schiena e tenere contrattissimi i lombari

nella panca devi spingere di più il bilanciere verso i piedi, solo così farai salire la sbarra verticalmente anziché verso la faccia

perfetto, comincio a capire bene il movimento, adesso spero solo che con questo programma oltre alla tecnica migliorino anche i carichi, non mi sono mai allenato con tutto questo volume nei fondamentali, speriamo bene, soprattutto nello squat che è l'alzata in cui sono più scarso.

Per la panca mi sono ricordato solo nell'ultima serie di spingere verso i piedi, devo stare attento a molte cose e a volte alcune me le dimentico, cercherò di fare più attenzione.

Grazie mille comunque per i moltissimi consigli che mi dai

è impossibile che tu migliori la tecnica e non i carichi

Oggi stacco

Stacco 10x3 91kg 2a e 9a serie

YouTube - CIMG0479.wmv

YouTube - CIMG0480.wmv

Ho fatto un video anche alla military che una controllatina alla tecnica non fa mai male

5x3 39kg (il video è la prima serie che ho provato a 37kg, le altre tutte 39)

YouTube - CIMG0481.wmv

A fine allenamento le solite trazioni 12x2, come posso proseguire il programma? Cioè tengo il programma per 2-3 settimane 12x2 poi passo a 6x3?

Nello stacco secondo me parti con il sedere un po troppo alto, la schiena troppo orizzontale, estendi prima le gambe e poi tiri di schiena.
Inoltre non tenti neanche di iperestendere la schiena

nello stacco non spingi la schiena verso il bilanciere nella partenza...devi creare una lordosi e devi accorciarla il più possibile. Se non fai così non riesci a spingere con i piedi...spingi soltanto. Anche con il bacino non spingi, tu infili le ginocchia e tiri indietro come se fosse un rematore invece devi dare un colpo d'anca al bilanciere

comunque l'iperestensione è la cosa più importante.

Nel military scusami ma non si vede nulla

non riesco a capire proprio il movimento, cioè io cerco in tutti i modi di fare una lordosi, e quello è ciò che riesco a fare, probabilmente sbaglio movimento, io cerco di arcuare la schiena all'indietro, non riesco a capire come spingere la schiena verso il bilanciere. Riuscite a spiegarmelo più semplicemente? Grazie mille per la pazienza:D

fai delle prove senza peso, guarati allo specchio, mettiti il iperlordosi in piedi e capisci la sensazione, poi accovacciati parzialmente e prova a ripeterla, poi scendi giù e tieni l'iperlordosi-perdila-e riacquistala-perdila e così via

perfetto, domani faccio queste prove di setup iniziale e faccio qualche video così al limite ci dai un'occhiata e mi dici

Curioso, ma a me sembra il contrario. Il sedere e' cosi' basso che le ginocchia sono oltre la sbarra, e non di poco.
Per i prossimi video suggerirei una maglietta bianca, oppure un candido lenzuolo sullo sfondo.

questo è quello che ho pensato anche io, rivedendo i video per migliorare ho notato che la mia canottiera nera non vi facilita il lavoro, mi puoi spiegare questa cosa delle ginocchia oltre la sbarra? Da quanto ho capito il setup iniziale è fondamentale per un buon deadlift, oltre alla schiena iperestesa, quali sono le altre caratteristiche per un buono stacco? Grazie mille.

ciao,

hai le tibie molto inclinate in avanti, la verticale che passa dalla parte anteriore delle ginocchia cade davanti alla sbarra. Quando parti con il lift, cercando di tirare la sbarra indietro, le tue tibie sono di intralcio, e la sbarra deve girare attorno alle ginocchia. Si parla di movimenti piccoli, meno di pochi centimetri, ma quando hai 90 Kg attaccati in fondo alle braccia quei pochi cm si sentono eccome.

Buona giornata.

grazie mille per il consiglio, più o meno a che altezza deve stare il bilanciere sulle tibie in un setup corretto?

22,5 cm (dischi a terra) ;)

La domanda e' mal posta.
Nello stacco l'altezza da terra del bilanciere e' fissa a 22.5cm, ed e' data dal diametro dei dischi. Il punto in cui il bilanciere tocca le tue tibie dipende chiaramente dalle tue caratteristiche fisiche.
Sono disponibili in altre sezioni di questo forum un paio di articoli di IronPaolo sullo stacco. Vale la pena cercarli e darci un'occhiata.

Buona giornata.

sisi, li ho letti milioni di volte, il problema è che spesso è difficile applicare la pratica alla teoria, in ogni caso le ginocchia per fare un buon deadlift non devono superare la verticale tracciata dal bilanciere a terra?

assolutamente no, le ginocchia devono superare il bilancere in accosciata, non devono superarlo troppo.
Si può dire che le spalle non debbano superare la verticale del bilancere, anche se poi leggendo uno degli ultimi articoli di IronPaolo scopri che non è proprio così

bene, grazie, terrò a mente il fatto delle ginocchia, piano piano riuscirò a tirar fuori un buon deadlift:D

La cosa importante e' riuscire a tirare la sbarra in alto con una traiettoria verticale, che e' la piu' efficiente. Da questa considerazione, derivano le altre, in particolare la posizione di ginocchia e scapole rispetto alla sbarra al momento della partenza.
Alcuni si trovano meglio partendo molto seduti e con la schiena piu' verticale. Altri preferiscono partire con il sedere piu' alto e la schiena piu' inclinata in avanti.
Quello che va bene per te sara' probabilmente un compromesso tra le due, che troverai col tempo e l'esperienza.

praticamente è la cosa che si fa in tutte le discipline? Prima imparo la tecnica esatta e poi la sbaglio adattandola a me:D Grazie a tutti per i molti consigli, oggi ho panca e squat, ho ordinato il power rack ppr200x della powerline, quindi starò anche più sicuro a caricare nello squat, il mio unico problema è vedere se ci entra la panca che è larga 72 cm, in questo caso potrei fare anche la panca nella massima sicurezza