un programma così non ti serve, ancora non conosci il tuo potenziale non sai dove vai a parare con la tecnica, salvatelo e ritiralo fuori fra un anno, prima non ti serve.

nello stacco hai capito esattamente l'opposto (anche io non è che mi sia spiegato benissimo, però la seconda parte era una esortazione)

ok, adesso capisco quello che intendevi, una cosa del genere va meglio? a me sembra meglio di quello postato, ma è la tecnica "classica" che uso, ho postato quello pensando che quella variante potesse essere migliore

YouTube - CIMG0990

per il programma ok, se dici che è troppo presto per farlo lascio perdere.

ok così le spalle e il sedere sono meglio in partenza: non senti infatti il carico più leggero? però devi tenere di più l'iperestensione e addurre e abbassare le scapole

si, così lo sento più leggero, la schiena e le gambe si alzano insieme o c'è sempre il solito problema?

c'è ancora ma il problema è sempre la tenuta di schiena

spike credi che il problema della simultaneità di movimento tra culo e schiena lo possa risolvere iniziando la tirata iperestendendo al massimo la schiena quasi a voler alzare solo con quella? Nel senso io sento all'inizio di spingere più si gambe, forse questa sensazione è sbagliata?

no, non è sbagliata, ma non devi neanche tirare prima di anca, devi avere un corretto setup, da quì devi ragionare come se dalla punta dei capelli ai glutei tu fossi un unico pezzo, devi contrarre così forte il core che deve essere più faticoso quello della spinta di gambe. Se fai così viene bene

Oggi Panca e Squat, buona la panca, meno lo squat, ieri ho giocato almeno 3 ore a pallone sulla spiaggia e oggi avevo i femorali in fiamme.

Panca MAV fino a 64,5kg

YouTube - CIMG0992

Squat MAV fino a 66,5kg (meno dell'altra volta, ogni volta che scendevo i femorali bruciavano moltissimo, la prossima volta mi regolo in spiaggia)

YouTube - CIMG0998

Crunch e alzate a 90 in SS

Se ti ricapita una cosa del genere, e hai un allenamento MAV riduci gli incrementi, volendo puoi fare anche 2 serie con lo stesso peso e abbassa i recuperi, so che alzerai di meno ma va bene così

si, spike, ho ridotto i tempi di recupero, ho pensato che facendo così facessi più densità e quindi l'allenamento non sarebbe andato perduto.
Per le esecuzioni che mi dici?


P.S non ho potuto fare i video da diverse angolazioni oggi perchè non avevo nessuno che mi potesse dare una mano

nello squat i difetti sono sempre i soliti: profondità e iperestensione in primis

nella panca durante la spinta spingi ancora troppo contro il bilanciere, devi pensare che sei tu che penetri nella panca e non il bilanciere che parte in alto, altrimenti è inevitabile che le spalle seguano il bilanciere

ok, perfetto spike, grazie mille, devo impegnarmi al massimo per migliorare questi sollevamenti.
Una piccola nota, credo che questo programma lo debba portare per forza di cose per 3 settimane poichè poi coinciderebbe con l'inizio della scuola, ed è inutile dire che non riuscirei a continuare ad allenarmi con questa frequenza.
Ora la domanda che ti faccio è: cosa fare dopo? Il problema è che in tempo scolastico ho dei limiti sia di frequenza che di durata del singolo allenamento, direi che 4 giorni a settimana di cui 3 giorni di 1h30min e 1 giorno di 1h. Mi piacerebbe inoltre continuare ad allenare la panca con una frequenza di 3/4 volte settimanali, ma in ogni caso mi affido al tuo parere, che ne pensi, che progressione potrei attuare nel periodo scolastico, magari qualcosa che mi permetta di andare avanti per molto tempo? Grazie ancora per tutto l'aiuto che mi dai:)

Il solito dai

A
squat
panca

B
Panca
stacco

C
Panca
trazioni

D
Squat
Military

Se poi ce la fai metti dei complementari anche a rotazione

ok, grazie spike, ho qualche domanda da farti, si potrebbe inserire per le trazioni il programma di IronPaolo?

Datevi 4 settimane di tempo.

• Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile... che c'è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.
• Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.

Come complementari mi piacerebbe imparare il Good Morning, qualche esercizio per i bicipiti, qualcosa per i tricipiti, rematore, addominali e alzate a 90.

Per lo schema come si può fare? io avevo visto un allenamento del tipo 5x5 +3x3 + 2x2 +1x1 che ne dici? Magari lo potrei fare per squat e panca e nello stacco fare un sacco di triple.

Nota a margine, questa settimana non potrò fare l'allenamento facoltativo, quindi mi allenerò 4 volte, la prossima settimana saranno sicuramente 5

per le trazioni, dipende quante ne sai fare di fila adesso, se poi vuoi allenarle 1 2 o 3 colte lo sai tu, dipende anche dal limite di tempo che hai

per il GM francamente aspetterei ancora

il programma che farei adesso è un carico fisso, un 5x5 va bene ad esempio, ma anche con più serie male non fa, parti con molto margine e fai dei micro incrementi.

Una seduta di panca però meno voluminosa e più dinamica