francamente spike non sò quante trazioni so fare di fila adesso, che dici un giorno provo un massimale e ti do la stima? In ogni caso vorrei allenarle 3 volte, tanto non mi tolgono tanto tempo.
spike come programma stavo pensando una cosa del genere: parto ad esempio con il 5x5, se la settimana dopo non riesco ad aumentare mi faccio un 6x5 con lo stesso peso, se aumento rimango in 5x5, che ne dici?
Oppure in alternativa 5x5 + 3x3 nel primo esercizio e 5x5 nel secondo. Consigliami tu, facendo un semplice 5x5 abituato al MAV mi sembrerebbe di fare poche alzate.

io il 5x5 te l'ho consigliato per una questione di tempo, altrimenti ti avrei scritto un 10x5. No è proprio perché sei abituato al MAV che ora devi passare ad un carico fisso, ma non pensare al peso ma sempre primariamente alla tecnica

Beh, in un 10x5 non ci vedo nulla di male, visto che per la panca riposo in media 90 sec. per lo squat 2 min. e per lo stacco arrivo anche a 2,30 si potrebbe fare 10x5 panca, 8x5 squat (che mi porta via più tempo) e 8x5 stacco e il giorno che faccio stacco passare la panca da 10x5 a 8x5, in questo modo facendo 2 conti mi partirebbero nell'allenamento più lungo (che sarebbe panca e squat 40 minuti per i soli fondamentali, arrotondando ad 1 ora avrei ancora una mezz'ora per qualche complementare), facendo 2 conti per far rientrare l'allenamento nei tempi si potrebbe fare così:

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
complementari
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5 (quì si potrebbe fare anche il giorno meno voluminoso mettendo 5x5)
complementari
3)
Panca 15x5 (potrei osare più volume visto che ho solo trazioni poi
Trazioni
complementari
4)Squat 10x5 (anche quì posso osare di più visto che poi ho solo military)
Military
complementari

ok, però a sto punto vedo le trazioni solo una volta a settimana.

non esagerare con quel 15, ricorda che anche se vari di qualche serie i carichi li alzerai una volta a settimana per lo squat e per la panca (ad eccezione del giorno B

grazie spike, spero che riuscirò a migliorare ugualmente facendo le trazioni 1 volta a settimana.
OK tolgo il 15x5, che metto? 12x5?

anche un altro 10x5, se poi ti avanza tempo metti un complementare

perfetto, che ne dici se come complementare ci metto una bella panca stretta? magari un 4x6?

verrebbe con i complementari una cosa del genere:

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5
Curl bilanciere 5x5
3)
Panca 10x5
Trazioni
Panca stretta 5x5
4)
Squat 10x5
Military 5x5
Curl bilanciere (che ne dici se ci metto un pò di triple pesanti spike? mi è sempre piaciuto questo esercizio e voglio migliorarlo)

di panca ne fai già abbastanza, meglio a questo punto delle dips o dei pushup

con i curl potresti fare una seduta in 10 rip e una in 5....3 è un po esagerato

spike le dips ho una paura del diavolo a farle, poichè nella stazione che ho io sono molto larghe e ho paura di farmi male alle spalle, dei push-up con il peso sopra come li vedi?
In ogni caso per i complementari consigliami tu, magari faccio una volta il curl 5x5 e un'altra volta qualche altra cosa, io non sono pratico, consigliami tu quello che mi può servire.

In ogni caso oggi Stacco e Panca

Stacco MAV fino a 91kg poi 6x2 (ho lasciato 91, se mi dici che tecnicamente posso andare oltre vado, altrimenti continuo con questo peso, io li sento leggeri, ma mi affido al tuo giudizio, il video è 4x91kg)

YouTube - CIMG1008

Panca MAV come da programma (il video sono le 2 singole a 69,5kg, considerando che 2 mesi fa circa il mio massimale teorico si aggirava sugli 80kg senza fermo con rimbalzo mi sento abbastanza soddisfatto, ma devo migliorare ancora tantissimo, e devo cercare qualcuno che mi faccia le riprese da diverse angolazioni)

YouTube - CIMG1011

YouTube - CIMG1012

Box squat 5x4@50kg

vedi la differenza fra la tua schiena e quella di shade? devi avvicinare le scapole al culo e il culo alle scapole, se sei duro lì hai già fatto mezzo stacco. Il carico non lo alzerei ancora.

Per i complementari ma non volevi fare trazioni più volte al week? allora al posto di un curl mettici le trazioni

Per i push up comincia con un 5x10 senza sovraccarico, se è facile poi sovraccaricherai dalla seduta successiva

io cerco di essere durissimo (in realtà oggi ho fatto veramente più fatica ad essere durissimo che a spingere con i piedi) evidentemente non basta, devo impegnarmi ancora di più su stò cavolo di stacco.

La panca?

Ok per i push-up, le trazioni le faccio con lo schema di IronPaolo o continuo come faccio adesso? Grazie ancora di tutto spike:D

le trazioni ti ho già risposto che occorre sapere quante sono il tuo massimo, ma puoi benissimo continuare come stai facendo adesso in entrambe le sedute.

Per la panca gli errori li sai anche tu, si vede che cerchi di impegnarti, inutile farti la microlista ogni volta, so benissimo che cerchi di risolverli, l'unico appunto che posso darti è di non darti scusanti, non accettare il fatto che fai errori, devi essere severo con te stesso: un millimetro guadagnato nell'adduzione o nella compattezza è un enorme successo

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5
Curl bilanciere 5x5
3)
Panca 10x5
Trazioni
Push-up 5x10
4)
Squat 10x5
Military 5x5
Trazioni

così spike? una domandina, vorrei fare qualche esercizio per aumentare la mobilità della schiena, magari mi può essere utile per aumentare l'arco nella panca e forse anche per lo stacco, che mi consigli?

cambia i curl del giorno 2 con le trazioni del giorno 3

per l'arco lascia perdere esercizi specifici, già la panca è l'esercizio più avanti che hai, dedicati invece all'elasticità della catena cinetica posteriore. Se vuoi far qualcosa fai delle circonduzioni con l bastone per le spalle

per il cambio del programma spike ci sono 2 problemi: se metto le trazioni il giorno 2 il programma di quel giorno diventa troppo lungo e inoltre mi troverei a fare le trazioni dopo lo stacco, cosa che mi distrugge, non si potrebbe lasciare così?

mi daresti un link per questo esercizio di elasticità della catena cinetica posteriore?