nello squat non hai la tenuta di schiena. Devi pensare di tenerla durissima per tutto il movimento. prima di scendere stringi la presa, avvicina le scapole e abbassale, contrai i lombari in modo da farti arricciare il sedere e metti in tensione glutei e addome, a questo punto prendi aria e parti. Quando sarai intorno al parallelo sentirai che i femorali ti ttireranno in basso il sedere. Ecco tu devi contrastare questa cosa contraendo ancora più forte i lombari. E' difficilissimo all'inizio non si capisce che comando dare al corpo. Tu insisti e insisti perché se impari quello poi i pesi volano.

Nella panca devi aggiustare le scapole dopo che hai staccato il bilanciere e poi devi rifarlo ogni volta che termini una ripetizione....se ci metti 2 o 3 secondi non fa differenza ma ogni ripetizione deve avere l'importanza di un massimale.

Nelle trazioni passa alla presa supina: mi pare scontato ma te lo dico lo stesso, non appoggiare i piedi fra le 2 rip

perfetto, grazie, ho capito ciò che devo fare e cercherò di migliorare nei prossimi workout. Nella panca mi risulta difficile aggiustare il set-up ad ogni ripetizione, ci proverò in ogni caso, qualche consiglio per questo?
Ok, passerò alla supina, in ogni caso non appoggio i piedi, non si vede dalla ripresa, alzo leggermente le gambe per non toccare a terra

oggi ho fatto una routine di sole trazione 12x2 filate lisce come l'olio dalla prima all'ultima, mentre vedevo la figuraccia della spagna:D

A questo proposito, aiuta molto spingere bene le ginocchia in fuori.

Buona serata.

grazie del consiglio, in fuori intendi verso l'esterno vero? non in avanti.

Si verso l' esterno, non in avanti.
(visto che hai trovato tante risposte :))

perfetto, attuerò anche questo di consiglio, grazie mille anche a te doc per il sito:D

oggi faccio stacco e box squat, ma prima avrei una domanda, per il nuovo allenamento-->

Seduta A:

Panca orizzontale (fermo)
50% x5
60% x4
70% 3x2
80% 3x5 (30 lifts)

Squat
50% 5
60% 4
70% 3
75% 3x5 (27 lifts)

Panca stretta (fermo. Max della panca normale)
50% 6x1
60% 6x2
65% 6x4

Rematore bilanciere 5x5


Seduta B:

Stacco da terra
50% x4
60% x4
70% 3x2
75% 3x4
60% 5x3 (41 lifts)

Panca orizzontale
55% x4
65% x4
75% x3x4 (20 lifts)

Trazioni supine 5x5


Seduta C:

Squat
50% 5Х1
60% 4Х2
70% 3Х2
80% 3Х5 (34 lifts)

Panca orizzonatale
50% x4
60% x4
70% x3x2
80% x2x5 (24 lifts)

Military Press 5x5

Panca total lifts in week= 74
Squat total lifts in week= 61
Deadlift total lift in week= 41


per fare questo allenamento devo testare prima a i massimali, quindi la settimana prossima dovrei testarmi, che ne dite? Va bene oppure passo a qualcos'altro che non richieda di testarli e dopo un periodo con la nuova scheda passo a questa quì? Mi stava tornando in mente una 4 split consigliatami da Doc:

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.


qui non ci sono percentuali quindi non dovrei testare il massimale, che ne dite?

ma lascia perdere le percentuali, i massimali ora non solo non sei in grado di farli, ma anche se ti venissero ti darebbero un valore completamente avulso.

la strategia di ripetere con carichi agevoli e cercando di migliorare ogni minimo particolare ora è vincente

quindi diciamo il secondo sistema di allenamento mi consiglieresti?

io avevo pensato ad una cosa del genere:

Lunedì:

Squat 10x3
Panca piana 6x3
Trazioni 12x2

Martedì:

Stacco 10x3
Lento avanti 5x3
Trazioni 12x2

Giovedì:

Panca piana 10x3
Squat 3x6
Rematore bilanciere 5x5

Sabato:
Una settimana squat 6x2 e una settimana stacco da terra 6x2, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 6x3. 5 kg in meno.
Trazioni 12x2
Lento avanti 5x5

sì

cavolo, ho editato dopo che hai risposto, quindi magari non hai letto, che ne pensi del programma che ho scritto sopra?

ok la difficoltà ora sta nella scelta dei carichi:

devi usare un carico che ti permetta di fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie esplosiva. Così potrai curare la tecnica ed avere la possibilità di essere produttivamente severo con te stesso.

Nel 5x5 devi usare un carico ancora più facile in proporzione alla difficoltà dell'esercizio

credo che partirò con il carico che uso nel 5x5 adesso per poi aumentarlo nel caso, nei 5x5 che ho messo non c'è problema visto che sono esercizi che gia faccio adesso in 5x5. Grazie mille per i consigli

Oggi stacco e box squat, il video di box squat non c'è, si è scaricata la macchinetta e non l'ho potuto fare, in ogni caso i consigli mi sarebbero serviti a poco poichè il nuovo programma non lo prevede.

Stacco 5x4 101kg (ho letto gli articoli di IronPaolo, ho cercato di fare tesoro dei consigli per alzare di più, magari qualcosa l'ho imparata, cerco di partire con il culo più basso e ho sentito meglio la spinta delle gambe e dei glutei, tant'è vero che ho alzato i 101 facili come gli 89 della settimana scorsa, quindi significa che qualcosina nella tecnica è migliorato, almeno spero:D)

Ho messo il video dell'ultima serie, mi sembra di essere abbastanza esplosivo, in ogni caso se non abbiate niente in contrario proverei a mettere altri 10kg di ghisa la prossima settimana visto anche che ho serie da 3.

YouTube - CIMG0454.wmv