72 cm di larghezza ?
Non sono un po' tanti ?

non è la panca larga 72 cm, ma gli appoggi, è questa http://i11.ebayimg.com/02/i/001/3e/7c/9795_35.JPG

grazie, ora e' piu' chiaro.

NewDeal complimenti per l'impegno e l'entusiasmo che dimostri...davvero bravo!!:)

e complimenti anche per i risultati: stai migliorando in maniera formidabile...

grazie mille per i complimenti, in realtà ho moltissimo da lavorare per imboccare la strada giusta:D

Oggi panca e squat

Panca 10x3 51kg (leggerissima, alzerò di 3-4kg la prossima sessione)

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Squat 6x3 61kg (ci sto lavorando, spero di essere sulla giusta strada)

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Alla fine rematore bilanciere 5x5 51kg

nello squat devi tirare ancora di più con i lombari, c'è un punto in cui proprio la schiena si spezza in avanti e questo non deve mai succedere. vada come vada comunque la concentrica deve essere sempre esplosiva

nella panca sei migliorato ma fai attenzione a due cose:

-tu punti a fare l'arco e poi spingi con le scapole contro la panca, invece devi proprio portare le spalle sotto i pettorali (so che è impossibile ma è così che devi immaginarti) perciò devi proprio incastrarti bene sotto e devi tirare le scapole più vicine fra di loro.
-devi essere duro nella panca, fai bene ad aggiustarti ma quando decidi di partire dopo che hai preso arie non devi più muoverti, non devono tremare i gomiti come le ginocchia, devi essere una statua

perfetto, grazie per i consigli, adesso un pò di domande:

-il punto in cui perdo la schiena nello squat è alla fine vero? Il fatto è che sento di non scendere sotto il parallelo, cosa mi consigli di fare? allargare un pò di più le ginocchia? Io cerco sempre di tenerli in tensione i lombari, solo che c'è il punto di massima accosciata in cui devo andare avanti con la schiena per non perdere equilibrio e perdo l'iperestensione.

-nella panca le scapole quindi oltre a stringerle le devo tirare anche in basso, verso i piedi da quello che ho capito, mi riesce strano come movimento ma ci proverò.

Una cosa, il programma delle trazioni come lo porto avanti la settimana prossima? Continuo con le 12 doppie?

arriva a 14 doppie

perfetto grazie mille spike, applicherò i tuoi consigli al prossimo workout:D

Oggi squat e panca, settimana prossima di sabato stacco e panca (come da scheda)

Squat 6x2@57kg

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Panca 6x3@55kg

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Alla fine trazioni 12x2

Oggi niente military, non ho avuto il tempo, domani faccio sia military che trazioni, in modo da rimanere più leggero martedì

lo squat va già meglio, ora sai cosa devi "tirare", però è ancora insufficiente, nel senso che la schiena devi tenerla molto di più.

Fai anche dello stretching per i femorali ed in generale per la catena cinetica posteriore nei giorni di riposo

anche la panca è più curata ma due appunti:

-la traiettoria non è verticale....o meglio è verticale ma la telecamera è storta perciò... Spingi di più verso i piedi.
-non devi sorreggere nessun peso con la testa, la testa deve sfiorare la panca, allunga il collo come ad allontanarla dalle spalle e schiaccioa il mento verso il petto (ma non lo raggiungerai perché le orecchie sono lontane dalle spalle)

grazie mille spike, adesso un pò di domande:

-che mi consigli come stretching per la catena cinetica posteriore?
-per la testa come faccio ad allungare il collo ed avvicinare il mento al petto? Devo alzare la parte alta della testa?

prova da in piedi a fare il collo da aquila, pensa a tenere le orecchie lontano dallo spalle ma nello stesso tempo guarda verso il basso

per lo stretching fai la squadra alla parete:

ti sdrai appoggiando a terra schiena braccia lungo i finachi e testa, le cosce e le gmabe tese invece le metti appoggiate alla parete con il culo che starà nello spigolo. Rimanici così 3 minuti, pausa di tre minuti e poi lo rifai per 3 volte cercando di rilassarti. Fallo lontano dagli allenamenti

perfetto, grazie spike, fra poco faccio lo stretching, domani ho l'allenamento, finalmente sono arrivati i 2 dischi da 20kg così da non dover mettere un rialzo troppo alto nello stacco per raggiungere i 23cm, a giorni dovrebbe anche arrivarmi il rack

oggi mi tocca squat e panca, ragazzi una domanda: il programma che sto seguendo per quanto tempo lo dovrei portare avanti? Finchè riesco ad aumentare il peso sugli esercizi? Oggi aumento di 2kg sia squat che panca.

finché migliori i carichi e la tecnica lo puoi portare avanti benissimo

Oggi Squat e Panca, probabilmente l'ultimo allenamento senza rack, visto che è arrivato oggi ma non ho fatto in tempo a montarlo.

Squat 10x3@53kg (abbastanza soddisfatto, sento che il peso lo posso ancora alzare, prossima settimana +2kg, in ogni caso aumenterò anche nella prossima sessione pesante che dovrebbe essere quella di Venerdì)

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Panca 6x3@62kg (Non molto soddisfatto quì, probabilmente sono arrivato un pò stanco mentalmente dallo squat in cui ho cercato di concentrarmi al 100%, non sono riuscito a mantenere una tecnica che mi piace, per precauzione mantengo il carico invariato nella sessione pesante della settimana prossima, mentre aumenterò in quella leggera di Venerdì)

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Trazioni 17x2 (ne ho fatte di più visto che ho sentito che ancora ne avevo dopo la 14esima serie, ne avevo ancora anche dopo la 17esima, mi sono fermato solo perchè era tardi)

per le trazioni passa a delle triple.
la panca eri troppo vicino alla faccia con il carico anche quando il bilanciere era al petto.

Nello squat ti manca sempre la curvatura lombare, soprattutto la zona alta: devi stringere le scapole ed abbassarle, prova a puntare i gomiti più in basso e epnsare di aprire di più il petto verso l'alto

grazie dei consigli, li attuerò, la panca come ti dicevo ero poco concentrato, rimedierò la prossima sessione. Quante serie mi faccio di triple? E come mando avanti il programma delle trazioni settimanalmente? Migliorando le supine migliorero anche le prone? Grazie delle risposte

una decina di serie vanno bene, per le trazioni arriva ad una quindicina di serie ma se rallenti l'esecuzione ti fermi prima e poi valuti la volta dopo (che può anche andar peggo) migliorando le supine si migliora anche le prone ma fino ad un certo punto, però ora dedicati solo alle supine fidati

perfetto spike, grazie, oggi è giornata di stacco, military e trazioni, vediamo come mi trovo con queste 15 triple

Brutta sessione oggi, dopo aver montato il rack ero abbastanza stanco, in ogni caso ho fatto tutte le serie di stacco

Stacco 10x3@91kg

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Military 5x3@39kg

Trazioni 8x3@bw (ho fatto solo 8 serie perchè c'era poco tempo, a 15 ci arrivo benissimo)

Eri stanco ma ho visto cose ben peggiori, non male, bravo.:)

(Manca l' adduzione delle scapole, il resto lo lascio a chi ne capisce più di me.)

grazie per la risposta Doc, in ogni caso tralasciando la sessione di oggi sento che lo stacco è l'alzata in cui posso dare il meglio, speriamo che riesca ad imparare bene la tecnica:D

le cose da mettere a posto sono parecchie, non alzare ulteriormente il carico:

la schiena la devi iperestendere di più in partenza, deve essere un blocco unico dalle spalle al culo....un blocco più corto possibile, non avere fretta da una ripetizione all'altra perché ogni volta ti devi sforzare per trovare la posizione iniziale

non devi tirare di schiena ma spingere i piedi in terra, pensa che il bilanciere è inamovibile ma il pavimento è sfondabile

non so spike, il fatto è che mi è difficile iperestendere la schiena perchè se la iperestendo più di così non arrivo a prendere il bilanciere, che è comunque ad altezza regolamentare, forse dovrei avvicinare un pò più le tibile al bilanciere? quando le mettevo attaccate sentivo di poter sollevare meglio

fai varie prove con vario assetti: a volte basta poco per sentirsi comodi, le spalle un po' più avanti o il sedere più alto...

però l'iperestensione è obbligatoria

bene, è proprio quello che faccio, a questo proposito ieri ho fatto un video con un assetto che mi sembrava molto comodo e che mi ha fatto tirare i 91 come se fossero piume, lo posto? Magari non è così schifoso

questo è lo stacco che dicevo nel post precedente

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non va bene lo stesso, non solo non iperestendi ma manco ci provi

perfetto, ripeto ero stanchissimo, ho ricordato a malapena i consigli, sabato tanto ho un'altra sessione di stacco in cui mi impegnerò al 100%

Nota a margine: Una maglietta chiara aiuterebbe a vedere meglio il movimento.

Buona giornata.

ho seguito il tuo consiglio prinsipe:D

Buon allenamento oggi, panca e squat.

Panca 10x3@54,5kg (il bilanciere da 8,5 mi costringe ad avere i pesi con la virgola, in ogni caso ottima seduta, il peso lo sentivo davvero irrisorio, mi sembra di migliorare via via la tecnica, probabilmente è una mia impressione visto che nessuno è del mio avviso:D)

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Squat 6x3@ 64,5kg (anche quì peso sentito basso, probabilmente perchè adesso non mi devo fare più la mia bella camminata con i pesi sulle spalle e perchè sono più sicuro grazie al rack, ho speso parecchio tempo ed energie a trovare una buona posizione per videarmi.)

YouTube - CIMG0539.wmv

Trazioni 10x3 (ho fatto solo 10 triple per 2 motivi, una questione di tempo visto che devo andare ad un compleanno e per una questione di non voler tirare troppo, aumenterò di altre 2 serie alla prossima seduta se mi sentirò sicuro, in ogni caso 10x3 salgono bene)

Ho una pazza idea, per il cardio visto che odio la corsa vorrei prendere un bel sacco, ho visto già qualcuno che lo utilizza con questo scopo e adesso che lo posso attaccare al rack l'idea mi alletta ancora di più, che ne pensate?:D

Deal porca miseria :D:D ti sei comprato il rack, non fare più l'obbrobrio di appoggiare il bilanciere camminando all'indietro.....

in che senso dici? non cammino indietro, lo butto indietro con la schiena:D ancora mi ci devo abituare bene, in ogni caso che ne pensi delle alzate?:)
sono abbastanza obbrobriose?

Ti devi porre di fronte al bilancere, infilarti sotto, staccare, fare due passi indietro e Squattare; finito di squattare fai due passi avanti e appoggi il bilancere.

Nello squat perdi la tenuta delle schiena, ma si vede che migliori.

nella panca i progressi sono visibili, devi allargare leggermente di più i gomiti

nello squat mettiti come ti ha detto doc e stacca il bilanciere già con il corpo con lo stesso assetto con cui farai lo squat.

La schiena la perdi troppo, hai troppa paura di non reggere con la catena cinetica posteriore.

Prenditi un disco da 5kg (tienilo con 2 mani) vai con la faccia davanti al muro gambe divaricate quanto le anche o poco più piedi a 2-5cm dal muro. Da quì devi scendere fino a toccare il peso in terra e poi risalire senza toccare il muro con la faccia e le ginocchia e senza sbilanciarti indietro

grazie per le risposte,

perfetto per la panca, d'altronde è l'esercizio che faccio da più tempo, per questo probabilmente mi riesce meglio.

Per lo squat credo tu abbia centrato proprio il mio problema, ad un certo punto dell'accosciata mando la schiena in avanti per paura di sbilanciarmi (in ogni caso la schiena la tengo sempre dura) fatto sta che mi ritrovo a spingere di schiena e di quadricipiti, non usando per niente la catena cinetica posteriore. Per il posizionamento, non sapevo che dovevo farlo in quel modo, dalla prossima farò come dite voi. Cercherò di imparare a squattare con la catena cinetica posteriore seguendo i tuoi consigli:D

Che ne pensi invece della mia folle idea del sacco usato come allenamento cardio?

il sacco non mi piace, già le spalle ti lavorano tantissimo, un conto è se fai pugilato e allora sono i pesi che devono adattarsi, viceversa mi sembra uno stress esagerato.


nello squat la schiena deve andare avanti perché il peso devi tenerlo sui talloni e non dietro altrimenti ti ribalti...solo che devi pensare che la "cerniera" non è nella zona lombare ma nelle anche. La schiena sarà anche dura ma la contrazione è insufficiente

perfetto, grazie, seguirò i tuoi consigli, peccato, mi sarebbe piaciuto fare un pò di sacco, significa che mi accontenterò della corda:D