carico troppo alto, devi toglierti i difetti e così non ce la fai.

Nello stacco devi fare attenzione a 100 cose ma 98 vengono in un secondo tempo, le due che devi fare assolutamente, altrimenti non è uno stacco, sono:

-schiena iperestesa: tu invece ce l'hai curvata. Per tutto il movimento devi tenere la schiena accorciata con una iperlordosi, scapole strette e basse, culo arricciato e pancia che va verso il bilanciere

-devi spingere non tirare: sfonda il pavimento con i piedi devi immaginarti che la sbarra non si muove ma il terreno invece è come una grande pressa. Quando arrivi al ginocchio continua a spingere con i piedi ma contemporaneamente spingi le anche in avanti (non devi vogare)

ok, grazie dei consigli, adesso ho alcune domande: di quanto dovrei ridurre il carico considerando che nel prossimo programma devo fare triple e non serie da 4? Per le scapole strette non capisco come fare il movimento perchè quandomi abbasso per prendere il bilanciere se adduco le spalle mi sembra di non arrivarci a toccare il bilanciere, come posso risolvere?

metti delle tavole sotto i dischi in modo da averlo ad un altezza di 22-23cm

abbasserei di una decina di chili

sisi, è gia ad altezza regolamentare, ci sono dei libri sotto, probabilmente è sbagliato il mio setup alla partenza, la prossima volta mi sforzerò di avere un setup migliore per seguire i tuoi consigli:D Grazie mille ancora per tutto l'aiuto.

Oggi Panca e Squat, ultimo allenamento per questo programma, da lunedì si va di triple.

Panca 5x5 59kg (sento l'esplosività anche all'ultima rep)
Ho cercato di seguire il consiglio di spike, cioè resettarmi ad ogni rep, spero di esserci riuscito, io faccio del mio meglio:D

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Squat 5x5 62kg

Il primo video è uno squat normale in cui ho cercato di applicare tutti i consigli di spike, il secodo video è un extra (in una non scendo nemmeno sotto il parallelo, consideratela sono una prova) che ho fatto dopo l'ultima serie, ho provato ad aprire un pò lo stance, poichè come ho letto negli articoli di Paolo per quelli alti è una buona cosa poichè permette di accorciare la leva svantaggiosa del femore lunghissimo, probabilmente ho allargato un pò troppo lo stance tutto insieme, credo sia una cosa da fare più gradualmente:D)

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panca: devi essere duro un tuttuno con la panca, nessuno dovrebbe riuscire a sradicarti da lì. Il fermo al petto deve essere netto. Occhio che via via che ti aggiusti tendi a fare ponte con la testa: la testa deve solo sfiorare la panca non deve sostenere nessun peso

squat: i difetti sono tanti. La schiena la perdi troppo quando scendi in basso, devi sempre tenerla in tirare per evitare la retroversione del bacino: è una cosa difficilissima e richiede prove e prove alla massima concentrazione. Quando inverti il movimento tu pensi a risalire di culo e ti porti dietro la schiena, è il contrario...guarda in alto è il tuo busto che deve sorgere con la spinte delle gambe. Ironpaolo non ha detto di allargare la stance, ha detto di allargare le ginocchia, anzi per un principiante la stance larga stende a non far incastrare bene il bacino perché le ginocchia vanno in avanti anziché di lato. Spingi le ginocchia in fuori al massimo soprattutto in concentrica

panca: la testa non mi ero nemmeno accorto di muoverla, in ogni caso si muove perchè mi riassetto, ma non la utilizzo per il ponte, la prossima volta vedrò di farla rimanere ferma anche quando mi riassetto, in ogni caso che mi dici dell'adduzione? E' migliorata?

Squat: ho afferrato i consigli, spero di riuscire ad applicarli al meglio

una domanda ragazzi nel programma che andrò a fare questa settimana vorrei iniziare con i carichi che utilizzo adesso nel 5x5 e poi via via aumentare, che ne dite? Di quanto dovrei aumentare a settimana e per quanto potrei tenere questo programma? Grazie

no troppo, abbassa 10-20kg e semmai alza se è poco. Se fai troppo butti un allenamento, se fai poco invece non lo hai buttato (sempre se l'esecuzione è corretta)

per i recuperi come mi dovrei comportare? basta un minuto?

ma anche 90'', 2 minuti, in generale ascolta il tuo corpo, se sei mentalmente pronto a rifare una serie di qualità allora non occorre aspettare oltre

perfetto, devo giostrarmi bene i recuperi, non vorrei che questo wo durasse 2 ore per soli 3 esercizi:D

Vedrai che al salire dei carichi avrai l'occasione di riconsiderare questa affermazione. E' un augurio.

Buona giornata.

il fatto è che non mi piacioni i workout troppo lunghi, preferirei fare 2 sessioni giornaliere da 1 ora che 1 da 2 ore perchè mi sentirei sempre fresco e potrei dare sempre il massimo in ogni esercizio

Oggi squat e panca, primo allenamento del nuovo programma con carichi ancora da stabilire.

Squat 10x3 51kg ho abbassato il carico perchè è aumentato il volume, credo in ogni caso di poter aumentare gia 3-4 kg nel prossimo wo visto che sono risultati abbastanza semplici.

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Panca 6x3 60kg visto che quì il volume è diminuito ho messo 1kg in più ed è andato tutto bene, credo di poter aumentare anche quì il tonnellaggio. Non capisco perchè ma il convertitore video mi ha tagliato un pò il video in alto, nei prossimi provvederò a risolvere.

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Trazioni 8x2 ne ho fatte un pò di meno poichè ieri ho già fatto 12x2, oggi le ho fatte a mo di scarico.

Tutti i consigli sono ben accetti, Grazie.