Oggi Stacco e Panca

Stacco 6x2@85kg (ho cercato di tenere la schiena più iperestesa, ci devo ancora lavorare tanto)

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Panca 6x3@57kg (oggi sono stato un pò ballerino, poco stabile, probabilmente ho sentito il picco di caldo che è arrivato oggi, ho cercato di tenere i gomiti più larghi)

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Military 5x3@38,5kg

Rematore bilanciere 5x5@50kg

quello non è iperestendere la schiena, devi pensare a stare con la schiena come quando fai panca, prova a partire da in piedi con la schiena iperestesa e piegandoti di anche (non di schiena) arriva al bilanciere...dai in qualche modo devi farcela, così non va bene non è nemmeno dritta, addirittura dovrebbe essere in lordosi, le scapole sono apertissime e alte, in pratica tu tiri indietro solo la testa per cercare di arricciarti ma in realtà la testa potrebbe benissimo stare dritta e guardare in basso

bene, grazie dei consigli, ci devo lavorare ancora molto, oggi se non vado al mare mi riprendo in un pò di posizioni iniziali dello stacco, tanto da quelle si capisce se vado bene, poi le uppo per vedere qual'è la migliore e lavorarci sopra.

Per la panca che mi dici?

Per i carichi di squat e stacco questa settimana cosa faccio? (La panca già ti avevo detto che nel giorno pesante intendevo mantenere il carico stabile)

mantieni questi carichi...la panca così è difficile migliorarla perché sei al limite e non riesci a stare compatto ed immobile

quindi mi consigli di abbassare i carichi nella panca? La poca stabilità che vedi però è causata secondo me dal fatto che ho fatto panca come secondo esercizio dopo lo stacco, che dici, metto tutte le volte la panca come primo esercizio per evitare ciò?

probabilmente no, dipende anche un po' dal giorno...quel giorno lì secondo me erano da abbassare

capisco, quindi la scelta dei carichi la faccio in base alle sensazioni del giorno e della prima serie?

Ciao NewDeal,

per aumentare la consapevolezza della posizione corretta, puoi fare la prova seguente:

- stenditi per terra, sul ventre, braccia stese in avanti.
- solleva le braccia da terra, tirale su finche' le spalle non toccano piu' terra'
- senza far scendere le braccia, solleva entrambe le gambe da terra, fino a che il ventre non e' l'unico punto di appoggio a terra.

Per mantenere questa posizione, devi lavorare con gli erettori spinali, e mettere la bassa schiena in iperestensione.
Memorizza la sensazione che ti danno i muscoli della bassa schiena; la posizione che questi muscoli devono assumere durante il set-up dello stacco e' la stessa.

Buona giornata.

grazie del consiglio prinsipe, lo proverò, anche se studiando i vari video di stacco su youtube forse ho capito il mio problema, ho visto che la gente allarga le gambe più di me che le tengo proprio strette, probabilmente questo mi impedisce di ruotare bene le anche e quindi mi costringe ad abbassare la schiena, oggi non ho potuto provare perchè sono andato a mare, ma domani prima di allenarmi proverò vari posizionamenti iniziali

Ciao Deal, stai attento a non allargarle troppo però, dato che più stai largo con le gambe più le braccia perdono la verticale e diventa più difficile....

si, ho visto che allargano un pò meno della larghezza delle spalle, grazie per la risposta:D

Oggi Squat e Panca

Squat 10x3@54,5kg

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Panca 6x3@60,5kg/58,5kg (ho fatto 3 serie per ogni peso in quanto mi sembrava che con 60,5 ero poco compatto, non è cambiato molto, credo proprio che il peso maggiore lo devo tenere il giorni in cui faccio panca per primo esercizio, così posso allenarmi al meglio e scendere il giorno che lo faccio come secondo, altrimenti perdo molta compattezza, i video sono il primo a 60,5 il secondo a 58,5)

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Trazioni 11x3

Ciao,

due note:

- grazie per la maglietta bianca :-)
- metti i sostegni della sbarra piu' in basso quando fai squat. Com'e' adesso, devi alzarti in punta di piedi. Finche' il peso e' leggero, fa lo stesso. Ma rimettere la sbarra a posto i punta di piedi dopo uno sforzo massimale e' una buona ricetta per mettersi nei guai.

Buona giornata.

si, me ne sono accorto anche io che erano troppo alti, solo che avevo gia caricato il bilanciere e non mi andava di scaricarlo, rimetterli apposto e poi ricaricarlo:D per questo per oggi ho lasciato così, la prossima volta saranno più bassi. Che ne pensi delle alzate?

La mia panca fa schifo, ergo non sono in grado di commentare in maniera utile quella degli altri.
Quanto allo squat, hai gia' Spike che ti segue, penso che tu sia gia' in ottime mani.

oggi oltre al normale allenamento ho fatto in pomeriggio anche qualche prova di postura nello stacco, le posto così mi dite cosa ne pensate:

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ciao,

personalmente, non mi piace. Non vedo alcun tentativo di portare la schiena in iperestensione, o di preparare la parte superiore della schiena alla tirata.

Secondo me sei anche troppo distante dalla sbarra in fase di preparazione. Questo ti costringe ad accucciarti troppo, tenere il sedere troppo basso, e ti rende piu' difficile mettere la schiena nella posizione giusta.

Prova a cercare un video di stacco nel diario di Shade, e nota la differenza nell'approccio alla sbarra e nel set-up immediatamente prima di cominciare il movimento.


Buona giornata.

i video non mi fanno impazzire ovviamente i carichi dovevano essere troppo abbordabili per tirarlo su dritto per dritto. Condivido con prince sei distante dalla sbarra vieni su dritto per dritto devi spingere più con le gambe per usare un espressione di spike come se dovessi sfondare il pavimento, nella tirata non guardare mai verso il basso, cerca di stare con la schiena più iperestesa possibile

si, quelli sono bassi perchè erano prove di iperestensione (evidentemente fallite) oggi ho lo stacco vero e proprio, in ogni caso oggi proverò in tutti i modi a iperestendere questa maledetta schiena. Grazie dei consigli:D

Bene, oggi è il giorno dello stacco

Stacco 10x3@91kg (mi sono concentrato al massimo sull'iperestensione, oggi ho sentito stranamente tirare più di gambe, oltre alle 10 triple mi sono fatto anche qualche singola dopo la military press, per questo non ho fatto le trazioni che farò domani, questo stacco mi stà ossessionando:D, metto un video delle triple e uno della singola). Per il carico come mi comporto la settimana prossima? Alzo o rimango stabile?

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Military press 5x3@38kg

la prima rip ti abbassi con una certa curvatura della schiena, ti posizioni per tirare e parti, però la schiena non è cambiata affatto! meglio invece l'ultima ripetizione, devi cercare di capire quella sensazione, imparare a ripeterla ed esaltarla

ok, grazie spike, diciamo che ho quasi capito cosa devo fare, adesso devo solo farlo, per panca e squat nel post precedente che ne pensi?

Ciao Deal, scusami, ma perchè ad ogni ripetizione riappoggiando il bilanciere a terra lasci la presa e ti rialzi????????

Ciao

per provare a risettarmi meglio:D anche se con poco successo:D

ciao,

A parte l'iperestensione, stai ancora tirando di schiena, invece di spingere con le gambe.
Se guardi il video, in ogni ripetizione prima si solleva il sedere, senza che si muova la sbarra, poi partono le spalle, e solo a quel punto la sbarra comincia a muoversi.
All'inizio del movimento, l'angolo tra schiena e pavimento dovrebbe rimanere inalterato, con spalle e sedere che salgono insieme.

Buona giornata.

grazie della risposta, il fatto prinsipe è che io credo che siano più o meno collegate le cose, quando riuscirò ad avere una buona iperestensione e a incastrarmi meglio sotto il bilanciere, riuscirò anche ad essere più omogeneo nel movimento, adesso ho capito cosa fare, il problema è solo farlo:D

Oggi Panca e Squat, bell'allenamento.

Panca 10x3@58,5kg (saliti facilissimi, devo aumentare, mi sono accorto che non vale la regola che all'aumentare del peso diminuisce la stabilità, ma vale la regola che all'aumentare della mia concentrazione aumenta la stabilità, quindi aumentando la mia concentrazione aumento anche il peso:D)

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Squat 6x3@68,5kg (saliti pure questi facili, gia so che devo migliorare l'iperestensione, ci sto lavorando duramente, non sò se si nota, ma so perfettamente che devo migliorare tantissimo, in qualche ripetizione sono riuscito ad eseguire un movimento che mi sembrava decente, in ogni caso continuerò a lavorare a testa bassa per migliorarmi sempre di più. In ogni caso ho sentito lavorare moltissimo la catena cinetica posteriore, segno forse che qualcosa è migliorato. Quì il peso lo aumento?)

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Trazioni 15x3 (non ho fatto il rematore, mi stufa terribilmente, se nessuno ha nulla in contrario lo elimino del tutto dal mio wo:D in compenso ho fatto molte serie di trazioni e anche un video di quella che credo sia l'ottava serie, si vede poco la parte finale, in ogni caso arrivo con il petto alla sbarra, ma volevo sapere cosa ne pensavate del movimento in generale. Scusate la parziale nudità:D, ma la mia maglietta assomigliava alla sacra sindone:D)

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nella panca quando esci dal fermo devi pensare di spingere le scapole contro la panca e non di spingere via il bilanciere

nello squat l'iperestensione la devi esaltare fin dalla partenza: non stai tirando al massimo

nelle trazioni non adduci le scapole e non le abbassi, devi pensare che sono i gomiti che vanno in basso e sparare il petto in alto

perfetto, grazie, oggi ho una nuova sessione di allenamento e cercherò di applicare i tuoi consigli.

Per le trazioni come lo continuo il programma la prossima settimana? Aggiungo un sovraccarico continuando sempre le triple?

Oggi Squat e Panca, abbastanza soddisfatto

Squat 6x2@63,5kg (oggi non trovavo abbastanza profondità, mi sembrano tutte valide sotto il parallelo ma di poco, devo lavorare ancora sull'iperestensione, in ogni caso il peso era leggerissimo, settimana prossima aumento e provo i 70,5kg)

YouTube - CIMG0599.wmv


Panca 6x3@55,5kg (anche questi leggerissimi, stò continuando a lavorare sulla tecnica, la settimana prossima aumento provando nel giorno più pesante i 62,5kg)

YouTube - CIMG0603.wmv

Trazioni 15x3@bw (non ho potuto fare i video perchè la maledetta cam si è scaricata, aspetto istruzioni su come continuare il programma, a me piacerebbe continuare a fare delle triple appesantite, il mio scopo è la trazione ad una sola mano, oltre a migliorare il numero delle trazioni@bw, anche se mi rendo conto che per una persona di 80kg la trazione ad una sola mano è una sorta di miraggio:D)

nello sqaut ora parti con il petto bene avanti ecco devi mantenerlo così anche quando sei in basso e non dirigerlo verso il pavimento

nella panca devi allontanare il peso dalle spalle (o meglio le spalle dal bilanciere) e non il bilancere dal petto

per le trazioni passa a delle quadruple

perfetto, grazie spike, quante serie più o meno di quadruple? io credo di iniziare basso, 6-7?

Ciao Deal una cosa, nello squat quando scendi non guardare i basso ma dritto davanti a te, guardando in basso perdi la schiena.....

Ciao

quante te ne escono veloci...nel momento in cui rallenti ti fermi, non una serie prima, non una serie dopo, che siano 3 serie o 15

grazie Shade, è una cosa che mi hanno detto molte volte, e me la dimentico sempre, quindi è sempre bene che qualcuno mi rinfreschi la memoria:D

@spike: ok farò così:D

Oggi Squat e Panca, buon allenamento

Squat 10x3@68,5kg (leggere, posso fare di più ma ho preferito non alzare per non fare un balzo troppo grande)

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YouTube - CIMG0620.wmv

Panca 6x3@62,5kg (leggere anche quì, riesco ad essere stabile, è tutta una questione di concentrazione. Nel secondo video mi sembra di riuscire a seguire meglio il consiglio di spike, in ogni caso mi sono accorto che nella 2a rip del secondo video ho fatto un fermo un pò approssimativo, probabilmente ho sbagliato a contare, in ogni caso nelle altre il fermo è più netto.)

YouTube - CIMG0621.wmv

YouTube - CIMG0622.wmv

Trazioni 8x4@bw (comincio a sentire che diventano più toste, 8 serie perchè di più mi risultavano difficili, mi sono letto anche l'articolo di paolo sulle trazioni, mi risulta difficile addurre soprattutto quando sono in basso, perlomeno sono riuscito a sparare il petto abbastanza avanti)

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nello squat non mi piace quel movimento che fai con il bilanciere prima di riappoggiarlo e forse ti inclini troppo con il petto in avanti per reggere meglio il bilanciere: le mani devono solo spingerlo contro il copro e non sorreggerlo, prova con un incastro un po' più in alto (un po' non al collo )

nella panca perdi un po' le spalle, devi pensare di allontanarle dal bilanciere e devi aggiustarle ad ogni ripetizione prima di prendere aria

nelle trazioni il petto devi spararlo in alto, non devi addurre le scapole quando sei in basso: devi tenerle sempre addotte!

ok, grazie per i consigli spike, cercherò di attuarli nella prossima sessione, per i carichi come mi comporto? Rimango stabile o aumento?

Per le trazioni non ci riesco proprio a mantenere l'adduzione quando salgo, in ogni caso mi impegnerò al massimo:D

Oggi Stacco.

Stacco 10x3@95kg (ho aumentato perchè i 91 li sentivo troppo leggeri, ho cercato l'iperestensione, ormai mi alleno solo per trovare quella:D)

YouTube - CIMG0631

Trazioni 9x4@bw (ho aggiunto una serie)

Military press 5x3@38,5kg (leggeri, la prossima sessione metto 1 o 2kg in più)

molto meglio, dai che ci sei vicino: accorcia al massimo la schiena. Ti consiglio di tenere le spalle leggermente più avanti e quindi di conseguenza il sedere più alto in partenza