le due bambole sullo sfondo che ti osservano hanno un non so che di inquietante:eek:

Oggi Panca e Squat, buono.

Panca 10x3@64,5kg (ho aumentato il peso, lo sentivo abbastanza bene)

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Squat 6x3@70,5kg (ho aumentato anche quì, non sono soddisfatto della profondità)

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Rematore 5x5@50kg (facilissimi, dovrò aumentare)

@MassimOne: eheheh, mia madre ha la mania delle bambole, beh, se scocciano le metto sotto il bilanciere al posto dei libri:D

la panca sarà leggera però hai perso il fermo. Occhio che ogni tanto vedo dei movimenti strani: non è che fai pressione con la testa contro la panca verò? i muscoli del trapezio alto devono essere rilassati

nello squat più della profondità il problema è sempre la tenuta di schiena che all'aumento del carico è pure peggiorata

nono, la testa è sempre rilassata, perchè dici che ho perso il fermo? A me sembrava buono, in ogni caso se mi dici così lo allungherò.

Per lo squat io mi preoccupo sempre della profondità che non mi sembra mai buona, invece è sempre la schiena a darmi problemi, che ne dici spike se provo con le scarpe con un pò di tacco?

le scarpe con il tacco ti cambierebbero inclinazione ma la schiena non diventa iperestesa perché c'è il tacco....io lavorerei così per ora

ok, perfetto, grazie spike:D

Settimana prossima faccio un piccolo scarico prima di provare il massimale (domenica) di tutte e tre le alzate, per vedere se c'è qualche progresso (lo so che darà ancora valori avulsi, ma lo vorrei provare solo per avere un picccolo riferimento).
Poi visto che l'allenamento che faccio adesso era previsto per un periodo di 4 settimane, dopo aver provato il massimale passo al MAV di ado, che molti hanno provato e che ha dato abbastanza progressi a molti:D

fare i massimali adesso è assolutamente sbagliato oltre che inutile

si, spike, il fatto è che volendo cambiare programma, il MAV mi costringe ad effettuare i massimali perchè si deve partire del 60%, sennò in alternativa cosa potrei fare?

macché il 60% è indicativo, usa un carico riferito al MAV raggiunto.

che so se nella panca arrivi a 60 kg tu riparti da 40 la volta dopo

Oggi Stacco e Panca.

Stacco 6x2@90Kg (cerco di accorciare la schiena al massimo, devo ancora migliorare)

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Panca 6x3@60,5kg (buona, mi sembra di aver cercato abbastanza bene la traiettoria migliore)

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Trazioni 8x4

Un pò di domande spike, visto i miei attuali leveraggi con quanti kg mi consigli di partire nel MAV nei 3 big?
Vorrei fare una split con 4 volte panca piana (in cui recupero al meglio, quindi credo di potermi permettere la quadrifrequenza), 2 volte squat e 2 volte stacco, per poi passare ad un programma di specializzazione per lo squat (visto che è quello in cui sono più scarso) quando fa un pò più fresco.
Come posso strutturare il Mav con 4 volte panca, 2 squat e 2 stacco?
Per i complementari intedevo fare una cosa del tipo 2 volte trazioni, 1 volta military press e 1 volta rematore.
Inoltre a fine sessione ci aggiungerei un esercizio in 5x10 leggerissimo per irrorare di sangue il muscolo e migliorare il recupero.
Che ne dici spike?

nello stacco era meglio l'altra volta, devi contrarre cancora di più i lombari, devi sentirti dal culo alla testa come un pezzo unico, parti un po' più in avanti con il culo leggermente più alto

nella panca devi pensare di allontanare le spalle dal bilanciere e non il bilanciere dal petto durante la spinta

quante volte vorresti allenarti a settimana?

perfetto, grazie spike, per il MAV come mi regolo?

Il programma che avevo in mente sarebbe:

1)
Panca MAV
Squat MAV
Trazioni (progressione che sto facendo adesso)
Skull crash 5x10 (leggerissimo)

2)
Stacco MAV
Panca MAV
Military press 5x3
Addome 5x10

3)
Squat MAV
Panca MAV
Trazioni (progressione)
Curl EZ 5x10

4)
Panca MAV
Stacco MAV
Rematore bilanciere 5x5
Spinte manubri inclinata 5x10 (leggerissimo)

Che ne pensi spike? Con quali carichi parto nel MAV dei big?

farei così

1)
Panca MAV parti da 30kg
Squat MAV parti da 40kg
Trazioni (progressione che sto facendo adesso)
Skull crash 5x10 (leggerissimo)

2)
Stacco MAV parti da 50kg
Panca sali di quadruple fino a 10kg in meno del carico del giorno 1, poi fai un 3x3 con 5kg in più, alzi di altri 5kg e fai un 2x2, poi alzi di altri 5kg e fai un 2x1
Military press 5x3
Addome 5x10

3)
Squat MAV come 1
Panca MAV come 1
Trazioni (progressione)
Curl EZ 5x10

4)
Panca MAV come 2
Stacco fai 6 singole con il carico massimo del giorno 2
Rematore bilanciere 5x5 leggero tipo 50kg
Spinte manubri inclinata 5x10 (leggerissimo)

non partire sempre con i carichi che ti ho indicato, quelli sono i minimi, altrimenti parti con il 50% del carico massimo mav raggiunto

perfetto grazie spike, una cosa, nel MAV si dice di fare degli aumenti del 3% dal 60% iniziale, io di quanto li dovrei fare mediamente?
Ah un'altra cosa, come complementare al posto dello skull crasher metto il push down visto che a volte lo skull crasher mi ha dato problemi ai gomiti

ma metti dei push up e festa finita

l'ideale di incremento sarebbe un 2,5kg nella panca e 4-5 in squat e stacco

ehm purtroppo 2,5kg non posso fare, non ho i dischi da 1,25 anche se dal prossimo ordine li prenderò, cosa posso fare in alternativa?
I push up sarebbero i piegamenti sulle braccia vero? con che largezza delle braccia dovrei farli? circa le spalle? Grazie ancora spike

push up larghezza un po' più delle spalle, qual'è l'incremento minimo che puoi fare

incremento minimo 1kg, vale a dire 2 dischi da 0,5 in alternativa 2kg cioè due dischi da 1kg.
Grazie spike

Oggi primo allenamento MAV, spike, credo che dobbiamo cambiare qualcosa riguardo al peso con cui iniziare, nella panca mi sono uscite ben 11 serie per arrivare alla massima alzata veloce, mentre generalmente le altre persone a cui ho visto fare il MAV ci arrivano con 5-8 serie. Per ovviare al fatto che non posso fare aumenti di 2,5 potrei fare un aumento di 2 e uno di 3, così in media sarebbe 2,5. Magari dovrei partire anche con un peso un pò più alto.
Nello squat è andata meglio, sono arrivato al carico mav con 8 serie.

Panca MAV 5x32.5/34,5/36,5/38,5/41.5/43,5/46,5/50,5/54,5/56,5/58,5 3x58,5 (nell'ultima serie da 5 alla 4 rip mi è scivolata la mano sudata del bilanciere e sembra che io chiuda difficilmente, in realtà stavo solo mettendo bene la mano, infatti si vede che nella quinta rallento ma chiudo facilmente. Credo che se fossi partito più alto sarei riuscito ad avere un MAV più alto, ma come primo allenamento mi accontento)

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Squat MAV (parto da 40,5 e arrivo a 68,5 con aumenti di 4kg alla volta, le serie sono come per la panca le ultime due da 5)

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Trazioni 8x4 (sentivo di poter aumentare, ma sono stato cauto visto le molte serie di panca)

Push up 5x10 (molto utili secondo me, magari riesco a rinforzare la spinta di tricipite nella panca)

metti 2 kg vanno benissimo

11 serie non sono il male di nulla, in ogni caso pari da 4kg in più se è un problema, ma tieni i 2kg. alla fine devi fare un 3x3 ti è chiara questa cosa?

nella panca allarga un po' più i gomiti

nello squat ti accorgi che quando risali il petto è tutto in basso? dovresti sempre puntarlo più in alto possibile anche nella concentrica e nel cambio di direzione

grazie spike.
sisi, alla fine 3x3, perfetto, parto da 36,5 kg? Così però spike uscirebbero ancora 12 serie prima di arrivare al MAV, visto che ieri ho fatto anche aumenti di 4 kg perchè mi sembrava di non arrivare più, non è troppo? Magari potrei partire da 40,5 che sarebbe credo il 50% del mio massimale teorico (che in teoria dovrebbe essere aumentato, ma un valore sicuro potrebbe essere 80)
ok, grazie per i consigli sulla panca e squat, credo di aver capito adesso come fare la concentrica, ma l'eccentrica va bene?

prova come ti ho detto e dalla volta dopo parti da 40

perfetto, proverò così:D

Oggi Stacco e Panca, buon allenamento, il MAV mi piace sempre di più.

Stacco (parto da 57kg per evitare un problema di pezzatura di dischi e aumento sempre di 4kg fino ad arrivare a 93kg, in video ci sono le ultime 2 serie da 5, in tutto 12 serie)

YouTube - CIMG0686

YouTube - CIMG0687

Panca (parto da 36,5kg e come da programma arrivo a 48,5kg di quadruple, poi 3x3 a 53,5 poi 2x2 a 58,5 e 2x1 a 63,5, i video sono di una doppia e di una singola, in tutto 14 serie, ma sembravano uno scarico dopo lo stacco)

YouTube - CIMG0696

YouTube - CIMG0698

Military press 5x3@38kg (non ho voluto aumentare, le spalle sono gia abbastanza sollecitate da tutta questa panca)

Addome 5x10

La mia preoccupazione è sempre quella di non essere abbastanza veloce, che ne dici spike?
Una curiosità tecnica poi, ieri sono andato a fare una scampagnata con gli amici con relativa partitina a calcio (alla tedesca come si dice da noi, in cui praticamente si tira sempre al volo), ho notato di avere una migliore coordinazione, ora la mia domanda è: possono gli allenamenti di forza migliorare la mia coordinazione anche in uno sport che non ci entra nulla come il calcio?

Ciao Deal, non so come tu faccia a fare stacco senza calzettoni.... a me già con i calzettoni e mi scortico :D:D:D:D

cmq per la coordinazione credo che questi allenamenti aiutino molto, ti danno modo di avere più padronanza del tuo corpo;):)

ahaha, credo sia questione di abitudine, inizialmente Doc mi ha bacchettato spesso per questo, ma io non ho mai sopportato i calzettoni in vita mia, mai messi, nemmeno d'inverno, indosso sempre i calzini cortissimi fino alla caviglia, le prime volte avevo degli ematomi terribili, adesso oltre a non avere più ematomi non mi fa nemmeno più male:D.
Per la coordinazione lo avevo intuito, cavolo, mi sono riusciti alcuni tiri che tempo fa non avrei nemmeno sognato:D, sono sempre stato mediocre a calcio, per questo credo che un miglioramento in me si nota di più in che in uno molto bravo.

Va bene se fai bene l' esercizio, poi le tibie sono le tue, le massacri come vuoi :)

eheheh, figurati doc, ho apprezzato moltissimo il tuo consiglio, ma non li proprio sopporto i calzettoni:D

Io volevo proprio dire che tutti abbiamo le nostre peculiarità, l' importante è fare delle buone alzate, il resto non conta...

eheheh, credo sia proprio quello il problema, la mediocrità delle mie alzate, magari i miei problemi fossero solo i calzettoni:D

ma infatti parti attaccato alle tibie ma poi non le scrosti, e questo ti viene automatico per non sentire dolore. Anche il peso lo sposti sul tallone invece che farlo partire dalle punte. A volte cerchi il rimbalzo dell'appoggio e non riposizioni bene la schiena: non c'è fretta, finché non sei pronto non devi ripartire.

Occhio anche nella panca: il bilanciere deve sfiorare il petto e non appoggiarsi

nono, spike, le tocco le tibie, non mi sembrava di avere più ematomi probabilmente perchè mi ero abituato al dolore e non ci facevo più caso, ma quando me l'ha fatto notare shade ho visto che effettivamente ancora ci sono, quindi il bilanciere striscia sulla tibia, magari in video non si vede bene:)
Una domandina, ma se il peso lo sposto sulle punte non uso di meno la catena cintetica posteriore? Sul fatto della partenza quasi a rimbalzo me ne sono accorto anche io, devo essere più lento, il fatto è che ero preso dalla foga dell'esplosività:D.
La schiena nello stacco come la vedi?

Perfetto per la panca, devo migliorare molto la parte concentrica del movimento, credo che facendola più decisa riuscirei a guadagnare dei bei kg, a volte mi capita di farla molto lenta per non inficiare la traiettoria, devo imparare a mantenere la traiettoria essendo più veloce

Grazie ancora per i consigli:)

Oggi Squat e Panca, soddisfatto per lo squat, meno per la panca.

Squat parto da 40,5 e salgo di 4kg fino a 68,5 (sono riuscito a fidarmi più della catena cinetica posteriore e sono riuscito ad andare più profondo schienando meno, almeno credo, ciò si vede più nel primo video che è 64,5 rispetto al secondo che è 68,5)

YouTube - CIMG0706

YouTube - CIMG0707

Panca parto da 40,5 fino ad arrivare a 60,5 aumentando di 2kg (probabilmente avrei potuto fare di più, ma come un salame nell'ultima ripetizione dei 60,5 perdo la tecnica, probabilmente per la foga di aver superato il MAV della scorsa volta e per scarsa attenzione e così rallento incredibilmente l'alzata fino quasi a fermarmi, questo è un calo di concentrazione che non deve capitare più, finchè si parla di pesetti ok, ma quando passerò a submassimali non deve accadere, le serie sono 58,5 e 60,5)

YouTube - CIMG0718

YouTube - CIMG0719

Trazioni 8x4 (dopo l'incazzatura, passatemi il termine, della panca non ho voluto tirare di più)

Curl EZ 5x10@17kg (sono volati)

Ciao Deal, vedendo i tuoi video, si nota che hai voglia di migliorare, infatti progredisci:)

quello che correggerei io e la testa che devi tenerla puntata dritta di fronte a te e mantieni sempre il petto infuori, in alcune parti si vede che lo chiudi verso l'interno con la conseguenza che vai troppo avanti di schiena e ne soffri nell'alzata.
Poi , ma può darsi che sbaglio, vedo il bilanciere decisamente troppo in dietro, io mi trovo comodo a poggiarlo sulla deltoide posteriore, noto che tu prima di riappoggiare lo tiri su di braccia per stare più comodo e riappoggiarlo.........

La tenuta di schiena è migliorata, ma ci vuole ancora qualche cm di profondità;)

Ciao spero di esserti stato utile:)

Grazie per i consigli shade, certo che mi sono utili:D, questa cosa della testa la devo correggere a tutti i costi, io la abbasso per controllare la profondità dell'accosciata, ma da quello che ho capito deve essere una cosa di automatico. Anche dove poggiare il bilanciere è un problema, quella è la posizione che mi risulta più comoda, ma magari è anche quella che mi porta più problemi a livello di curvatura della schiena, il fatto è che devo trovarne una intermedia da troppo basso a sul trapezio. Grazie mille ancora per i preziosi consigli;)

parti con la spinta dalle punte ma non preoccuparti che se spingi i piedi in terra anziché tirare, la catena cinetica posteriore la usi a dovere. La schiena se incastrata frettolosamente non va mai bene

quoto shade, vai più profondo. La schiena ancora non è perfetta ma hai capito la strada, ora ci devi mettere solo più quantità nell'impegno.

Una cosa che potrebbe aiutarti è posizionarti bene con la schiena e il petto già prima di staccare e non dopo aver fatto i 2 passi indietro

cavolo, oggi che mi sembrava di aver guadagnato in profondità mi dite che non ci sono, ma ci vado sotto il parallelo? grazie per i consigli