stai dai 3 ai 5 minuti senza tirare troppo, puoi anche fare fapiù serie al giorno con un minimo di recupero di almeno 3 minuti

Oggi stacco

Military 5x5@34,5kg

Stacco 6x1@81

YouTube - CIMG1033

Trazioni 8x4

YouTube - CIMG1034

non è la testa che deve andare il alto fino al limite, è il petto che deve puntare in alto mentre la pancia si aggancia al bilanciere e la sciena si accorcia.

comunque bene che il sedere non sia partito prima delle spalle

grazie spike, devo concentrarmi, ma per adesso questo è il massimo che riesco a fare, se cerco di spingere il petto più in fuori il culo mi va più giù e non va bene lo stesso, probabilmente con la pratica andrà meglio.
Le trazioni come le vedi?

anche li dovresti aprire di più il petto e chiudere di più le scapole, ma intento vedi di macinare ripetizioni che quando passerai a fare delle quintuple sarà comunque più facile

ok spike, vedrò anche di fare una ripresa laterale delle trazioni così da capire meglio.

ah mi sono dimenticato una cosa spike dopo quante serie di trazioni passerò dalle serie da 4 a quelle da 5? Dopo il 15x4?

oltre a 15 non andare, va bene poi anche 14 (il mio numero preferito:D) ma pure 13 e 12

perfetto grazie spike arrivato al tuo numero preferito:D passerò alle serie da 5

spike un'altra cosa mi sono dimenticato di dirti al posto del curl posso inserire il rematore nel nuovo programma?

no, lo stesso giorno dello stacco no, l'ideale sarebbe il 4° giorno

se sposto il military il giorno 2 al posto del curl e lo faccio il giorno 4 al posto del military?

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5
Military 5x5
3)
Panca 10x5
Trazioni
Push-up 5x10
4)
Squat 10x5
Rematore 5x5
Trazioni

Oggi decisamente giornata NO, ho potuto fare solo panca.

Avevo un mal di testa incredibile (maledetti condizionatori) nonostante ciò sono voluto andare sotto i pesi, credo invece sarebbe stato meglio se non l'avessi fatto, sono riuscito a fare solo panca con scarsi risultati, infatti sono arrivato ad un MAV di soli 60kg, quando oggi avrei dovuto aumentare facilmente fino a 66kg. Lo squat non l'ho fatto perchè sarebbe uscito uno schifo, adesso devo recuperare ed ho intenzione di fare lo squat MAV nel 5o wo al posto delle 6 singole di stacco, oppure insieme, come è meglio spike?

In ogni caso ho fatto qualche video della panca, uno senza maglia in cui si può vedere meglio qualche errore nell'adduzione e nell'arco e uno da dietro la testa.

YouTube - CIMG1035

YouTube - CIMG1038

il primo non si vedeva, l'ho caricato di nuovo

YouTube - CIMG1036

no rematore e trazioni insieme, potresti sostituire il military con le trazioni ad esempio

hai fatto bene invece ad allenarti, non importa se hai fatto i 60, non importa nemmeno se facevi 55, se pensi di non esseri allenato bene facendo così allora ancora non hai capito lo spirito del MAV. Segui il programma!

Quando sei a braccia tese devi bloccare al massimo le braccia, non tremare così, non subire il peso quando dovresti essere concentrato sul setup

grazie spike, lo squat lo posso recuperare alla sessione 5? tanto dura poco come sessione visto che ci sono solo 6 singole di stacco.

il video che ho caricato con inquadratura normale ancora non si vede, anche quello potrà darmi un sacco di indicazioni, adesso lo ricarico, youtube sta facendo un pò di storie.

per il programma non ho capito che intendi, dici di eliminare la military?

per il consiglio tecnico, solitamente sono bloccate, oggi non ci riuscivo, è uscito pessimo perchè ero molto traballate, domani rifaccio un video con la stessa inquadratura (sperando di stare meglio).

YouTube - a

sono finalmente riuscito a caricarlo

potresti sostituire il military con le trazioni

per lo squat fai come vuoi non è la morte di nessuno in entrambi i casi

ahhh ok, ho capito, quindi così

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5
Trazioni
3)
Panca 10x5
Trazioni
Push-up 5x10
4)
Squat 10x5
Rematore 5x5
Military 5x5


perfetto, lo squat recupero sabato, mi sono proprio arrabiato oggi a non poterlo fare, prevedo che domani lo stacco lo sparerò in cielo e terrò iperestesa al massimo questa maledetta schiena:D

per il video che mi dici?

Oggi Stacco e Panca, ho recuperato dall'influenza che avevo preso ed è stato un buon allenamento.

Stacco MAV fino a 91kg poi 6x2 (avrei potuto benissimo aumentare, ma ho seguito il consiglio di spike di non esagerare e di concentrarmi sulla tecnica, ho fatto i video senza maglietta così forse si vede meglio la schiena)

YouTube - CIMG1047

YouTube - CIMG1048

YouTube - CIMG1049

Panca MAV del secondo giorno (visto che era basato sui pesi della sessione fallimentare e usciva una singola con 65,5kg, visto che mi sentivo carico ne ho fatta un'altra a 70,5kg ed è uscita buona, abbastanza veloce e tecnica, il video è di quella.)

YouTube - CIMG1053

Box squat 5x4@50kg

nello stacco si inizia a vedere qualche miglioramento poi tendi a stancarti e degradi un po': mantieni sempre alta la concentrazione!

nella panca quando almeno fai le singole devi dargli la massima importanza: sei sceso storto poi ti sei aggiustato al petto....era meglio non arrivare a 70 se questo doveva essere il risultato

ok spike, cercherò di rimanere più concentrato.
Per la panca da oggi metto sempre tutti e 2 i tipi di registrazione in modo da avere una visione più complessiva dell'alzata

spike nella nuova scheda da che carichi parto per i 3 big?

10 chili in meno dell'ultimo mav per squat e stacco, 5 kg in meno per la parte superiore

Oggi Squat e Panca

Squat MAV fino a 70,5 poi 6x2

YouTube - CIMG1062

YouTube - CIMG1063

Panca MAV fino a 62,5 poi 6x2 (oggi niente video di panca, batteria scarica)

Trazioni 9x4

Ciao Deal complimenti hai migliorato la profondità e la tenuta di schiena nello squat bravo:):) ora cosa importantissima è migliorare la velocità senza scompattarti e perdere quello raggiunto fino ad ora.... è molto importante se vuoi aumentare i carichi la velocità, ma anche la pulizia dell' esecuzione, lo devi sparare il carico pensando quasi di voler saltare.... a me spike lo ripeteva sempre ed ha funzionato;):):)

Ciao:)

grazie dei complimenti shade, mi fanno molto piacere, ma io cerco di non essere mai soddisfatto e infatti come mi dicevi tu velocità e pulizia (soprattutto fare tutte le ripetizioni uguali) sono i 2 obiettivi che mi propongo.
Domani (o dovrei dire oggi, visto che mezzanotte è passata da un bel pò) avrò un altro allenamento abbastanza leggero di panca e squat. Sono appena tornato distrutto da un compleanno, speriamo di essere in forma per domani:D

B R A V I S S I M O

ci sono persone che la prima volta che entrano sotto il bilanciere fanno lo squat bene: bravi, ma fortunati

altri ci devono sbavare, e se non si impegnano, mettendoci testa e cuore non la sfangheranno mai. Tu sei uno di quelli (io pure) però ti stai impegnando nel modo giusto. La strada da fare è ancora tanta ma intanto imbroccare quella giusta è già un bel punto da cui ripartire

il fatto è spike che io per problemi a livello di salute (che poi si è scoperto essere semplici problemi di allergia) non ho potuto mai fare sport seriamente prima di 1 anno a questa parte e sfortunatamente anche se è 1 anno che bazzico la palestra sono soli 2 mesi che ho conosciuto squat e stacco, ovviamente questo credo che abbia influito in modo negativo (vedi mobilità ma anche forza e tutto il resto). Probabilmente non sono ancora così avanti con l'età per sbloccare tutte le potenzialità del mio fisico e quindi ci provo:), Grazie per i complimenti, i tuoi come quelli di shade mi fanno molto piacere:D.
Adesso una domanda: nella panca in chiusura (quando gran parte del carico passa ai tricipiti) sento una spinta asimmetrica, vale a dire la destra spinge più della sinistra, credo sia una cosa normale, ma che possa essere corretta e che mi mangia un bel pò di kg, come posso fare per risolvere? Fare esercizi per i tricipiti di rafforzamento per la sinistra?

P.S. oggi non credo di riuscire ad allenarmi (il compleanno mi ha sfiancato più di ogni altro allenamento:D) e questa cosa mi fa incavolare poichè avevo strutturato il programma per 4 volte + 1 a settimana ma solo in una accasione sono riuscito ad allenarmi 5 volte, questa settimana ci si è messa anche una piccola influenza causata dai maledetti condizionatori. In ogni caso come da programma domani mi allenerò.

La settimana prossima inizio il nuovo programma con i seguenti carichi di partenza: squat 60,5kg, stacco 81kg e panca 52,5kg

non ti servono esercizi complementari, fissati con la panca e cerca di farla più simmetrica possibile ovvio che un braccio magari si stancherà prima ma vedrai che presto si aggiusterà se tu starai attentissimo all'esecuzione (bialanciere dritto in tutti e tre gli assi in qualsiasi punto dell'alzata)

ok, perfetto, devo trovare un modo per fare delle riprese dall'alto nella panca, nello squat per quelle frontali non ci sono problemi, le inizierò a fare adesso così magari si possono vedere altri difetti.

una domanda che mi sono scordato spike, per il riscaldamento come mi comporto con il nuovo programma? Con il MAV era incluso, quì come mi avvicino alle serie allenanti?

fatti 3 serie di avvicinamento e poi vai tranquillamente

ok, grazie spike

Oggi altro wo, Stacco e squat (in via eccezionale)

Stacco 6x1@81kg (facile, devo solo imparare bene la tecnica, questo peso me lo mangio)

YouTube - CIMG1070

Squat 5x5@60,5kg (ho fatto praticamente l'allenamento del giorno opzionale, spingere col MAV mi sembrava troppo, video da 2 inquadrature)

YouTube - CIMG1077

YouTube - CIMG1079

Poi military 5x5 e trazioni 8x4

nello stacco anche quando contrai la schiena proprio non riescia anterovertere il bacino, una volta che riesci a far quello sei a cavallo.

Lo squat è un po' più trascurato dell'altra volta: devi concentrarti sempre al massimo, ogni ripetizione come un massimale.

Dalla visuale frontale noto che stringerei un po' la stance, non di molto, 1 o2 cm per lato, ma soprattutto devi ricordarti di sparare bene in fuori le ginocchia, tu invece quando inverti ricerchi subito l'interno

ok, grazie spike, per le ginocchia dici che le devo sparare bene fuori in risalita? In discesa vanno bene?
In ogni caso giovedì dovrei andare da EnricoPl a Roma, quindi magari dal vivo riuscirebbe a correggere meglio eventuali difetti

bhé se non lo fa uno dei migliori squatter del mondo chi lo fa?

Ok, perfetto, grazie spike.

Oggi primo allenamento del nuovo programma, una sola parola: duro.

Squat 8x5@58,5kg (dovevo mettere 60,5 ma ho preferito essere prudente, ho seguito il consiglio per quanto riguarda lo spingere le ginocchia in fuori in risalita ed è andato bene)

YouTube - squat1

Panca 10x5@50,5kg (stessa cosa, ho preferito essere prudente con 2kg in meno)


YouTube - panca1
Addome su palla svizzera con sovraccarico 5x10
Alzate a 90 5x10

la concentrica devi farla più esplosiva, soprattutto nello squat, se tanto hai sbagliato l'assetto non puoi fare nulla per recuperarlo

nella panca riposiziona le spalle ad ogni rip

spike, non credo sia un problema di assetto, quanto un problema di stanchezza, quella filmata è la 8a serie, è difficile essere super esplosivo, mi devo abituare a questo lavoro più voluminoso, ma credo che gia dalla prossima sessione andrò meglio