Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.
 

Ciao a tutti, visto che non ho trovato la sezione per le presentazioni mi presento quì:D Sono Roberto, ho 18 anni, sono alto 1,86 cm e peso 80kg e ho iniziato da poco quello straordinario sport che è il pl. Faccio palestra da un anno, ma in questo anno ho fatto solo cose che mi sono servite a ben poco, come i milioni di monoarticolari tirati fino alla morte con esecuzioni pessime, niente squat e stacco (perchè fanno male:D) ecc. Da circa 2 mesetti a questa parte dopo essermi fatto male ad eseguire a cavolo la panca ho deciso di prendere la via della forza, prima con il 5x5x5 di tsatsouline, poi con un programma di ado gruzza, adesso finito questo programma inizio uno sheiko for beginner che mi è stato consigliato:

Seduta A:

Panca orizzontale (fermo)
50% x5
60% x4
70% 3x2
80% 3x5 (30 lifts)

Squat
50% 5
60% 4
70% 3
75% 3x5 (27 lifts)

Panca stretta (fermo. Max della panca normale)
50% 6x1
60% 6x2
65% 6x4

Rematore bilanciere 5x5


Seduta B:

Stacco da terra
50% x4
60% x4
70% 3x2
75% 3x4
60% 5x3 (41 lifts)

Panca orizzontale
55% x4
65% x4
75% x3x4 (20 lifts)

Trazioni supine 5x5


Seduta C:

Squat
50% 5Х1
60% 4Х2
70% 3Х2
80% 3Х5 (34 lifts)

Panca orizzonatale
50% x4
60% x4
70% x3x2
80% x2x5 (24 lifts)

Military Press 5x5

Panca total lifts in week= 74
Squat total lifts in week= 61
Deadlift total lift in week= 41


da quello che ne sò è scritto in notazione russa quindi % rip x set, in modo da evitare fraintendimenti.

Adesso allego un pò di video delle mie orride esecuzioni, così mi saprete dire qualcosa in merito e magari darmi anche qualche consiglio:

Panca 5x5 59kg non ricordo la percentuale, al limite poi la scrivo, ho fatto una rip in meno, a contare milleuno per il fermo mi confondo:D

YouTube - CIMG0435.wmv

Squat 5x5 62kg

YouTube - CIMG0438

Stacco 5x4 89kg

YouTube - CIMG0428.wmv

Squat e stacco sono sproporzionati come carichi rispetto alla panca, ma contate che li avevo fatti poche volte prima di questi mesi, inoltre nello stacco ho un ampissimo margine di miglioramento anche adesso, li sento leggerissimi e la prossima sessione proverò i 100kg x5 x4

Grazie a tutti quelli di buona volontà che hanno letto il mio papirone e che mi risponderanno:D

Ciao,benvenuto, questa è la sezione "presentati": http://www.fituncensored.com/forums/presentati/
:D:D:D

maledetta la mia vista, non l'avevo notata:D Ho copio-incollato, sono uno sfaticato:D

ciao e benvenuto :)

la sezione delle presentazioni è quasi in fondo

http://www.fituncensored.com/forums/presentati/

dicci di più: quanti anni hai, quanto sei alto quanto pesi ecc...

non voglio subito romperti le scatole ma lo stacco è molto lontano come esecuzione a quella a cui dovresti puntare dai un occhio ai diari.

Una curiosità come carichi il bilanciere nello squat?

No no Spike è quì proprio per farsi rompere le scatole, dacci dentro!!!
Finora i consigli più numerosi li ha avuti da me, è detto tutto, poveretto...

perfetto, lo aggiungo nella prima pagina, bene, per lo stacco, cercherò di migliorare, se mi dai qualche linea guida su cui lavorare già dalla prossima sessione mi faresti un grandissimo favore. Per lo squat visto che nella camera adibita a palestra, dove ho il reggibilanciere, non posso videarmi mi metto il mio bel bilanciere in groppo e vado in soggiorno per videarmi

Buon diario!!

grazie mille:D

e quanti kilometri ci sono???:D

beh, la porta sullo sfondo è la camera, quindi dico 10 passi, in ogni caso sto organizzando per sbaraccare la cameretta e dover andare in avanti solo di un passo:D

Nessuno mi dice nulla delle esecuzioni? Sò che sono orride, aiutatemi a migliorarle:D

leggiti le dispense di ironpaolo sulle esecuzioni degli esercizi: intanto partiamo da lì

Ciao Deal buon diario, mi segno;):)

grazie, avete per caso qualche link delle dispense? In ogni caso le ho lette spesso sul suo blog, ma non è molto facile mettere in pratica le cose in realtà, in ogni caso mi farò una lettura più accurata e critica se me le linkate, grazie

Questo e per lo stacco da terra

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

Front e box squat

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

Panca piana

http://www.fituncensored.com/forums/...mon-amour.html

grazie, mi sono fatto queste letture, oggi pomeriggio proverò a applicare i consigli nella panca e nello squat.

Ho solo una domanda: nella panca la traiettoria del bilanciere alcuni mi dicono che deve essere dritta, nel 3d di IronPaolo non leggo trattazioni sulla traiettoria, che mi dite di questo?

Si la traiettoria deve essere dritta, non verso il viso, per fare ciò bisogna spingere con l'intenzione di mandare il bialciere verso i piedi.
A me ad esempio avvolte esce ed avvolte no, il mio problema e che tengo i gomiti leggermente troppo chiusi, perciò stacca il bilanciere e portalo a.braccia tese sopra i capezzoli, stringi le scapole con forza e abbassale verso il sedere formando l'arco, inspira profondamente e blocca l'aria stando in apnea, scendi perpendicolare sui capezzoli o millimetricamente poco sotto tenendo i gomiti larghi( senza esagerare ovvio) fermo di un secondo, spingi con forza e a meta' concentrica espira potentemente :):):): questo e tutto, facile a parole, da sbavarci sopra per la pratica;)

Ciao

la sbarra deve battere nei capezzoli e quando sei a braccia tese devi averla sopra i capezzoli. Perciò...

saluti
 

ciao!
benvenuto sul forum

grazie del benvenuto, una cosa aspettando l'allenamento di oggi pomeriggio: che ne pensate dell'allenamento che mi accingerò a fare, quello che ho messo in prima pagina?
Posso integrare il programma di trazioni di IronPaolo a questo allenamento? Le 5x5 @bw mi stanno strette XD

Non ho molta competenza, solo l'esperienza personale per consigliarti.
Le trazioni a me sembrava di farle accettabili invece il movimento non era completo. Me ne sono accorto postando un video qui nel forum.
Così per me nelle trazioni la cosa importante è cercare il movimento completo prima di fare volume.
Ad esempio per fare 25 (5*5) trazioni io dovrei farle in 12*2 (serie*rip).

quanto strette? quante riesci a farne di fila consecutivamente andando a cedimento?

larghezza poco superiore a quella delle spalle, supine, il movimento è completo, almeno credo visto che quando arrivo sopra l'attaccatura del collo arriva alla sbarra e quando sono giù le braccia sono estese. A cedimento non saprei, l'ultima volta che ci ho provato erano sulle 8 mi sembra.

allora allenati con delle doppie come ti ha detto asama, però devi arrivare al petto (oserei dire il petto basso) e non al collo.

la frequenza 1 o 2 volte a settimana?

non andare a cedimento, tieni sempre l'esecuzione dinamica, se rallenta fermati. Se fai così puoi tenere la frequenza anche 4 volte alla settimana

bene, non credo ci sia problema con le serie da 2, tengo un recupero da 30secondi e ne faccio 12 serie 4 volte/week, grazie mille

1 minuto è meglio di recupero....devono venirti perfette devi aver recuperato di fisico ma anche di testa.

se alla 6^ serie rallenti ti devi fermare non ne devi fare per forza 12. E se te ne vengono bene 14 arrivaci pure

perfetto, guarda, se riesco inizio già da oggi e spero di riuscire a videarmi, così potete avere un'idea

Oggi squat e panca

Squat 5x5 62kg

YouTube - CIMG0440.wmv

YouTube - CIMG0442.wmv

Panca 5x5 59kg

YouTube - CIMG0443.wmv



In una serie di panca e in una di squat faccio una rip in meno, ciò accade perchè mi concentro molto nella tecnica e a volte mi sbaglio a contare, in ogni caso è accaduto solo in quelle 2 serie.


Trazioni 8x2 bw (ho iniziato con 8 perchè avevo poco tempo avendo fatto anche la military press)

YouTube - CIMG0448.wmv

nello squat non hai la tenuta di schiena. Devi pensare di tenerla durissima per tutto il movimento. prima di scendere stringi la presa, avvicina le scapole e abbassale, contrai i lombari in modo da farti arricciare il sedere e metti in tensione glutei e addome, a questo punto prendi aria e parti. Quando sarai intorno al parallelo sentirai che i femorali ti ttireranno in basso il sedere. Ecco tu devi contrastare questa cosa contraendo ancora più forte i lombari. E' difficilissimo all'inizio non si capisce che comando dare al corpo. Tu insisti e insisti perché se impari quello poi i pesi volano.

Nella panca devi aggiustare le scapole dopo che hai staccato il bilanciere e poi devi rifarlo ogni volta che termini una ripetizione....se ci metti 2 o 3 secondi non fa differenza ma ogni ripetizione deve avere l'importanza di un massimale.

Nelle trazioni passa alla presa supina: mi pare scontato ma te lo dico lo stesso, non appoggiare i piedi fra le 2 rip

perfetto, grazie, ho capito ciò che devo fare e cercherò di migliorare nei prossimi workout. Nella panca mi risulta difficile aggiustare il set-up ad ogni ripetizione, ci proverò in ogni caso, qualche consiglio per questo?
Ok, passerò alla supina, in ogni caso non appoggio i piedi, non si vede dalla ripresa, alzo leggermente le gambe per non toccare a terra

oggi ho fatto una routine di sole trazione 12x2 filate lisce come l'olio dalla prima all'ultima, mentre vedevo la figuraccia della spagna:D

A questo proposito, aiuta molto spingere bene le ginocchia in fuori.

Buona serata.

grazie del consiglio, in fuori intendi verso l'esterno vero? non in avanti.

Si verso l' esterno, non in avanti.
(visto che hai trovato tante risposte :))

perfetto, attuerò anche questo di consiglio, grazie mille anche a te doc per il sito:D

oggi faccio stacco e box squat, ma prima avrei una domanda, per il nuovo allenamento-->

Seduta A:

Panca orizzontale (fermo)
50% x5
60% x4
70% 3x2
80% 3x5 (30 lifts)

Squat
50% 5
60% 4
70% 3
75% 3x5 (27 lifts)

Panca stretta (fermo. Max della panca normale)
50% 6x1
60% 6x2
65% 6x4

Rematore bilanciere 5x5


Seduta B:

Stacco da terra
50% x4
60% x4
70% 3x2
75% 3x4
60% 5x3 (41 lifts)

Panca orizzontale
55% x4
65% x4
75% x3x4 (20 lifts)

Trazioni supine 5x5


Seduta C:

Squat
50% 5Х1
60% 4Х2
70% 3Х2
80% 3Х5 (34 lifts)

Panca orizzonatale
50% x4
60% x4
70% x3x2
80% x2x5 (24 lifts)

Military Press 5x5

Panca total lifts in week= 74
Squat total lifts in week= 61
Deadlift total lift in week= 41


per fare questo allenamento devo testare prima a i massimali, quindi la settimana prossima dovrei testarmi, che ne dite? Va bene oppure passo a qualcos'altro che non richieda di testarli e dopo un periodo con la nuova scheda passo a questa quì? Mi stava tornando in mente una 4 split consigliatami da Doc:

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.


qui non ci sono percentuali quindi non dovrei testare il massimale, che ne dite?

ma lascia perdere le percentuali, i massimali ora non solo non sei in grado di farli, ma anche se ti venissero ti darebbero un valore completamente avulso.

la strategia di ripetere con carichi agevoli e cercando di migliorare ogni minimo particolare ora è vincente

quindi diciamo il secondo sistema di allenamento mi consiglieresti?

io avevo pensato ad una cosa del genere:

Lunedì:

Squat 10x3
Panca piana 6x3
Trazioni 12x2

Martedì:

Stacco 10x3
Lento avanti 5x3
Trazioni 12x2

Giovedì:

Panca piana 10x3
Squat 3x6
Rematore bilanciere 5x5

Sabato:
Una settimana squat 6x2 e una settimana stacco da terra 6x2, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 6x3. 5 kg in meno.
Trazioni 12x2
Lento avanti 5x5