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bravo ;) |
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Ad agosto , quando ho fatto per la prima volta la panca con gli "ordini" , ero in confusione totale , 100 li avevo fatti , ma lenti , 110 li avevo sollevati 10 cm :mad:. Il lavoro paga(quasi sempre :D), non sono molti kg per me ( peso 95) ma sono una buona base per lavorare sempre meglio, adesso 110 li devo fare facili , anche se punto ai 115 :rolleyes:. |
allenamento del 30/11/2010
Soffro il martedì , non mi volevo allenare mi sentivo uno straccio, ma poi ha vinto la caparbietà e quindi sono andato in palestra, ho invertito l'allenamento , poichè giovedì testo i massimali di panca , quindi panca solo riscaldamento + 2 serie, e una volta che mi sono messo sotto è filato tutto liscio, solo un piccolo mal di testa dopo il box squat. riscaldamento 6 minuti di cyclette 2*10 iperetsensioni Box Squat 37 cm Riscaldamento 5*62 ( facevo fatica a scendere , quasi mi lasciavo cadere) 5*72 ( leggermente migliori delle prime) 5*5*82 Col box squat succede questo se metto poco carico vengono male , mettendo un carico piu' adeguato tutto ok, ho ripreso l'impugnatura larga, è meno stressante. Panca piana riscaldamento 5*62 5*72 serie allenante 2*5*88 Andate e giovedì massimali, così chiudo anche col primo ciclo di panca , sono curioso di vedere di quanto incremento . Scrollate trapezi bilanciere 8*72 3*8*82 72 kg erano pochini , 82 è un giusto peso , potrei mettere anche qualcosina in piu' . Lat machine varie prese 5*75 supina 5*80 prona 5*80 neutra triangolo del pulley 5*80 prona 5*75 supina Facili. Curl bicipiti con bilanciere Ez 8*5*41 Meno impegnative della scorsa settimana . Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; scarico della colonna, poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2'. Nello spogliatoio... mi sono ricordato che dovevo fare gli addominali, è rimasto il ricordo. :D |
Ciao Novellino, complimenti vedo che anche tu ci dai dentro:) buoni carichi e allenamenti belli tosti;)
Fatti valere giovedì con il test massimale di panca :) |
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Cmq vedremo di dare il massimo giovedì voglio più di 110, 115 mi piacerebbero. :rolleyes: |
Allenamento del 02/12/2010
Oggi test massimale di panca alla tana dei Tony's ovviamente mancavano i ragazzi che parteciperanno al Campionato italiano di panca , ma c'era il resto della truppa :D , anche oggi prima di entrare in palestra ero mogio , ma il tempo di farmi due serie e mi sono rimesso in sesto , il test massimale è andato benino 112,5 col fermo , 115 senza fermo al secondo tentativo :rolleyes:. Ma l'8*3 di stacco mi ha letteralmente stremato , il callo sotto il medio sx non è saltato per miracolo ma faceva un male cane, l'unica cosa che mi dava la forza per continuare era che davanti a me nel rack c'era chi faceva i pin pull con 240 kg , e se non mollava lui non potevo mollare io. panca riscaldamento 5*50 5*60 3*70 2*90 fermo 1*100 fermo test 1*110 fermo breve ( video) 1*115 fallita potrei addurre la scusa che Omar mi ha fatto fare un fermo lunghissimo, ma è appunto una scusa, non li avevo :D( video) 1*110 fermo regolare (video) 1*112.5 fermo regolare (video) 1*115 senza fermo Anche se era solo un test ero abbastanza teso , cmq sono soddisfattissimo 2 volte 110 , un 112,5 e anche i famigerati 115 ma senza fermo , unica nota negativa un affaticamento al capo lungo del bicipite di entrambe le braccia , ma adesso farò una settimana di scarico ( meritata) . Stacco 5*70 5*90 3*110 serie allenante 8*3*145 Massacrante , non so se il massimale di panca mi aveva svuotato, ma rimane il fatto che sono state durissime , poi si ci sono messi anche i calli e quindi l'opera era completa , le ultime due serie Giovanni , vista la fatica , me le voleva abbonare , ma ho continuato anche se ho dovuto usare della carta per impugnare il bilanciere, anche adesso che sto scrivendo le mani mi fanno malissimo . Bicipiti bilanciere 8*5*35 dopo lo stacco 8 serie con 35 kg sono state una passeggiata , volavano. Foam rolling ai glutei e bassa schiena , scarico della colonna . Chiaccherata defaticante e vari "in bocca al lupo " ai partecipanti al Campionato che nel frattempo erano arrivati :) Video 1 test panca 110 fermo breve on Vimeo 2 test massimale panca 115 falliti on Vimeo 3 test massimale panca 110 fermo regolare on Vimeo 4 test massimale panca 112.5 ok on Vimeo |
evvai vincè;)
posso dire che è uno schifo di panca (parlo dell'attrezzo)?anche i dischi come gamba oltra ad essere filiforme |
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Adesso ho una base su cui lavorare, mi rendo conto che per ogni piccolo progresso ci vuole impegno e dedizione , ma sono molto soddisfatto , a oltre 40 anni ( dopo piu' di un decennio di inattività completa) sto rispondendo bene agli stimoli . Certo si puo' fare meglio in quantità e qualità, ma ci vuole tempo , mi rendo conto sempre di piu' che sono un "diesel" carburo lentamente . Per la panca... che dirti...la palestra è fitness , e solo grazie a Giovanni c'è il rack e tutta l'attrezzatura da PL ( bilancieri e dischi ). La panca è assettata verso il basso , quindi i dischi si devono mettere per forza :D anzi io li metto solo davanti , c'è chi ne mette un paio anche dietro. Se Giovanni riesce a convincere i proprietari , ci costruiremo una panca con tutti i crismi ;) |
Allenamento del 09/12/2010
Ripresa degli allenamenti dopo una specie di mini scarico per quanto concerne la panca, quindi ripresa con lo stacco , e i complementari legati a questa sessione . Riscaldamento 6 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*80 5*100 senza cintura 3*120 2*140 con cintura progressione 10*2*160 rest 3' Che dire, fino alla 4^ serie nessun problema , alla 5^ il callo maledetto si è fatto sentire e stava per aprirsi la mano sx con conseguente crash del bilanciere , l'ho ripreso in extremis , e Tony mi ha rimproverato perchè non ho serrato le ginocchia , ma non avevo energie per recuperare il bilanciere e serrare le ginocchia, il callo faceva troppo male ( e ci tengo a precisare che sono uno piuttosto stoico) , la 6^ invece mi veniva da vomitare :mad: il resto è stato altrettanto faticoso, quando non puoi cingere bene il bilanciere la fatica è doppia e pure tripla , ma cmq queste 10 doppie sono state meno faticose delle 8 triple della settimana scorsa , e parlando con i ragazzi non so cosa succederà quando ci saranno le 12 singole o i clusters :D , vedremo , rimane il fatte che anche se con fatica le serie le ho fatte tutte rispettando i tempi tecnici. Distensioni manubri seduto 4*6*26 Dopo lo stacco , è stata una passeggiata , facili facili . Panca Stretta 4*8*70 Come sopra , anche se per fare la panca ho usato lo stesso bilanciere dello stacco ( il Cavaliere Nero, il nome è appropriato in quanto oltre ad essere brunito , è "cattivo" disintegra le mani, anche le più robuste) e anche qui il dolore si è fatto sentire . Curl bilanciere 8*5*40 piccoli fastidi agli avambracci, ma fattibili , cmq meglio il bilanciere Ez . Abdominal Machine 20*40kg 20*50kg 20*40kg A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna . |
Allenamento del 14/12/2010
Ripresa piena degli allenamenti , nuovo ciclo di panca tutta col fermo, il riposo mi ha fatto bene, oggi l'allenamento è filato liscio come l'olio , non ho avuto nessun fastidio allo stomaco ( la mia vecchia esofagite col freddo si fa risentire ,ma con una bustina di Gaviscon ho risolto egregiamente) Riscaldamento 7 minuti di cyclette Box Squat 37 cm 5*5*80 Molto fluide , quasi esplosive , anche con la presa stretta, direi ottime . Vedremo se è il caso di incrementare il carico . Panca piana riscaldamento 6*62 6*72 (fermo appena accenato) serie allenante 6*2*92 ( fermo 1" abbondante) Facilissime , ma questo è il giorno leggero , e quindi non si toccano :D Trazioni alla lat machine 8*75 supina 8*80 prona 8*80 neutra 8*80 prona 8*75 supina Tutte facili, tranne l'ultima reps . Bicipiti bilanciere Ez 8*5*39 Facili , anche se i bicipiti non sono cresciuti di un mm , forse sono anche diminuiti :D, da gennaio non li allenerò direttamente . Scrollate Trapezi bilanciere 4*8*80 Tranquille . Crunch con sovrappeso 4*15*15 Ho sentito il lavoro sulla parte bassa . Foam rolling con pallina da tennis ( che forse adesso è troppo morbida) ai glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba , scarico della colonna . |
Allenamento del 16/12/2010
Temperatura esterna 0° , interna non l'ho rilevata , ma cmq accetabile :D Riscaldamento 7 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*82 5*102 senza cintura serie allenante 4*5*122 ( dovevano essere 120) con cintura , rest 3'. Dopo le 10 doppie della settimana scorsa, questo allenamento è sembrato un riscaldamento , cmq in tutte le serie l'ultima reps è stata dura a causa dei calli , devo trovare il tempo di farmi fare una manicure accurata . Panca alta 45° 4*6*75 Touch and go , tutto sommato facili , paradossalmente nella panca alta riesco a sfruttare la spinta di gambe , devo approfondire il perchè . Panca stretta 5*6*72 Avrei dovuto usare una diecina di kg in più , ma ho preferito non esagerare, per le prossime 9 settimane farò panca diretta ed indiretta ( come oggi) tre volte a settimana . Extrarotatori 1*10*4 L-Fly 1*10*4 non conosco il nome dell'esercizio ma è il complementare del L-Fly . 1*10*6 movimento Y del circuito YWTL 1*10*6 L-Fly 1*10*6 come sopra 1*10*4 movimento Y del circuito YWTL A chiudere il solito foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Allenamento del 18/12/2010
Allenamento alla tana dei Tony's, la palestra era quasi deserta e quindi il workout è stato molto soddisfacente, non sono amante della confusione. :D Riscaldamento 7 minuti di cyclette Box squat 40 cm riscaldamento 2*2*70 senza cintura 8*2*110 con cintura a parte le doppie di riscaldamento( non riesco a scendere con pesi inferiori agli 80) è stato un ottimo allenamento, tutte facili, anche Tony mi ha dato l'ok :). Panca piana fermo 1" riscaldamento 5*60 5*70 touch and go 6*3*90 All'inizio leggero dolore ai deltoidi anteriori , scomparso dopo il riscaldamento, imputabile agli esercizi per la cuffia dei rotatori . Facili, l'inizio di questo ciclo di panca ( un ciclo russo "personalizzato" da Tony) è stato facile adesso vedremo l'evolversi. Rematore manubrio 4*8*36 Facili anche questo esercizio , la settimana di scarico mi ha giovato molto. Bicipiti bilanciere Ez 8*5*40 Non so se ho fatto 8 o 9 serie, dopo 5 serie perdo il conto :D, facilissimi anche se i bicipiti non crescono . Crunch Machine 4*15*30 A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Allenamento del 21/12/2010
Un ottimo workout, sono molto soddisfatto del box squat, inizio a fidarmi dei miei femorali, evidentemente il mio SNC ha recepito questo schema motorio e riesco a gestire bene la fatica ( anche se adesso uso poco carico ) . Per me era importantissimo recepire lo schema motorio, lo squat è la lift in cui sono molto indietro . Riscaldemento 7 minuti di cyclette Box squat 37 cm riscaldamento 3*80 senza cintura 6*3*90 con cintura rest 2'30" Ero tentato di mettere 10 kg in più, ma voglio andarci cauto, a gennaio proverò con i carichi che uso con i 40 cm . Panca piana riscaldamento 5*62 5*72 5*82 serie allenante 6*2*92 con fermo 1" ( anche 2") rest 2'30" Buone, forse ho fatto 7 serie invece che 6 , devo prendermi l'abitudine di smarcarle , dopo la 5^ perdo il conto . Trazioni alla lat machine 8*75 supina 8*80 prona 8*80 neutra 8*80 prona 8*75 supina rest 2' Facili facili . Bicipiti bilanciere EZ 8*5*39 Facili anche questi Scrollate trapezi bilanciere 4*8*82 Nulla da segnalare . Crunch con sovrappeso 15 con 15 kg 3*15*20 kg Ho aumentato il sovraccarico . A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
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inoltre,vedo che tratti sempre il piriforme in maniera meticolosa :D |
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Con il piriforme ho un "rapporto privilegiato" , io lo "tratto" quasi quotidianamente e lui se ne sta buono buono :D, ti sono sempre grato per i consigli che mi hai dato, senza questi credo che a quest'ora sarei "fermo" . |
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