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Grazie della visita Giovanni , pomeriggio ricambio ;):) |
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in quanto sei una persona coerente e dunque sapevi che non era adatta, perchè era un pranzo ......fuori della "norma" :confused::p:D |
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Novellino, abbi un po' di pieta'. :-) |
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Detto e fatto , novellino ha avuto la meglio sull'apatia .
Sono andato da Tony e mi sono allenato , un allenamento molto positivo , fatto stacco dai rialzi , panca e complementari . Provato il potassio/magnesio gluconati in quanto gli aspartati non si trovano , clima scherzoso e rilassato, ho ricevuto un paio di "rimproveri" e questo è molto positivo , poichè ti fa capire che devi essere sempre compatto . Riscaldamento Cyclette 9 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento stacco 5*70 4*100 3*120 doppia prona senza cintura Stacco dai rialzi 12 cm 1*1*130 1*2*120 2*1*140 1*2*120 stacco 5*6*130 mista con cintura 12 cm sono tanti, ma non mi sono scomposto e non ho schienato , l'unica pecca che nelle 2 singole a 140 sono stato lento , ma non tanto per il carico , le ho fatte lente apposta , e giustamente Tony mi ha corretto spiegandomi che devo essere dinamico , proprio per migliorare la partenza . Dinamicità ottenuta nella doppia successiva ; cmq gli allenamenti seguenti posso farli anche con un rialzo di 6 cm . A seguire le serie di stacco convenzionale , che nonostante il carico si sono fatte sentire , ma non mi sono scomposto non ho avuto fiatone o altri fastidi e conta questo . Panca 6*60 touch and go 7*6*90 fermo 1 " Con Hencas che mi staccava e mi dava il fermo sono state un giochetto , ottima anche la serie con Tony che mi chiamava il fermo , l'unica sbavatura nelle ultime due serie quando ho chiuso l'ultima reps , in maniera menefreghista , e giustamente Hencas , mi ha "rimproverato" . Shoulder press con manubri 4*6*20 recuperi infimi , era per testare il carico , ho molto margine . Alzate a 90° prono su panca inclinata 3*10*8 buone , anche qui un minimo di margine Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 ° 4*8*8. leggeri , molto margine . Inversa curl con bilanciere EZ 4*10*22 Recupero basso si , ma pochissimo margine , vedremo la prossima . Niente stretching . |
bravo novellino, mi sembra che i tuoi pesi hanno preso il volo...nel senso che stanno salendo molto :)
davvero bravo |
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E quello che mi sta stupendo è che nonostante nell'ultimo periodo non sono stato molto costante con gli allenamenti , riesco a spingere senza difficoltà ( tranne qualche episodio, che cmq è un segnale) . Da dire anche che i carichi sono "bassi" proprio perchè in questo momento il Coach Tony ha deciso di puntare sul volume . |
Bravo Enzo! come ti trovi con il programmi di volume?..io li adoro :D
anch'io ho notato che è difficile trovare l'aspartato di potassio e magnesio..anche nel polase adesso vi è il citrato al posto dell'aspartato |
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Purtroppo col volume non vado molto d'accordo :D , mi stanco molto sia a livello mentale che fisico , ho notato che oltre le 5 reps faccio fatica anche con carichi "bassi" ; la spiegazione che mi sono dato è la seguente : già di mio ero portato a lavorare poco anche se con intensità limite, il tutto rafforzato dagli ultimi allenamenti che ho effettuato. Adesso mi devo "ricondizionare" in tal senso , e non essendo abituato il programma del Coach Tony è stato rivisto al ribasso , nello stacco ad es. ho scalato 20 kg , nella panca reggo e spero che man mano che procedo di reggere ulteriormente . Altrimenti dovrò tagliare i carichi del 5-10% . Ma si deve fare così , non avendo grande anzianità di allenamento non posso permettermi di lavorare soltanto ad alta intensità , sia per fattori metabolici che tecnici . Per quanto riguarda gli aspartati , posso dirti che i gluconati non sono male, fungono ed anche bene , c'è da dire cmq che la dose rispetto agli aspartati è doppia o ancora maggiore :D Io sono magnesiodipendente , se ho una minima carenza la avverto immediatamente . |
Allenamento del 18/06/2011
Allenamento casalingo con "aria condizionata naturale", tirava vento e si stava freschi , ma non è bastato , sono rimasto sotto due volte nella panca , esperienza nuova , ho fatto l'iron roller alla panza :D:D:D:D Credo che scalerò 7,5 kg nella panca , non avevo margine ; cmq ho fatto 7 serie su 8 anche se nella 6^ e 7^ serie , la sesta reps è rimasta ferma sul petto :D:D:D:D. In compenso ottime sensazioni nel box squat , che nonostante mi sembrasse lento, dai video sembra abbastanza dinamico. E' un periodo così , prendiamola come viene e tiriamo avanti :rolleyes:;):D Riscaldamento spin bike 6 ' circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci del mulo 1*15 ho dimenticato il good morning :p Squat 5*50 4*70 senza cintura 2*3*90 con cintura box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo) 6*2*115 con cintura Ho stretto la stance e le sensazioni sono molto positive , ho ordinato anche le scarpe da wl e spero che mi facciano fare il salto di qualità . Ho fatto i video della seconda tripla a 90 e le prime due serie del box + la sesta serie , per vedere se scadevo tecnicamente , col mio occhio ( poco pratico) non ho notato differenza , ma sono graditi commenti :rolleyes: Panca riscaldamento 5*50 6*70 serie allenante 5*6*92.5 2*5*92.5 fermo 1' secondo abbondante Doveva essere un 8*6*92.5 , ma ho scritto sopra , nella 6 e 7 serie non ho chiuso l'ultima reps , ed ho dovuto far scivolare il bilanciere fino all'inguine per potermi rialzare , dopo il secondo fallimento ho desistito :D Rematore con bilanciere 4*6*92.5 Indovinate perchè proprio questo carico ? :D Ero nervossimo non ho scaricato il bilanciere della panca ed ho fatto 4 serie veloci , il pettorale era esaurito , i dorsali no :D Buoni. Ma ho cmq tagliato bicipiti ed addome , perchè non c'ero con la testa. Vediamo se domani riesco a recuperarli , tanto ho l'home gym :D Video Squat 3*90 Squat 3_90 on Vimeo box squat 1 serie 2*115 Box squat 37cm 1 serie 2_115 on Vimeo box squat 2 serie 2*115 Box squat 37cm 2 serie 2_115 on Vimeo box squat 6 serie 2*115 Box squat 37cm 6 serie 2_115 on Vimeo Panca 4 serie 6*92.5 Panca 4 serie 6_92e5 on Vimeo |
Ciao Novellino, non ho esperienza di box per dirti la mia ma ti invito a trovare una soluzione più stabile rispetto a salire con i piedi sopra gli elenchi del telefono :D.
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si sicuramente , grazie del suggerimento . Azzardo certe soluzioni , per l'esiguità dei carichi :D |
allenamento del 21/06/2011
Ogni settimana ne accade una , mi tirava dietro la coscia all'altezza dei tendini , sicuramente una puntura d'insetto , adesso è bella gonfia , ho messo tintura di iodio a gogo , speriamo che passi altrimenti medico . Gran caldo ma allenamento fatto fino all'ultimo esercizio . Riscaldamento tapis roulant 10 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*15 Squat 5*62 5*72 senza cintura serie allenante 5*82 5*92 senza cintura 3*5*100 Stance stretta e impugnatura stretta e sembra che funzioni, vediamo se la prossima settimana riesco ad andare da Tony , così avrò conferma e/o "rimproveri" :D Panca riscaldamento 6*56 6*76 serie allenante 6*6*88 fermo 1" (erano previsti 95 , ma ho scalato 7,5 kg il 5%) Ottima panca fino alla 5 serie , gomiti larghi e perpendicolari , fermo preciso , bilanciere che andava a "maglio" , la sesta serie è stata più impegnativa ma buona , peccato che ho "sminchiato" l'ultima reps. Lat machine presa supina 5*8*85 Buone le prime due, le altre appena sufficienti , attualmente non potrei fare un 5*8 di trazioni . Calf raise 4*10*60 Recupero zero , buoni. Extrarotatori L fly nelle due posizioni 2*10*4 2*10*4 Recupero zero anche qui . Crunch con sovrappeso 3*15*15 Stretching per i femorali e scarico della colonna . |
Allenamento del 23/06/2011
Oggi sono riuscito a trovare 10 bustine di "ripresa" e non c'è paragone con quelle schifezze che fanno adesso :mad: Allenamento ottimo ( avendo scalato i carichi ), ma per me funziona così :rolleyes: Riscaldamento Spin bike 7 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*15 riscaldamento stacco 7*50 5*70 4*100 3*130 doppia prona senza cintura pin pull ( distanza bilanciere da terra 36 cm ) 1*2*175 2*1*195 1*2*175 mista con cintura stacco 5*6*130 mista con cintura La prima doppia dei pin pull l'ho fatta senza magnesite e si sono aperte le mani , quindi ho "infilato" , ma la considero buona , ottime le due singole ravvicinate a 195, stavolta con abbondante magnesite , ho sentito lavorare molto i dorsali . Nelle serie di stacco convenzionale ho fatto un paio di esperimenti , il primo allargare la stance , e non sembra funzionare, il secondo la respirazione diaframmatica , come se fossero 6 singole , e questo funziona alla grande . Panca 6*50 6*70 touch and go 7*6*87.5 fermo 1 " Ho abbassato il peso , messo dei rialzi sotto i piedi ( la panca con misure IPF è in fabbricazione :D) curato l'assetto, ci ho messo anche un pò di "testa" e tutto è andato alla grande , un altra serie la ho sicuramente . Shoulder press con manubri 4*6*22 Recuperi infimi, e dopo la panca si sentivano. Alzate a 90° prono su panca inclinata 3*10*10 Buone, senza recupero in pratica . Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 ° 4*8*10. idem come sopra Bicipiti presa inversa con bilanciere bomber 4*10*25 Recupero basso anche qui , ho fatto tutti i complementari come una specie di giant set . Devo comprare un bilanciere EZ . Stretching femorali e scarico della colonna |
Allenamento del 25/06/2011
Allenamento casalingo , provato nuovo bilanciere domyos da 2mt , che ha anche gli anelli sugli 81 , a differenza dell'Olympian's che ha si due tacche , ma a 78 cm ( e costa il doppio) per (box)squat e panca e provato anche il bilanciere EZ , un buon allenamento , ho fatto varie prove nello squat , e la cosa lampante è che devo utilizzare una presa stretta , pena dolori agli avambracci il sx in particolare , ho provato anche ad incastrare il bilanciere più basso , ma con esiti negativi , mi sono sbilanciato in avanti, in compenso la panca è andata benissimo . Riscaldamento spin bike 8' circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci del mulo 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento Squat 5*50 4*70 senza cintura 3*90 2*100 con cintura box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo) 6*2*117.5 con cintura Ho stretto la stance e come scritto sopra ho provato ad incastrare basso, ma non va; presa stretta, nel complesso buone , ma credo di essere al limite con questo carico , vedrò che succede con 120 . Panca riscaldamento 6*50 6*70 touch and go serie allenante 8*6*87.5 fermo 1' secondo abbondante Questa settimana riducendo il carico è filato tutto liscio , le prime 5 serie ero un maglio , dopo la stanchezza si è fatta sentire ma cmq le ho chiuse tutte col fermo , certo ho perso smalto nella sesta reps. Ma a differenza di sabato scorso , non son rimasto sotto :D Rematore con bilanciere 4*6*87 In attesa di farmi la Tbar( ho tutto , adesso devo portare il materiale al fabbro) ho fatto questo , con la prima reps che era uno stacco :D, buone sensazioni . Bicipiti con bilanciere EZ 4*10*35 Mi mancava questo bilanciere e l'ho rimediato , lieve fastidio agli avambracci , ma tutto ok . Addominali saltati causa zanzare :D A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna . |
allenamento del 27/06/2011
Gran caldo , ma allenamento effettuato integralmente , ho bevuto quasi due litri di acqua , i primi 750 cl con aspartato di magnesio e potassio e sale da cucina . Riscaldamento tapis roulant 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*15 Squat riscaldamento 5*66 5*76 senza cintura serie allenante 5*86 5*96 senza cintura 3*5*106 con cintura Stance stretta e impugnatura larghissima, al massimo, in questo modo non ho avuto la necessità delle fasce per i polsi, pessime le serie di riscaldamento , compresi gli 86 , con i 96 ho ingranato , buone le prime due a 106, l'ultima meno ,ma sempre buona rispetto alle prime due , in sintesi con meno di 90 kg faccio una fatica immane , da 90 in poi è uno squat mezzo decente . Panca riscaldamento 6*52 6*72 serie allenante 6*6*90 fermo 1" (erano previsti 97.5 , ma ho scalato 7,5 kg il 5%) Ottima panca fino alla fine , gomiti larghi e perpendicolari , buona compattezza , fermo abbondante , e bilanciere che andava sempre sullo stesso punto . Lat machine presa supina 5*8*85 Buone , ma ho aumentato i recuperi . Calf raise 4*10*65 Recupero zero , buoni. Extrarotatori L fly nelle due posizioni 2*10*4 2*10*4 2*10*4 Recupero zero anche qui . Crunch con sovrappeso 3*15*20 Stretching per i femorali e scarico della colonna . |
Quanto è durato in tempo l'intero workout?
P.s. Sviluppi sul fronte della costruzione pedana e attrezzi? |
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oggi mi sono sbrigato presto , nonostante varie spiegazioni inerente il military date ad un ragazzo, circa 2 ore e 30 . Il fronte delle costruzioni :D , inviata mail ad una ditta per il preventivo delle mattonelle di gomma e 10 tappetini da un cm , in attesa di risposta; un fabbro ha la commessa per la panca con misure IPF ed un altro ha ricevuto la commessa per la Tbar . Siamo in attesa :D |
2h30', alla faccia dell'idratazione ed integrazione con questo fresco :D.
Forse me lo sono perso e mi scuso ma, la costruzione di attrezzi è finalizzata ad allestire una home gym? Ciao e grazie |
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scrivo all'azienda italiana ( che rivende roba cinese) costo del materiale 34+25(spedizione) +IVA totale 70.80 e pagamento con assegno bancario . A questo punto ordinerò dall'azienda tedesca , costo del materiale 43,80 +14,90 (spedizione), pagamento qualsiasi carta di credito compreso postepay , da dire anche che le mattonelle dell'azienda italiana sono spesse 20 mm e quelle del'azienda tedesca 25mm. In Italia come al solito ti vogliono "fottere" :D Un pacco ordinario delle poste italiane costa 7 euro , ed il contrassegno 5 euro , i 13 euro che fine facevano ???? :rolleyes: Non sono i 10 euro che mi cambiano la vita , ma è solo per dire come si lavora in Italia . Ritornando alla discussione , ho già una "bozza" di Home gym , la voglio ampliare e migliorare , nei limiti dello spazio a disposizione e delle mie possibilità economiche . |
Allenamento del 30/06/2011
Caldo incredibile anche oggi , appena ho iniziato a pedalare grondavo letteralmente, meno male che ero a casa e avevo a disposizione ogni confort . Anche oggi ho fatto fuori 2 litri di acqua , i primi 750cl sempre con magnesio , potassio e cloruro di sodio ;) Riscaldamento Spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento stacco 7*50 5*70 4*90 3*110 doppia prona senza cintura Stacco dai rialzi 12 cm 1*2*130 2*1*140 1*2*130 mista con cintura stacco 5*5*140 mista con cintura 12 cm anche oggi , sono riuscito a mettere i piedi sotto il bilanciere per miracolo :D ottime e veloci , non mi sono scomposto e non ho perso dinamicità . A seguire il 5*5 di convenzionale con 10 kg in più rispetto al 5*6 e guarda caso ero fresco come una rosa , la prossima provo con 15O è poi voglio vedere se riesco con i 160 come da programma originario. Postilla : forse adesso sono più in forma, forse è la "testa" ma appena sono sceso sotto le 6 reps , ho sentito più smalto . Panca 6*50 6*70 touch and go 7*6*90 fermo 1 " Anche qui avendo scalato il carico è stato abbastanza facile, riesco ad essere "tight" fino in fondo , ed a mantenere bene la traettoria del bilanciere. Shoulder press con manubri 4*6*22 Durette , ma fattibili . Alzate a 90° prono su panca inclinata 3*10*10 Buone, margine poco , ma recuperi infimi. Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 ° 4*8*10. Leggeri, recupero zero. Inverse curl con bilanciere EZ 3*10*25 Recupero basso si, buone . Stretching per i femorali e scarico della colonna . |
Allenamento del 02/07/2011
Allenamento casalingo , collaudata la T-bar , ma la sbarra si è piegata , nulla di che era provvisoria , in compenso la base d'appoggio funge perfettamente anche senza sovrappeso. Oggi ho squattato con le (simil) converse ed ho avuto ottime sensazioni , stance mediolarga , presa larghissima , ed incastro basso che con la presa larghissima mi riesce bene . Riscaldamento spin bike 8' circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci del mulo 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento Squat 5*50 4*70 3*90 senza cintura 2*110 con cintura box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo) 6*2*120 con cintura Sabato scorso con 117,5 avevo fatto molta più fatica e infatti temevo la sessione di oggi , invece tutto è filato liscio , gli "esperimenti" continuano , ed forse sto riuscendo ad inquadrare lo squat, quello che ho compreso è che la presa deve essere larghissima , devo impugnare il bilanciere ai margini senza vie di mezzo . Panca riscaldamento 6*50 6*70 touch and go serie allenante 8*6*90 fermo 1'' Buona anche la panca, bruttina la prima serie ( forse perchè ancora dovevo carburare) , cmq 8 serie da 6 reps stancano specialmente a livello mentale , oggi in modo particolare , perchè volevo provare la T-bar . Rematore con T-bar 4*6*60 +10 bilanciere Come scritto sopra , si è piegata la barra , era provvisoria , cmq ho potuto effetuare le serie , buone sensazioni , la bassa schiena è poco coinvolta , il gran dorsale si "sente " lavorare . Bicipiti con bilanciere EZ 4*10*35 Piccolo fastidio all'avambraccio sx durante la prima serie , ho risolto usando il polsino . Addominali (crunch) 3*15 A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna . Video Squat 2*110 Squat 2_110 on Vimeo Poca profondità ma mi sforzo al massimo, il ginocchio dx non mi aiuta molto Box squat 1^ 3^ 5^ serie 2*120 box squat 37 2_120_1serie on Vimeo box squat 37 2_120_3serie on Vimeo box squat 37 2_120_5serie on Vimeo Panca 1^ e 3^ serie 6*90 Panca 6_90_1serie on Vimeo Panca 6_90_3serie on Vimeo Rematore Tbar 1^ e 3^ serie 6*90 rematore tbar_6_60_1serie on Vimeo rematore tbar_6_60_3serie on Vimeo L'intenzione era di usare un carico maggiore , ma la sbarra si è piegata già con 60 kg. |
Nello squat hai una buona tenuta della schiena anche se questa risulta piuttosto inclinata nella buca, mi sembra che le ginocchia tendano ad avvicinarsi ma ci vorebbe un'inquadratura più frontale per vedere meglio.
Secondo me se riesci a scendere più verticale (pensa di infilare il busto tra le cosce) ci guadagni anche in profondità e l'apertura delle ginocchia è un aspetto importante per farlo (l'altro potrebbe essere una scarpa con tacco e non ricordo se le hai mai provate per vedere la differenza). |
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allenamento del 05/07/2011
Oggi finalmente sono riuscito a recarmi alla tana dei Tony's , mi sono congratulato con Tony per gli ottimi 145 di panca al recente Bertoletti, e poi ho iniziato l'allenamento , nello squat e nella panca mi sono alternato con Hencas193 , che devo ringraziare per la pazienza e per la dedizione nel correggermi nello squat . Urban ha il magazzino vuoto ( corpetti) e quindi l'ordine è rimandato , devo prendere obbligatoriamente le scarpe da squat , poichè gia con 1,5 cm dei pesi sotto i talloni mi sentivo più a mio agio . Cmq un ottimo allenamento , alla fine ho visto e misurato le catene di Tony (credo siano 16 ) e la lunghezza era circa 160 cm , perfette per me , un anello restava a terra . Riscaldamento cyclette 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 Squat riscaldamento 5*70 5*80 senza cintura serie allenante 5*90 senza cintura 5*100 senza cintura 3*5*110 con cintura Varii esperimenti con l'unica costante dell'impugnatura larga,con l'aiuto di Hencas193 ho provato varie stance , ma non scendo , e schieno troppo , dai 100 in su ho messo dei pesi sotto i talloni ed un lieve miglioramento si è visto , maggior perpendicolarità e qualche reps abbondamente sotto il paralellelo , nell'ultima serie ho usato le fasce per le ginocchia e le ho messe io , una tortura solo a metterle , poi le ha chiuse Hencas , con le fasce ne ho fatto un paio buone , il ginocchio non mi creava nessun fastidio . Panca riscaldamento 6*50 6*70 serie allenante 6*6*92.5 fermo 1" Schifosa la prima serie , ero freddo , poi ho carburato , ed il commento di Tony , è stato che adesso ho una maggiore compatezza , certo è da confermarsi con carichi maggiori , ma è cmq un progresso . Lat machine presa supina 5*8*85 La prima penosa , poi buone , non mi trovavo con la macchina . Calf raise 4*10*70 Recupero zero , buoni. Extrarotatori L fly nelle due posizioni 2*10*4 2*10*4 2*10*4 Recupero zero anche qui . Crunch alla macchina con sovrappeso 3*15*30 Stretching per i femorali e scarico della colonna . |
Allenamento del 08/07/2011
Oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , che è saltato a causa di un impegno , del caldo e dalla mancanza di sonno , ( avevo dormito si e no 4 ore) , ho provato le mattonelle antitrauma come rialzo per lo stacco , insomma nulla di particolare , assolvono al loro compito . Riscaldamento Spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento stacco 5*70 4*100 3*130 doppia prona senza cintura 2*160 mista con cintura pin pull ( distanza bilanciere da terra 36 cm ) 1*2*180 2*1*200 1*2*180 mista con cintura stacco 5*5*150 mista con cintura Ottimo il pin pull , perlomeno le sensazioni lo erano , nello stacco ho incrementato di 10 kg rispetto alla settimana scorsa ( in maniera tale da avvicinarmi ai 160 del programma originario) e la prossima spero di poter effettuare il 5*5 con i canonici 160 . Nella 4 serie di stacco ho avuto problemi con un callo nella mano sx , il fastidio è continuato anche nella 5 serie , ma l'ho chiusa cmq . Panca 6*50 6*70 touch and go 7*6*92.5 fermo 1 " Continua la progressione sulla panca , su indicazione di Tony , e adesso va meglio , con questo carico (92,5) ci ero rimasto sotto per due volte , oggi è filato tutto liscio , lento ad ingranare , ma l'importante è ingranare , sicuramente il tutto ha risentito della settimana extra che mi sono preso dopo il FIBAT , ma pazienza ogni tanto bisogna staccare , mi dovevo/volevo premiare. Shoulder press con manubri 4*6*24 Ho incrementato 2 kg e si sono fatti sentire tutti , l'ultima reps della 4 serie l'ho chiusa con cheating , ma dopo 7 serie di panca ci può stare . Alzate a 90° prono su panca inclinata 3*10*10 Ottime . Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 ° 4*8*10. Senza recupero , ottimi. Bicipiti presa inversa con bilanciere EZ 4*10*25 Recupero basso anche qui , le braccia come una specie di giant set . Stretching femorali e scarico della colonna. Video pin pull 1 2 3 4 serie pin pull 1 serie 2_180 on Vimeo pin pull 2 serie 1_200 on Vimeo pin pull 3 serie 1_200 on Vimeo pin pull 4 serie 2_180. on Vimeo stacco 2 e 5 serie stacco 2serie 5_150 on Vimeo stacco 5 serie 5_150 on Vimeo |
Allenamento del 10/07/2011
Caldo insopportabile , a metà allenamento ho pensato : "ma chi me lo fa fare ? non posso fare come i mie coetanei a starmene in panciolle in divano ? "( buoni :D , generalizzare è sbagliato ma spesso necessario , mi riferisco alla stragrande maggioranza dei 40/50enni ) ma poi sono ritornato sulla "retta via" . Nello Squat(box) sono ritornato alla stance larga , con impugnatura larga , e le sensazioni sono migliori , e scendo pure di più , unico problema sentivo un piccolo fastidio all'anca ( fascia lata e/o piriforme) , ma non credo sia un vero problema . Riscaldamento spin bike 8' circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci del mulo 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento Squat 5*70 4*90 senza cintura 3*110 con cintura box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo) 6*2*122.5 con cintura Il carico l'ho gestito benissimo ,ma alla 4 serie ho avuto un conato , ho ovviato riposando un minuto in più , grondavo sudore come una fontana , come ho scritto sopra con la stance larga e le scarpe con un piccolo tacco ( suola abbastanza dura) , ho sensazioni migliori . Panca riscaldamento 6*50 6*70 touch and go serie allenante 8*6*92.5 fermo 1'' La panca è stata dura , fatica nelle ultime due serie , e nell'ultima ho fallito l'ultima reps , cmq mi ritengo soddisfatto un 8*6 con il 74% è cmq duro , almeno per me . Rematore con T-bar 4*6*80 +10 bilanciere La nuova barra è in costruzione , sabato si è verificato un problema tecnico alla saldatrice che salda l'acciaio e quindi ho arrangiato usando il bilanciere "bomber" come barra , bloccandolo con un disco da 2,5kg e mettendo il resto del carico nella parte superiore , e devo dire che ha funzionato benissimo . :D Duretti anche questi , ma cmq fattibili con un minimo di concentrazione , "sentivo" il gran dorsale in tutta la sua ampiezza . Bicipiti con bilanciere EZ 3*10*35 Facili ,a parte le zanzare che si erano posizionate su entrambi i bicipiti . Addominali (crunch) saltati , tra zanzare e vicini che accendendo il barbecue con roba verde mi hanno riempito di fumo , non era il caso di continuare . A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna ( a casa) . |
allenamento del 13/07/2011
oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , quindi anche questa settimana mi allenerò venerdì e domenica . Ieri ero andato in palestra e con somma sorpresa ho scoperto che l'abbonamento mi scadeva a fine giugno e non a fine luglio , nulla di che, ho preferito non elemosinare l'allenamento e me ne sono andato . Il problema era che avevo il semirack smontato perchè ho modificato gli appoggi e quindi l'allenamento di ieri è saltato . Ho un semirack della domyos ma ultimamente lo vedevo traballante , quindi l'ho rinforzato facendo sostituire i suoi appoggi con due profilati 8*3 tagliati a misura (132cm) con dei bulloni saldati nelle sedi di quelli originali , oggi l'ho provato con lo squat e con la panca e non si sposta di un millimetro :D . Riscaldamento spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 Squat 5*50 5*70 senza cintura serie allenante 5*90 senza cintura 5*100 senza cintura 3*5*112.5 sono tornato all'antico , stance larga, impugnatura larga , ed udite udite ( leggete) sono riuscito ad incastrare il bilanciere in basso , tutta un'altra cosa , forse sono ancora pelo pelo al parallelo , ma è sicuramente uno squat decente , rispetto ai miei precedenti squat , il carico era gestibilissimo . Panca riscaldamento 6*50 6*70 serie allenante 6*6*95 fermo 1" La panca è stata discreta nelle prime serie dalla terza in poi buona , adesso posso sbattere il bilanciere senza timori :D A casa non posso fare trazioni e neanche la lat , mi sono arrangiato con la Tbar facendo questo : 5*8*70+10 di sbarra . ho usato ancora il bilanciere bomber come sbarra , la sbarra è quasi pronta , manca solo la filettatura per inserire il fermo del bilanciere . :) Extrarotatori L fly nelle due posizioni 2*10*4 2*10*4 2*10*4 saltati polpacci e addominali , era tardi e non avevo piu' voglia , oggi dal fabbro sembrava di essere all'inferno... o per meglio dire nella fucina di Vulcano :D |
Allenamento del 15/07/2011
Stanotte ho dormito poco , ed oggi l'ho pagata con gli interessi . Riscaldamento Spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento stacco 7*50 5*70 4*90 3*110 doppia prona senza cintura Stacco dai rialzi 14 cm 1*2*135 2*1*150 1*2*135 mista con cintura stacco 5*5*160 mista con cintura Oggi ho provato 14 cm, da 14 cm il bilanciere sembrava lontanissimo, Bruttina la prima doppia , dovevo fare ancora una serie a 125 per attivarmi , ottime le singole , migliori dell'ultima doppia . A seguire il 5*5 di convenzionale con il peso prestabilito dal programma 160 kg , almeno un obiettivo l'ho centrato , ma è stato cmq durissimo , ho le mani a pezzi nonostante il magnesio , ho schienato in maniera paurosa la 4 rep della 4 serie , ma dopo ho avuto uno scatto d'orgoglio e ho chiuso la 5 serie in maniera ottima . Panca 6*50 6*70 touch and go 5*5*95 1*4*5 fermo 1 " Nella panca ho toppato di nuovo , fino alla 4 serie sono andato bene la 5 è stata dura e alla 6 mi sono fermato alla 4 reps , ho avvertito un fastidio alla zona dell'acromion , e mi sono fermato , ma a prescindere dall'acromion non ne avevo più, potrei cercare giustificazioni , ma la verità è semplice , non ho la birra per chiudere questo Korte Tonyco, è troppo per le mie possibilità , spero che domenica riesca a chiudere almeno 5/6 serie . A questo punto mi sono fermato , è inutile farsi del male, se non ci sei con la testa , lo stop è d'obbligo . Unica nota positiva che ho chiuso lo stacco con il 5*5*160 , ma mi ha svuotato . Stretching per i femorali e scarico della colonna. |
allenamento del 19/07/2011
Domenica non mi sono allenato , onde evitare di avere problemi con le spalle , ma nonostante il giorno extra di riposo , non sono riuscito a fare panca , prima fastidio al polso sx , poi fitta alla spalla sx , il fastidio all'acromion è nella destra , dopo ginocchio ed anca mancava la spalla , adesso il quadro è completo :D:mad: Riscaldamento spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 Squat riscaldamento 5*50 5*70 senza cintura serie allenante 5*95 senza cintura 5*105 senza cintura 3*5*115 con cintura Almeno con lo squat , sto andando bene ( a parte l'affondo, credo di essere al limite del parallelo, ma di più non riesco a scendere) , cmq sono ritornato alla wide stance , impugnatura larga e bilanciere basso , molto basso, e sembra un buon setup , la fatica è nella norma i kg li ho , l'unico neo... l'affondo. Panca come scritto sopra , ho provato a farla , con 50 kg nel riscaldamento fastidio al polso sx, metto i polsini e riesco a farne 6 con 7o , mi autoconvinco che posso farcela , carico 90 kg è provo... alla terza reps , una gran fitta all' attaccatura tra pettorale e deltoide lato sx , credo di avere una bella infiammazione alla cuffia e/o un 'infiammazione al radiale . Ovviamente mi sono fermato . Tbar 8*5*60(+10barra) non ho voluto esagerare , con 60 kg il lavoro era molto agevole , la nuova barra funziona egregiamente . Extrarotatori L fly nelle due posizioni 2*10*4 2*10*4 2*10*4 non ho avuto nessun fastidio... li ho fatti per prova . Stretching per i femorali e scarico della colonna . Vediamo che succede giovedì e sabato vado da Tony . |
Allenamento del 21/07/2011
Ieri allenamento libero , anzi temevo di non riuscire ad allenarmi, invece è venuto fuori un buon allenamento , ed ho compreso meglio alcune cosette , una su tutte : I CALLI VANNO TRATTATI ALMENO BISETTIMANALMENTE . Un callo al medio sx , mi ha creato notevole problemi , credo che la spalla sx ed il polso sx si siano infiammati a causa del callo , che procurandomi dolore mi faceva prendere assetti errati . Riscaldamento Spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 riscaldamento stacco 7*50 5*70 4*90 3*120 doppia prona senza cintura Stacco sui rialzi 13 cm 1*2*130 2*1*140 mista con cintura PIN PULL ( Bilanciere a 32 cm da terra ) 1*2*170 2*1*190 mista con cintura Stacco Convenzionale 4*4*140 mista con cintura Come ho scritto sopra un callo mi dava fastidio e l'ho strappato via , da quel momento ho potuto allenarmi come si deve, mi sono divertito con lo stacco e le sue varianti , le singole sempre migliori delle doppie , e le serie di convenzionale leggere leggere . Panca 10*10 10*30 10*50 6*70 touch and go 1*6*80 4*6*90 fermo 1 " Sinceramente non credevo di riuscire a fare panca , e son partito con il solo bilanciere , aumentando in maniera progressiva , dopo i 70 ho voluto provare con gli 80 e dopo con i 90 ed alla fine ho fatto un discreto 4*6*90 col fermo . Avendo eliminato il callo impugnavo il bilanciere molto meglio , e questo non mi creava fastidi al polso , mentre le spalle non sono al massimo , mi devo inventare qualcosa per potere staccare il bilanciere in maniera agevole . Shoulder press con manubri 4*6*20 Buone , dopo la panca non ci credevo . Alzate a 90° prono su panca inclinata 3*10*10 Buone anche queste, recuperi infimi. Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 ° 4*8*10. Leggeri, recupero zero. Inverse curl con bilanciere EZ 3*10*25 Recupero basso si, buone . Stretching per i femorali e scarico della colonna . |
Allenamento del 23/07/2011
Allenamento alla tana dei Tony's pienone c'erano tutti o quasi , la squadra intendo , per il resto la palestra era semideserta , buon allenamento , sempre varie prove per lo squat e forse stiamo imbroccando per la strada giusta , c'erano anche degli ospiti tra cui Lord Abacus e dei suoi amici (questi ragazzi si sono fatti 700 km per venire a Roma , alta Toscana , Genova e Parma) . Ottima prestazione di Abacus nello stacco sumo ( provato per la prima volta col corpetto) 170 facili , ed anche 180 , venuti su veloci ma non chiusi da regolamento , ma c'erano eccome . Con Tony alla fine abbiamo abbozzato anche un programma per le prossime gare , interessante. Riscaldamento spin bike 8' circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci del mulo 1*15 good morning 1*15*20 riscaldamento Squat 5*60 5*80 senza cintura 5*100 3*120 2*130 1*140 con cintura Vado al sodo, i 140 erano sotto al parallelo finalmente , di poco ma lo erano e conta questo , erano sotto al parallelo perchè mi controllava Tony e se lo ha detto lui non ci piove . Panca riscaldamento 6*60 6*70 touch and go serie allenante 6*6*90 fermo 1'' Dure e brutte le serie di riscaldamento, scomposto e ballerino ( la spalla mi faceva male) dopo , tutto è filato liscio , ho ritrovato compattezza e fluidità . Trazioni +Rematore con T-bar 3*6*bw+3*6*80 Ne ho approfittato per fare le trazioni e considerato che avevo portato la Tbar per farla vedere a Tony ed ai ragazzi , ho fatto questa specie di giant set , adesso che scrivo ho qualche doms ai dorsali , evento raro per me . Bicipiti con bilanciere EZ 3*8*30 Tanto per . A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna. |
allenamento del 26/07/2011
Buon allenamento , da oggi si inizia con un nuovo ciclo di squat/box Ho provato le catene che ho comprato ieri , e devo integrarle 9,6 kg sono pochini :D , cmq le catene mi hanno entusiasmato .;) Riscaldamento spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 Squat 5*50 5*70 5*90 senza cintura Box squat 37 cm serie allenante 5*4*100 Gli esperimenti procedono, adesso il bilanciere lo incastro basso , ma pago lo scotto , i polsi mi fanno male , mi abituerò . 3^ serie di box fatta con le catene , buone sensazioni , ma voglio provarle con più kg . Panca riscaldamento 6*50 6*70 serie allenante 6*6*85 fermo 1" Buona panca , oggi nessun fastidio alla spalle , sono in attesa della nuova panca con misure IPF , prima serie fatta con le catene debitamente accorciate tramite dei grilli . Tbar : 5*8*75+10 di sbarra . Ottime , i dorsali si sentono lavorare nella loro interezza . Extrarotatori L fly nelle due posizioni 2*10*4 2*10*4 2*10*4 Inverse Crunch 3*20 Stretching per i femorali e scarico della colonna . |
Allenamento del 29/07/2011
Oggi allenamento senza complementari solo stacco e panca , mancanza di tempo , ho ritirato la nuova panca e dovevo fare dei lavoretti allo schienale , adesso è quasi pronta ;). I lavori per l'home gym proseguono , adesso mancano la pedana per lo stacco ed i collari per le catene ( che cmq sono quasi pronti) , saranno semplici ed essenziali ma funzionali :) Posterò le foto di tutto il materiale , quando sarà completo ( compresa la verniciatura a spruzzo ) . Riscaldamento spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 Stacco riscaldamento 8*50 6*70 5*100 4*120 doppia prona senza cintura serie allenante 8*3*130 mista senza cintura . Allenamento facile facile , ma senza magnesio sarebbe stato duretto , priva volta che eseguo un allenamento di stacco totalmente raw , ottimo feeling , se riuscissi ad essere così reattivo con carichi maggiori, sarebbe la "svolta" , tempo al tempo ;) Panca riscaldamento 6*50 6*70 touch and go serie allenante 6*6*85 fermo 1" abbondante Facile anche la panca , nessun fastidio ai polsi ed alle spalle , "accumuliamo" :D Stretching per i femorali e scarico della colonna |
allenamento del 02/07/2011
Periodo ultra incasinato , troppa carne al fuoco , mi sono arrivati i dischi da 25 kg , ho la nuova panca e devo verniciare tutto il materiale che mi sono costruito , in questi giorni ho dormito male , e mi sono beccato una contrattura al collo che cmq è svanita , permettendomi l'allenamento , dipende dalla posizione che assumo nel letto , stamani è ricomparsa , ma in maniera meno accentuata . Riscaldamento spin bike 8 ' circondunzione delle anche esterno interno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*10 Squat 5*50 5*70 4*90 senza cintura Box squat 37 cm serie allenante 6*3*110 con cintura ( le ultime due serie con sovraccarico di catene +10 e +16) Buon allenamento ho messo il bilanciere al pin più basso mi incastro meglio , anche se devo fare una maggiore incursione per staccare il bilanciere , ottime le serie con catene . Panca riscaldamento 6*50 6*70 serie allenante 6*6*87.5 fermo 1" Buona panca , oggi nessun fastidio alla spalle. Tbar : 5*8*80 +10 di sbarra . Ottime. Extrarotatori L fly nelle due posizioni 2*10*4 2*10*4 2*10*4 Inverse Crunch 3*20 Stretching per i femorali e scarico della colonna . Video box squat manca soltanto la prima serie , si erano scaricate le batterie . 2 serie 3*110 Box Squat 37 3_110_ 2 serie on Vimeo 3 serie 3*110 Box Squat 37 3_110_ 3 serie on Vimeo 4 serie 3*110 Box Squat 37 3_110_ 4 serie. on Vimeo 5 serie 3*110 +10kg catene Box Squat 37 3_110_e 10kg catene 5 serie on Vimeo 6 serie 3*110 +16kg catene Box Squat 37 3_110_e 16kg catene 6 serie on Vimeo |
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Vedo con piacere che la tua home gym è sempre più attrezzata, belle le catene. |
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Ciao Milo , si a poco a poco sto cercando di attrezzarmi come si deve , adesso manca la coppia di catene da 15 kg , ( in maniera tale da arrivare a 30 kg ~) e la pedana ( sto aspettando di avere la disponibilità di un furgoncino per prendere il legname) ;) |
Ciao Vincenzo :), vedo che stai usando le catene ;) sono davvero belle, come ti trovi???
Ho letto anche che ti sono arrivati i dischi, tutto ok, hai chiamato poi quel numero???? Per quanto riguarda il box, noto che iperestendi poco e di conseguenza in buca (o in questo caso sul box) ti trovi con il busto troppo in avanti e poco verticale subendo maggiomente il peso e rischiando di sculare........ |
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le catene le ho usate tanto per, cmq io mi diverto :D Per i dischi , mi hanno spedito tutto con GLS , forse hanno cambiato corriere . Per il box ieri ho fatto "esperimenti" , la serie buona dovrebbe essere la 3 o 4, cercavo i femorali , ma non sempre li trovo :D:D:D:D Grazie . |
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