Ciao Principe :), grazie della visita .
I miei record nel corso degli anni sono stati 73 e 108 (altezza 186) , adesso mi accontento di questi :D, ma il trend deve cmq essere "negativo", vorrei arrivare ad una BF del 15% ( attuale credo tra il 19% e 21%).
Al 15% anche 105 kg , sarebbero un ottimo traguardo, vedremo cosa si riesce a fare :D;)

PS
Sei Sceso si , ma adesso sei "babbo" :) , ti rifarai presto :D

Allenamento del 03/02/2011

Ho iniziato il riscaldamento con doms agli ischiocrurali ed ai dorsali , ma man mano che pedalavo , i fastidi sono scomparsi .
Anche oggi un ottimo allenamento .

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*102 senza cinta 123bpm
4*122 senza cinta 122bpm
3*142 con cinta 132bpm
serie allenante con cinta rest 3'
3*3*152( invece di 150) bmp 129 - 133 -131
3*5*142 (invece di 140) bmp 136 - 134 -138

Piccolo aumento di volume a discapito dell'intensità quindi tutto abbastanza leggero , la magnesite è un grandissimo aiuto, è aumentata la forza o la tecnica ( forse entrambe) di fatto nessun senso di fatica muscolare , nessun indolenzimento .

Panca stretta
5*6*86 bmp 131-132-129-128-131

Facilissime rest intorno ai 2 minuti , sarà un impressione ma con l'impugnatura stretta ho l'impressione di imprimere piu' forza .

Panca alta 45°
1*6*69 bpm 129
3*6*73 bpm 137-132-138

Avevo sbagliato il peso nella prima serie , infatti era leggera , le rimanenti leggermente piu' impegnative , ma molto meglio rispetto alle precedenti rest 2'30" .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Ringrazio Mavors e Zacros anche qui , per il video dello stretching per gli extrarotatori dell'anca .

Video
2^ serie stacco
stacco 2 serie 3 152 on Vimeo
5^ serie stacco
stacco 5 serie 5 142 on Vimeo

bene direi!

Grazie.
Per il bite forse ho trovato una buona offerta, devo prendere appuntamento , ti informerò .
Per lo stretching , dalla prossima settimana inizio , questa è piena fino a domenica :mad:

Allenamento del 05/02/2011

Anche oggi essendo sabato ,allenamento casalingo, senza (box) squat , ma ancora per poco :D.

PANCA PIANA
riscaldamento
5*70
3*90
2*100
fermo breve
serie allenante
2*2*110
4*4*96
fermo 1"
rest 2'30" - 3'

Oggi ho concluso il ciclo di panca , un "russo" personalizzato da Tonymusante , un gran bel allenamento, l'unica incertezza si è presentata nella settimana del picco di volume 6*6 ( non ho chiuso l'ultima serie per l'ultima reps) , oggi le due doppie col vecchio massimale "tecnico" 110kg ( avevo fatto anche 112,5 e 115 ma sporchi ) sono venute su facili e veloci ed, ero ancora "freddo" quindi questo mi fa ben sperare per il prossimo test massimale :).
Il resto delle serie è stato facilissimo , forse merito anche della nuova panca ( mi è costata 20 € :D) se avesse lo schienale qualche cm piu' largo sarebbe perfetta, non vedo l'ora di farmi una panca come si deve, con lo schienale da 32 cm !

Rematore col bilanciere
5*6*80

Aumentato il carico di 10 kg ( ed ho ancora margine, ma ci vado gradualmente) e per sicurezza ho usato la cinta ; tutto perfetto , col bilanciere i dorsali si "sentono" , col manubrio meno .

Bicipiti presa hammer
4*10*16

Stesso peso della scorsa sessione e considerando che a casa ho anche i "mezzi chili", aumenterò .
Considerazione sui bicipiti , questo esercizio ed i bicipiti alla "Currò", su di me funzionano molto bene , adesso proverò ad inserire anche due serie di curl concentrato , peso ridotto e tirate al limite , devono crescere questi bicipiti . :rolleyes:

Alimentazione Integrazione Febbraio2011
 

Pre Colazione
0.5g ALC
1.8g Betaalanina
1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina)

Colazione
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
3g Creatina Malato
500 g yogurt magro bianco + cacao+cannella
75g muesli
PRO=30g ; FAT=9G ; CHO=79

Spuntino
35/40 g Proteine concentrate 80% neutre MYProtein + cacao
1 mela
10 g mandorle
PRO=35g ; FAT=9g ; CHO=20g

Pre Pranzo
0.5g ALC
1.8g Betaalanina
1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina)

Pranzo
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina
150 g riso parboiled
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
5g grana
40g olio evo
PRO=57 ; FAT=49 ; CHO=124g

Spuntino
15g mandorle
1 mela + 1 kiwi o altra frutta
PRO=4g; FAT=9g; CHO=32g

Pre Wo
2.5g citrullina malato
1.8g Betaalanina ( anche nei giorni OFF)
3g Creatina Malato ( anche nei giorni OFF)
0.5g ALC

Post Wo
100g Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 40g proteine 53g maltodestrine 2g MCT ) +3g creatina malato
PRO=40g ; FAT=2g ; CHO=53g

Cena
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina
200g carne bianca / 6 albumi 2 tuorli/ 170 g sgombro sottolio
250g verdura cotta
90g pane integrale
25g olio evo(carne bianca) 15 g (sgombro) 10g ( uova)
PRO=56 ; FAT=36 ; CHO=55

Pre nanna
3 caps ZMA

I valori in neretto sono da considerarsi valori “MEDI”
Calorie =3113
PRO=195g ; FAT=113g ; CHO=363g

Valori calcolati su un peso reale di 99 kg , per una massa magra di circa 80/81kg
PRO* LBM=2.4
FAT*LBM=1.4
CHO*LBM=4.5
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
PRO* BM=1.96
FAT*BM=1.14
CHO*BM=3.66

Integrazione "settata" dopo circa 4 settimane

Avevo dimenticato l'ALA nel postWO .

come mai tieni i fat così alti?

Sono "fissato" col boost ormonale ;) A me non deve mai mancare una cosa , la Forza , di tutto il resto me ne importa poco.
Cmq lo schema della mia dieta è semplice , sono a circa 2g per bw di pro , da 1 a 1.5g ( in questo caso sarò su 1.2 circa) per bw di fat , il resto cho , per arrivare alla quota calorica , e quando deciderò di scendere con le calorie inizierò a tagliare i cho . ( principalmente cena e pranzo) .
Tutto deve tenersi , è inutile inseguire "chimere" , non sono un ragazzino( nel senso che non avendo 20anni , non mi posso permettere certi "lussi") , non sono un professionista , l'attività fisica( stile alimentare compreso) deve rientrare nella vita di tutti giorni , non il contrario .

Anche io mi comporto così, ma non averei saputo dirlo così bene.

Novellino for President !
O come minimo, Ministro della Salute.


Buona serata.

Grazie degli interventi , coetanei :D ( Doc , Principe)

@Doc , troppo buono , ma io parlo( scrivo) come mangio :D
Odio i "tecnicismi" in tutti i campi della vita , credo che la semplicità sia la "Via" , anche se spesso avendo e vivendo contraddizioni come tutti , mi "intorto" da solo ;)
@Principe, Ti ringrazio della fiducia :)
Qualche anno fa mi autodefinivo "anarchico di Destra" ( non quella attuale:rolleyes:) , oggi sono regredito , "libro e moschetto" :D:D:D , non sarei un buon politico :cool:

Allenamento del 08/02/2011

Anche oggi allenamento col cardiofrequenzimetro, ed alla fine di ogni serie ho segnato i bpm , riscaldamento fatto con l'ellittica in quanto sia la cyclette che i tapis erano occupati , ribadisco il mio pensiero, l'ellittica è una macchina "demoniaca" , non si puo' graduare lo sforzo, andando col mio passo arrivavo a 135 bmp .

Riscaldamento
8 minuti di ellittica

Box squat 40 cm
5*92* senza cintura 124 bpm
4*5*92 cintura 122 -132 - 129 -125 bpm
Ho iniziato ad ingranare alla 3^ serie dura la prima a livello di ginocchia ero ancora "freddo", le altre molto buone, quasi ottime.
Non conosco la genealogia del "box squat" , presumo sia "roba" WS , non ho molta stima degli USA , ma questo per me è un ottimo esercizio . :D

Panca Piana
riscaldamento
5*72 123 bpm
5*82 132 bpm
fermo breve
Serie allenante
6*2*92
fermo 3"
121-119-118-116-112-120( bmp dopo le serie )

Ottime , giovedì nessun complementare di panca , poichè sabato si testano i massimali .

Scrollate trapezi con bilanciere
4*8*92
122-121-122-119 ( bmp dopo le serie)
Ho lasciato lo stesso carico della panca , per ottimizzare i tempi , forse ho sbagliato a farle prima delle trazioni , ma oggi era un wo lungooooo.

Trazioni Prone
14*3 Bw rest 2'( forse meno )
124-120-119-116-121-123-118-116-119-119-119-115- 119-121 ( bmp dopo le serie )

Quando le ho segnate sul bloc notes la testa si rifiutava :D.
Dura la prima ( le scrollate) poi tutto ok fino alla 9^ serie ;le tre serie successive molto dure , perchè ho dovuto accorciare i tempi di recupero ( dovevano usare i cavi incrociati) , buone le ultime due serie.
La prossima si ritorna a volumi normali :cool:

Trazioni orizzontali
4*6 bw
122-119-117-119 ( bmp dopo le serie )

Buone a livello tecnico , poca fatica .

Bicipiti alla "Currò"
1*10*14
3*10*16
131-123-140-137 ( bmp dopo le serie )

Non mi ricordavo i carichi , 14 erano leggeri , 16 dopo la prima serie, dure . Cheating nell'ultime reps dell'ultima serie , ma non fa testo , ritornerò ai 14 kg .

Crunch con sovrappeso
1*30*20
1*20*20

120-124( bmp dopo le serie )

Ho provato gli esercizi di stretching suggeritomi da Mavors e Zacros, e mi sono incasinato , li ho eseguiti malissimo , devo memorizzarli per bene; quindi ho fatto le solite cose , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Errata corrige riferita al wo dello scorso martedì
BOX SQUAT 40CM
8*2*122 KG

Oggi ho concluso questo ciclo , grazie per le 14 serie :D
Dalla prossima aumento una reps o faccio questo :
1^ sett 7*4
2^ sett 8*4
3^ sett 9*4
4^ sett 10*4

La mia progressione mi sembra piu' alla mia portata , cmq mi atterrò ai tuoi "ordini" :D

Video di ieri 08/02/2011

Box squat 40 cm 3 serie
5*92
Box Squat 3serie_5_92 on Vimeo

Box squat 40 cm 4 serie
5*92
Box Squat 4serie_5_92 on Vimeo