ma buongiorno :)
ti pensavo... faccio le foto e ti chiamo ;)

non è che ti sei fumato una sigaretta anche quì vero?:D

Benissimo :) voglio vedere anche io le foto :D:D

ciao Enzo :) ho visto le foto! ottimo lavoro(come sempre :D)
domani spero di chiamarti.
a presto biddrazzu ;):D

Ciao Claudio,
Grazie per i complimenti... adesso devo sfruttare questo "lavoro" :D
Aspetto tue nuove , chiama quando vuoi ;)

anch'io! :D

P.S.: ho visto le foto e ti faccio i miei complimenti!
è un capolavoro! :D

Ciao novellino, sono curioso e non trovo le foto della pedana.

La pedana è la vecchia da stacco... ed inoltre ho riempito la base d'appoggio del rack , con i rimasugli della vecchia pedana dell'half rack devo ancora rivestirle però .

allenamento del 13/03/2012
 

ho ripreso gli allenamenti , sono incazzato come una iena , perchè avevo scritto un resoconto con i fiocchi ed è sparito... chrome , io che mi sto rincoglionendo, poltergeist , bho.. di fatto lo devo riscrivere :D
come al solito ho ripreso con un HST o qualcosa che gli assomiglia, in quanto dopo oltre tre mesi non so cosa sia un massimale... non farlo... il concetto stesso mi sfugge :D
ma andiamo al sodo

squat
1*15*60
1*15*40
i 60 fatti con le ballerine , quindi cambio le calzature, prendo quelle "magiche" ( Principe ti leggo , non credere :D) , bhe.. non potevo camminare , gli adduttori erano incriccati completamente , cmq ho calzato le scarpe magiche calato 20 kg e fatto le altre 15 reps , domani non credo che camminerò

stacco
2*10*70
prima serie sumo.. molta fatica metabolica percepita , leggasi fiatone :D seconda serie convenzionale, niente fiatone, ma la schiena si lamentava :D con 70 kg , vergogna :mad:

lento avanti seduto
2*15*20
si ho usato il solo bilanciere e non me ne pento :D la spalla cmq non mi ha dato fastidi , e conta questo .

lat machine prona
2*15*30 ( corrispondono a 50/60 kg di una lat commerciale)
tranquille anche queste ,spalla ok .

pulley basso
vedi lat

french press
2*15*20
facili , spalla ok.

curl bilanciere Ez
2*15*20
idem

scrollate bilanciere
2*15*50
facili

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*15*5

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

gli aumenti saranno di 5 sullo stacco 2,5 nello squat , per il resto a sensazione, almeno le due settimane a 15 reps .

allenamento del 15/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 7 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*15*45
con le scarpe da wl , fiatone ma fattibili , e tutto sommato scendo sotto il parallelo, la spalla ok .

stacco sumo
2*10*75
entrambe le serie sumo , buone.

lento avanti seduto
2*15*25
seconda serie ero quasi al limite adesso l'incremento sarà minore .

lat machine prona
2*15*35
tranquille anche queste ,spalla ok .

pulley basso
vedi lat

scrollate bilanciere
2*15*55
facili

french press
2*15*25
facili , spalla ok.

curl bilanciere Ez
2*15*25
un po' duretti

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*7.5
al limite , non credo che incrementerò

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

questa settimana in pratica mi serve per testare i carichi; sono partito con carichi ridicoli , ma meglio così , la spalla è ok.. e conta solo questo .

allenamento del 17/03/2012
 

riscaldamento
spostamento della spin bike , del porta pesi, della pedana da stacco e di 330 kg di pesi :D ( sperando che possa bastare )
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15

squat
2*15*50
con le scarpe da ginnastica , infatti ho fatto fatica , le scarpe da wl per me sono state uno degli acquisti più azzecati .

stacco sumo
2*10*80
entrambe le serie sumo , ottime , con lo stacco sto riprendendo confidenza :)

lento avanti seduto
2*15*27.5
meglio della volta precedente , vediamo fino a che carico posso incrementare di 2.5 .

lat machine prona
2*15*40
durette , ma spalla ok , prossimo incremento 2.5.

pulley basso
vedi lat

scrollate bilanciere
2*15*60
facili

french press
2*15*27.5
facili , spalla ok.

curl bilanciere Ez
2*15*27.5
facili anche i bicipiti

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*7.5
non ho incrementato , ma non ero al limite .

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Tutto sommato credevo peggio , anche se sono partito con i pesi della chicco , la prima tappa l'ho conclusa; work in progress :D

allenamento del 20/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 7 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*15*55
con le scarpe da wl , l'affondo si fa senza fatica , prossimo incremento +5

stacco sumo
2*10*85
entrambe le serie sumo , la seconda meglio della prima prossimo incremento +5

lento avanti seduto
2*15*30
buono , prossimo incremento + 2.5 .

lat machine prona
2*15*42.5
al limite , prossimo incremento +1.

pulley basso
un pò di margine in più ma segue la lat

scrollate bilanciere
2*15*65
facili, prossimo incremento +5

french press
2*15*30
al limite , prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*15*30
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*8.5
buone , lascio questo peso

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 22/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*15*60
prossimo incremento +5

stacco sumo
2*10*90
prossimo incremento +5

lento avanti seduto
2*15*32.5
buono , prossimo incremento + 2.5 .

lat machine prona
2*15*43.5
al limite , prossimo incremento +1.5

pulley basso
un pò di margine in più ma segue la lat

scrollate bilanciere
2*15*70
facili, prossimo incremento +5 , ho riposizionato il bilanciere sui pin che uso per lo squat facendo la girata con 60 kg , sono stupito :D


french press
2*15*31
prossimo incremento +1.5

curl bilanciere Ez
2*15*31
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*8.5
buone , lascio questo peso

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Piccole noie alla spalla .

Sono delle maratone, non degli allenamenti.
Come fai ad arrivare in fondo?...specialmente adesso che sei a dieta.

Ciao Doc ,
non so che dirti a me sembra una passeggiata ( considera che sto usando pesetti) , tolti 10/15 minuti di riscaldamento , per chiudere l'allenamento ci impiego circa 70/75 minuti .
Ma ho tutto pronto , il bilanciere dello stacco carico sulla pedana , la lat carica , l'EZ carico , i manubri anche , gli unici pesi che devo caricare e scaricare sono squat/lento/scrollate .

PS
uso il cardiofrequenzimetro e la fc non scende mai sotto i 105 , dopo squat ma di più stacco sono sui 147 , dopo lat e spalle sui 135 e dopo le braccia sui 128 .
Quindi teoricamente è come se facessi una mega seduta cardio di 75 minuti con il minimo del 60% ( 105)

Realizzato il supporto del bilanciere da agganciare al rack per fare il rematore con la Tbar .
Domani lo collaudo , forse devo ridurre il perno di 5mm .

allenamento del 24/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*15*65
prossimo incremento +10 , in quanto si passa alle 10 reps .

stacco sumo
2*10*95
prossimo incremento +10 , sono indeciso se passare a 8 o 7 reps , deciderò martedì.

lento avanti seduto
2*15*35
al limite ,indeciso se aumentare di 2.5 o 5 .

lat machine prona
2*15*45
buone , prossimo incremento +2.5

pulley basso
un pò di margine in più ma segue la lat , ho comprato il triangolo per la presa neutra ( decathlon) ed adesso mi diverto a fare il pulley :D

scrollate bilanciere
2*15*75
facili, prossimo incremento +10 .

french press
2*15*32.5
prossimo incremento +1.25

curl bilanciere Ez
2*15*32.5
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*8.5
buone , +1.5

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

ho provato la Tbar con 50kg + i 20 del bilanciere , devo modificare il perno( accorciarlo di 5mm) , e sostituire il bullone troppo sottile, agevolo foto .

ImageShack(TM) slideshow

foto del perno che funge da base alla Tbar , in pratica devo accorciare il perno di 5 mm e sostituire l'attuale bullone saldato al perno con quello accanto ( opportunamente modificato) , e devo anche accorciare e saldare una sbarretta sul bullone che funge da fermo sul tubo.

Molto ingegnoso, complimenti ;).

Ciao Milo grazie.
Mi sono inspirato a questo :
http://www.fituncensored.com/forums/...ttachment.html

Ma non volevo alterare minimamente la struttura del rack , anche perchè il "verso" del bilanciere era a 90 ° , quindi ho "ideato" quel marchingegno , ma ho cmq la fortuna di avere un fabbro che si mette a disposizione per le mie elucubrazioni mentali :D

E si, mi sembrava di averlo visto già da qualche parte quell'aggeggio :D:D hahaha
Ottimo ;) vedo che anche il programma procede bene :)

Hai finito di sistemare il posto dove ti alleni??

Ciao Shade ,
cito sempre le fonti ;)
Poi qualche volta ci metto del mio, ma quello esula :D
Per quanto riguarda l'home gym , diciamo che il grosso è fatto , devo sistemare alcuni dettagli, ma devo aspettare che il mio amico sia libero , sono lavori che da solo non posso fare .
( ed in due si lavora sempre meglio :D)

allenamento del 27/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*75
prossimo incremento +5, adesso ho buone sensazioni con lo squat .

stacco sumo
2*7*105
prossimo incremento +5, la prima serie è sempre più tosta , la seconda è una passeggiata , credo di aver trovato un buon automatismo( perlomeno con questi carichi , vedremo dopo i 130 :D)

lento avanti seduto
2*10*40
prossimo incremento +2.5 , buone la spalla dx scricchiolava , nonostante il lavoro extra dei giorni off( stretching e circonduzioni)

lat machine prona
2*10*47.5
Prossimo incremento +2.5 , buone .

pulley basso
2*10*47.5
come la lat

scrollate bilanciere
2*10*85
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*35
prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*35
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 29/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*80
prossimo incremento +2.5, adesso ho buone sensazioni con lo squat.

stacco sumo
2*7*110
prossimo incremento +5, la prima serie è sempre più tosta , la seconda è una passeggiata , credo di aver trovato un buon automatismo( perlomeno con questi carichi , vedremo dopo i 130 )

lento avanti seduto
2*10*42.5
prossimo incremento +2.5 , buone .

lat machine prona
2*10*50
Prossimo incremento +1, buone .

pulley basso
2*10*50
come la lat

scrollate bilanciere
2*10*90
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*36
prossimo incremento +1,5

curl bilanciere Ez
2*10*36
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 31/03/2012

BW 101 kg ( in 47 giorni ho perso 6.7 kg "13/02-107.6 <-> 31/03-101" , dopo Pasqua inizio una simil metabolica)

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*82.5
prossimo incremento +2.5, mi sono filmato , parallelo , anche se ho la mia impressione è di fare ass to grass :D , cureremo questi aspetti con calma , adesso è lavoro metabolico .

stacco sumo
2*7*115
prossimo incremento +5, filmato anche queste ed anche qui la propriocezione inganna , credevo di avere la schiena abbastanza verticale , invece no, inoltre sculo tanto , vedremo i prossimi allenamenti , unica nota positiva , il carico non lo avverto .

lento avanti seduto
2*10*45
prossimo incremento +2.5 , le ultime 5 col fermo , almeno queste sono buone .

lat machine prona
2*10*51
Prossimo incremento +1,5 buone .

pulley basso
2*10*51
leggere , forse il pulley deve seguire una progressione diversa dalla lat , oppure inserisco anche la Tbar .

scrollate bilanciere
2*10*95
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*37.5
prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*37.5
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , arriverò a 41 kg

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 03/04/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*85
dure , prossimo incremento +2.5, ma sono al limite .

stacco sumo
2*7*120
prossimo incremento +5, qui ne ho tanta ma proprio tanta come presa sono ancora con la doppia prona .

lento avanti seduto
2*10*47.5
prossimo incremento +2.5, ma anche se fosse 1 non mi dispero , il lento avanti mi sta rimettendo la spalla a posto .

lat machine prona
2*10*52.5
Prossimo incremento +1 buone, ma devo anche oliare le carrucole ed le aste di scorrimento .

pulley basso
2*10*52.5
leggere , forse il pulley deve seguire una progressione diversa dalla lat , oppure inserisco anche la Tbar .

scrollate bilanciere
2*10*100
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*38.5
prossimo incremento +1.5

curl bilanciere Ez
2*10*38.5
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , arriverò a 41 kg

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Chi lo avrebbe mai detto ?

:-)


Notizia eccellente !

buona giornata.

Buona Giornata a Te , e grazie
Tu :), tu hai dato l'input a questa cosa , poi ho avuto altre conferme , ma ricordo il tuo post , in cuio citavi Bill Starr ( o Rippettoe) riguardo l'asse di spinta tra panca e lento .
Principe , io nel forum leggo molto , ma seguo pochissimi . ;):cool:

Sono lusingato.

ciao novellino
sono contento che la spalla stia tornando a posto

anche io sono un sostenitore delle spinte verticali (usate con criterio) per re-imparare un corretto ritmo scapolo omerale

Ciao Somoja,
Pian pianino sembra che qualcosa si muova , adesso sta a me "gestirmi" , meglio 10 kg in meno sui massimali ma maggiore "endurance" , l'eta suggerisce questo :D:rolleyes:
Grazie , sia per la visita che per i suggerimenti ;)

potete approfondire il discorso?
quindi tendenzialmente sono meglio gli esercizi in cui la scapola è libera o si parla solo di piano di spinta?

allenamento del 05/04/2012
 

Oggi mi sono allenato con da Tony , ed ho fatto gli auguri ai presenti... e sopratutto mi sono congratulato col vincitore morale della gara di stacco dei -93 .

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*87.5
avendo dimenticato le ginocchiere di neoprene a casa ho usato le rpm lente , talmente lente che una si sfasciata dopo 4 reps della prima serie, prossimo incremento +2.5.

stacco sumo
2*7*125
prossimo incremento +5, stasera erano dure , ma forse perchè dovevo fare la negativa , cmq il sumo è difficile , devo lavorarci tanto se voglio ricavarci qualcosa .

lento avanti seduto
2*10*50
dure durissime ,anche perchè avevo caricato 52,5 prossimo incremento +2.5, ma anche se fosse 1 non mi dispero , il lento avanti mi sta rimettendo la spalla a posto .

lat machine prona
2*10*80 (53.5 )
Prossimo incremento +1.5 , con 80 kg avevo margine , quindi la mia lat ha un differenziale di almeno 25 kg .

pulley basso
2*10*80( 53.5)
vedi lat , qui ancora più facili

scrollate bilanciere
2*10*105
prossimo incremento +5, ho usato due manubri da 40 , la sx si tendeva ad aprirsi ma buone .

french press
2*10*40
facili facili prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*40
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , arriverò a 41 kg

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 07/04/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*90
buone, anche se sono arrivato a 150 bpm :D , ma adesso le 10 reps sono un ricordo , prossimo incremento +5 fino al limite altrimenti +2.5.

stacco sumo
2*7*130
vedasi squat , ma qui sono arrivato solo a 148 bpm, sentivo "tirare" glutei e femorali come non mai , prossimo incremento +5, reps 5.

lento avanti seduto
2*10*51
Al limite come carico , ma nessun fastidio alla spalla , prossimo incremento +1.5

lat machine prona
2*10*55
Prossimo incremento +2.5 , avevo lubrificato la lat con il crc ed ha funzionato .

pulley basso
2*10*55
vedi lat , dalla prossima seduta inserisco anche la Tbar con almeno 60kg .

scrollate bilanciere
2*10*110
prossimo incremento +2.5, si apriva la mano sx , un callo alla base del medio .

french press
2*10*41
prossimo incremento +1.5

curl bilanciere Ez
2*10*41
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , adesso passiamo alle 5 reps e forse aggiungo qualcosina ai cavi .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime , prossimo incremento +2.5 sempre a 10 reps , altrimenti scendo ad 8 reps.

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 10/04/2012
 

iscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*5*95
finalmente siamo arrivati alle 5 reps , adesso il peso è gestibilissimo , sto provando le fasce Max rpm , ma non per i kg , ma per proteggere la rotula , e devo dire che sembra funzionare faccio 5/6 giri , ma se tiro troppo è un dramma anche 6 giri ti sbilanciano :D .
prossimo incremento +5

stacco sumo
2*5*135
il callo mi da fastidio , ergo deve essere eliminato .
Ho provato la presa mista e mi sbilancio...:rolleyes:
prossimo incremento +5

lento avanti seduto
2*5*52.5
buone tutte col fermo , prossimo incremento 2.5 e quando avrò difficoltà scendo ad 1

lat machine prona
2*5*57.5
Prossimo incremento +2.5

Tbar
2*5*60
presa supina , prossimo incremento + 5 , ho inserito anche la Tbar altrimenti faccio poco per il dorso.

pulley basso
2*10*57.5
vedi lat .

scrollate bilanciere
2*10*112.5
prossimo incremento +2.5, si apriva la mano sx , un callo alla base del medio , rompe sempre di più .

french press
2*10*42.5
prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*42.5
come i tricipiti .

mi sono dimenticato i cavi .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*12.5
al limite ma cmq +2.5ottime ,

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Stai proseguendo con una progressione dei carichi notevole.

Grazie Doc ,
e credimi era la riflessione che facevo mentre stavo concludendo l'allenamento,ho pensato questo :
"sono stato fermo sei mesi con un intermezzo di un mese, una spalla infortunata, un anno in più ( ed alla nostra età contano), tuttavia mi sento bene, non avverto stanchezza , non ho avvertito doms quando ho iniziato, mi sto allenando in full body, non esagerando col volume sembra che ingrani bene, vedremo alla fine del ciclo.... voglio testare i massimali e fare il layne norton, come l'ho scritto io, giusto o sbagliato che sia, ed alla fine tirerò le somme"
Aggiungo anche che ho pensato questo :" e se iniziando a fare panca la spalla rompe ? Mi sono risposto così , si elimina la panca . Obbiettivo primario divertirmi ed allenarmi , il resto se viene bene , se non viene , bene due volte ;) "
Sinceramente credo sia lo spirito giusto . :D

Direi proprio di si! :)

(comunque mi sembra anche che i tuoi allenamenti siano organizzati in modo intelligente...)

Ciao Doc ,
Considerando che il diario è uno spazio personale posso vaneggiare :D
Grazie per l'intelligente ,l'HST diciamo che mi è "entrato" in testa, altri allenamenti invece non riesco neanche a leggerli . :rolleyes:
Vorrei provare il westside.

Grande Enzo!
Davvero ottimo,questo è lo spirito giusto e ,aggiungo,il pensiero saggio di una persona intelligente ;)