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Specialmente nei miei confronti :D |
allenamento del 12/04/2012
riscaldamento
spin bike 6 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 2*5*100 prossimo incremento +5 , dura la prima , ottima la seconda . stacco sumo 2*5*140 prossimo incremento +5 , ancora doppia prona, ma devo sistemare il callo , lo avevo tagliato ma per il recupero, un giorno non basta . lento avanti seduto 2*5*55 buone tutte col fermo , prossimo incremento 2.5 lat machine prona 2*5*60 Prossimo incremento +2.5 Tbar 2*5*65 presa supina , prossimo incremento + 5 pulley basso 2*10*60 vedi lat . scrollate bilanciere 2*10*115 prossimo incremento +2.5, si apre la mano sx french press 2*10*43.5 prossimo incremento +1.5 , ma sono al limite tricipiti al cavo alto ( pushdown) 2*8*10 curl bilanciere Ez 2*10*42.5 come i tricipiti . Bicipiti al cavo basso 2*8*10 mini oxford ( laterali e posteriori ) 2*10*12.5 Buone . crunch inverso 2*15 stretching spalle, strecthing colonna , decompressione . |
allenamento del 14/04/2012
riscaldamento
spin bike 6 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 2*5*105 Durette , prossimo incremento , provo con 5 se vedo che arranco scendo a 2.5, e del resto non posso lamentarmi, il massimale di squat raw col fermo era 140, se la progressione con i 5 kg va in porto, arriverei a fare un bel 2*5 *85% (120) del vecchio massimale , dopo sei mesi di stop sarebbe un ottimo traguardo , altrimenti mi dovrò accontentare di un 2*5*80% ( 112.5) stacco sumo 2*5*145 prossimo incremento +5 , sono passato alla mista, la prima è dura nonostante venga dallo squat , la seconda molto meglio , i kg li ho tutti , il problema era la presa , con la mista salgono veloci . lento avanti seduto 2*5*57.5 buone tutte col fermo , prossimo incremento 2.5 lat machine prona 2*5*62.5 Prossimo incremento +2.5 Tbar 2*5*70 presa supina , prossimo incremento + 5 pulley basso 2*10*62.5 vedi lat . scrollate bilanciere 2*10*117.5 prossimo incremento +2.5, ho utilizzato i ganci. french press 2*10*45 prossimo incremento +1, perchè non posso aumentare di 0.5. tricipiti al cavo alto ( pushdown) 2*8*12.5 curl bilanciere Ez 2*10*45 come i tricipiti . Bicipiti al cavo basso 2*8*12.5 mini oxford ( laterali e posteriori ) 2*10*12.5 Buone . crunch inverso 2*15 stretching spalle, strecthing colonna , decompressione . |
allenamento del 17/04/2012
riscaldamento
spin bike 6 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 2*5*110 Dura l'ultima reps della seconda seria , prossimo incremento +5 stacco sumo 2*5*150 prossimo incremento +5 , presa mista, la prima sempre dura, la seconda serie con stance un pelo più stretta le alzate erano veloci lento avanti seduto 2*5*60 buone tutte col fermo , prossimo incremento 2.5 lat machine prona 2*5*65 Prossimo incremento +2.5 Tbar 2*5*75 presa supina , prossimo incremento + 5 pulley basso 2*10*65 vedi lat . scrollate bilanciere 2*10*120 prossimo incremento +2.5, ho utilizzato i ganci. french press 2*10*46 prossimo incremento +1, perchè non posso aumentare di 0.5. tricipiti al cavo alto ( pushdown) 2*8*12.5 curl bilanciere Ez 2*10*46 come i tricipiti . Bicipiti al cavo basso 2*8*12.5 mini oxford ( laterali e posteriori ) 2*10*12.5 Buone . crunch inverso 2*15 stretching spalle, strecthing colonna , decompressione . |
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Buona serata. |
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Tu avevi scritto questo : stacco/squat/panca/press 5 / 4 / 3 / 2 avevo un max di stacco di 215 , poi pausa quindi abbassiamo a 200 stacco 200 squat 200*0.8 = 160 avevo 140 ma lo squat è la mia bestia nera panca 200*0.6 = 120 avevo 125 sporchi quindi siamo in linea press 200*0.4 = 80 mai allenata direttamente 5*60/65 = 0.8*80 = 64 siamo in linea , considerando il problema alla spalla è buono . |
allenamento del 19/04/2012
riscaldamento
spin bike 6 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 2*5*115 Prossimo incremento +5, stasera lo squat mi è piaciuto , poca fatica e buona velocità, non ci credevo. stacco sumo 2*5*155 prossimo incremento +5 , presa mista, buona la prima e la seconda meglio. lento avanti seduto 2*5*62.5 durette ma tutte col fermo , prossimo incremento 2.5 lat machine prona 2*5*67.5 Prossimo incremento +2.5 Tbar 2*5*80 presa supina , prossimo incremento + 5 pulley basso 2*10*67.5 vedi lat . scrollate bilanciere 2*10*125 prossimo incremento +2.5, dovevano essere 122.5 ma con 4 sa 25 ed i collari olimpici ho risolto, sempre con i ganci . french press 2*10*47 prossimo incremento +0.5 tricipiti al cavo alto ( pushdown) 2*8*15 curl bilanciere Ez 2*10*47 come i tricipiti . Bicipiti al cavo basso 2*8*15 mini oxford ( laterali e posteriori ) 2*10*12.5 Buone . crunch inverso 2*15 stretching spalle, stretching piriforme ,stretching colonna , decompressione . |
Il programma sta andando alla grande a quanto vedo :) ottimo ;) ma qualche video per i fan del diario no??? :D ;)
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la combinazione lento avanti +oxford 3 volte a settimana .. qualcosina sta facendo :cool: hai posta ;) |
allenamento del 22/04/2012
L'allenamento di ieri è saltato causa impegni inderogabili.
L'ho recuperato oggi , ed oggi c'è stata una novità , ho indossato il corpetto bretelle giù ( super centurion 44) , adesso nel corpetto ci "nuoto" , di coscia grosso modo è sempre quello di settembre , ma di fianchi e vita è un sacco , l'ho indossato con facilità estrema e nonostante tutto ho i segni :D L'ho voluto provare , per vedere quanto da e come lo da nel sumo. Adesso scarico un giorno passivo, uno attivo e poi testo i massimali . Tutto sommato un buon HST , mi ha portato alla metà , adesso ho un minimo di forma atletica , ho ripreso confidenza con l'allenamento e principalmente con qualche carico discreto . Vedremo che succederà col mio layne norton adattato. riscaldamento spin bike 6 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 5*70 raw 2*5*120 corpetto bretelle giù prima serie nonostante il corpetto , pesante , in quanto avevo bilanciere alto e presa stretta , la seconda invece ho cambiato assetto , bilanciere basso e presa larghissima , ed il corpetto nonostante fosse larghissimo fungeva . stacco sumo 2*5*160 Il corpetto nel sumo i kg me li da e mi li da per quasi tutta l'alzata mi abbandona sempre in chiusura , ma non sopra il ginocchio , ma a ~ 5 cm dalla chiusura vera , quindi staccare 160 kg è stata una vera passeggiata, inoltre ho notato che l'assetto era migliore , chissà che non abbia trovato la via . :cool: lento avanti seduto 2*5*65 Durette ma tutte col fermo . lat machine prona 2*5*70 Tbar 2*5*85 pulley basso 2*10*70 vedi lat . scrollate bilanciere 2*10*125 sempre con i ganci . french press 2*10*47,5 tricipiti al cavo alto ( pushdown) 2*8*15 curl bilanciere Ez 2*10*47,5 come i tricipiti . Bicipiti al cavo basso 2*8*15 mini oxford ( laterali e posteriori ) 2*10*12.5 Buone . crunch inverso 2*15 stretching spalle, stretching piriforme ,stretching colonna , decompressione . |
allenamento del 25/04/2012
riscaldamento
spin bike 6 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 3*70 3*70 +15 catene 3*70 +30 catene con questo carico le catene sono divertenti , ti fanno comprendere il significato di esplosività , più sali, più aumenta la velocità percepita ; prove per il lavoro dei prossimi mesi . stacco sumo 3*110 3*110 +15 catene 3*110 +30 catene stesse considerazione dello squat , unico errore che ho messo i collari che reggono le catene troppo vicino ai dischi. lento avanti seduto 3*3*50 facili facili . lat machine prona 2*5*50 pulley basso 2*5*50 scrollate bilanciere 2*10*50 tricipiti al cavo alto ( pushdown) 2*10*10 Bicipiti al cavo basso 2*10*10 stretching spalle, stretching piriforme ,stretching colonna , decompressione . |
Provati i massimali di squat e stacco
squat 150 stacco sumo 200 molto contento per lo squat,( +10 dopo sei mesi di quasi stop) bene lo stacco considerando che per me, il sumo è roba nuova :D Grazie Valerio ! ;) |
complimenti sinceri novellino
segno che il lavoro fatto finora era adatto ai tuoi scopi e alle tue caratteristiche! |
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Complimenti! :D |
Complimenti:)
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@somoja , non ho la prova "scientifica" ma ho notato che su di me funziona questo : Alta frequenza Basso volume (forse non è la definizione corretta, ma non so come descriverlo ) Intensità medio/alta L'HST nella sua semplicità lineare su di me ha sempre funzionato , adesso spero di poter migliorare tecnicamente , perchè se non sblocco la tecnica , i carichi non si alzeranno . Questo il resoconto dettagliato di ieri : squat 5*50 4*70 2*90 1*90 1*120 1*130 1*140 1*150 Sempre seguendo i consigli di Valerio , che ringrazio ancora una volta per la sua disponibilità e cortesia . stacco sumo 5*50 4*90 3*120 1*140 1*160 1*160 convenzionale 1*180 1*200 Anche qui devo ringraziare Valerio , che con molta pazienza mi ha seguito ed aiutato , correggendomi il sumo ( per quello che si può fare in una seduta ) , la singola convenzionale è stata fatta , per vedere se avevo ancora feeling con quello stile , e ancora c'è... è maggiore solo la fatica percepita. Stupito per lo squat , i 150 sono venuti anche veloci ad eccezione dell'uscita della buca , e forse ci stava qualcosina in più , ma meglio non esagerare considerando che c'era anche lo stacco . Lo stacco ieri ha subito due cruciali correzioni , stringere la stance , adesso è al limite tra un mezzo sumo ed un sumo stretto , e poi ho anche avuto la dritta per come "tirare sumo" con questi due semplici accorgimenti , non dico di aver un bel sumo , ma perlomeno ho eliminato la sculata , adesso devo lavorarci sopra, ed il programma che ho scelto di fare dovrebbe aiutarmi in tal senso ; aggiungo anche che da ieri alla mia attrezzatura si aggiunge anche la zercher/cambered bar, liberamente ispirata a quella realizzata da Shade, ma dal peso di 20 kg ( in realtà deve ancora essere smerigliata e verniciata , volevo zincarla, ma il fabbro mi ha consigliato di no). Foto della Zercher bar ImageShack(TM) slideshow |
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bravo:)
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azz che numeri novellino!!!
complimenti davvero complimenti!! :) |
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Bravo novellino, mi fa piacere sapere che ti stai riprendendo con gli interessi ;).
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In effetti il test massimale è stata una grande iniezione di fiducia... considerando annessi e connessi ( Stop , spalla mal messa, ed aggiungo anche l'ipocalorica ) Anche se adesso devo resettare bene la dieta , passando alla "simil metabolica" ( tra 2000 e 2300 kcal) . |
1 Allegato(i)
Il mio prossimo allenamento, un layne norton adattato a 4 giorni a settimana ( con gli esercizi che posso fare in home gym)
Con i carichi già settati , che potrebbero cmq subire variazioni . |
Complimenti per i massimali!
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wow! complimenti Novellino:)
Ma il programma che farai adesso prevede anche la panca piana??? |
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Il programma attuale è un adattamento di quello di Shade , sulla carta sembra un buon compromesso tra forza ed ipertrofia , si riprenderò anche la panca piana, anche se con carichi medio bassi , in maniera tale da non inficiare troppo sul sovraspinato , che tra annessi e connessi mi ha tenuto fermo per sei mesi . Tutto ciò è propedeutico al westside , l'allenamento col quale mi vorrei cimentare nei prossimi mesi , nei limiti delle mie possibilità ( fisiche e di attrezzature , anche se sto lavorando su entrambe :D) . |
allenamento del 14/05/2012
Ripresa degli allenamenti dopo una settimana di scarico post massimali ed una per impegni inderogabili .
Cmq venendo al sodo , ho usato le nuove ginocchiere in neoprene e la lever belt che avevo usato soltanto per provare i massimali , e devo dire che mi trovo magnificamente . Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat 5*5*90 io odio lo squat , ma devo dire che da quando ho ripreso gli allenamenti , riesco a farlo con tranquillità , che sia merito delle scarpe, delle ginocchiere, delle elaborazioni mentali che ho fatto di questo esercizio , non lo so... ma di fatto adesso squatto tranquillamente e la fatica percepita è sempre meno rispetto all'anno scorso pin pull 5*2*155 sumo , anzi mezzo sumo più aperto , facili tre serie le ho fatte senza agganciare la lever belt , anche se ho dovuto usare il magnesio , sono alla ricerca di un bilanciere serio , e forse l'ho trovato :D stacchi dai rialzi +10cm 5*3*105 anche questi sumo , ho tirato di schiena solo la prima serie , poi ho compreso il meccanismo e mi sono sforzato di stare dritto, la propriocezione era buona , vediamo la prossima polpacci 4*15 *20 con bilanciere , fosse per me non li allenerei... è solo tempo perso :D scarico della colonna . |
allenamento del 15/05/2012
riscaldamento
6 minuti di spin bike 30 dislocazioni con la corda Panca piana 5*5*65 facili , mi sono sforzato per tenere l'adduzione delle scapole , riassettandomi ad ogni reps , il fermo è stato abbondante , ma ho le spalle indolenzite , speriamo bene . rematore bilanciere 5*5*70 facilissimi , piccolo indolenzimento ai femorali , causa stacco e squat di ieri lento avanti seduto 5*5*40 facili . scrollate bilanciere 5*5*70 dovevano essere 65 , ma non mi andava di smontare e rimontare il bilanciere , facili . stretching per le spalle . |
Dopo un secolo arrivo anche io, complienti per i massimali :)
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Pian pianino cerchiamo di rimetterci a " paro" :D |
allenamento del 17/05/2012
Ho dovuto resettare alcuni carichi , perchè a farli in ss non c'era benzina , mentre in un allenamento normale il buffer sarebbe stato più che sufficiente , ovviamente anche i carichi degli allenamenti successivi saranno ridotti , sulla falsariga di questi carichi .
Cmq divertente , molto e domani abbiamo la spinta :D Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 stacco sumo riscaldamento 7*70 5*5*120 lo stacco è stato facile , ma su questo non avevo dubbi , un 5*5 al 55/60% è facile . spinte manubri 3*8*25 ridotti a 20 ss alzate frontali 3*8*15 ridotti a 10 in realtà ho fatto due serie con i pesi indicati , ma alla terza serie la benza era finita . rematore manubrio 3*8*35 ss alzate laterali a 90° 3*8*15 ridotti a 10 anche qui le prime due serie con 15 l'ultima con 10 , ma anche i 35 del rematore erano duri lat machine prona 2*8*50 ss scrollate manubri 2*8*30 facili lat machine supina 2*8*50 ss alzate laterali 2*8*15 ridotti a 10 qui per non sbagliare ho ridotto i carichi subito . tbar 2*8*77.5 ridotti a 72.5 a fine allenamento era pesante, ho scalato 5 kg . Stretching e scarico della colonna . |
allenamento del 18/05/2012
Anche oggi ho resettato alcuni carichi( lo squat con la cambered bar e le spinte manubri su inclinata , il primo positivamente il secondo negativamente) .
Lo squat con la cambered bar è eccezionale oltre che molto divertente, con il baricentro basso accoscio quasi atg , sarà uno dei mie fondamentali , studierò anche qualche routine con le catene ed il box basso , e poi la soddisfazione di aver progettato e costruito la barra , insomma tripla soddisfazione :D Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 Squat con cambered bar 10*2*80 (+5) A me sono sembrate tutte ottime , ho fatto alcuni video . Polpacci 4*12*50 Speed panca 10*2*55 + 23kg di catene buone anche queste , le ho fatte quasi a cluster 5 serie ravvicinate in pratica , con risposo quasi a zero , le catene restano fisse aumenterò il carico fisso . Spinte manubri su inclinata 30/35° 3*8*25 (-5) ho fatto la prima serie con 30 , e forse potevo farle tutte , ma mi viene difficile gestire i manubri olimpici che sono giganteschi , quindi ho tolto 5kg . Croci su piana 2*8*15 facili , molto pompaggio , sentivo il pettorale "crescere" . Curl bilanciere EZ ss French press bilanciere EZ 3*8*30 Bel pompaggio anche qui Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*8*15 Braccia "distrutte" , ho cmq sostituito l'hammer curl con il curl al cavo basso , per una questione di praticità , mi rompo le scatole a montare e rimontare i manubri . stretching spalle e scarico della colonna Domani posto i video dello squat e della panca con catene . |
video del 18/05/2012
squat con cambered bar 2serie 2*80
https://vimeo.com/42420402 squat con cambered bar 3serie 2*80 https://vimeo.com/42420623 squat con cambered bar 5serie 2*80 https://vimeo.com/42420857 squat con cambered bar 6serie 2*80 https://vimeo.com/42421091 Panca con catene 1serie 2*55+23 catene https://vimeo.com/42421334 |
Ciao novellino, non so se è una mia percezione, data dal punto di ripresa, ma sembra che la cambered sposti il peso più in avanti e questo aiuti ad essere più verticale con il busto.
Vedo anche che nel punto basso i dischi arrivano a pochi cm da terra, studiando le misure dell'attrezzo questo può essere un vantaggio per chi vuole eseguire lo squat senza fermi di sicurezza: in caso di incapacità basta scendere di poco e appoggiare a terra. |
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In effetti il carico oltre ad essere più in basso è anche più avanti e questo mi aiuta molto in quanto compensa la mia scarsa mobilità . Ho usato dei dischi da 15 kg , con dischi da 20 o 25 nell'accosciata dovrei addirittura toccare terra, infatti ad un certo punto volevo spostare i pin all'esterno dal rack , ho desistito per non perdere troppo tempo , ma la prossima volta farò così , pin all'esterno e quindi esercizio fuori dal rack . |
Bene vedo che sei partito con il nuovo programma, la cambered è venuta benissimo e come vedi funge alla grande :)
Per quanto riguarda la panca con catene io le aggancerei più basse, anche se tu hai i collari, questo per permettere alle catene di scaricare più peso quando sei al petto e darti più peso nella fase finale della concentrica :) .... |
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Per le catene , ho visto come le utilizzi tu , ed in effetti scaricano completamente al petto . Io invece con i collari diciamo che le sfrutto maggiormente in chiusura , ed inoltre i collari permettono una "tensione continua", in pratica il sovraccarico è costante , ma si accentua al max in chiusura , mentre al petto è minimo . |
allenamento del 21/05/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat 5*5*92.5 Durette le prime tre serie , ma dovevo soltanto carburare , infatti le ultime due sono state facili pin pull 5*2*160 nella prima serie sono scivolato... e con 160 kg in mano non è gradevole , cmq tutto a posto . stacchi dai rialzi +10cm 5*3*110 facili facili polpacci 4*15 *25 con bilanciere , fosse per me non li allenerei... è solo tempo perso stretching e scarico della colonna . |
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