Grazie ;)
Non c'è un software anche per la retroversione del bacino ? :D:cool:

Ciao Novellino, mi accodo ai complimenti di Doc per lo stacco che praticamente decolla;) e al principe per quanto riguarda i video:D:D:D:D anche io giro spesso lo schermo del pc hahahahahahahahaha:D:D:D:D

Ps: hai sapto qualcosa per le scarpe;)

:D
Grazie per i complimenti , ma ripeto non è merito mio, sono un semplice "esecutore" di ordini :D
Per i video , li faccio (fare) per rivedermi , quindi è "egoismo puro" , ma cercherò di starci attento :cool:
Per le scarpe , domani sera saprai qualcosa , farò "tante interviste" :rolleyes:

Allenamento del 24/02/2011

Oggi allenamento alla tana dei Tony's , ero l'unico che staccava :o in quanto la squadra essendo prossimo l'assoluto di stacco, ha cambiato programmazione (stacco e complementari due volte a settimana a discapito dello squat) .
Ottimo allenamento, divertente e rilassante , Tony quando ci si mette con le sue battute è insuperabile , :D
La chicca è stata a fine workout , quando il tappo dello shaker è letteralmente esploso :D:D:D:D:D

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Stacco
Riscaldamento
5*100
4*120
2*140
bpm 120-115-113
serie allenante
3*2*155 bpm 115-110-106
3*3*150 bpm 111-110-113
tutte con cintura
rest 3-4'
Leggere, e l'occhio del padrone( Tony) ha ingrassato il cavallo ( Io)
miglioramento evidentemente della forza e della tecnica , il carico adesso lo padroneggi bene, senza incertezze , e chiudi benissimo , il commento di Tony. ( all'inizio non era cosi :D)

Panca stretta
5*6*90
bpm 115-117-113-113-122

Buone .

Panca 45°
4*6*70
bpm 124-119-124-123

Provata nuova impugnatura , con l'approvazione del Coach , buone anche queste , ma la panca alta la soffro rispetto alla stretta .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Allenamento del 26/02/2010

Allenamento casalingo, fortissimamente voluto , in quanto dovevo provare la nuova panca e l'half rack che ho rimediato , in attesa di farmi il rack completo , ho provato anche il paradenti (anche qui in attesa di farmi il bite) .
Il paradenti l'ho messo al contrario , in quanto non deve proteggere da colpi , ma deve dare un aiuto concreto nel serrare i denti sotto sforzo .
Dopo un quart'ora mi ero abituato , unico problema la salivazione .

Panca piana
Riscaldamento
5*72
5*82
touch and go
serie allenante fermo 1"
5*5*95

Con questa panca ( schienale largo 32 cm) è un piacere fare panca , tutto agevole , lieve rallentamento nelle quinte reps della 4 e 5 serie .

Squat
6*3*102
Abbastanza buone , ma continuo a fare lo squat col fermo e anche abbondante , se non lo faccio non prendo l'affondo .
Ho dovuto abbassare i fermi perchè la linguetta di sicurezza non permetteva di staccare e riposizionare con facilità il bilanciere , ma abbassandoli , staccare era piu' complicato .

Rematore Bilanciere
5*5*90
teoricamente il carico ci sta , praticamente no , perchè non avevo un appoggio alla giusta altezza e quindi ho fatto 5 singole di stacco + le reps del rematore , stacco rigorosamente in doppia prona :D

Bicipiti presa hammer
4*10*18
Buone , dura la seconda serie .

A chiudere pallina da tennis per il glutei e zona lombare , stretching per il piriforme e scarico della colonna .

Ho fatto dei video , ma prima di postarli devo editarli , è una forma di rispetto per chi legge il diario.

Video del 26/02/2011

panca 5 serie
Panca 5serie 5_95 on Vimeo

squat 3456 serie
Squat 3serie 3_102 on Vimeo
Squat 4serie 3_102 on Vimeo
Squat 5serie 3_102 on Vimeo
Squat 6serie 3_102 on Vimeo

Non sono perfette a livello di luminosità , work in progress , e non fate caso al "disordine" è cantina/garage , non ancora homegym .

Allenamento del 01/03/2011

Oggi non è stato un buon allenamento , ho avuto una clamorosa debacle nelle trazioni, prima ancora di iniziare l'allenamento pensavo "devo fare 50 trazioni, un volume enorme" , ed infatti la concentrazione è andata a farsi benedire , le ho fatte 50 ma non con 11 serie da 4 e 2 da 3 , ma così 6*4, 8*3 1*2 e sono state pietose , il volume era esagerato per le mie capacità, in questo momento posso reggere una trentina di trazioni in serie da 6 , 5 e 4 ( distribuendole tra prone supine e neutre) e dalla prossima settimana farò così .
In compenso box squat e panca procedono benissimo .

Riscaldamento
9 minuti di cyclette
1*20*15 leg curl

Box Squat 40cm parallelo

5*5*102 bpm 125-124-130-124-131

Tranne la prima serie , ero freddo , buone mi accontento ;)

Panca
riscaldalmento
5*70 bpm 124
5*80 bpm 127
touch and go
serie allenante
6*5*90 fermo 1"
bpm 131-130-132-133-129-125

Ho inserito il fermo e non ci sono stati problemi , molto contento per la panca .

Trazioni
Ne ho parlato ampiamente nell'introduzione riporto lo schema sintetico
6*4 bpm 130-132-128-122-119-126
8*3 bpm 120-120-120-116-116-111-115-110
1*2 bpm 111

Alla fine ero "cotto", per fortuna che in palestra non c'era nessuno in grado di mangiarmi, cmq per me è stata una debacle , consideravo che quando facevo la lat come tonnellaggio ero sui 3000/3200 kg con le trazioni oggi sono arrivato a 5000kg 50*100, per me , ad oggi è troppo. SOFFRO IL VOLUME , e devo trovare un rimedio !!!!

Bicipiti alla Currò
4*10*14 bpm 131-121-132-130

Volevo provare i 16 kg , ma considerando le trazioni ho desistito .

Scrollate saltate , addominali saltati .

In compenso ho fatto il massaggio ai glutei con la pallina , lo stretching al piriforme , e lo scarico della colonna , bello abbondante .

Allenamento del 03/03/2011

Inizio l'allenamento con leggero indolenzimento ai dorsali , non doms cmq , anche se fatte male le trazioni di martedì si sono fatte sentire :D

Riscaldamento
9 minuti di cyclette
leg curl
1*20*20

Stacco
Riscaldamento
5*102
4*122
3*142
bpm 122-120-122

serie allenante
3*2*162 bpm 129-120-128
3*3*150 bpm 120-122-124
tutte con cintura
rest 3'
Buone quasi ottime , le doppie molto veloci( video), le triple meno, ma per scelta .

Panca stretta
5*6*92
bpm 128-129-132-127-129

Ho aumentato due kg , e si sono fatti sentire nell'ultima serie , cmq buone .

Panca 45°
4*6*72
bpm 133-129-132-131

Anche qui aumento di due kg , stesse sensazione della panca stretta .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e per i femorali e lo scarico della colonna .

Video
Stavolta i video sono "dritti" , grazie ad ArmandoVinci , per l'ottimo software , efficace e semplicissimo da usare ;)
Il primo video inquadratura frontale , secondo laterale , terzo 3/4.

stacco 1 serie 2*162
Stacco 1serie 2_162 on Vimeo
stacco 2 serie 2*162
Stacco 2serie 2_162 on Vimeo
stacco 3 serie 2*162
Stacco 3serie 2_162 on Vimeo

Allenamento del 05/03/2011

Allenamento casalingo, iniziato bene e concluso in malo modo, causa una contrattura , in pratica ho fatto solo la panca poiché alla prima serie di squat ho avvertito una contrattura al lombare , di fatto in questo momento sto bene , ma in quell'istante era fastidiosa , quindi niente squat , passato al rematore , si avvertiva ancora ed ho fatto solo tre serie invece di 5 , mi ha dato fastidio finanche nel curl .

Panca piana
Riscaldamento
5*70
5*80
4*90
touch and go
serie allenante fermo 1"
5*4*100

La panca è andata benissimo, lieve rallentamento nelle quinte reps della 4 e 5 serie , ma ci possono stare.

Squat
volevo fare un 6*4*90, invece mi sono fermato alla prima serie, ho mantenuto un'atteggiamento conservativo.

Rematore Bilanciere
questo doveva essere 5*5*90, invece mi sono fermato alla 3 serie.

Bicipiti presa hammer
3*10*18
non ho iniziato la 4 serie .

A chiudere pallina da tennis per il glutei e zona lombare , stretching per il piriforme e scarico della colonna , e dopo stavo molto meglio .

Questa settimana, è stata una settimana non particolarmente positiva dal punto di vista sportivo, ma considerando che siamo esseri umani di carne ed ossa , ci sta , anzi ringrazio il Cielo che non mi sono infortunato seriamente .

Per quel poco di esperienza che ho, niente rallenta i propri progressi peggio del dover passare alcune settimane a recuperare un infortunio.
La tua e' stata una ottima decisione.

Buona serata.

Buongiorno Principe ,
Grazie della solidarietà, stamani mi sento benissimo , spero sia stato solo un'episodio.
Cmq credo che la maturità ( eufemismo :D) porti ad essere conservativi.

P.S.
Secondo me l'esperienza non va valutata quantitativamente , ma qualitativamente ;)

Allenamento del 08/03/2011

Il fastidio al lombare si è fatto risentire , ma il workout è cmq filato liscio, ovviamente nel box squat non ho esagerato .

Riscaldamento
9 minuti di cyclette
15 iperstensioni
1*15*25 leg curl

Box Squat 40 cm
5*62
4*5*82
bpm 117-122-115-112-120

Il fastidio si è sentito nella prima serie , poi è andato a scemare, ho potuto completare l'allenamento senza infamia e senza lode , giovedì vedremo che succede con lo stacco .

Panca
riscaldamento
5*72 bpm 125
5*82 bpm 127
touch and go
serie allenante
7*5*90
fermo 1"
bpm 128-130-130-134-127-128-130

Molto contento della panca , ripetizioni quasi al ciclostile, ottimo segnale.

Trazioni
Stasera ho voluto provare a farle col sovraccarico ed è venuto fuori questo :
prone 4*bw+5+2( 5 il disco 2 la catena )
supine 5*bw+5+2
neutre 5*bw+5+2
prone 3*bw+5+2
supine 5*bw+5+2
neutre 4*bw+5+2
supine 2*bw+10+2
neutre 2*bw+10+2
bpm 120-140-133-130-132-139-134-128

30 trazioni varie prese con sovraccarico , per me è un risultato ottimo,devo inventarmi una piccola progressione con i carichi e rimanere nel range delle 30-36 trazioni .


Scrollate Bilanciere
4*8*100
bpm 124-128-128-128

Buone , nell'ultima serie la mano sx tendeva ad aprirsi .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Bpm 137-135-133-134

Buone anche queste .

Crunch con sovraccarico
2*20*20

Un buon work out , nonostante tutto

A chiudere , massaggio con pallina da tennis nella zona lombare e dei glutei , stretching per il piriforme , per i femorali e scarico della colonna.


bpm 125 -127

Allenamento del 10/03/2011

Oggi è stato un workout "strano" , mi scadeva il carnet ed inoltre dovevo parlare con Tony , quindi Tana ; ma scendiamo nei dettagli, ho fatto confusione con i dischi ( sono abituato a quelli da 20kg )
ed in pratica mi sono fatto quasi tutto il workout di stacco con 10kg in più e se non fosse stato per Jacopo , avrei continuato imperterrito :D

Riscaldamento
9 minuti di cyclette
femorali seduto 1*20*30 ( non so come si chiami quella macchina e non ci tengo a conoscerne il nome :D)
20 iperstensioni a 45°

Stacco riscaldamento
5*100
4*130
3*160
bpm 116-119-120
erano pesanti e non capivo perchè, e pensavo "strano questo calo di forma , di solito questi pesi sono fluidi" non erano fluidi perchè erano 10 kg in più , ma non è finita qui , la serie allenante doveva essere 3*2*170 +3*3*150 , io ero convinto che fossero 172.5 e 155 sintetizzando la prima doppia ho messo 182,5 e dopo grazie a Jacopo ho rimesso 172,5 ( sbagliando ancora :D) .
Serie allenante
1*2*182.5
2*2*172.5
bpm 126-115-120
3*3*150
bpm 117-118-119

Commento di Tony alla prima doppia : " buona , quando scendi tieni la testa dritta ( staccando abitualmente con i rialzi controllo che il bilanciere vada sulle tavole e quindi giro la testa lateralmente) , cmq è buona come tecnica " .
Questo mi aveva rincuorato , e dopo quando è arrivato Jacopo e mi ha fatto scalare i pesi ero ancora piu' contento :D poichè 182,5 sono quasi il vecchio massimale ( 190) , ma stavolta fatti senza essere al limite e con buona tecnica( Queste sono tutte considerazioni fatte a posteriori)

Panca stretta
5*6*90
bpm 126-120-120-117-124

Agevoli e tranquille, buon progresso anche sulla spinta .

Panca 45°
4*6*70
bpm 120-124-120-124
Queste meno agevoli , ma cmq adesso il margine c'è, poca forza, nonostante i deltoidi anteriori abbiano un buon sviluppo ipertrofico .

Extrarotatori
2*12*6
2*12*6
L-fly nelle due posizioni


A chiudere pallina da tennis per i glutei e bassa schiena , stretching per il piriforme ed i femorali , scarico della colonna .

Allenamento del 12/03/2011

Allenamento casalingo, ed onde evitare "guai" non ho squattato , e non cerco scuse , non mi andava di farlo , solo una questione di testa, volevo allenarmi ma non volevo fare squat e non l'ho fatto .
Ho recuperato la contrattura della settimana scorsa , giovedì ho staccato ( mettendo anche qualche kg più del dovuto) ed oggi stavo bene , non ho voluto rischiare , un po' di riposo fa bene .


Panca piana
Riscaldamento
5*70
4*80
3*90
touch and go
serie allenante fermo 1"
5*3*105

Ottima panca , c'era meno freddo e questo ha influito positivamente, fluide , e forse in qualche reps ho fatto un fermo superiore al " .
Non ci avrei mai creduto di migliorare così nella panca , la mano santa di Tony si sta vedendo :D

Squat
saltato

Rematore Bilanciere
5*5*85
Ho scalato 5kg per preservare la schiena , ma con questo carico è come non allenarli i dorsali, in compenso la schiena ha retto benissimo.

Bicipiti presa hammer
4*10*18
Facilissimi , tant'è che ho aggiunto due serie di "concentrato" con 10 kg , il programma era di farne almeno 10 , ma alla 7 reps , ho ceduto
quindi :
Bicipite "concentrato"
2*7*10

A chiudere pallina da tennis per il glutei e zona lombare , stretching per il piriforme e per i femorali, scarico della colonna, .

Ho voluto omaggiare Narciso , misurandomi il bicipite appena finito l'allenamento , 42 cm ,non credevo ad i miei occhi , ok che era a caldo , ma qualche settimana fa non arrivavo a 40 .
La cura di trazioni +bicipiti con manubri sta funzionando .
Cmq questo per dimostrare anche che senza cedimento si cresce ed alla grande .
Come dice il grande Cetto , "nto culo cedimento" :D:D:D:D

Allenamento del 15/03/2011

Oggi è stato il primo workout senza integrazione ( per meglio dire integrazione ridotta ) faccio un mese di scarico per quanto riguarda betalanina creatina ed ALC , ed ho reintrodtto la schisandra .
Stasera il lombare era a posto , ma il medio gluteo ( o qualcosa in quella zona ) pizzicava , ma nulla di che , sopportabile e gestibile , nelle ultime serie di box squat ho ridotto la stance ed ero quasi a posto anche se ho fatto più fatica poichè ho allungato il rom dell'esercizio.

Riscaldamento
11 minuti di tapis roulant
1*20*20 leg curl

Box Squat 40 cm
3*82
3*92
bpm 121-117 senza cinta
6*3*112 con cinta
bpm 116-115-131-120-120-114

La schiena era a postissimo , ma il medio gluteo ha rotto , credo che tutto dipenda da un trigger che non riesco ad individuare , vedremo l'evolversi , altrimenti vado da Armando ( in realtà la visita è gia programmata :D)
Cmq il fastidio non era eccessivo.

Panca
riscaldamento
5*72 bpm 129
5*82 bpm 127
touch and go
serie allenante
5*5*96
fermo 1"
bpm 128-134-133-137-125

Aumento di 6 kg nella sessione di volume , non proprio semplici ma neanche pesanti , contento perchè ero senza turbo ( la creatina), ho quasi realizzato il primo obiettivo che mi ero posto , fare volume con 100 kg , credo che dal prossimo ciclo ( al massimo tra altri due ) i 100 kg saranno una base costante della mia panca .
Io non ci credevo, non credevo nelle mie possibilità nella panca , certo non ho una tecnica eccelsa, ma adesso faccio volume col fermo con carichi prossimi ai 100 kg ( ad agosto 100 kg era l'1RM e stentato )
Grazie Grande TONY :D;)

Scrollate Bilanciere
4*8*96
bpm 129-120-120-122

Ho usato il bilanciere della panca , per ottimizzare i tempi, buone.

Trazioni
Ho usato uno schema semplice due serie da 5 di prone supine e neutre , le ho fatte tutte bene , tranne l'ultima prona , ma in compenso nelle neutre sfondavo quasi il soffitto :D

prone 5*bw
supine 5*bw
neutre 5*bw
prone 5*bw
supine 5*bw
neutre 5*bw
bpm 125-127-143-133-129-135

Adesso devo arrivare a 36 vedremo in quanto tempo si realizzerà l'obbiettivo .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Bpm 140-140-134-143

Buone anche queste , ho aggiunto un 2*10*8 di "concentrato"

Crunch con sovraccarico
2*20*20

A chiudere , massaggio con pallina da tennis nella zona lombare e dei glutei , stretching per il piriforme , per i femorali e scarico della colonna, ho iniziato a fare la posizione del "diamante" adesso resisto 40 " :o sono pochi , devo arrivare almeno ad 1 '.