riscaldamento
6 minuti di spin bike 30 dislocazioni con la corda Panca piana 1*10*20 1* 7*50 5*5*67.5 facili , mi sono sforzato per tenere l'adduzione delle scapole , riassettandomi ad ogni reps , il fermo è stato abbondante . rematore bilanciere 5*5*75 facilissimi lento avanti seduto 5*5*45 facili . scrollate bilanciere 5*5*75 facili . stretching per le spalle . Questa settimana il programma subisce una variazione , faccio lo speed squat giovedì , ed elimino lo stacco in quanto domenica ho intenzione di fare il Fibat di stacco , pur non avendo effettuato nessuna preparazione specifica . |
Meno male che mi sono sentito con Tonymusante per la conferma al Fibat e meno male , ero convinto che fosse questa domenica invece è la prossima ahhahhahahahahhaa , sono proiettato nel futuro :D
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Ho invertito lo stacco con lo squat , e tutto sommato è un buon allenamento , vediamo domani che succede .
Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat con cambered bar 10*2*90 in pratica ho fatto 5 giant set , due reps , appoggiavo il bilanciere e facevo altre due reps , durette . spinte manubri 3*8*20 ss alzate frontali 3*8*10 buone rematore manubrio 3*8*35 ss alzate laterali a 90° 3*8*10 facili lat machine prona 2*8*48 ss scrollate manubri 2*8*30 facilissime lat machine supina 2*8*48 ss alzate laterali 2*8*10 facile tbar 2*8*70 Stretching spalle e scarico della colonna . |
allenamento del 25/05/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 stacco sumo riscaldamento 7*70 5*5*125 buone , la terza serie l'ho fatta "convenzionale" Speed panca riscaldamento 10*20 7*50 10*2*60 + 23kg di catene buone anche queste , 5 serie ravvicinate in pratica , con riposo quasi a zero . Spinte manubri su inclinata 30/35° 3*8*25 l'ultima reps al limite , ma buone Croci su piana 2*8*15 facili , molto pompaggio , sentivo il pettorale "crescere" . Curl bilanciere EZ ss French press bilanciere EZ 3*8*30 Bel pompaggio anche qui Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*8*15 facili stretching spalle e scarico della colonna |
Ciao Novellino :) forse mi sono perso un passaggio, ma per squat e panca non usi un ramping come feci io?? come ti stai regolando??
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Quote:
panca 10*2*55+23 catene 10*2*60+23 catene 10*2*65+23 catene 10*2*60+23 catene 10*2*65+23 catene 10*2*70+23 catene squat con cambered 10*2*80 10*2*90 10*2*100 10*2*90 10*2*100 10*2*110 e per il resto, panca, squat e stacco faccio un semplice 5*5 aumentando ~ il 2,5% ( partendo dal 60%) ogni settimana e ed una progressione simile la seguo anche per i pin pull e per gli stacchi dai rialzi ma con il 5*2 ed il 5*3 . Il programma l'ho snaturato , ma mi sto trovando bene. |
Si si le progressioni in 10x2 le ricordavo :) era per il resto che nn avevo inquadrato, ora è tutto chiaro, così riesco a seguire il diario con più cognizione ;) :)
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allenamento del 28/05/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat riscaldamento 5*60 serie allenante 5*5*97.5 dopo la prima tutto è stato facile, mentre la scorsa settimana avevo sofferto con 92,5 , bho :confused::confused: pin pull 5*2*165 più facili del previsto . stacchi dai rialzi +10cm 5*3*115 facili polpacci 4*15 *30 ribadisco il mio pensiero , è solo tempo perso :D stretching e scarico della colonna . |
allenamento del 29/05/2012
riscaldamento
6 minuti di spin bike 20 dislocazioni con la corda Lfly 2*10*5 Panca piana 1*10*20 1* 7*50 5*5*70 facilissime, ho provato un nuovo setup per le scapole e sembra funzioni bene . rematore bilanciere 5*5*80 facilissimi, la prossima volta inserisco anche qualche serie di latmachine lento avanti seduto 5*5*45 Molto facili, sono molto stupito di come sia migliorato nello squat ed in questo esercizio , erano le mie bestie nere , la frequenza ?:eek: :cool::rolleyes:. scrollate bilanciere 5*5*80 facilissime . stretching per le spalle . |
allenamento del 31/05/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 Squat con cambered bar riscaldamento 5*20 5*70 10*2*100 buone , ho impiegato 12 minuti per farle tutte . Polpacci 4*12*50 Speed panca riscaldamento 10*20 5*50 10*2*65 + 23kg di catene buone , ho provato varie prese , e non so quale sia la migliore :D, 16 minuti per farle tutte , ma ho anche preparato i manubri per l'esercizio succesivo. Spinte manubri su inclinata 30/35° 3*9*23 ottime Croci su piana 2*9*13 facilissime Curl bilanciere EZ ss French press bilanciere EZ 3*9*27 Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*9*13 stretching spalle e scarico della colonna Questa settimana ho invertito l'allenamento del giovedì con quello del venerdì , eliminando lo stacco . |
Quote:
Ho notato che nella panca (speed) usi 2rip invece delle 3 "canoniche" (non che sia la fine del mondo) magari è solo una svista o magari voluto per un motivo preciso .... |
Quote:
Riguardo le reps , non lo so se è stata una svista o l'ho scelto io, quando mi allenavo con Tony , mi faceva fare sempre 10*2 ed 8*3, specialmente nel box squat, e questa cosa mi è rimasta. Cmq come hai letto, le serie del 10*2 le faccio con meno di 1' di recupero ( con queste % :D) al 85/90 % sarebbe diverso :cool: |
ciao Enzo,in bocca al lupo per lo stacco di domenica.
A quanto ho capito ti stai trovando bene con il WS.:) |
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Crepi il lupo ;) Non sto facendo ancora un vero proprio WS , ma una specie di allenamento propedeutico,però le sensazioni sono sono molto positive . Tra tre settimane dovrei concludere questo ciclo e poi vorrei fare se non WS , qualcosa che gli assomigli molto :D |
allenamento del 01/06/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni spalle 2*15 Lfly 2*15 spinte manubri 3*9*18 ss alzate frontali 3*9*8 rematore manubrio 3*9*33 ss alzate laterali a 90° 3*9*8 lat machine prona 2*9*46 ss scrollate manubri 2*9*28 lat machine supina 2*9*46 ss alzate laterali 2*9*8 Tbar 2*9*67.5 Stretching spalle e scarico della colonna . |
Ciao novellino, in bocca al lupo per la gara di domani!
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Grazie ;) |
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Buona giornata. |
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Quest'ultimo considerando la stagione è ottimo anche in "insalata" con pomodorini ed un filo d'olio a crudo :D |
FIBAT di stacco 2012
Giornata partita bene e conclusa maluccio , ho avuto l'infortunio più assurdo e stupido del mondo , mi sono "ghigliottinato" l'unghia del pollice sx chiudendo la lever belt :D e quindi non ho potuto effettuare la terza prova ( 225 per la cronaca) , l'infortunio di per se è una sciocchezza , ma mi scoccia perchè non ho potuto vedere se avevo i 225 :mad: ; considerando che i 190 e i 205 erano letteralmente "volati" .
In pedana ero sceso lo stesso , ma il sangue colava copioso nonostante la fasciatura di fortuna e quindi giustamente i giudici mi hanno stoppato . Ma poco importa perchè 225 o 205 non avrebbero smosso la classifica , 285 e 315 :D chi mi ha preceduto.... ma c'erano in ballo la soddisfazione personale e la sicurezza psicologica di aver superato almeno momentaneamente l'infortunio alla spalla . Cmq ero in palla ed i kg mi sento di averli.... test con conferma rimandato :cool:;) Per la cronaca il bilanciere di oggi ( un ivanko) ha visto molto sangue , oltre che il mio , diversi "specialist" hanno avuto le mani "aperte" :D Un grazie particolare a The Iron ( Franco) per avermi sostenuto ed incoraggiato . |
Ottima prova :) Complimenti, come vedi lo stacco ha dato i risultati sperati ;) peccato ovviamente per il pollice :/ nn tanto per l'infortunio in se ma perchè ti ha stoppato in un momento in cui eri "gasato" e con la voglia di metterti alla prova ...... Però il risultato considerando che ti eri prefissato almeno i 200kg non è stato male, soprattutto se i 205kg li hai sentiti leggeri ;)
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Complimenti!
...e alla prossima occasione dimostrerai il 100% delle tue potenzialità. |
Tutto fa esperienza, anche gli infortuni cretini.
Meglio che non abbia influito sul piazzamento. Complimenti. |
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@ Doc già sono contento così ;) il periodo buio è passato ed inoltre sto vedendo che anche non allenandomi strettamente da PL , la forza c'è. @ Orange Sagge parole , è stato il mio pensiero dopo la scarica di adrenalina, in quanto essendo animali , l'odore stesso del mio sangue mi aveva caricato come una bestia , in quel momento non è per presunzione , ma i 225 sono sicuro che li avrei sollevati come un fuscello . @Shade Io ero partito basso ( 190) perchè c'erano tante variabili( la condizione , il corpetto , il non aver preparato la gara, l'ansia incoscia , perchè gareggiando geared non è che volessi vincere , ma almeno non fare brutta figura :D) , il mio ragionamento è stato semplice, parto basso e sono in gara , poi quello che viene viene ; già nel riscaldamento dopo aver messo il corpetto , i 160 a bretelle giù sembravano 100 , a bretelle su 170 neanche li avevo accusati quindi ero carico , infatti parlando con Stefano e Valerio , mi avevano quasi convinto ad alzare l'entrata . Tuttavia ho preferito la prudenza , tanto ho sempre la terza prova dicevo , infatti 190 fucilata , 205 facili , anche se avevo avuto il suggerimento di incastrarmi più verticale . Infatti dopo la gara alcuni giudici mi avevano chiesto il perchè ero partito basso coi carichi , ed ho spiegato anche loro , che la gara per era un test personale , dopo l'infortunio alla spalla , senza allenamento specifico . Staccare col corpetto non è facile , gli assetti cambiano , la manovra di valsalva diventa quasi occlusiva e poi non ero e non sono sicuro di aver assimilato il sumo a dovere , invece anticipando leggermente di braccia , il corpetto mi ha dato cmq una grande spinta (in quanto corpetto da squat l'avevo indossato al contrario e funge alla grande), e quando blocchi la cintura ti senti come un'armadillo :D. Cmq è stata una bella gara , livello medio molto alto e grandi presenze della FIPL, grande discorso del Presidente Rossi . Grazie TONY ;):) |
Complimenti novellino per la gara. Per curiosità, quali sono i tuoi record personali?
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215 stacco convenzionale raw al FIBAT del 2011 ( con margine , 5 kg credo) 125 panca raw , ma già avevo fastidi al sovraspinato ( maggio 2011) 150 squat raw maggio 2012 , 170/175 squat geared ( settembre 2011 , dopo un paio di volte che avevo indossato il corpetto in preparazione per la coppa italia del 2011 che poi non ho fatto causa il fastidio alla spalla) Sono stato fermo sei mesi... e per la spalla e per altre cose, ed adesso tutto sommato mi sento abbastanza in forma , considerando che non sto seguendo programmi specifici per il PL . |
Bene, quindi nonostante il fermo e i problemi alla spalla sei già di nuovo vicino ai tuoi record. Sicuramente la prossima volta, dopo un allenamento mirato, riuscirai anche a migliorarti:)
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Ciao Vincenzo,
mi dispiace per l'infortunio che ti ha impedito un'alzata che avrebbe potuto essere alla tua portata, considerando la maniera in cui hai facilmente eseguito la precedente a 205kg. Purtroppo in una diversa situazione, tipo test in palestra, dal canto mio non avrei avuto soverchi problemi a farti proseguire (tutto sommato sono abbastanza hard in privato, ;) nonostante mi ammanti talvolta di una necessaria veste ufficiale perbenista); però, nel contesto pubblico di ieri, Giorgio e Paolo non potevano decidere altrimenti. Forse riuscendo a provvedere subito ad una fasciatura più efficace e meno improvvisata - come quella che ho notato che avevi al termine - il tutto sarebbe stato meno evidente pure in pedana. Sono comunque convinto che riuscirai quanto prima a raggiungere l'obiettivo di alzata che ti sei prefissato. Hai pur sempre fatto il tuo esordio geared in un contesto qualitativamente più che rispettabile. In bocca al lupo :) |
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Crepi Il lupo !!! Grazie del tuo intervento e del contest che ci regali ogni anno ( sempre migliore ) , l'infortunio di per se è una sciocchezza , e i giudici hanno fatto benissimo a stopparmi , la sicurezza innanzitutto ; come ho scritto sopra per me quest'anno, la gara era un test , ed a prescindere dai kg sollevati , considerando gli annessi ed i connessi (la spalla , lo stop conseguente , il cambio di stile , e l'assenza di una preparazione specifica) sono molto soddisfatto , perchè tutto sommato ho perso poco o nulla , anzi forse ho pure guadagnato qualche cosina . Ci rifaremo nei prossimi Trofei FIBAT che organizzerai (magari a quello di squat ;) ) p.s. in realtà mi sono infortunato volontiariamente per poter essere annoverato nella schiera degli "arditi" e non lasciare Stefano da solo :D :D:D:D:cool: |
Complimenti per la gara, aspettiamo notizie della rivincita privata con te stesso :D
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spero di potermela prendere al più presto :cool: |
complimenti novellino
ottimi risultati resi ancora maggiori soprattutto dopo l'infortunio e il lungo periodo di stop |
Complimenti, riprendere dopo tanti acciacchi non è semplice e poi con degli ottimi risultati!!
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Diciamo che adesso ho un po' più di morale...non per i kg , ma per le "sensazioni" di come venivano su . |
allenamento del 05/06/2012
ieri ho saltato l'allenamento per prudenza , in quanto non avevo nessun risentimento muscolare , è come se la gara non l'avessi fatta , ed infatti oggi che ho fatto la sessione di ieri( gambe) , l'allenamento è filato liscio come l'olio, la lever belt senza corpetto mi sta molto più larga e la fibbia non ha perso un colpo :D .
Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 circonduzioni spalle 1*30 squat riscaldamento 5*50 5*80 serie allenante 5*5*102.5 oggi lo squat l'ho fatto con le simil converse e la prima serie mi stavo cappottando, quei 3/4 cm di tacco della scarpe da Pl sembrano un'inezia , ma cambiano completamente l'assetto, cmq buone sensazioni anche così , credo che alternerò le calzature . pin pull 5*2*170 molto facili , duretta solo la prima serie , il pollice non mi ha dato nessuno fastidio , segno che quell'alzata potevo farla . stacchi dai rialzi +10cm 5*3*120 molto facili anche queste . polpacci 4*15 *35 ribadisco il mio pensiero , è solo tempo perso stretching e scarico della colonna . |
allenamento del 06/06/2012
riscaldamento
6 minuti di spin bike 30 dislocazioni con la corda Lfly 2*15*4 Panca piana 1*10*20 1*6*50 5*5*75 Buone , quasi ottime, il nuovo setup funziona , la spalla sembra non dare fastidio . rematore bilanciere 5*5*75 facilissime lento avanti seduto 5*5*45 facilissime scrollate bilanciere 5*5*75 facilissime . stretching per le spalle e scarico della colonna . |
allenamento del 08/06/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat con cambered bar riscaldamento 5*50 5*70 2*100 9*2*90 prima serie con 100 kg perchè avevo sbagliato a caricare il bilanciere, molto facili . spinte manubri 3*10*18 ss alzate frontali 3*10*8 rematore manubrio 3*10*33 ss alzate laterali a 90° 3*10*8 lat machine prona 2*10*45 ss scrollate manubri 2*10*25 lat machine supina 2*10*45 ss alzate laterali 2*10*8 Tbar 2*10*65 durette Stretching spalle e scarico della colonna . |
allenamento del 09/06/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 stacco sumo riscaldamento 5*70 5*110 5*5*135 molto dura la seconda serie , poi ho messo il magnesio ;) ed è stata una passeggiata Speed panca riscaldamento 10*20 6*40 10*2*60 + 23kg di catene velocissime e spalla ok Spinte manubri su inclinata 30/35° 3*10*22 facili Croci su piana 2*10*12 facili Curl bilanciere EZ ss French press bilanciere EZ 3*10*27 Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*10*12 bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo stretching spalle e scarico della colonna Questo allenamento mi sta piacendo molto( ed oltre a piacermi mi vedo meglio e mi sento in forma ) , credo che lo ripeterò , apportando piccolissime variazioni :cool: |
allenamento del 11/06/2012
Oggi dovevo allenare le gambe , ma ho cambiato con l'allenamneto di domani .
riscaldamento 6 minuti di spin bike 40 dislocazioni con la corda Lfly 2*20*4 Panca piana 1*10*20 1*5*50 5*5*77.5 Buone , quasi ottime, il nuovo setup funziona , la spalla sembra non dare fastidio . rematore bilanciere 5*5*80 facilissime lento avanti seduto 5*5*50 facilissime scrollate bilanciere 5*5*80 facilissime . stretching per le spalle e scarico della colonna . |
allenamento del 12/06/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 circonduzioni spalle 1*40 squat riscaldamento 5*60 5*80 serie allenante 5*5*105 anche oggi lo squat l'ho fatto con le simil converse , sono stupito ( in positivo ) lo squat viene che è una bellezza , poca fatica percepita , molta reattività , insomma facili facili... domando e mi domando... sto facendo squat una volta e mezza ,in compenso faccio due stacchi a settimana ( pin pull e stacco dai rialzi lo considero stacco) e miglioro nello squat , ma non è (era) vero il contrario ? pin pull riscaldamento 5*110 3*150 5*2*175 dura la prima come sempre poi tutto liscio le ultime due serie le ho "unite" in pratica ho fatto 4*175 stacchi dai rialzi +10cm 5*3*125 molto facili anche queste , anche se i glutei... erano recalcitranti :D. polpacci 4*15 *35 ribadisco il mio pensiero , è solo tempo perso stretching e scarico della colonna . |
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