allenamento del 14/06/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 speed squat con cambered bar riscaldamento 5*60 3*8 10*2*100 facili , ho usato la vecchia cintura a doppio ardiglione ed ho stretto un buco , quindi ho perso almeno 3cm di addome anche se peso sempre 100 e passa kg :D ( 100.8 alla pesata del FIBAT) Speed panca riscaldamento 10*20 5*50 10*2*65 + 23kg di catene velocissime , cmq sto usando una impugnatura molto stretta e mi trovo bene Spinte manubri su inclinata 30/35° 3*11*21 facili Croci su piana 2*11*11 facili Curl bilanciere EZ ss French press bilanciere EZ 3*11*26 Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*11*11 bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo stretching spalle e scarico della colonna |
allenamento del 17/06/2012
Questo allenamento era previsto per venerdì , ma non sono riuscito a farlo e neanche sabato , l'ho fatto oggi perchè me lo sono imposto , il caldo non aiuta , devo prendere provvedimenti .
Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 stacco sumo riscaldamento 7*70 5*90 5*110 5*5*140 con la cinta troppo stretta avevo i lombari indolenziti , ho allargato un buco e non ho avuto nessun fastidio , considerato il caldo è stato un ottimo allenamento . spinte manubri 3*11*16 ss alzate frontali 3*11*6 rematore manubrio 3*11*31 ss alzate laterali a 90° 3*11*6 lat machine prona 2*11*42 ss scrollate manubri 2*11*24 lat machine supina 2*11*42 ss alzate laterali 2*11*6 Tbar 2*10*62.5 Stretching spalle e scarico della colonna . |
allenamento del 19/06/2012
riscaldamento
6 minuti di spin bike 30 dislocazioni con la corda Lfly 2*15*5 Panca piana 1*10*20 1*6*50 5*5*80 Buone, ma non riesco a farle tutte con la presa sugli 81 . rematore bilanciere 5*5*85 facilissime lento avanti seduto 5*5*55 durette nello staccare scrollate bilanciere 5*5*85 facilissime . stretching per le spalle e scarico della colonna , sono un pò indolenzito nei glutei , speriamo bene per domani... :cool: |
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat riscaldamento 5*20 5*60 5*80 serie allenante 5*5*107.5 oggi mi sono allenato con le scarpe da wl , e col bilanciere basso faticavo tanto( 1 e 2 serie) , ho messo il bilanciere alto ed è stato agevole , anche se il caldo non aiutava , cmq è andata , non avevo fatto mai un 5*5 con questi kg . pin pull riscaldamento 5*120 3*140 2*160 5*2*180 ho le mani rovinate , senza magnesio non ce l'avrei fatta , dure fino alla 3^ serie , poi agevoli . Buona spinta di gambe, diciamo che sia i pin pull che lo stacco dai rialzi mi stanno facendo imparare il sumo , almeno l'impressione è questa . stacchi dai rialzi +10cm 5*3*130 durette a causa del caldo, ma agevoli e veloci , tra squat , pin pull e questo esercizio ho i glutei contratti , nulla di che , lo interpreto come un buon segno vuol dire che li uso . stretching e scarico della colonna . Nota a margine , questa progressione lineare che ho utilizzato è stata agevole , tranne che nelle due ultime settimane , forse a causa del caldo , cmq rifarò questo programma , ma invece di usare il 5*5 ( con l'incremento del 2.5% settimanale) nei fondamentali userò dei ramping , o qualcosa che gli assomiglia , vediamo cosa esce fuori , adesso ho i due giorni di ipertrofia , poi scarico ed il prossimo fine settimana provo i massimali di squat e stacco ( magari geared) . |
allenamento del 22/06/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 speed squat con cambered bar riscaldamento 5*60 5*80 10*2*110 ho ingranato dopo la 4^ serie, veloci e profonde , ho un nuovo progetto di cambered bar ( senza presunzione se viene come da progetto sarà migliore di quelle comprate) Speed panca riscaldamento 10*20 7*40 5*60 10*2*72.5 + 23kg di catene impugnatura stretta anche qui ho preso ritmo dopo la 4 serie e non mi ricordo se ho fatto 10 o 11 serie :D Spinte manubri su inclinata 30/35° 3*12*20 quasi senza pausa ,facilissime Croci su piana 2*12*10 queste invece mi hanno dato un leggero fastidio alla spalla dx , vedremo Curl bilanciere EZ ss French press bilanciere EZ 3*11*26 Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*11*11 bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo stretching spalle e scarico della colonna |
allenamento del 24/06/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 stacco sumo riscaldamento 7*70 5*90 5*110 5*5*145 velocissime , fiatone, ma nessuna stanchezza o indolenzimenti Molto soddisfatto , di questo ciclo di stacco . spinte manubri 3*12*15 ss alzate frontali 3*12*5 rematore manubrio 3*12*30 ss alzate laterali a 90° 3*12*5 lat machine prona 2*12*40 ss scrollate manubri 2*12*22 lat machine supina 2*12*40 ss alzate laterali 2*12*5 Tbar 2*12*60 Stretching spalle e scarico della colonna . ciclo concluso , voto 10 +++ , un po' di scarico , test massimali e poi si riparte con lo stesso ciclo opportunamente modificato :cool: |
allenamento del 27/06/2012 massimali squat e stacco
Oggi ho testato i massimali di squat e stacco( ho filmato tutto l'allenamento ) molto soddisfatto dello squat , leggera delusione nello stacco ( il sumo non perdona , se non hai la tecnica)
Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 Squat 10*20 7*70 5*90 3*110 2*120 1*135 1*145 1*155 1*165 forse avrei potuto azzardare qualcosina in più , ma sono soddisfattissimo del risultato , questo ciclo in sei settimane mi ha permesso di guadagnare 15 kg nello squat , diciamo che adesso lo squat come carichi è mezzo decente , come tecnica....lascia molto a desiderare , ma rispetto all'anno scorso sono cmq migliorato . Stacco 7*75 5*105 3*125 2*155 1*175 1*205 1*215 infilata 1*225 ho smontato il bilanciere :D Volevo provare i 225 kg , ma avendo infilato a 215 ho desistito . Il caldo , aver tirato lo squat parecchio, una errata programmazione , la scarsa tecnica ? Non lo so,devo analizzare bene la cosa , di fatto ho guadagnato poco nello stacco, che considero il mio esercizio; cmq non mi abbatto sono tornato sui livelli dell'anno scorso pur avendo cambiato stile, venendo da uno stop di sei mesi e senza seguire programmi specifici per la forza , con il sumo mi concedo un'altra possibilità e se non ingrano come dico io , ritorno al convenzionale, devo considerare anche la possibilità di farmi seguire da qualcuno per farmi correggere nel sumo . Cmq per lo sviluppo del prossimo ciclo considero 160 di squat e 210 di sumo . Devo caricare i video , e poi li linko . |
Visto anche il fermo precedente negli allenamenti, mi sembrano carichi di tutto rispetto.
Complimenti! |
Condivido :) soprattutto lo squat.... Per lo stacco secondo me avresti dovuto testarlo un'altro giorno, squat e stacco accoppiati sono micidiali, con sto caldo poi che ne parliamo a fare....Quanto pesi ora?? :)
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@Doc , sei sempre gentilissimo , diciamo che sono stupito, molto, dello squat dello stacco meno , ma va bene anzi benissimo :D @Shade Peso sempre intorno ai 100 kg , dovrei perdere una diecina di kg ( anche 7 andrebbero bene :D ) , purtroppo i massimali potevo testarli o ieri o oggi , non potevo fare altrimenti , cmq vale quanto detto a Doc , va benissimo , se ho aumentato nello squat , prima o poi avrò il ritorno nello stacco . :cool:;) Sto tralasciando la panca per sicurezza. Video squat 2*120 https://vimeo.com/44826968 1*135 https://vimeo.com/44832415 1*145 https://vimeo.com/44826970 1*155 https://vimeo.com/44832417 1*165 https://vimeo.com/44832416 Video Stacco 2*155 https://vimeo.com/44833996 1*175 https://vimeo.com/44834232 1*205 https://vimeo.com/44834696 1*215 infilata https://vimeo.com/44835001 |
Ho visto i video, lo squat a 165kg ha un bell' affondo netto.
Sui video dello stacco avrei due considerazioni: 1) mi sembra che non serri bene le ginocchia a fine alzata? è perchè temi che ti possano fare male? 2) stacchi con la schiena praticamente parallela al terreno, già non sarebbe bellissimo con lo stacco classico, con lo stacco sumo è svantaggiosissimo. |
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Il discorso del ginocchio , l'ho notato anche io, ma è una questione di prospettiva , infatti sembra proprio curvo quasi una "U" , ti assicuro che le ginocchia erano serrate , per il discorso schiena invece condivido in toto la tua analisi/osservazione , ma io non me ne accorgo , secondo me è "dritta" , invece è quasi a 90° , l'unica cosa che mi rende perplesso , è che staccando così non accuso nessun fastidio alla bassa schiena , "sento" i glutei lavorare molto. Per lo squat, sono io il primo ad essere stupito.... non so dirti cosa sia accaduto , l'unica cosa che ho cambiato sono le calzature, adesso uso quelle da WL , ma anche con le simil converse mi sento compatto . |
Il "pargoletto"
Alcune foto del nuovo arrivato :
Burgener & Rippetoe Men's Bar Mike Burgener and Mark Rippetoe have teamed up with industry leader York Barbell to provide the ultimate Olympic weightlifting/powerlifting bar that is perfect for CrossFit workouts. The B&R Bar by York Barbell is produced to their precise specifications. It has a 29 mm shaft with a 200,000 lb. yield strength, marked for both powerlifting and weightlifting movements. It features the perfect light weightlifting knurl that has made York Barbell famous, with a center knurl for squats and an extra half-inch of smooth steel between the knurls to protect your shins during deadlifts, cleans, and snatches. Manufactured with sintered bushings in the sleeves for reliable spin and low maintenance, and with sleeves attached with the same bulletproof end caps used on York competition weightlifting bars, the B&R is designed for heavy commercial gym use in a wide variety of training environments. Most barbell manufacturers add chrome or other plating material to their bars to prevent discoloration from rust -- it is not there to improve performance. The B&R Bar by York Barbell bar is made for serious lifting, not for looking shiny on the rack. No coating can ever match the look and feel of natural steel, and this quality old-school bar will age to a natural oxidized finish that matures along with your training and experience. This is the last bar you will ever have to buy. It will join the many tens of thousands of bars made by York Barbell since the 1950's that are still going strong. SKU YK32006 Bar Type Men's Bars KG 20KG Diameter 29MM Knurl Olympic Center Knurl Center Knurl Knurl Marks Dual Shaft Coating Bare Steel Sleeve Coating Bare Steel Sleeve Construction Press Sleeve Design End Cap Bushing/Bearing Bushing Tensile Strength 205K           |
wow che bello!! :), come ti stai allenando ora Novellino??
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(il pdf allegato) : http://www.fituncensored.com/forums/...on-4-week.html |
O mio diletto
pargoletto io ti vedo sui ganci del rack c'e' da lavoraaaare andiamo e carichiam che voglio squattaaaare andiamo e carichiam che voglio squattaaaaaare. (tu scendi dalle stelle - Ironmind remix) |
E' un oggetto che ha una sua intrinseca poesia che parla di fatica, sudore e kg!
Meraviglioso! |
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:eek::eek::D:D |
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@Principe L'intervento oltre che poetico è "azzeccato" , il pargoletto è arrivato con le renne ... dalla tundra finlandese :cool: |
Prince è già in spirito natalizio, molto bello l'adattamento, ma mi mi chiedo a ferragosto come possano venire in mente certe basi musicali:p
(Anche se le grigliate e i pranzi titanici possono produrre strane visioni:D ) Te invece fanne buon uso vedi di non prolungare la discesa....arriva dalle stelle...ma non farlo finire "alle stalle" :D |
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Mi "sforzerò" di usarlo in maniera adeguata ... male che vada... è pur sempre un bel monoblocco di acciaio... arreda , fa molto minimal chic :cool: |
Viste le premesse penso possa servirti anche per alzare giusto qualche quintale di ghisa:p
Altrimenti ti consiglierei usi alternativi più utili, per esempio il rack con il bil alto si può riciclare come pratico appendiabiti con l'ausilio di un po' di grucce. :D |
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:D
Però può essere un'idea interessante per chi dice di non potersi fare un home gym per mancanza di spazio. Butta via l'ingombrante armadio in camera e usa un rack appendiabiti. Quando si deve allenare appoggia i vestiti sul letto e poi una volta finito li riappende. E' una soluzione alla "renato pozzetto"(nel ragazzo di campagna), alternativa ma funzionale.:p |
allenamento del 22/10/2012
Ennesima ripresa, solito schema hst ( questa settimana 3 allenamenti dalla prossima 4 ) , che andrà a consolidarsi man mano che si va avanti , il nuovo bilanciere ha un grip eccezionale , e nonostante sia a bronzine è molto fluido , provato nello stacco e nel lento avanti , lo squat lo farò con la cambered , e la panca attualmente non è contemplata , dieta a 0 cho complessi , solo kiwi verdura e cho della frutta secca ( kcal 2200 pro 225 cho 50 fat 125 ovviamente sono numeri indicativi , di fatto sono a qualcosa in meno come fat e pro , vedremo gli sviluppi ) .
Obiettivi.... nessuno ( in realtà tanti , in primis scendere sotto i 90 kg sono 98,7, mantenere la forza , ed aumentare la forza resistente) , vedremo quello che succede .... come si dice la strada per l'inferno è lastricata di buone intenzioni...:D riscaldamento spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*15*50 fiatone dopo la 12^ reps , ma più che normale stacco sumo 2*10*70 dopo la squat credevo peggio... invece è andato.... lento avanti seduto 2*15*30 al limite , ma fattibile lat machine prona 2*15*25 facili lat machine supina 2*15*25 l'acido lattico si sentiva pulley basso 2*15*25 considerato che ancora non faccio panca , provo a mantenere il rapporto trazione/spinta 3:1 tricipiti ai cavi 2*15*5 facili bicipiti al cavo basso 2*15*5 anche qui acido lattico niente addominali... stretching e decompressione colonna, appena finisco le settimane da 15 reps , mi sforzerò di inserire il cardio . |
Che piacere rileggerti !
Buona giornata e in bocca al lupo. |
Finalmente :) buona ripresa, come sempre seguo il diario e gli eventali sviluppi su attrezzature varie :D
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Grazie Principe . Quote:
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Iniziavo a chiedermi per cosa stessi costruendo tutti quei marchingegni
Ora che hai ripreso ad allenarti tutto mi appare più chiaro:p Buona ripresa |
Buona ripresa, mi fa piacere rivederti all opera.
Io ho finito da qualche settimana l' HST ed è stato divertente. |
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I marchingegni , cmq fanno parte del mio Dna , a prescindere dall'allenamento.... sapessi :rolleyes: Quote:
ho seguito in silenzio il tuo hst , lo hai anche "volumizzato":D , io invece lo sto "scarnificando" , in quanto voglio provare altre strategie di allenamento.... bisogna sempre sperimentare :cool: |
Io ho usato l'hst come recupero dopo l'infortunio e non come allenamento per prepararmi alla gara, quindi ho cercato il "volume" per mettere alla prova la mia tenuta.
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ciao, in bocca al lupo per la ripartenza :)
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Novellino è un esperto del "gioco all'italiana", basato appunto su catenaccio (marchingegni) e contropiede (ripartenze) :D.
Ciao Vince' e in bocca al lupo. |
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Grazie Zac :) |
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Grazie Giovanni :) Ehehheh , questa del calcio mi mancava ;) |
allenamento del 24/10/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*15*55 stacco sumo 2*10*75 lento avanti seduto 2*15*32.5 durissima la seconda serie lat machine prona 2*15*30 lat machine supina 2*15*30 pulley basso 2*15*30 ss tricipiti ai cavi 2*15*7.5 bicipiti al cavo basso 2*15*7.5 stretching e decompressione colonna I doms mi impediscono di stendere le braccia, è come se avessi due cani attaccati ai brachiali , deambulo alla robocop , diciamo che come rientro può bastare :D |
allenamento del 26/10/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*15*60 stacco sumo 2*10*80 lento avanti seduto 2*15*35 al limite la seconda serie lat machine prona 2*15*35 lat machine supina 2*15*35 pulley basso 2*15*35 ss tricipiti ai cavi 2*15*10 bicipiti al cavo basso 2*15*10 stretching e decompressione colonna tranne in stacco e squat sono al limite , dalla prossima settimana gli incrementi saranno un problema , anche perchè vorrei fare 4*week , ma vedremo, io non demordo :rolleyes: |
allenamento del 29/10/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*15*65 stacco sumo 2*10*85 lento avanti seduto 2*15*36 lat machine prona 2*15*36 lat machine supina 2*15*36 pulley basso 2*15*36 ss tricipiti ai cavi 2*15*11 bicipiti al cavo basso 2*15*11 stretching e decompressione colonna nello stacco e nello squat ancora ho margini (nell'ambito delle 15 reps) quindi prevedo che gli incrementi di 5kg siano possibili , mentre per il resto seguirò questa progressione +1 +1,5 in pratica 2.5kg ogni due sedute . |
allenamento del 30/10/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*15*70 stacco sumo 2*10*90 lento avanti seduto 2*15*37.5 lat machine prona 2*15*37.5 lat machine supina 2*15*37.5 pulley basso 2*15*37.5 ss tricipiti ai cavi 2*15*12.5 bicipiti al cavo basso 2*15*12.5 stretching e decompressione colonna Stupito dallo squat, non ci credevo ma meglio così , lo stacco, i pesi sono irrisori , ma cmq le 10 reps sono toste , inoltre sto completando la scarnificazione dello stinco iniziata circa 3 anni fa , completando perchè quando stacchi sumo , vai ad "erodere" lo stinco da altra angolazione :D Per il resto questa settimana si concludono le 15 reps , non so se le concluderò con 3 o 4 allenamenti settimanali ; dalla prossima settimana introduco anche le scrollate e provo a fare venti minuti di cardio a fine seduta . |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:10 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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