allenamento del 02/11/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*15*75 stacco sumo 2*10*100 lento avanti seduto 2*15*40 cheating nell'ultima reps della 2serie lat machine prona 2*15*40 lat machine supina 2*15*40 pulley basso 2*15*40 ss tricipiti ai cavi 2*15*15 bicipiti al cavo basso 2*15*15 duri stretching e decompressione colonna ho concluso le 2 settimane a 15 reps, in pratica rispetto a marzo ( la prima ripresa di questo strano anno) http://www.fituncensored.com/forums/...ccetti-47.html post #697 ho aumentato lo squat ( anche se con la cambered) di 10 kg , ed il lento di 5 , la lat l'ho fatta con 5 in meno , ma il volume è aumentato del 100% , considerato anche che peso almeno 5kg in meno , questo mi fa ben sperare .:cool: Adesso iniziano le 10 reps e mentalmente mi sento molto più a mio agio ; la dieta non mi sta creando particolari problemi... anzi :D Ma meglio "tacere" , un pizzico di scaramanzia non guasta mai....... |
allenamento del 05/11/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 2*10*85 ero indeciso se fare 80 o 85 , ho optato per 85 , vedremo se c'è ancora margine con salti di 5 stacco sumo 2*7*120 dovevano essere 110 , ma le ho fatte tranquillamente , però questo salto di 20 kg mi scombussola la progressione lento avanti seduto 2*10*45 anche qui ho sbagliato dovevano essere 42,5 lat machine prona 2*10*45 lat machine supina 2*10*45 pulley basso 2*10*45 ss tricipiti ai cavi 2*10*17.5 bicipiti al cavo basso 2*10*17.5 stretching e decompressione colonna |
allenamento del 07/11/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 2*10*87.5 durissimo , ma ieri credo fosse una giornata "no" , vedremo venerdì stacco sumo 2*7*122.5 idem come per lo squat lento avanti seduto 2*10*46 lat machine prona 2*10*47.5 lat machine supina 2*10*47.5 pulley basso 2*10*47.5 ss tricipiti ai cavi 2*10*18.5 bicipiti al cavo basso 2*10*18.5 stretching e decompressione colonna |
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toglierei il condizionale allora in un regime ipo saltare lo spuntino è tarpante: me ne accorgo io se salto lo spuntino che sono in costante iper.... ciao enzo |
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allenamento del 09/11/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 2*10*90 durissima la seconda serie che forse ho chiuso con 9 reps , a differenza dell'allenamento precedente , dove le gambe non volevano saperne di spingere , questa volta la prima serie è andata bene , ma nella seconda.... stacco sumo 2*7*125 sensazioni simili allo squat , ma cmq nello stacco si riesce a compensare . lento avanti seduto 2*10*47.5 lat machine prona 2*10*50 lat machine supina 2*10*50 pulley basso 2*10*50 ss tricipiti ai cavi 2*10*20 bicipiti al cavo basso 2*10*20 stretching e decompressione colonna |
allenamento del 12/11/2012
riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*10*95 dure ma fattibili , con la cambered prendo meglio l'affondo e percepisco minor fatica , il baricentro basso aiuta :D stacco sumo 1*7*130 stacco convenzionale 1*7*130 ho voluto staccare anche convenzionale , la fatica percepita è maggiore col convenzionale , il rom anche :D lento avanti seduto 2*10*48.5 al limite lat machine prona 2*10*52.5 lat machine supina 2*10*52.5 pulley basso 2*10*52.5 ss tricipiti ai cavi 2*10*21 bicipiti al cavo basso 2*10*21 stretching e decompressione colonna |
Riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*10*97.5 stacco sumo 2*7*135 lento avanti seduto 2*10*50 durissime lat machine prona 2*10*55 lat machine supina 2*10*55 pulley basso 2*10*55 ss tricipiti ai cavi 2*10*22 bicipiti al cavo basso 2*10*22 stretching e decompressione colonna |
allenamento del 17/11/2012
Riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat cambered bar 2*10*100 stacco sumo 2*7*140 lento avanti seduto 2*10*51 lat machine prona 2*10*57.5 lat machine supina 2*10*57.5 pulley basso 2*10*57.5 ss french press EZ 2*10*27.5 curl EZ 2*10*27.5 ss tricipiti ai cavi 1*10*10 bicipiti al cavo basso 2*10*10 stretching e decompressione colonna |
allenamento del 20/11/2012
Finalmente 5 reps , recuperi accorciati , fatica zero ,ok.
Riscaldamento spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 1*5*50 1*5*70 2*5*105 lento avanti seduto 2*10*55 stacco sumo 1*5*70 1*5*110 2*5*145 lat machine prona 2*5*60 lat machine supina 2*5*60 pulley basso 2*5*60 ss french press EZ 2*5*30 curl EZ 2*5*30 ss tricipiti ai cavi 2*10*12.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 stretching piriforme , foam roller piriform e decompressione colonna |
allenamento del 22/11/2012
Con le 5 reps m sento decisamente più a mio agio :D
Riscaldamento spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 1*5*70 2*5*110 lento avanti seduto 1*15*20 2*10*57,5 stacco convenzionale 1*5*110 2*5*150 il rom è sicuramente maggiore , ma preservo il piriforme che è contratto ed infiammato ( tutta la zona compreso il gluteo ) lat machine prona 2*5*62,5 lat machine supina 2*5*62,5 pulley basso 2*5*62,5 ss french press EZ 2*5*32,5 curl EZ 2*5*32,5 ss tricipiti ai cavi 2*10*15 bicipiti al cavo basso 2*10*15 stretching piriforme , foam roller piriforme e decompressione colonna |
allenamento del 25/11/2012
Facile lo squat meno lo stacco e qui evidentemente mi sfugge qualcosa , poichè il regime alimentare ipocalarico dovrebbe essere "equo", tuttavia i carichi che sto utilizzando sono maggiori rispetto all'ultima ripresa mentre il peso corporeo è minore .
Riscaldamento spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 1*10*20 1*5*70 1*3*100 2*5*115 lento avanti seduto 1*15*20 2*10*60 stacco convenzionale 1*5*100 1*3*130 2*5*155 lat machine prona 2*5*65 lat machine supina 2*5*65 pulley basso 2*5*65 ss french press EZ 2*5*35 curl EZ 2*5*35 ss tricipiti ai cavi 2*10*15 bicipiti al cavo basso 2*10*15 stretching piriforme , foam roller piriforme e decompressione colonna |
allenamento del 27/11/2012
Contrattura al gluteo/piriforme dx , quindi ho allenato le gambe con pesi bassi per cercare d recuperare .
Riscaldamento spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 1*10*20 3*10*60 lento avanti seduto 2*5*62,5 stacco rumeno 3*5*70 lat machine prona 2*5*67,5 lat machine supina 2*5*67,5 pulley basso 2*5*67,5 ss french press EZ 2*5*37,5 curl EZ 2*5*37,5 ss tricipiti ai cavi 2*10*15 bicipiti al cavo basso 2*10*15 stretching piriforme , foam roller piriforme e decompressione colonna |
allenamento del 29/11/2012
La contrattura al gluteo/piriforme dx, in realtà è tra gli ischiocrurali ed il gluteo , credo che tutto sia dipeso dalla stance larga , infatti ho provato la stance ultrawide ed ho subito accusato il fastidio , quindi stacco a data da destinarsi , solo squat con pesi minimi per ossigenare la zona .
Riscaldamento spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 squat 1*10*20 4*5*70 lento avanti seduto 1*15*20 2*5*65 lat machine prona 2*5*70 lat machine supina 2*5*70 pulley basso 2*5*70 ss french press EZ 2*5*40 curl EZ 2*5*40 ss tricipiti ai cavi 2*15*10 bicipiti al cavo basso 2*15*10 stretching piriforme , foam roller piriforme e decompressione colonna |
allenamento del 03/12/2012
ho iniziato questa nuova scheda :
http://www.fituncensored.com/forums/...on-4-week.html post #14 La contrattura al gluteo/piriforme/ischiocrurali si fa ancora sentire , ergo ci sono andato piano . Riscaldamento spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 Box squat basso 37 cm con cambered bar 5*80 5*87*5 5*95 5*105 3*5*80 fare box squat con la cambered bar è "particolare" , la cambered una volta che sei seduto agisce come un pendolo e quindi la fatica è doppia, diciamo che non ho voluto esagerare , col ramping se ti fai prendere la mano è facile "bruciarsi" . pin pull 5*105 5*115 5*125 5*137.5 valgono le considerazioni finali del box squat stacco sui rialzi ( 10 cm) 3*3*100 facile e distensivo stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme gluetei e femorali , decompressione colonna L'allenamento è divertente , molto , di contro è facile farsi prendere la mano e si perde un sacco di tempo a caricare/scaricare pesi . |
allenamento del 04/12/2012
Riscaldamento
spin bike 5 minuti oxford (3*12*4) panca piana con fermo 1" 10*20 5*57.5 5*62.5 5*70 5*75 5*80 3*5*62.5 Mi sono fermato in tempo , dovevo anche fare il back off :D Rematore Bilanciere 5*60 5*65 5*72.5 5*77.5 5*85 3*5*65 valgono le considerazioni finali della panca Lento avanti 5*5*42.5 facile e distensivo Scrollate bilanciere 5*5*75 Eseguite con tenuta isometrica , una specie di stretching stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna Confermo che allenarsi col ramping sia divertente , molto. |
Quote:
Buona giornata. |
Quote:
Non voglio eccedere, appena avverto fatica mi fermo e faccio il back off. Questo allenamento è propedeutico al vero WS che se tutto va bene farò in primavera . |
allenamento del 06/12/2012
Riscaldamento
6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat 10*2*75 +30 catene tbar 2*8*75 rematore manubrio 3*8*37.5 ss scrollate manubri 2*8*37.5 spinte manubri 3*8*22.5 ss alzate laterali 3*8*22.5 lat machine prona 2*8*55 ss alzate frontali 2*8*12.5 lat machine supina 2*8*55 ss alzate laterali a 90° 2*8*12.5 stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna |
allenamento del 07/12/2012
Riscaldamento
5 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 sped stacco +30 catene riscaldamento 5*70 3*100 serie allenante con 30 kg catene 10*2*115 facili Speed panca + 30 catene riscaldamento 10*20 5*50 serie allenante con 30 kg catene 1*3*65 7*3*55 nel programma originale avevo messo 65kg , ma ho sbagliato , ho scalato di 10kg e tutto è filato liscio Spinte manubri su inclinata 30/35° 1*8*27.5 2*8*25 anche qui errore di valutazione , ho scalato 2,5kg Croci su piana 1*8*17.5 2*8*15 idem come per le spinte French press bilanciere EZ ss Curl bilanciere EZ 1*8*32.5 2*8*30 anche qui ho scalato 2.5kg Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*8*15 scalati anche questi di 2,5kg In sintesi l'unico carico azzeccato di questa prima sessione è stato quello dello stacco . stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna |
allenamento del 10/12/2012
Riscaldamento
spin bike 5 minuti circonduzione delle anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 1*15 good morning 1*15*20 Box squat basso 37 cm con cambered bar 10*20 5*80 5*87*5 5*95 5*105 5*112.5 2*5*87.5 abbastanza facile pin pull 5*110 5*120 5*132.5 5*142.5 valgono le considerazioni finali del box squat stacco sui rialzi ( 10 cm) 3*3*105 facile e distensivo Stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna. |
allenamento del 11/12/2012
Riscaldamento
spin bike 5 minuti oxford (3*12*4) panca piana con fermo 1" 10*20 5*55 5*60 5*65 5*72.5 5*77.5 5*82.5 2*5*65 Rematore Bilanciere 5*60 5*65 5*72.5 5*77.5 5*85 5*90 2*5*72.5 Lento avanti 5*5*45 Scrollate bilanciere 5*5*80 stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna |
allenamento del 19/12/2012
Ho saltato una settimana di allenamenti per motivi extrasportivi, ed almeno ho recuperato un minimo della contrattura al gluteo .
Questa settimana recupero i due allenamenti ipertrofici e dal prossimo lunedì , si ricomincia . Riscaldamento 6 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 squat 10*20 5*70 10*2*80 +30 catene pulley basso 2*8*70 rematore manubrio 3*8*35 ss scrollate manubri 2*8*35 spinte manubri 3*8*22.5 ss alzate laterali 3*8*22.5 lat machine prona 2*8*60 ss alzate frontali 2*8*12.5 lat machine supina 2*8*60 ss alzate laterali a 90° 2*8*12.5 stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna |
allenamento del 20/12/2012
Riscaldamento
5 minuti di spin bike circonduzioni anche interno/esterno 2*15 calci all'indietro 2*15 good morning con cambered bar 1*15*20 sped stacco +30 catene riscaldamento 5*70 5*100 4*120 serie allenante con 30 kg catene 10*2*120 facili Speed panca + 30 catene riscaldamento 10*20 5*50 5*60 serie allenante con 30 kg catene 8*3*60 durette Spinte manubri su inclinata 30/35° 3*8*25 Croci su piana 3*8*15 French press bilanciere EZ ss Curl bilanciere EZ 3*8*30 Spinte in basso al cavo alto ss Curl al cavo basso 3*8*15 stretching piriforme glutei e femorali, foam roller piriforme glutei e femorali , decompressione colonna |
riprendiamo.......
dopo sei mesi di inattività , ho ripreso gli allenamenti in maniera tranquilla ( anche se questo non evita i doms :D) cmq bando alle ciance questo è quanto ho fatto e quanto spero di fare per questo (sempre full body , per quanto ridotta all'osso) giugno 2013 .
lunedì 10/06/2013 squat 3*10*50 lento avanti seduto 3*10*30 lat machine prona e supina 4*10*40 pulley basso 2*10*40 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 2*10*10 2*10*10 mercoledì 12/06/2013 squat 3*10*60 lento avanti seduto 3*10*35 lat machine prona e supina 4*10*45 pulley basso 2*10*45 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 2*10*12.5 In pratica vorrei fare la prima settimana ( 3 allenamenti ) in 3*10 per poi passare a 4*8 ( la seconda settimana ) ed infine alla terza fare un 5*6 , ovviamente sempre aumentando i carichi ma lasciando costante il volume sulle 30 reps , un ricondizionamento breve ed efficace( almeno lo spero) :cool: |
Buona ripresa del diaro!
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Quote:
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venerdì 14/06/2013
squat 3*10*70 lento avanti seduto 3*10*40 lat machine prona e supina 4*10*47.5 pulley basso 2*10*47.5 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 2*10*12.5 |
lunedì 17/06/2013
squat 4*8*70 lento avanti seduto 4*8*40 lat machine prona e supina 6*8*50 pulley basso 3*8*50 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 3*8*15 3*8*15 squat eseguito con bilanciere alto e stance molto stretta, ottime sensazioni, ovviamente il carico influisce..... vedremo. |
bentornato Vincenzo!!!
Vedo che stai seguendo un BIIO decisamente estremo..... ti alleni ogni 6 mesi! :D:D |
Quote:
Ciao Tony , bisogna provare tutto o quasi...... :D:D:D:D |
mercoledì 19/06/2013
squat 4*8*75 lento avanti seduto 4*8*41 lat machine prona e supina 6*8*51 pulley basso 3*8*51 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 3*8*16 3*8*16 |
venerdì 21/06/2013
squat 4*8*80 lento avanti seduto 4*8*42 lat machine prona e supina 6*8*52 pulley basso 3*8*52 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 3*8*17 3*8*17 |
1 Allegato(i)
programma per luglio 2013
continua il ricondizionamento ..... A B , panca e stacco.... extra rotatori.... split push and pull , simil HST :D |
lunedì 24/06/2013
squat 5*6*85 lento avanti seduto 5*6*45 lat machine prona e supina 8*6*55 pulley basso 4*6*55 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 4*6*17.5 4*6*17.5 |
mercoledì 26/06/2013
squat 5*6*90 lento avanti seduto 3*6*47.5 2*6*46 ero al limite e quindi ho scalato i kg... lat machine prona e supina 8*6*57.5 pulley basso 4*6*57.5 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 4*6*18 4*6*18 |
Quote:
Buona giornata. |
Quote:
ti ringrazio di cuore per la tua considerazione :) Purtroppo nella mia HG , ho una grossa limitazione il soffitto basso , quindi nessuna forma di press "canonica" ( in piedi per intenderci) , ne tantomeno... OL (che mi sarebbe piaciuto provare :D) , ma questo abbiamo e di questo ci dobbiamo accontentare :cool: In fondo , considerando che questa è la terza settimana di allenamento dopo uno stop di sei mesi; e che sono anche 90 reps settimanali... non mi lamento..... ( prilepin dice che che l'inol settimale è > 2 ) ;) |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:22 AM. |
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