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Un saluto e buon allenamento :) |
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..in effetti la girata potrei farla..... ma solo la girata :o.....considera che per montare il rack ( powertec) ho dovuto scavare :D:cool: |
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Vale la pena provarla... P.S.:chiedo scusa per l'intromissione!:) |
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Come dice Prison, se vuoi lo spazio per il Power Clean lo hai. E' un bell'esercizio, e poi uno come te che arriva a 200Kg di stacco dovrebbe riuscire a girare 100Kg in un tempo ragionevole. Girare un quintale penso sia una bella soddisfazione. Buona giornata. |
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si in effetti sarebbe divertente provarci.... proverò ad inserire la girata (o qualcosa che gli assomiglia :D) quando arriverò a fare il programma con il complementari di stacco... ( meno pin pull e qualche serie di girata ) , tentar non nuoce.... male che vada .... ritorno sui miei passi ... |
Gira novellino gira di putenza, io col 'male che vada torno sui miei passi' dopo 5 mesi sono ancora lì a darmi le botte con 50kg bagnati :)
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ti alleni con pesi di spugna ? :D i detti popolari non falliscono......non si finisce mai di imparare...... ;) |
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Cmq , il WL è affascinante.... ma molto difficile.... se nel PL puoi tentare la via dell'autodidatta (assistito) , nel WL è IMPOSSIBILE (o quasi, esistono sempre delle eccezioni che confermano la regola) , da ragazzo mi piacevano alcuni sporti , la lotta ed il pugilato su tutti.... ma purtroppo non esisteva la possibilità di praticarli in loco.... determinate opportunità oltre che al tempo... sono legate allo spazio . :cool: |
buona ripartenza!
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:) diciamo dei grossi fermacarte...metti che hai una terrazza dove tira molto vento...ecco non c'è problema, ho tutto il necessario. |
venerdì 28/06/2013
squat 2*10*20 2*6*90 3*6*95 avevo dimenticato di incrementare il carico rispetto al mercoledì lento avanti seduto 5*6*47.5 Dura l'ultima serie lat machine prona e supina 8*6*60 pulley basso 4*6*60 tricipiti al cavo alto e bicipiti al cavo basso 4*6*19 4*6*19 concluso questo primo mesociclo di adattamento 90 reps settimanali (con l'eccezione del dorso , sulle 200 reps ) con carichi tra il 50 ed il 60% , un volume discreto per iniziare , adesso si passa a 4 allenamenti settimanali con reintroduzione di stacco e panca , il volume per gruppo muscolare sarà ancora maggiore ( 30% circa) mentre l'intensità sarà ancora bassa . |
lunedì 01/07/2013
stacco convenzionale 4*8*85 senza cintura :D panca piana fermo 1" 4*8*57.5 senza polsini :D lat machine prona e supina 6*8*40 bicipiti EZ 4*8*22.5 tricipiti al cavo alto 2*6*10 Extrarotatori 2*20*4 |
martedì 02/07/2013
squat 4*8*65 lento avanti 4*8*32.5 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate bilanciere 4*8*65 pulley basso 6*8*40 french press EZ 4*8*22.5 bicipiti al cavo basso 2*10*10 |
giovedì 04/07/2013
stacco convenzionale 4*8*90 panca piana fermo 1" 4*8*60 in qualche reps il fermo non è stato rispettato, quando il bil toccava il petto sembrava che mi stessero squartando... doms :D lat machine prona e supina 6*8*40 bicipiti EZ 4*8*25 tricipiti al cavo alto 2*6*15 carico forse altino.. 10 sono pochi.. 15 troppi , in medio stat virtus :D Extrarotatori 2*20*4 |
venerdi 05/07/2013
squat 4*8*70 lento avanti 4*8*35 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate bilanciere 4*8*70 pulley basso 6*8*40 french press EZ 4*8*25 bicipiti al cavo basso 2*10*15 |
lunedì 08/07/2013
stacco convenzionale 5*7*100 dovevano essere 95 , ho sbagliato a caricare il bilanciere , il peso è leggerissimo , ma meglio così non voglio e non devo forzare . panca piana fermo 1" 5*7*62.5 l'esatto opposto dello stacco, la panca è molto indietro , e se non mi setto perfettamente, la spalla dx ne risente immediatamente , dovrò tribolarci molto, spero soltanto che questo mese basti a riprendere familiarità con questo esercizio . lat machine prona e supina 5*7*45 4 serie prone e 3 supine , giovedì il contrario bicipiti EZ 4*8*27.5 tricipiti al cavo alto 2*6*12.5 Extrarotatori 2*20*4 Sapevo di essere indietro con la panca, ma non così ; con lo stacco i battiti arrivano a max 125 , con la panca a minimo 130 , bah...... eppure le % di lavoro sui 3 big di questa scheda sono uguali ( al massimo ci può essere un errore del 2/3% ) i prossimi allenamenti vedrò di "procurarmi" uno spotter , e se non miglioro entro questo mese.... la panca verrà fanculizzata , fino a data da destinarsi !:D |
Ciao Novellino :) purtroppo se percepisci ancora fastidi alla spalla riuscire a porre attenzione al set up nella panca diventa difficile anche perchè la testa è sempre rivolta a percepire il fastidio (o almeno a me capita così) ... Nel military non hai problemi a quanto ho capito, l'unica pecca e che nn puoi eseguirlo in piedi altrimenti potevi fanculizzarla da subito la panca a favore di questo lift e toglierti di mezzo qualche problema.
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si.. oltre al fastidio ( che per fortuna stamane sembra scomparso) , avverto proprio "fatica" nel fare panca , ed il problema è il setup , o per meglio dire è lo stacco del bilanciere , la mia mobilità è quella che è ma le scapole riesco a "stringerle" ed anche abbassarle , ma quando stacco il bilanciere dai rialzi.... tac... quindi devo ricompormi.... come ho scritto sopra.... voglio provare a farmi spotterare ... sperando che si risolva... se non risolvo... abbasso i carichi.... se non risolvo abbassando i carichi.... pazienza ; lento avanti...e panca declinata leggera +panca inclinata manubri... con pesi molto leggeri.....e alte reps. P.S. Dai un occhiata qui: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post419084 So che hai abbandonato la quadra.... ma so anche che sei sempre un grande appassionato di attrezzatura home made :cool: |
martedì 09/07/2013
squat 5*7*75 lento avanti 5*7*37.5 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate bilanciere 5*7*75 pulley basso 5*7*45 french press EZ 4*8*27.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 la prima settimana l'allenamento si completava in 55 minuti , adesso siamo sui 60/65 minuti , ed ancora sono all'inizio , unica scusante l'umidità... anche se non è vero... allungando le serie.. si allunga il recupero :D( nonostante i complementari siano fatti con rest intorno al minuto ) |
giovedì 11/07/2013
stacco convenzionale 5*7*105 avevo fatto 30 ho fatto 31 , continuo con questa progressione . panca piana fermo 1" 5*7*65 oggi la panca è stata facilissima e leggerissima ; cosa ho fatto ? semplice ho cambiato il setup, come ? Prima io adducevo le scapole cercando di incastrarle "all'interno" , oggi invece ho addotto le scapole e le ho incastrate "esternamente" , il risultato è stato sorprendente , nessun fastidio , il bilanciere si stacca benissimo e anche la presa è stata allargata ( anche se con gli indici sugli 81 non mi sento compatto come dovrei ) , di fatto questo nuovo setup oggi ha funzionato.... speriamo continui a funzionare anche con carichi mezzi seri; credo che tutto sia dovuto al "dorso allargato", poichè anche se in questo ultimo periodo ( 2012/2013) mi sono allenato poco , il dorso è cresciuto.... parecchio . lat machine prona e supina 5*7*45 3 serie prone e 4 supine bicipiti EZ 4*8*27.5 tricipiti al cavo alto 2*6*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
Mi fa piacere che tu abbia trovato una soluzione al problema che funestava gli ultimi WO.
Se ti fossi arreso e avessi smesso non avreti trovato questa soluzione, invece hai perseverato. Speriamo tu abbia imbroccato la strada giusta. |
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Ho fatto un' esperimento :D, il tempo dirà se è la strada da seguire .... cmq l'inizio sembra buono ( spero che la mia "spiegazione" sia stata chiara :) ) |
venerdì 12/07/2013
squat 5*7*80 lento avanti 5*7*40 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate bilanciere tenuta isometrica 5*7*50 in pratica sono le normali scrollate , soltanto che la chiusura si protrae per alcuni secondi , con i manubri è ottimo... col bilanciere meno... il problema è proprio il bilanciere... solo che mi scoccio a caricare e scaricare i manubri :D pulley basso 7*7*45 french press EZ 5*7*27.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 |
lunedì 15/07/2013
stacco convenzionale 6*6*110 panca piana fermo 1" 6*6*67.5 lat machine prona e supina 8*6*50 bicipiti EZ 6*6*30 tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 questo schema ( compresa la progressione ) si sta rivelando interessante , credo che il prossimo mese farò qualcosa di simile , diminuendo leggermente il volume ed aumentando l'intensità ( 50/60 reps settimanali per ex , intensità dal 60/65 al 70/75% , devo cmq calcolare bene l'inol settimanale sui big ), magari tornando ad accoppiamenti più classici ( panca squat trazione orizzontale vs stacco lento trazione verticale , enfatizzando il lavoro su bicipiti e deltoidi ) |
martedì 16/07/2013
squat 6*6*85 lento avanti 6*6*42.5 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 l'ho dimenticato , lo recupero giovedì scrollate bilanciere tenuta isometrica 6*6*52.5 pulley basso 8*6*50 french press EZ 6*6*30 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 |
giovedì 18/07/2013
stacco convenzionale 6*6*115 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 recuperata la sessione dimenticata martedì , ha funzionato bene come riscaldamento per la panca :D, da inserire in pianta stabile nei prossimi allenamenti . panca piana fermo 1" 6*6*70 lat machine prona e supina 8*6*50 bicipiti EZ 6*6*30 tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 oggi credo ci fosse un tasso d'umidità del 125% :D ad un certo punto ho preferito espormi alle zanzare che rimanere con la maglietta :D |
venerdì 19/07/2013
squat 1*10*20 frontale 6*6*90 non sapevo come incastrami sotto il bilanciere.. stavo quasi per prenderlo a calci :D .... decisamente non fa per me :rolleyes: lento avanti 6*6*45 qui invece mi sono smerigliato il labbro inferiore....solidarietà al Principe :D oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate bilanciere tenuta isometrica 6*6*55 pulley basso 8*6*50 l'ultima serie non sapevo se fosse la settima o l'ottava , per non sbagliare ho fatto 12 reps :rolleyes: french press EZ 6*6*30 ho leggermene inclinato la panca.... e funge bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 |
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Ora servirebbe anche quella che trasforma le zanzare in whey |
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lunedì 22/07/2013
stacco convenzionale 7*5*120 panca piana fermo 1" 7*5*72.5 lat machine prona e supina 10*5*55 bicipiti EZ 7*5*32.5 tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 piccola nota di vanità , con quasi 10 kg di bw in meno rispetto al periodo in cui raggiunsi questa misura , stasera il bicipite contratto a caldo era 42 cm ; una piccola conferma per la mia "teoria" , vedremo se la continuazione degli "esperimenti" , mi confermerà il resto dei teoremi e dei corollari :D |
bozze di allenamento per il prossimo mese
2 Allegato(i)
Continuo gli allenamenti con uno schema simile a quello utilizzato adesso AB AB ma facendo squat/panca/tirata orizzontale e stacco/lento/tirata verticale , qualche esercizio in più per i bicipiti e le dips in sostituzione della french press ( ovviamente per le dips dovrò usare un sovraccarico , ma deciderò al momento, in quanto è una vita che non eseguo questo esercizio)
Ho creato due schemi , uno più "moderato" 60 reps settimanali per "big" con questo INOL : stacco 1,36 1,66 1,92 2,13 squat 1,34 1,71 1,9 2,6 panca 1,39 1,67 1,9 2,06 lento 1,23 1,53 1,83 2,11 INOL SETTIMALE l'altro invece segue una progressione più decisa , impostata sull'intensità ( dal 70% all'82.5% ) circa 50 reps settimanali per "big" con questo INOL : stacco 1,76 1,93 2,25 2,43 squat 1,76 1,93 2,25 2,43 panca 1,76 1,93 2,25 2,43 lento 1,76 1,93 2,25 2,43 INOL SETTIMALE in ordine sono questi : ricondizionamento3.pdf ricondizionamento3_1.pdf durante la settimana deciderò quale seguire :cool: |
martedì 23/07/2013
squat 1*10*20 7*5*95 lento avanti 7*5*47.5 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate manubri 7*5*25 pulley basso 10*5*55 french press EZ panca inclinata 30° 7*5*32.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 allenamento duretto...il caldo incide, squat e french percepiti troppo . |
giovedì 25/07/2013
stacco convenzionale 7*5*125 panca piana fermo 1" 7*5*75 lat machine prona e supina 10*5*55 bicipiti EZ 5*7*32.5 ho invertito serie e reps me ne sono reso conto dopo la seconda serie :D tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
venerdì 26/07/2013
squat 1*10*20 7*5*100 lento avanti 7*5*50 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate manubri 5*7*27,5 pulley basso 5*10*55 french press EZ panca inclinata 30° 5*7*32.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 Ho invertito le serie con le reps nei complementari per recuperare qualche minuto... causa l'elevato tasso d'umidità.... non era più allenamento con i pesi... stava diventando una sessione di nuoto :D La prossima settimana sarà di scarico attivo .... e poi si riparte per altre 4 settimane simili a queste |
Lunedì 29/07/2013
Squat 1*10*20 3*8*60 Panca 1*10*20 3*8*50 Scrollate 3*10*50 Pulley 4*10*40 Bicipiti tricipiti al cavo in ss 4*10*10 Extrarotatori 4*15*4 |
Giovedì 01/08/2013 ( giorno della liberazione) :cool:
Stacco 3*8*90 Lento avanti 3*8*35 Oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 lat prona/supina 4*10*40 Bicipiti tricipiti al cavo in ss 4*10*10 |
Lunedì 05/08/2013
Squat 4*7*85 Panca 4*7*67,5 Scrollate manubri 4*7*32,5 Pulley 6*8*45 Bicipiti EZ 4*7*32,5 tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 Causa condimeteo di questo periodo ho optato per uno schema meno intenso quindi "ricondizionamento3" ed ho invertito gli esercizi per i bicipiti . |
martedì 06/08/2013
stacco convenzionale 4*7*115 lento avanti 4*7*42.5 oxford ( laterali e posteriori) 6*10*5 Dip 4*7*bw dopo qualche anno ho ripreso questo esercizio, non ho usato sovraccarichi in quanto non mi sarei regolato , ma il margine c'è quindi dalla prossima seduta applicherò un sovraccarico , leggero . lat machine prona e supina 6*8*45 bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°) 4*7*10 questa seduta l'ho effettuata con i manubri caricati simmetricamente , devo ricordarmi di caricarli in maniera asimmetrica con almeno mezzo kg od 1 kg in più da un lato , che poi nell'uso deve essere quello interno . bicipiti al cavo basso 3*10*12.5 Troppo caldo.... allenarsi, anche con questi pesi irrisori è fatica allo stato puro . Nota a margine , la hex bar stasera l'ho vista "imbastita" su uno dei banchi di lavoro del mio amico fabbro , ci siamo :D:D:D |
giovedì 08/08/2013
Squat 4*7*90 Panca 4*7*70 Scrollate con hex bar con tenuta isometrica 4*7*90 ho voluto provare il "giocattolo nuovo" , la hex pesa esattamente 37,5 kg , con 2 dischi da 1,25 arriviamo a 40 kg tondi, nonostante l'assenza di zigrinature la tenuta è ottima, fare le scrollate con la hex è ottimo , i trapezi vengono isolati completamente . Pulley 6*8*45 Bicipiti EZ 4*7*32,5 tricipiti al cavo alto 3*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:21 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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