Tu le utilizzi da piu' tempo di me , quindi sai come regolarti , io sto notando che non devono essere troppo strette altrimenti tendono a bloccare la circolazione .
Provale e vedi come vai . ;)

Allenamento del 02/04/2011

Oggi mi sono allenato alla tana dei Tony's, i ragazzi/e stanno rifinendo la preparazione per gli assoluti di San Zenone , ed oggi era tutto geared ( squat e panca) , ma il vero spettacolo è stato il front squat di Bimbocherry( Federico , 18anni e mezzo 74 kg scarsi ) stance largo e verticalità che rasentava la perfezione , doppie e triple con 115/120 kg , SPETTACOLARE !!!

Panca piana
Riscaldamento
5*70
4*80
3*90
touch and go
serie allenante fermo 1"
5*3*110

Oggi lo spotter era il Coach (Tony) , quindi tutto perfetto, l'unico mio errore è stato all'ultima reps dell'ultima serie , ho anticipato il fermo :D
Ma il commento di Tony è stato cmq positivo "ce l'avevi "
Molto soddisfatto per i commenti del Coach " adesso il bilanciere tocca sempre lo stesso punto" , "buona velocità , la partenza è il punto critico della panca " questo alla mia domanda " come posso migliorare la "partenza" che è sempre lenta ?"
Da martedì inizia il percorso che mi porterà al FIBAT .

Rematore Bilanciere
5*5*100

Buone , il supervisore Federico , mi ha corretto il setup .

Bicipiti presa hammer
4*10*18
Facili seguiti da tre serie di "concentrato"
1*10*10
1*12*8
1*15*6

Abdominal machine
3*15*40

A chiudere pallina da tennis e da golf per glutei e bassa schiena , stretching per il piriforme , posizione del diamante 50"( miglioriamo) scarico della colonna .

P.S.
Stamane ho comprato la spin bike( usata, volano18kg ), adesso posso fare cardio anche a casa :)

Mi farai sapere come ti ci trovi (ginocchia, recupero gambe, posizione per la schiena) perchè è un attrezzo che ho considerato da tempo ma mai provato.

Ciao Milo , certo che ti farò sapere .
Cmq considera che mi sono orientato per la spin bike per questi motivi :

a) stress articolare a ginocchia e caviglie
b) robustezza e semplicità costruttiva ( rispetto alla cyclette od a un tapis)
c) non ho mai saputo correre , quindi inutile accanirsi :D

E cmq ieri parlando con Tony , ho avuto delle dritte , non devo eccedere col cardio ( max 20/30 minuti) altrimenti posso incorrere in cali di forza .
Ed i 20/30 minuti erano proprio il mio obbiettivo , fare un riscaldamento generale pre stretching e per bruciare qualche kcal in più.

Penso sia controproducente l'intensità alta, comunque sono d'accordo nel non eccedere anche con il tempo (60'-180' di lavoro settimanale a medio-bassa e/o bassa intensità, se inseriti con gradualità non dovrebbero nuocere ai pesi).

Un altro dubbio che ho sulla indoor-bike è se usare le gabbiette da infilare la scarpa o usare gli appositi attacchi, non sono un esperto ma credo che le differenze siano sull'intervento dei flessori della gamba o della coscia, tra loro antagonisti.

Il pensiero dell'alta intensità non mi aveva neanche sfiorato :D
A me la spin bike serve per fare riscaldamento il giorno dei pesi , e per fare un minimo di cardio ( 20/30 min) gli altri giorni insieme allo stretching .
Sinceramente non mi sono posto la domanda su come/dove agisce la pedalata della spin , ma di fatto si puo' simulare la pedalata della bicicletta , compreso il pedalare in piedi tipico delle salite.
Anche perchè , non so correre e non voglio neanche imparare , il tapis ( sinceramente non me la sentivo di spendere 800/1000€) , la cyclette mi sembra gracilina , quindi ho optato per la spin bike . :D

Allenamento del 05/04/2011

Oggi ho variato l'allenamento avevo volume di panca ( scarico prima del test massimale) ma di comune accordo con il Maestro Tony abbiamo deciso per un'altra seduta di intensità , spostando lo scarico a sabato e posticipando il test massimale il prossimo martedì .

Riscaldamento
9 minuti di cyclette
Oxford con 4kg 1'30"
Peck deck
1*30*25

Panca
riscaldamento
5*72
4*86
3*102
touch and go
serie allenante
4*2*116 ( dovevano essere 115 , ho arrotondato per eccesso )
fermo 1"

Partenza lentina, leggermente scomposto a causa dello schienale della panca (25cm) ma nel complesso buone( sentivo di averne ancora 1 , forse anche 2 perlomeno nelle prime due serie) adesso vedremo il test , cmq anche se tecnicamente sono ancora una schiappa , sono molto soddisfatto della panca e non è autoglorificazione . :D

Riscaldamento
circondunzione delle anche interno esterno
2*20
leg curl
1*30*15

Box Squat 40 cm
4*72
4*82
3*4*92
4*82
3*72
con cintura
Continua il fastidio zona del gluteo/fascia lata, ho provato varie stance ed impugnature , il peso era gestibilissimo .

Trazioni
supine bw+15kg * 5
neutre bw+15kg * 5
prone bw+10kg * 4
supine bw+10kg *5
neutre bw+10kg *5
prone bw+ 5kg *4
supine bw+5kg *5
neutre bw+5kg *5
prone bw *3

41 trazioni , ho aumentato di una reps quelle con il sovraccarico di 15 kg , questo specie di piramidale mi piace , diminuendo il carico diminuisco il recupero .

Scrollate Bilanciere
4*8*102
Facili

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Buone anche queste , ho aggiunto un 2 serie di concentrato
1*12*8
1*15*6

A chiudere , massaggio con pallina da tennis per glutei fascia lata e quadrato dei lombi, stretching per il piriforme , per i femorali, posizione del "diamante" oggi 55" Record :D e scarico della colonna

Video
panca 2 serie 2*116
Panca 2serie 2_116 on Vimeo
panca 4 serie 2*116
Panca 4serie 2_116. on Vimeo

The road to FIBAT 1° work out
 

Allenamento del 07/04/2011

Oggi è iniziato il percorso che mi porterà al FIBAT del 22/05/2011, mi allenerò o a casa o da Tony , nell'altra palestra ci andrò solo quando capita, oggi ci sono passato per prendermi i rialzi per lo stacco ed il box squat.
Workout casalingo nella massima comodità, c'era anche un ragazzo che ha fatto stacco fino a 130 Kg , magnesio a volontà e urla al momento , a casa tua puoi fare quello che vuoi .
Ho collaudato anche la spin bike , ottima pedalata , ottima postura , un ottimo acquisto , ogni tanto qualcuna l'azzecco :D
Da lunedì riprendo l'integrazione .

Riscaldamento
Spin bike 11 minuti ( pedalavo e chiacchieravo con Ivan non mi sono reso conto di aver pedalato per più di 10 minuti)
Circonduzione delle anche 2*20

Stacco riscaldamento
7*70
4*100
senza cintura doppia prona
3*130
senza cintura presa mista
2*160
con cintura presa mista
Serie allenante
con cinta
1*180
1*2*180
1*2*170
(qui ho fatto la cazzata, non ho scaricato il bilanciere quindi la prima doppia è stata 2*180 , anche l'altra volta con il 170 ho commesso il medesimo errore , evidentemente 170 è un numero con il quale ho problemi :D )
3*3*155

Ho accusato la doppia a 160 , evidentemente non mi ero attivato ( devo parlarne con Tony, il giusto riscaldamento è fondamentale )
La singola a 180 è stata ottima non l'ho sentita , la prima doppia la sentivo lenta e non capivo il perchè , poi ho scoperto l'inghippo .
Ottimo feeling anche dopo .

Panca stretta
5*6*90
Agevolissime nonostante le doppie pesanti di panca di martedì .

Panca 45°
4*6*70
Dure, ho ovviato allungando il rest .

Extrarotatori
2*20*4
2*20*4
L-fly nelle due posizioni

A chiudere pallina da tennis per i glutei e bassa schiena, , stretching per il piriforme e per i femorali, posizione del diamante 1' ( miglioriamo , devo arrivare a 1'30" ), scarico della colonna .

Video
1 serie stacco 1*180
Stacco 1serie 1_180 on Vimeo
3 serie stacco 2*170
Stacco 3serie 2_170 on Vimeo
5 serie stacco 3*155
Stacco 5serie 3_155 on Vimeo

Bello veloce lo stacco a 180; effettivamente passare da 130 a 160 è un bel salto

Grazie Doc , ma anche oggi con i 170 ho "sbagliato" :D
Per il salto , non so che dirti...forse dovevo fare due singole ( 150 e 160)
70 -100-130 , sono state un giochetto , ma dai 130 in su devo reclutare meglio e di più .
Ahahhahah , da come scrivo sembra che io ci capisca :D:D:D:D:D:D:D

Allenamento del 09/04/2011

Allenamento di scarico per la panca e come un idiota mi sono fatto male alla spalla dx ( deltoide anteriore zona omero) niente di particolare un leggero dolorino ma che cmq era meglio che non ci fosse.
Evidentemente devo essere sempre concentrato .

Riscaldamento
10' di spin bike
3*10*4 oxford

Panca piana
Riscaldamento
5*70
4*80
touch and go
serie allenante fermo 1"
4*5*95

Come premesso, sto accusando questo fastidio nonostante il riscaldamento delle spalle, evidentemente doveva accadere , spero non vada ad inficiare il massimale di martedì prossimo .
Cmq la panca l'ho fatta tranquillamente , il fastidio si sente quando alzo il braccio e lo porto verso la sx .

Rematore Bilanciere
5*5*100

Buone, non ho accusato fastidi alla spalla .

Bicipiti presa hammer
4*10*18
Facili , nonostante il fastidio alla spalla ,seguiti da tre serie di "concentrato"
1*10*10
1*15*6
1*20*4

Addominali , stretching e tutto il resto rimandati a domani .

Piccole note , stamane mi sono pesato 100,5 kg , ottimo ; bicipiti a caldo dopo l'allenamento 43,5 cm , non mi ricordo la data esatta delle precedente misurazione ,ma ricordo la cifra 42 cm, incredibile.
Il massimale di panca non mi "spaventa" nonostante il fastidio. :cool:

Test massimali panca
 

Allenamento del 12/04/2011

Test massimale di panca alla tana dei Tony's, nonostante il fastidio alla spalla dx( doloretto alla zona della testa dell'acromion) e tutto sommato è andato bene, nel senso che il fastidio a caldo è sopportabile e mi ha permesso di fare tre volte 125 kg sporchi ( nei video si vede benissimo ) certo se fossi stato in perfette condizioni avrei tentato anche i 130 kg , ma ci dobbiamo accontentare , sarebbe stato peggio non poter fare panca :D , adesso una settimana di scarico passivo meritato anche per vedere se il doloretto scompare.
Le note del Coach :
" fai panca raw come se avessi la maglia, nel senso che non sono "deciso" nel prendere l'affondo del fermo e questo fa perdere reclutamento "
Ci sta tutto , è giustissimo e come non potrebbe esserlo, devo lavorare su questo aspetto( compattezza sui carichi submassimali e massimali) , devo essere "tight" :cool:

Riscaldamento
10 minuti di cyclette
3*10*4 oxford

Panca
Riscaldamento
7*50
5*70
3*90
senza fermo
2*105
con fermo
1*115
con fermo
massimali
1*125
sticking point enorme a causa anche del fermo "lunghetto" del Coach ma mi aveva avvisato , se non sei deciso nel fermo non ti chimao il press :D
1*125
in questa il fermo l'ho preso benissimo , ma la spalla non mi ha aiutato , chiusi ma non bellissimi .
1*125
Buono il fermo anche in questa , ma ero troppo stanco per chiuderla decentemente .

Squat
5*70
3*90
2*2*100
2*110
3*90
5*70

Lo squat invece è andato bene , tutte buone sin dalla prima serie ;nella doppia a 110 ho provato le fasce ( simili alle red devil) e me le ha messe il Coach , le fasce sono una bomba fanno tutto loro basta prendere un minimo di affondo e ti rimbalzano su in attimo :D
Questa è stata la mia prima esperienza "geared" ed è più che positiva.:D

Trazioni
Ero indeciso se farle o meno a causa della spalla , ma le ho fatte , a corpo libero
supine 3*5
neutre 3*5

nessun fastidio alla spalla , buone .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Ottime , seguite da 3 serie di concentrato
1*10*10
1*12*8
1*15*6

Pallina da tennis per glutei e bassa schiena , stretching per i femorali e piriforme , posizione del "diamante" ( male 45 ") , scarico della colonna .

Saltati addominali e scrollate .

Video
1° singola massimale 125 kg
1 singola 125 kg massimale on Vimeo

3° singola massimale 125 kg
3° singola massimale 125 kg on Vimeo

Bel carico la panca, e bene per la tua prima esperienza equipped (le fasce sembra che proteggano le ginocchia oltre a potenziare l' alzata)

Grazie Doc , apprezzo sempre la tua signorilità( anche quando ti faccio le battute cattive ;) )
Al prossimo ordine da Urban , mi prendo l'equipaggiamento completo
( fasce THP o Titanium + Max RPM corpetto "economico" , maglia F6 o Fury e scarpe da squat ) con meno di 250€ dovrei cavarmela :D

Ciao Novellino,

riusciresti a spiegarmi cosa intendi per "prendere l'affondo del fermo in maniera decisa" ?
Tieni conto che sono duro di comprendonio, e che la mia panca e' risibile.

Grazie in anticipo, buona notte.