la mia digestione è "lentuccia" minimo 4 ore , anche perchè a pranzo adesso mangio parecchio ( ho eliminato tutti gli spuntini) cmq saranno stati gli spaghetti aglio ed olio.... a me l'aglio piace :D

Lunedì 23/09/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
6*4*110
buono , unica pecca che durante le serie , mi sono messo a fare i ritocchi d vernice alla cambered ed alla hex :D,è durato di più ma ho guadagnato un pomeriggio :rolleyes:

Panca
riscaldamento vario per le spalle, corda, manubrietti etc .
1*10*20
1*7*60
1*4*90
1*3*100
2*2*110
2*3*102,5
alla fine ero contento, due doppie con 110, dopo due anni nei quali mi sarò allenato 5/7 mesi a lunghe distanze :D , la prima doppia fluida, la seconda meno.... le triple lente , ma ci sta .
E pensare che a luglio con 50 kg avevo il petto distrutto..

Scrollate bilanciere
4*8*90

Pulley
7*7*50

curl bicipiti bilanciere
4*8*30

tricipiti al cavo alto
3*10*15

Extrarotatori
2*20*4

martedì 24/09/2013

stacco convenzionale
1*8*70
1*6*100
1*4*130
1*2*160
1*1*180
2*2*190
2*3*180
questa sessione di stacco è stata DURA , la prima doppia lenta , ma buona , la seconda doppia lenta e pesante , le triple meno lente ma sempre impegnative, le doppie erano il 95% di un massimale teorico di 200 , e le triple il 90% , il mio massimale reale è(ra) di 215 , quindi rispettivamente l'88,37% e l'83,72 %, ragionandoci ho realizzato :D

lento avanti
6*4*55

oxford ( laterali e posteriori)
6*12*5

lat machine prona e supina
7*7*50

bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto
4*10*15

Domani devo ricalcolare l'INOL di queste ultime tre settimane , perchè le sessioni di intensità le avevo considerate senza il riscaldamento :rolleyes:

giovedì 26/09/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
1*5*90
1*4*110
1*3*130
2*2*142,5
2*3*135
stasera lo squat a differenza dello stacco di martedì è stato facile( lo prevedevo ;)) , duretta solo la seconda tripla ma più che altro per mancanza di cattiveria:D .
Si dice che lo squat agevoli lo stacco... su di me sta funzionando al contrario, lo stacco 2*week mi ha sicuramente incrementato lo squat , mentre nello stacco accuso fatica , devo rivedere questo aspetto della programmazione( ed era prevedibile considerato che l'ottimo Tony Musante consiglia lo stacco 1*week ;) ) ; così a naso direi che non ho differenziato volume ed intensità , farò questa prova e se non funziona ritorno a fare stacco 1*week , riservandomi la seconda seduta di stacco ad altri lavori dinamici o ipertrofici ;)

Panca
1*10*20
1*6*50
1*5*70
4*6*85
facilissima , meglio così .

Scrollate bilanciere
4*8*90

Pulley
7*7*50

curl bicipiti bilanciere
4*8*30

tricipiti al cavo alto
3*10*15

Extrarotatori + lavoro con la corda
2*20*4
la corda a fine wo è ottima , rigenera le spalle.

venerdì 27/09/2013

stacco convenzionale
1*7*70
1*6*90
1*5*110
6*4*140
dopo martedì e dopo ieri pensavo peggio .

lento avanti
corda
1*10*20
1*7*45
1*5*55
1*3*65
2*2*75
2*3*67,5
molto soddisfatto, sono numeri buoni , quasi ottimi, considerando che non mi ero mai dedicato veramente a questo esercizio

oxford ( laterali e posteriori)
6*12*5

lat machine prona e supina
7*7*50

bicipiti al cavo basso in ss tricipiti cavo alto
3*10*15

L'INOL settimanale di queste 3 settimane l'avevo calcolato intorno al 2, ma non avevo tenuto conto del riscaldamento delle sessioni di intensità , considerato anche questo l'asticella si sposta sul 2,5 .
Mercoledì avevo deciso di fare una settimana di scarico attivo prima dei test massimali , stasera sono sul punto di cambiare idea... e credo proprio che martedì andrò da Tony a testare squat e panca .

Test massimali panca e squat
 

martedì 01/10/2013

Pomeriggio sono andato ad Acilia , da Tony Musante a testare i massimali di panca e squat , in settimana farò il test di stacco e lento ; ma veniamo a noi... era una vita che non facevo test massimali , in quanto sono stato fermo sei mesi .
Volevo testare prima lo squat , ma per ragioni logistiche era impossibile , le ragazze si stavano allenando all'half rack , quindi gli stalli erano troppo bassi , il rack era libero , ma accanto all'altro half c'era Damiano che stava facendo singole da 240 a salire , ergo abbiamo ripiegato sulla panca , in attesa che si liberassero i pesi senza disturbare alcuno :D, perchè le ragazze ed i ragazzi sono nella fase finale della preparazione per la Coppa Italia .

PANCA
Ho provato la nuova panca , misure IPF , ma più bassa della mia , cmq ottima
riscaldamento
corda, manubrietti , per scaldare le spalle .
2*10*20
1*10*40
1*5* 60
1*3*80
1*2*100
1*1*110
1*1*120
1*1*125 fail

fino alla tripla , ho fatto tutto da solo , poi Tony , mi ha fatto da spotter , staccando il bilanciere e chiamando il press , la doppia veloce , idem la singola a 110 , considerando la velocità Tony mi ha fatto incrementare di 10kg , e già nella mia testa i pensieri scalciavano... i 120 sono stati facile e quasi veloci , ma mi sono scomposto abbassando la spalla sx , questo ha inficiato sui 125 , mi sono assettato male , ho allargato troppo i gomiti e sono stato lentissimo stiking point evidente , se ci fossi stato con la testa forse li avrei anche chiusi grosso modo validi , ma mancava la concentrazione , mancava la cattiveria , ma non mi lamento.... nonostante il fallimento ero soddisfatto , ho 120 kg di panca puliti , dopo due anni di tribolazioni con la spalla( avevo 125 kg "sporchi" ) e solo dopo tre mesi e mezzo di allenamento non specifico , quindi mi sono accontentato , non dovevo dimostrare nulla ad alcuno , dovevo solo avere un riscontro dal quale partire per i prossimi cicli , il riscontro l'ho avuto a detta di Tony avevo anche qualcosina in più , e se lo dice Tony quello è , quindi tripla soddisfazione , per il commento di Tony, per il recupero fisico , e per l'allenamento effettuato che ho sperimentato su me stesso . :D

Successivamente ho cincischiato , facendo un 4*10*26 di scrollate con manubri ed un 4*10*50 al pulley basso , in attesa di testare lo squat .

Squat
nello squat ho testato l'Eleiko da PL :cool: zigrinatura fenomenale , sembra una lima , peccato che ci ho fatto solo pochi kg , ma prima o poi ci farò i massimali :D
Nello squat alla fine ci siamo alternati in 4 su due postazioni , dei 4 con i miei 186 cm ero il più basso :D
Riscaldamento
1*10*20 Eleiko
1*7*60 Eleiko
poi sono passato al rack
1*4*90
1*3*110
140 ( non ricordo se ho fatto una doppia o una singola )
150 para
155
165

Fino a 90 con le converse , poi con le scarpe col tacco , nei 60 qualcuna è stata para , ma è normale per me :rolleyes: successivamente Tony ha fatto da giudice e Jacopo da spotter , buoni i 140 , anzi forse sono sceso troppo e questo mi ha fatto "sbagliare" i 150 :p a questo punto per non rischiare invece di 10 ho fatto incrementi da 5 , buoni i 155 , buoni i 165 , con urlo liberatorio( potevo trattenerlo ,ma saliva dal profondo... non per lo sforzo )
Sia Tony che Jacopo si sono "complimentati" non tanto per i kg... ma perchè tecnicamente sono migliorato.... schieno sempre ma molto meno rispetto a prima e scendo a sufficienza , Tony voleva farmi provare anche i 170 (e credo ci fossero) , ma era tardissimo e vale anche qui il discorso della panca , questo è un punto di partenza... quindi qualche kg in meno ci sta :cool:

Alla fine durante i saluti , ci sono state anche le foto di rito... c'erano due fotografe che hanno fatto un servizio fotografico sulla squadra e mi sono imbucato .:cool:

Ringrazio Tony ed i ragazzi , Jacopo in particolare , per il sostegno umano e tecnico :);)
GRAZIE !

Ciao Vincenzo,

sai che sei sempre il benvenuto. :)
Molto buona la panca fino a 110, poi ti sei scomposto ma i 120 c'erano comunque tutti e probabilmente ci sarebbe potuto stare un 122.5; in ogni caso i tentativi che avevi in mente possiamo dire di averli fatti.
Nello squat forse, già che c'eri, i 170kg. potevi provarli, visto che alla peggio non andava ma la bench era conclusa, lo stacco non dovevi effettuarlo ieri e non avresti compromesso granchè.
Probabilmente però ti sentivi un po' stanco e questo è comunque spiegabile in una giornata dove hai ruotato rack ed esercizi in un contesto di test, sala pesi, pubblico e tempi a cui non eri più molto abituato.
E' importante, come in tutto, l'assuefazione ad un certo tipo di clima: per farti un esempio, quando sono arrivato alle 16.30 PowerThor stava già riscaldandosi allo squat; è andata via alle 22.15 dopo 6 ore :eek: dove ha praticamente fatto solo squat e bench entrambi equipped, intervallandoli con l'assistenza ai compagni, le foto costretta in tenuta geared e mettendo a posto i pesi; al posto suo un altro nuovo a tali ritmi si sarebbe alienato ma lei è abituata a fare l'istruttrice per ore consecutive in palestra e sembrava...quasi fresca. :D

In sostanza, definirei il tuo un ottimo test, considerando la lunga sosta ed i tre mesi dalla ripresa e adesso, come sempre, verrà il difficile perchè, come saprai, i chili persi si recuperano in tempi più ridotti rispetto all'acquisto ed assimilazione di quelli nuovi da aggiungere.
Sempre Goodlift ;)

Complimenti per i primi massimali dopo la riprersa.
(Certo che anche la sola presenza del Mister Tonymusante fa guadagnare kg in più :D)

Buongiorno Giovanni ,
Ti ringrazio ancora :)
Ieri mi ha fatto molto piacere , ho ritrovato i "vecchi" e conosciuto i "nuovi", adesso devi "attrezzarti" per avere l'ubiquità :D , ieri sera mentre seguivi in contemporanea panca e squat sembravi una "trottola" :D .
Si sicuramente non sono più abituato alle "maratone", da quando ho splittato in 4 l'allenamento , il massimo del tempo che impiego sono 90 minuti :D e non sono molto amante dell'endurance; oggi sono ancora più contento di ieri per i test... i kg contano... ma per me in conta ancor di più aver ritrovato la condizione; adesso mi do qualche altro mese per provare delle mie "intuizioni" e dopo se tutto fila liscio ( tocco ferro ) ti "disturberò" per un'allenamento più mirato .
A presto ;)

Grazie Doc , gentilissimo come sempre :)
Essere al cospetto di Tony, è un'onore ;)

Concordo pienamente, e non dimentichiamo i casini con la spalla, insomma un'ottima ripresa ;)
Diciamo che da quì si riparte verso nuovi orizzonti :)

;)

ciao doc,
forse sei troppo buono :D

Io cerco di seguirti a ruota :D

Test massimali stacco e lento avanti
 

venerdì 04/10/2013

dopo il soddisfacente test di martedì, oggi toccava allo stacco e come contorno al lento ( lift non da gara , ma che cmq va curata ;))

Stacco
riscaldamento
6*70
5*90
4*120
3*140
doppia prona
2*160
1*180 ( singola di attivazione)
presa mista
test
1*200
1*210
1*220
1*230 lenta ma chiusa
i 200 senza magnesio , poi magnesio , per sicurezza più che per reale necessità.

Temevo lo stacco , durante gli allenamenti accusavo fatica e conseguenzialmente credevo di essere indietro in quella che considero la "mia alzata" , invece stasera , non ho accusato nessun senso di fatica , anzi.... più salivo con i carichi e meglio mi sentivo , evidentemente la fatica era dovuta all'accumulo , per farla breve fino ai 180 è stato un giochetto , i 200 veloci , i 210 tranquilli, i 220 più impegnativi ma senza sbavature ed incertezze , teoricamente mi sarei dovuto fermare a 220 , in quanto era una vita che non testavo lo stacco convenzionale, e devo dire che ero stupito dalla facilità della progressione , quindi mi sono detto : " cosa ho da perdere , se non sale lo mollo " quindi ho caricato i due dischi da 5 , ho serrato bene i fermi... , l'ho stretto bene bene , ho caricato i femorali , mi sono incastrato... ed ho iniziato a spingere .... e sono partiti , lenti ma sono partiti , al ginocchio ho rallentato e ma il bilanciere era ancora attaccato alla gamba , ho stretto i denti fino alla chiusura sembrava che non finisse mai .. ma li ho chiusi , senza infilare , sporchetti ma li ho chiusi !
Soddisfatto è dir poco.... finalmente ho tolto quel 215 che non mi piaceva :D, anche se per i prossimi programmi come base calcolerò 225 .
nota a margine, il riscaldamento forse è stato sbagliato , ma non avevo idea di come avrei reagito.. e quindi sono stato prudente , se ci avessi creduto di più forse i 230 li avrei chiusi meglio... ma non mi lamento.. anzi.... anzi :D:D:D

Lento avanti
dopo la soddisfazione dello stacco , ho affrontato il lento.... alzata mai testata direttamente ,e quindi allenata solo su calcoli teorici .
Riscaldamento
corda , manubrietti
8*20
5*40
3*50
2*60
1*70 ( singola di attivazione )
test
1*80
1*82,5 saltata
1*85
1*87,5 fallita
stop

volevo arrivare a 90... ma senza spotter per quanto dentro il rack.. era complicato.. quindi sono tornato sulla terra , e mi sono "accontentato" di 85 :D

Come ho scritto in precedenza , questi i sono i numeri da cui partire e non l'arrivo... adesso le cose saranno sicuramente più complicate , ma va bene , nulla è semplice , anche se la semplicità è la base su cui costruire tutto.
Soddisfatto perchè dopo due anni di tribolazioni , ho pienamente recuperato i miei carichi , nonostante l'incalzare del tempo.
Queste le basi da cui parto :

Squat 165
Panca 120
Stacco 225
Lento 85

Le tre Lifts danno un totale di 510 kg.

Grande stacco raw!

Grazie Doc ! :o
Grazie.

Alla faccia del punto di partenza!
Sei un fenomeno.


Buona giornata.

Bene su tutta la linea.
:)

E Tu un'adulatore :D.... ma non sono un fenomeno , fenomeno se erano 610 :p
Grazie !

:)
Grazie !

Bravo e complimenti.

Bene, ora che hai finito il "riscaldamento" si inizia a fare sul serio

Per una volta volta lascia perdere le tabelle, comunque essendo un punto di partenza mi pare giusto non esagerare, se no poi ci ritroviamo a corto di aggettivi. (ci sarebbero i superlativi ma a volte sono di difficile gestione...fenomenissimo:confused:)

Grazie Milo :)
Sinceramente non so cosa risponderti.... perchè per quanto mi sforzi non comprendo il senso ultimo del tuo post ... non credo di essere "egocentrico" e neanche "narcisista" , mi alleno con i pesi.... quest'allenamento è mirato alla prestazione , quindi se non mi "misuro" con le tabelle con cosa devo misurarmi , con le minchiate , o devo fare come tanti , che dicono " io sono bravo io sono bello e gli altri sono dopati o sono tutti coglioni " ?
No grazie.... questo non mi appartiene ;):D

A dire il vero il significato era "lievemente" diverso:D

Volevo semplicemente dire che anche se la tabella dice che 510 non è un risultato fenomenale puoi meritare complimenti che possono sembrarti esagerati. (Anche se poi ci toccherà usare i superlativi per gli ulteriori miglioramenti.)

Spero che non faccia nascere altre interpretazioni, nel caso prendi solo il senso positivo (per quanto contorto) di complimentasi e lascia stare il contenuto:D

Orange, hai sbagliato registro; Novellino e' una persona seria e concreta (nonche' fortissimo), mica un casaro come il sottoscritto.

:-)

complimenti davvero novellino

sono numeri impressionanti in tutti i casi, ancora di più se si pensa che sei stato fermo a lungo per motivi vari

davvero bravo

Grazie Zac :)

Lunedì 07/10/2013

Squat
1*10*20
1*7*70
5*6*100

Panca
1*10*20
1*7*50
5*3*92,5

Scrollate bilanciere
4*10*90

Pulley
6*10*40

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*27,5

Extrarotatori
2*15*5

martedì 08/10/2013

1*6*75 ( stacco normale)
Stacco sui rialzi +10 cm
5*3*125
Pin Pull (32,5 cm)
1*3*175
doveva essere un 5*3 ma avevo la schiena in fiamme, quindi ho soprasseduto, ho rivisto la scheda ed ho notato degli errori madornali, l'avevo cambiata 4 volte e nel copiaincolla ho combinato dei macelli.
Domani la rivedo in toto .

Lento
5*6*50

Lat supina/prona
6*10*40

French Press EZ
4*8*27,5

PS
Se gentilmente uno dei moderatori cancella per intero il post #988 mi fa una gradita cortesia :D
Grazie

Tutto sistemato ;)

Grazie ;)

(Progressione per 9 settimane ) 5 versione
 

L'ultimo piano di allenamento che avevo creato era pieno di errori , rossi e blu .
Quindi ho provveduto a sistemarlo , questa dovrebbe essere la versione definitiva.

A
Squat
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Panca
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Scrollate bilanciere
4*8
Pulley basso
4*8
Bicipiti Curl EZ
4*8
Extrarotatori
4*15

B
Stacco varianti ( pin pull , stacco sui rialzi , hex bar) ***
Lento
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lat supina/prona
6*10
Tricipiti kick back
5*10

C
Box squat ( con cambered bar + catene, lavoro dinamico) #
10*2 ( 50% 55% 60%)
10*2 (55% 60% 65%)
10*2 (60% 65% 70%)
Lento manubri
4*10
Oxford ( solo laterali e posteriori)
6/8*12
Rematore manubrio
4*12

D
Squat
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Panca
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Scrollate manubri
5*10
Pulley basso
6*10
Bicipiti su panca a 60°(Preacher curl)
5*10
Extrarotatori
4*15

E
Stacco
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lento
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Lat supina prona
4*8
French Press
4*8
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
***Varianti stacco
Pin pull
3*3 @ 77.5% 80% 82.5%
4*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 2*2 @ 85% 87.5% 90%
Stacco dai rialzi
3*3 @ 55% 60% 65%
2*2 @ 60% 65% 70%
2*1 @ 75% 77.5% 80% +2*2@ 72.5% 75% 77.5%
#
catene da 40kg a 20kg ( dal 50 % + 40kg al 70% +20kg)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
volume
1 settimana 5*6 @ 60%
2 settimana 6*5 @ 62.5%
3 settimana 7*4 @ 65%
4 settimana 5*6 @ 62.5%
5 settimana 6*5 @ 65%
6 settimana 7*4 @ 67.5%
7 settimana 5*6 @ 65%
8 settimana 6*5 @ 67.5%
9 settimana 7*4 @ 70%

intensità
1 settimana 5*3 @ 77.5%
2 settimana 7*2 @ 82.5%
3 settimana 2*1 @ 87.5% +3*2@85%
4 settimana 5*3 @ 80%
5 settimana 7*2 @ 85%
6 settimana 2*1 @ 90% +3*2@87.5%
7 settimana 5*3 @ 82.5%
8 settimana 7*2 @ 87.5%
9 settimana 2*1 @ 92.5% +3*2@90%
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
INOL SETTIMANALE

STACCO SQUAT PANCA LENTO
1 settimana 1,35 1,81 1,41 1,41
2 settimana 1,48 2,04 1,60 1,60
3 settimana 1,62 1,86 1,36 1,36
4 settimana 1,46 1,99 1,55 1,55
5 settimana 1,62 2,29 1,79 1,79
6 settimana 1,83 2,18 1,61 1,61
7 settimana 1,45 2,21 1,71 1,71
8 settimana 1,63 2,55 2,04 2,04
9 settimana 1,87 2,47 1,80 1,80

Giovedì 10/10/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*4*110
5*3*127,5

Panca
1*10*20
1*7*50
5*6*72,5

Scrollate bilanciere
5*10*72,5

Pulley
6*10*40

preacher curl
5*10*20

Extrarotatori
2*15*5

Questa settimana l'allenamento non rispetta in pieno il programma , avevo sbagliato la distribuzione dei complementari , la sequenza dei giorni , la sessione intensa dello stacco , insomma a volte il copiaincolla combina solo guai :D( questo programma era stato scritto almeno un'anno fa ) , inoltre ieri non ho potuto effettuare la seduta C , ed ancora lo stacco sui blocchi mi ha procurato un doloretto al ginocchio dx , ci può stare , più tardi provvederò con H2O solida e vediamo come evolve :D

venerdì 11/10/2013

stacco
8*70
7*110
5*6*135

Lento
10*20
7*45
5*3*65

Lat supina/prona
6*10*40

kick back
2*10*10
3*10*5
10 erano troppi , 5 pochi...il prossimo allenamento 7,5 :D

Lunedì 14/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
6*5*102,5

Panca
1*10*20
1*7*50
1*5*70
7*2*95

Scrollate bilanciere
4*8*95

Pulley
4*8*55

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*30

Extrarotatori
4*15*5

Nov, che programmazione :) complimenti, sei peggio di Medvedyev! Rimango sempre affascinato quando leggo cose così, ce ne farai vedere delle belle partendo da quella 'base' che hai testato poco tempo fa come dici tu;)

Ciao!

Sto facendo degli "esperimenti" , purtroppo ho una limitata conoscenza dell'informatica , quindi per vedere dove vado a parare perdo un sacco di tempo(partendo dal presupposto che "conoscendosi" un minimo sai cosa potrebbe funzionare e cosa no) anche questa è una programmazione "base" semplicissima, lineare , nove microcicli, tre mesocicli un macrociclo , Inol <2 ( tranne per lo squat), multifrequenza e molto lavoro di supporto per il cingolo scapolomerale ( esercizi di tirata e scrollate) , a me serve questo ;)

martedì 15/10/2013


Pin Pull (2°pin 36cm)
6*90
4*120
2*160
4*2*180

Stacco sui rialzi (+10 cm)
4*2*135

Lento
10*20
6*5*52,5

Lat supina/prona
6*10*45

tricipiti kick back
5*10*7,5

mercoledì 16/10/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
10*2*82,5 + 40kg catene

ho fatto più fatica a preparare le catene che ad eseguire l'esercizio , anche se in considerazione che il giovedì ho lo squat intenso , forse 10 doppie sono troppe , 8 potrebbe essere un buon compromesso .

Spinte manubri
4*10*17.5
ho scalato 5 kg dal programma originale , ma ho accorciato i recuperi

Oxford ( lat e post ss)
6*12*75
i deltoidi bruciavano

rematore manubrio
4*12*27,5
stesso discorso delle spinte .

questo 5° giorno è "sperimentale", dovrei sopperire alle "carenze" ( quadricipiti e deltoidi) , tuttavia quindi ho preferito mantenermi cauto... gli sviluppi si vedranno

Giovedì 17/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
1*4*110
7*2*135

Panca
1*10*20
1*6*60
6*5*75

Scrollate bilanciere
5*10*75

Pulley
6*10*45

preacher curl
5*10*22,5

Extrarotatori
2*15*5