venerdì 18/10/2013

stacco
9*70
7*110
6*5*140

Lento
10*20
5*50
3*60
7*2*70

Lat supina/prona
4*8*55

french press EZ
4*8*30

Lunedì 21/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
7*4*107,5

Panca
1*10*20
1*5*70
1*2*90
2*1*105
3*2*102,5

Scrollate bilanciere
4*8*102,5

Pulley
4*8*60

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*32,5

Extrarotatori
4*15*5

martedì 22/10/2013

Pin Pull (2°pin 36cm)
6*100
4*130
2*160
2*1*197.5
2*2*192.5

Stacco sui rialzi (+10 cm)
2*1*170
2*2*162.5
duretto il pin pull , facilissimo lo stacco sui rialzi.... mi sfugge qualcosa

Lento
10*20
7*4*55

Lat supina/prona
6*10*50

tricipiti kick back
5*10*7,5

mercoledì 23/10/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
8*2*90+ 40kg catene

Spinte manubri
4*10*20

Oxford ( lat e post ss)
6*12*7,5

rematore manubrio
4*12*30

Giovedì 24/10/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*3*120
2*1*145
3*2*140

Panca
2*10*20
7*4*77,5
ultima reps ultime 3 serie fermo 5"

Scrollate bilanciere
5*10*77,5

Pulley
6*10*50

preacher curl
5*10*25

Extrarotatori
2*15*5

venerdì 25/10/2013

stacco
8*70
6*120
7*4*147,5

Lento
10*20
5*50
3*60
2*1*75
3*2*72,5

Lat supina/prona
4*8*60

french press EZ
4*8*32,5

Stasera mentre caricavo il bilanciere per le singole di lento si è accesa una lampadina , e subito l'ho annotata nel taccuino degli allenamenti , e sulla carta sembra buona , la devo sviluppare per bene .
Inoltre da lunedì cambio i giorni di allenamento la sessione D diventa A la E diventa B , C invariata , e ovviamente A diventa D e B invece E .

lunedì 28/10/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*4*110
5*3*132,5

Panca
1*10*20
1*7*50
5*6*75
fermo abbondante

Scrollate bilanciere
5*10*75

Pulley
6*10*45

preacher curl
5*10*22,5

Extrarotatori
2*15*5

Vediamo quanto tempo ci vorrà per abituarmi di nuovo all'ora solare .

martedì 29/10/2013

stacco
8*70
7*110
5*6*140

Lento
10*20
5*55
5*3*67,5

Lat supina/prona
4*8*55

french press EZ
4*8*30

mercoledì 30/10/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
8*2*90+ 32kg catene

Spinte manubri
4*10*20

Oxford ( lat e post ss)
6*12*7,5

rematore manubrio
4*12*30

i 40 kg erano 42 , togliendone 10 siamo a 32 .
la cambered è qualcosa di eccezionale , impugnando alto quasi al limite superiore il petto si apre come se volesse esplodere.... devo insistere con la cambered , spero di trovare qualche spunto interessante ...
ovviamente questo mi stato è dettato da sheiko :D ahahahhahahahhahahahahhahahahhhahaahhaha

giovedì 31/10/2013

Squat
1*10*20
1*7*70
5*6*102,5

Panca
1*10*20
1*7*50
1*5*70
5*3*95

Scrollate bilanciere
4*8*95

Pulley
4*8*55

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*30

Extrarotatori
4*15*5

venerdì 01/11/2013


Pin Pull (2°pin 36cm)
6*90
4*120
3*160
3*3*180

Stacco sui rialzi (+10 cm)
3*3*135

Lento
10*20
5*6*52,5

Lat supina/prona
6*10*45

tricipiti kick back
5*10*10

lunedì 05/11/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*4*100
1*3*120
7*2*140

Panca
1*10*20
1*6*50
6*5*77,5
fermo abbondante

Scrollate bilanciere
5*10*77,5

Pulley
6*10*50

preacher curl
5*10*25

Extrarotatori
4*15*5

lunedì 11/11/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
8*2*100+ 32kg catene

Spinte manubri
4*10*22.5

Oxford ( lat e post ss)
6*12*7,5

rematore manubrio
4*12*32.5

mi ero infortunato l'indice dx( una ferita lacero contusa trattata anche con antibiotici per os ) e questo mi ha portato a sospendere l'allenamento per una settimana , in questa settimana recupero la precedente , il lunedì l'avevo fatto , il mercoledì l'ho fatto ieri , adesso devo recuperare il martedì , il giovedì ed il venerdì.

ah ecco! Ed io che, notando la latitanza, pensavo fossi tornato al super BIIO :D

Per fortuna no....
anche se era una semplice ferita ad un dito.. non potevo sfiorare nulla col dito.. figurati stringere un bilanciere per fare stacco :D

Belin, hai fatto snatch con del filo spinato?

;-)

martedì 12/11/2013

stacco
7*70
6*110
6*5*147,5

Lento
10*20
5*50
3*60
7*2*72,5

Lat supina/prona
4*8*60

french press EZ
4*8*32,5

Il riposo forzato mi ha fatto bene , non ho avvertito alcun senso di fatica in tutti gli esercizi .
Questa scheda , mi sta facendo capire molte cose... dell'allenamento in generale e delle mie reazioni ( adattamenti) in particolare .

giovedì 14/11/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
6*5*107,5

Panca
1*10*20
1*6*50
1*4*80
7*2*102,5

Scrollate bilanciere
4*8*102,5

Pulley
4*8*60

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*32,5

Extrarotatori
4*15*5

leggero senso di fatica avvertito nella panca , nulla di trascendentale...
ma è cmq un segnale.... si deve stare sempre sul pezzo :D

venerdì 15/11/2013

Pin Pull (2°pin 36cm)
6*90
4*120
3*160
4*2*192,5

Stacco sui rialzi (+10 cm)
4*2*147,5

per i pin pull ho dovuto usare la magnesite...

Lento
10*20
6*5*55

Lat supina/prona
6*10*50

tricipiti kick back
5*10*12,5

Neanche fosse un delitto...

:D

quasi :D

Lunedì 18/11/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*3*120
2*1*147.5
3*2*145

Panca
1*10*20
1*5*50
7*4*80
fermo abbondante

Scrollate bilanciere
5*10*80

Pulley
6*10*55

preacher curl
5*10*27.5

Extrarotatori
4*15*5

martedì 19/11/2013

stacco
7*80
5*120
7*4*152,5

Lento
10*20
5*50
3*60
2*1*77,5
3*2*75

Lat supina/prona
4*8*65

french press EZ
4*8*35

Stacco percepito pesante , ma a causa della digestione...il lento facile facile...del resto con lo stacco era salito tutto :D

Posso dirti bafangulo con molto affetto?

:-)

Complimentoni, e' il minimo.

E ci mancherebbe che non puoi dirlo :D

Grazie :o

Aggiungo che è tutto merito tuo, se non avessi letto quel tuo post dove riportavi il pensiero di Bill Starr su bench e press...starei ancora a smadonnare con la panca ... invece ;)

Ma che bella soddisfazione, specie pensando che nel frattempo io sto ancora giocando con 50Kg. Quasi quasi ti ci rimando...

:-)

Buona giornata.

E no.... starai ancora giocando con 50 sulla press... ma tu "giri" e parecchio anche.... io non "giro" neanche col bilanciere :D

Puo' darsi. Pero' mi gira ad avere un upper cosi' stitico, e' davvero una situazione un po' deprimente.

Buona giornata.

Potresti anche dedicarci più tempo all'upper , magari periodizzando .

Certamente, ma richiederebbe togliere un po' di tempo ad altri esercizi. Ma sono peggio di un bambino, non voglio mollare nessuno dei miei giochi, specie quelli che mi stanno dando qualche soddisfazione.

Come al solito, e' un problema di testa :-)

Buona giornata.

Riprendiamo il diario ...
Ultimo allenamento registrato :

martedì 19/11/2013

stacco
7*80
5*120
7*4*152,5

Lento
10*20
5*50
3*60
2*1*77,5
3*2*75

Lat supina/prona
4*8*65

french press EZ
4*8*35

Poi pausa forzata , ripresa a febbraio con un simil HST e a fine marzo ho iniziato il 531 , molto liberamente interpretato da me ho fatto sette cicli ( mesi) con questi risultati :

.

Bene bene, si riprende il diario ;)

Si , si riprende ;)
Questa la programmazione fino a marzo 2015 , dopo il 531 era previsto lo Juggernaut , ma in considerazione del FIBAt 2015 ( previsto per la fine di marzo 2015 ) , ho cambiato le carte in tavola :D

Prima Fase 6 settimane +1 scarico
multi4A

Seconda Fase 6 settimane + 1 scarico
multi4B

Terza Fase 6 settimane
6 settimane finali

Avevo chiuso questo diario con un 7 x 4 x 152,5 di stacco ( 6^ settimana in programazione di 9 settimane ) bw all'epoca 100/101 kg , riprendo il diario... con un 6 x 4 x 155 di stacco( 1^ settimana di 21 settimane) , bw 91.7 kg , tutto questo in circa un anno.... il 531 è tanto bistrattato.... tanto tanto , peccato che funzioni :D

Questa la prima settimana di allenamento della nuova programmazione .

lunedì 3 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Squat
5 x 65
5 x 85
6 x 4 x 115

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 10 x 60
Touch and go

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 40
Basso
4 x 12 x 40

Preacher curl
5 x 10 x 27.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

BW 91.7 BF 15.4%

Inizio la preparazione per il FIBAt 2015.


martedì 4 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 10 x 110
Anche se con circa il 50% sono faticose , fiatone dopo la terza serie , rest a salire 2’ -2’30”-3’ -3’30” .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
6 x 4 x 57.5
Buone tutte , 4^ serie con i mignoli sui 91.

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 8 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 30’ circa , come ieri

giovedì 6 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 10 x 85
Rest 2’ – 2’30” -2’30” 2’30”-3’

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
6 x 4 x 85
Fermo 1” abbondante, rest 2’ .

Croci su piana
5 x 8 x 12.5
Carico basso , massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 50
Basso
3 x 8 x 50

Curl EZ
4 x 8 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

venerdì 7 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
6 x 4 x 155
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’30”-2’-2’-2’30”-3’, nessuna fatica , solo un lieve fastidio ai calli delle mani .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 10 x 42.5
Serie alternate con mignoli sugli 81 e 91 .

Lat Machine
8 x 12 x 40
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 10

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa .

Sarà un piacere ri-seguirti (Frase tipica di ogni buon stalker)
P.s.ho visto i file allegati,vedo con piacere che hai avuto incrementi di forza e sei sceso di Bf,quindi hai trovato il tuo santo Graal,complimenti.

Non credo tu sia uno stalker :D
Per quanto riguarda il resto... ho avuto "fortuna" , ho azzeccato allenamento , dieta ed integrazione( un mix termogenico "creato" seguendo le dritte di Guru , cmq migliorabile ) :rolleyes::cool:

lunedì 10 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 X 105
7 x 3 x 125
Rest 1’30 – 1’30” – 1’30” - 2’ - 2’ - 2’ .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
6 x 9 x 65
Touch and go, ultima reps fermo lungo 2/3”

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 45
Basso
4 x 12 x 45

Preacher curl
5 x 10 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa .

martedì 11 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Stacco
5 x 85
5 x 110
6 x 9 x 120
Meno faticose della volta scorsa , tuttavia ho dovuto aumentare il rest nelle ultime due serie.
Rest 2’ 30” - 2’30” – 2’30” – 2’30” -3’ - 3’30” .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
7 x 3 x 62.5
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30”

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 7 x 55
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h; ho sforato i tempi, due telefonate , e altri c4zz1 vari.

Ciao Vincenzo, certo che nel lento usi davvero una presa larghissima, se non ricordo male lo facevi da seduto perchè il soffitto era basso... Farai mai dei video per i fans :D ???