Allenamento del 01/05/2011

Per fortuna che aprile è finito , ad aprile ho avuto tutti i fastidi possibili ed immaginabili , spalla , parainfluenza ( che ancora c'è) , ginocchio anca e quant'altro .
Cmq lasciamo perdere la scaramanzia e tiriamo avanti per la nostra strada .
Avendo il ginocchio dolorante non ho squattato , ma almeno stamani camminavo quasi normale .

Riscaldamento
spin bike 6 minuti

Panca
6*65
5*80
4*90
touch and go
4*3*100
fermo 2"

Ingranato a pieno ritmo alla 2^ serie del 4*3 , buone , nonostante ancora un leggerissimo fastidio alla spalla dx , ma nulla di invalidante.

Rematore bilanciere
5*5*90

Tranquilissime , quasi relax .

Bicipiti con "bomber"
4*10*36
Con questo bilanciere ( usato anni fa per i tricipiti) si può fare una specie di hammer curl con bilanciere , ed ho fatto proprio questo , durette , ma più che altro per il basso recupero .

Bicipiti concentrati
1*20*6
1*20*4

Leggere , ma senza pausa , sono arrivato al limite , ma per i bicipiti ci sta .

Doccia , massaggio con crema alla fascia lata e poi stretching e pallina.

Allenamento di oggi saltato causa allagamento palestra , e quando sono tornato ero troppo incazzato per allenarmi ( non ci crederete ma per fare 8km 4 andata e 4 ritorno ho impiegato 50 minuti :mad:): questa settimana tutto posticipato di un giorno martedì ->mercoledì , giovedì ->venerdì e sabato ->domenica . (il martedì vado in palestra perchè a casa non posso fare le trazioni e fino a tutto giugno ho l'abbonamento pagato)
Cmq ne approfitto per recuperare il ginocchio , che incredibilmente non mi sta più facendo male , e per fare andare via lo strascico del raffreddore.

Allenamento del 04/05/2011

Recuperato alla grande l'allenamento di ieri , ma a casa , ho sostituito le trazioni con il rematore ed ho tagliato le scrollate , ho ancora mal di gola , leggero ma c'è , in compenso il naso sembra libero .

Riscaldamento
spin bike 9 minuti
circondunzione delle anche ( interno/esterno) 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 40cm
5*50
4*70
4*3*80
4*70
5*50

Non volevo rischiare ed ho fatto poco sia come carichi che come volume , ma va bene uguale , leggerissimo fastidio alla fascia lata dx la prima serie , ma in fondo erano pesi molto leggeri , il ginocchio tranquillissimo.

Panca
4*6*90 fermo 3"

Non dico facilissime , ma neanche difficili , ho provato vari setup e forse,sottolineo forse, sto trovando la via giusta .

Rematore bilanciere
6*6*95

Un buon lavoro , ottime sensazioni

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Facili , forse troppo .

Bicipiti concentrati
1*10*10
1*15*6
1*20*4

Continuo con questa routine per i bicipiti che sembra sortire ottimi effetti .

A chiudere , stretching per i femorali , massaggio con pallina per glutei e bassa schiena , stretching per il piriforme, e scarico della colonna .
Dopo la doccia massaggio con crema per la fascia lata .

The road to FIBAT 5° work out
 

Allenamento del 06/05/2011

Raffreddore in via di guarigione ( alla fine mi sono convinto a prendere l'echinacea e sembra funzionare) work out ottimo , soltanto un pò di fiatone nel riscaldamento ma da considerare nella norma , a causa del raffreddore .

Riscaldamento
Spin bike 10 minuti
Circonduzione delle anche( interno/esterno) 2*15
"calci del mulo" 1*15
Good Morning 1*15*10

Stacco riscaldamento
7*50
5*70
4*100
3*130
senza cintura doppia prona
2*150
1*170
con cintura presa mista
Serie allenante
con cinta
1*188
2*2*175
3*3*160

Ottime sensazioni con la doppia prona, peccato che con carichi elevati non si possa usare .
Per il resto , tutto ok , i carichi erano gestibilissimi e non credo di essermi scomposto .

Panca Stretta
5*6*80
Ottime , facilissime , ma va bene così .

Panca 45°
4*6*60 fermo breve

Con questo carico erano troppo facili quindi le ho fatte col fermo e con una presa stretta .

Extrarotatori
2*12*4
2*12*4

Nelle due posizioni .

A chiudere, stretching per i femorali, adesso tocco terra non più con le punte delle dita ,ma con le prime due falangi , ottimo segno devo continuare su questa strada.
Massaggio con pallina da tennis a glutei e bassa schiena , stretching per il piriforme , scarico della colonna e dopo la doccia massaggio alla fascia lata .

Video

Stacco 1 serie singola 188
Stacco 1 serie singola 188kg on Vimeo

Stacco 2serie doppia 175
Stacco 2serie doppia 175kg on Vimeo

Stacco 4 serie tripla 160
stacco 4 serie tripla 160 kg on Vimeo

Stacco 6 serie tripla 160
Stacco 6serie tripla 160kg on Vimeo

La singola a 188kg è anche una bella alzata, complimenti!

Grazie Doc , obbligato :o

Allenamento del 08/05/2011

Allenamento casalingo , non c'è confronto con le palestre, l'allenamento in casa rende il triplo ( escluso quando vado alla tana dei Tony's :D )

Riscaldamento
spin bike 8 minuti
circondunzione delle anche ( interno/esterno) 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37cm
4*50
4*70
4*2*90
4*70
4*50

Sto riprendendo il box con calma, propedeutico per lo stacco , volume basso , intensità media , nessun fastidio alla articolazioni , bene così.

Panca
7*50
5*70
4*90
touch and go
4*3*105 fermo 1"

Sbagliato il setup nelle prime due serie , i 105 sembravano 130 , spostata la panca verso l'esterno del semirack è cambiato tutto , i 105 sembravano 90 , ottimo .

Rematore bilanciere a 90°
5*6*55

Volevo provare questo esercizio , ed ho quasi dimezzato i carichi , che dire , la bassa schiena ok , forse leggeri come carico allenante per il dorso , devo ricercare il carico giusto .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Facili .

Bicipiti concentrati
1*10*10
1*12*8
1*15*6

Continuo con questa routine per i bicipiti che sembra sortire ottimi effetti , infatti dopo il workout il metro riportava 43 cm .

A chiudere , stretching per i femorali .
Dopo la doccia massaggio con crema per la fascia lata .
Il resto o stasera o domani .

buona la singola di stacco :)

Grazie Coach :o
Ci vediamo giovedì ;)

e giovedì si stacca con l'Ivanko, in prova FIBAt! :D

Quale Onore , per le mie "manine" , altro che la mia tana :rolleyes: :D

Allenamento del 10/05/2011

Si rientra nei ritmi normali , ma anche oggi ho tagliato scrollate ed addominali , cmq molto soddisfatto anche oggi .

Riscaldamento
spin bike 8 minuti
circondunzione delle anche ( interno/esterno) 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*22

Squat
5*62
4*82
3*92
4*2*102
3*92
4*82
5*62

Molto contento di questo wo di squat , ho filmato le doppie e sembra che l'affondo lo prendo bene, insomma sono contento non tanto per i carichi , ma per la tecnica e per l'affondo , sembro scendere abbastanza verticale e risalire rispettando la stessa angolazione e questo è importante , nessun fastidio al ginocchio o all'anca .
Stance sui 90-95 cm ( me la segno per promemoria , in quanto con stance più larga non funziona )

Panca
7*52
5*72
touch and go
4*6*95 fermo 2"

Facili, c'era anche l'opzione 4*5 , ma una volta completata la prima serie continuare è stato semplice , buono anche il fermo .

Trazioni

Supine 5+5+5
Neutre 5+5+5

Facilissime , ma non ho esagerato per non sforzare polsi e spalle .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Tranquilli .

Bicipiti concentrati
1*10*10
1*12*8
1*15*6

Al limite , ma non invalidanti , come devono essere .

A chiudere , stretching per i femorali , massaggio con pallina per glutei e bassa schiena , stretching per il piriforme, e scarico della colonna .
Dopo la doccia massaggio con crema per la fascia lata .

Video
Squat 1 serie 2*102
Squat 1serie 2_102 on Vimeo

Squat 2 serie 2*102
Squat 2serie 2_102 on Vimeo

Squat 3 serie 2*102
Squat 3serie 2_102 on Vimeo

Squat 4 serie 2*102
Squat 4serie 2_102 on Vimeo

ma perché fai la pausa in fondo?

Ciao Spike :)
Perchè a furia di fare box ho consolidato quest'abitudine, e perchè ho il "terrore" di non rompere il parallelo :o
Sullo squat devo lavorarci, in qualità e quantità :rolleyes:
Cmq adesso ne approffitto :D
Tenuta di schiena e "verticalità" sono ok ?

nelle tue condizioni la priorità è la profondità e quella l'hai raggiunta.
La tenuta di schiena non c'è però quì devi lavorarci ancora parecchio