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Inoltre aggiungo che questa estate , durante il 531 , ho avuto una contrattura al sottoscapolare dx per aver forzato troppo , diciamo che mi è servito da lezione... ho ripetuto il ciclo , ma ho imparato che se non uso i tricipiti a carichi massimali ( o al limite delle reps ) mi scasso a livello di muscoli di supporto ( sottoscapolare etc) . Ho risolto con un trattamento dall'osteopata e dall'introduzione del circuito YWTL nei mie allenamenti. Si il lento lo faccio perchè impossibilitato dal soffitto basso a fare la military press . Per i video...passo :D già allenarmi mi costa parecchio tempo, se dovessi fare i video , editarli , caricarli su un sito di hosting etc..... se andrebbero serate intere . |
Integrazione 03/11/2014 - 03/12/2014
INTEGRAZIONE 03/11/2014
PRE COLAZIONE 0.7g ALC 0.7g LCLT 1 capsula ASTRAGALO POST COLAZIONE 1 capsula Vit D ( 2500 UI) 0.5g VIT C 0.25g ALA 1 capsula MULTI ( PERFORMAX X) 1 capsula ECHINACE A 1 capsula PAU D’ARCO 1 capsula SCHISANDRA 11/11.30 0.7g ALC 1 capsula ASTRAGALO POST PRANZO 3 capsule O3 0.5g ALA 0.5g VIT C 1 capsula ECHINACE A 1 capsula PAU D’ARCO 1 capsula SCHISANDRA 16/16.30 0.5g VIT C 1.5g ALC 1 capsula ASTRAGALO 2.5g betaalanina 2.5g tricreatina malato 2.5g creatina HCL DURING WO 1 BUSTINA POTASSIO E MAGNESIO 10g BCAA 1g SALE DA CUCINA POST WO 50g WHEY 80% 50g MALTODESTRINE 5g CACAO AMARO + CANNELLA 0.25g ALA 2.5g taurina 2.5g tricreatina malato POST CENA 0.5g VIT C 1 capsula MULTI ( PERFORMAX X) 1 capsula bioflavonoidi 1 capsula ECHINACE A 1 capsula PAU D’ARCO 1 capsula SCHISANDRA |
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Sei ottimista vedo :D
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E e poi io non partecipo a nessun campionato* , ma solo a gare amatoriali . * non partecipo a campionati perchè non ho i numeri , ed anche se li avessi non parteciperei ugualmente, perchè i numeri si possono ottenere in svariati modi :rolleyes: , quindi onde evitare , se parteciperò, parteciperò soltanto a gare amatoriali. |
giovedì 13 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 6 x 9 x 90 Rest 2’ , ultima serie 2’30’’ Leg curl 4 x 8 x 40 Circonduzioni con la corda 20 Alzate laterali 1 x 10 x 5 Alzate a 90° 1 x 10 x 5 Extrarotatori 2 x 10 x 5 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 7 x 3 x 90 Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ . Croci su piana 5 x 8 x 15 Carico ancora basso , massima escursione . Pulley Alto 3 x 8 x 55 Basso 3 x 8 x 55 Curl EZ 4 x 8 x 37.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 45’ circa, e ci stiamo allungando le serie è inevitabile che l’allenamento duri di più. |
venerdì 14 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 135 7 x 3 x 165 Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’ ultima 2’30’’, fatica solo nella prima serie , i calli iniziano a dare fastidio, si è aperta leggermente la sx nella chiusura dell’ultima reps. Piccola nota , in squat e stacco uso la cinta solo nelle serie allenanti , finora nello stacco non sento la necessità della magnesite . Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 6 x 9 x 45 Mignoli sui 91 in tutte le serie , i delts bruciavano , rest 1’ – 1’30’’. Lat Machine 8 x 12 x 45 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre Kick back 5 x 10 x 12.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 50’ circa stasera a causa dell’arrivo del corriere , è arrivato il coleus ordinato da amazon.uk , 240 caps da 250mg al 20% . |
lunedì 17 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 105 3 x 120 8 x 2 x 135 Rest 1’30 - 2’ , durette , ho iniziato ad ingranare dopo la terza doppia . Leg curl 5 x 10 x 30 Panca piana 5 x 45 5 x 65 7 x 8 x 72.5 Touch and go, rest 1’30’’ – 2’ . Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley Alto 4 x 12 x 50 Basso 4 x 12 x 50 Preacher curl 5 x 10 x 32.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 45’ circa . |
martedì 18 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 7(8) x 8 x 130 Le gambe, la schiena, ed i glutei ci sono, le mani meno, dopo la 4^ serie tendevo a perdere la presa nelle ultime due reps (doppia prona senza magnesio). Rest 2’-2’–2’30”-2’30”-2’30”-3’-3’30”; la parentesi , nonostante la scheda sia stampata con delle colonne atte a segnare le serie, stasera credo di averne fatta una in più e me ne sono accorto solo alla fine dell’allenamento , da dire anche che durante tutto il resto dell’allenamento questo tarlo mi rodeva dentro , dicevo tra me e me : “ ho sovrastimato il buffer , se con un 7x8 sono al limite , come faccio a chiudere l’8x7 il 9x6 ed il 10x 5 ? “ , invece il buffer c’è , ho solo fatto una serie in più :D, tuttavia se non dovessi farcela l’impianto dell’allenamento varierebbe di pochissimo da 2.56 a 2.36 , da 2.85 a 2.65 , da 3.07 a 2.87 ( inol settimanale riferito all’ l’8x7 al 9x6 ed al 10x 5 che diventerebbe 7x7 , 8x6 e 9x5) . Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 3 x 60 8 x 2 x 65 Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, doppie sugli 81. Rest 1’ , ultime due serie 1’30’’ e 2’ la sesta serie era stata lentuccia . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 12 x 7.5 Lat Machine 6 x 6 x 60 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre French Press EZ 3 x 8 x 35 Alla quarta serie , mi sono posizionato sulla panca troppo indietro, e si è verificato il patatrac , mi sono cappottato all’indietro , fortunatamente non mi sono fatto nulla di grave solo un’abrasione alla spalla posteriore dx , come quando da ragazzo cadevo dalla bicicletta o dal motorino…. Acqua ossigenata subito e dopo la doccia tintura di iodio, spero che non mi dia fastidio nello squat , male che vada ho cmq la cambered bar . Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h , anche se prima del patatrac , ero nei tempi :D |
ma il French Press EZ,era seduto o in piedi,no scusa e che mentalmente sto provando ad immaginare la scena:D
Scherzi a parte spero che non ti sei fatto niente da compromettere il prossimo allenamento:) comunque anche io firmo la petizione"vogliamo un video di Novellino" |
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Solo una bella abrasione , credo ci vorrano 10/14 giorni affinchè si rimargini completamente . Per i video , ho già spiegato la questione :cool: Grazie del pensiero :) |
Pesi troppo novelli' :D
Comunque proverei il FP su panca "normale", cioè disteso. Secondo me è migliore... E anche meno stressente per la spalla! Sì... So che alla fine non te ne frega più di tanto del FP, ma si fa per dire :D |
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Di fatto la FP , l'ho sempre fatta sulla panca piana ; inclinare la panca comporta anche un carico minore ( proprio per il discorso dello stress articolare ) ... ma considerando che l'esercizio è per "rifinire" , non sono i kg che mi interessano , ma il "movimento" , infatti proprio per questo faccio la FP e non lo skull crasher . P.S. Nella risposta ad Indio , ho scritto una cazzata , "Seduto" , mai fatto così la FP , tanto tempo fa la facevo in piedi , poi disteso su panca piana , raramente su inclinata , quindi il "seduto" è da leggersi "disteso su panca piana" , ed è proprio per questo che mi sono cappottato :D |
:) alla faccia dell'integrazione...quello sì che è un piano:D
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Il piano integrale ( 21 settimane) è scritto come "canovaccio" o road map, ovvero le basi rimangono quelle , ma potrebbe essere ancora affinato/completato nei dettagli . In questo periodo ho alzato i cho ( venendo da una ipocalorica prolungata) per ovviare al volume dell'allenamento ( quindi ALA , ed ALC per ovviare in parte ai processi ossidativi ), e conisdrando anche il periodo temporale ( autunno) ho pensato bene di dare un boost al sistema immunitario ( Echinacea + Pau d'arco +Astragalo) , la schisandra invece funge da adattogeno , ( anche se aiuta nel processo di detosifficazione ) , il resto.. è normale integrazione, vitamine , magnesio , un po' di crea e betala. Le whey e le malto... le ho messe nell'integrazione , ma sono da considerarsi cibo . |
giovedì 20 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 7 x 8 x 100 Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, l’abrasione mi permette di fare squat al millimetro . Leg curl 4 x 8 x 40 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 3 x 85 8 x 2 x 95 Fermo 1” abbondante, rest 1’ ultime due serie 1’30’’ , rallentamento evidente alla 2 reps della 7 serie , l’ottava invece è filata liscia. Croci su piana 5 x 8 x 17.5 Carico adeguato , massima escursione . Pulley Alto 3 x 6 x 60 Basso 3 x 8 x 60 Curl EZ 4 x 8 x 40 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 55’ circa. |
venerdì 21 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 135 3 x 155 8 x 2 x 165 Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 2’30’’, fatica solo nella prima serie , ancora senza magnesite . Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 7 x 8 x 50 Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente tra gli 81 ed i 91 rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 3’ , ultime due serie al limite , quando ho finito avevo la sensazione che le spalle esplodessero . Lat Machine 8 x 12 x 50 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , toste anche queste . Tricipiti al cavo alto 3 x 20 x 10 Ho saltato il kick back… Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 50’ circa . Finora il lento è l’unica lift in cui sento di avere poco buffer , vedremo come evolve la prossima settimana. |
lunedì 24 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 105 6 x 4 x 125 Rest 2’, buone sensazioni . Leg curl 5 x 10 x 30 Panca piana 5 x 45 5 x 65 8 x 7 x 77.5 Touch and go, rest 1’30’’ – 2’- 2’30’’ , fino alla 5 serie ho fatto un fermo lungo all’ultima reps , dopo la benzina stava finendo ho dovuto eliminare il fermo ed incrementare il recupero . Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley Alto 4 x 12 x 45 Basso 4 x 12 x 45 Preacher curl 5 x 10 x 30 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 55’ circa . Ho cambiato postwo , appena finito l’allenamento 50g malto +5g leucina +2,5g taurina +2.5g creapure +0.25g ALA ; dopo la doccia 50g wpc +cacao e cannella . |
martedì 25 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 8 x 7 x 140 Serie allenante mista senza magnesio , Rest 2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3. Fiatone , ma “facili” . Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 6 x 4 x 62.5 Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, quadruple sugli 81. Rest 1’30’’ . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 12 x 7.5 Lat Machine 6 x 8 x 55 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre French Press EZ 4 x 8 x 32.5 Panca inclinata a 30° onde evitare spiacevoli incidenti :D Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h 55’. |
giovedì 27 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 8 x 7 x 110 Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, andata pure questa . Leg curl 4 x 8 x 40 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 6 x 4 x 90 Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , non male . Croci su piana 5 x 8 x 15 Leggere , massima escursione . Pulley Alto 3 x 8 x 55 Basso 3 x 8 x 55 Curl bilanciere dritto 4 x 8 x 37,5 Ho cambiato , invece dell’EZ ho usato l’olimpico, non è che siano state pesanti , ma devo procurarmi un bilanciere più corto, 150 o 120 cm , sarà il regalo di Natale :D Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 55’ circa. |
venerdì 28 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 135 6 x 4 x 165 Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista e cintura , rest 2’ , allenamento divertente Nella seconda serie , nella quarta , e quinta sembrava avessi il ciclostile. Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 8 x 7 x 52.5 Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 2’ ultima 3’ , a differenza dello scorso venerdì , non ho accusato nessuna fatica , eppure il cambiamento è stato minimo da 7 x 8 x 50 a 8 x 7 x 52.5 l’adattamento ? :D Lat Machine 8 x 12 x 45 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , durette solo le supine . Kick back 5 x 10 x 12.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h circa . |
Vedo che tieni botta decisamente bene... Complimenti.
Beh, comunque ti direi di optare per il 150 cm, il 120 cm è un manubrio :D |
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Per il bilanciere , la tua considerazione è pertinente e corretta , tuttavia l'EZ è 120 e non mi trovo male , ed inoltre dipende anche dal fabbro... devo completare la mia collezione di "bilancieri speciali" , in programma ci sono la swiss bar , e la yoke bar ( safety squat bar ) con questa devo dedicarmi ai "vasti" :p:cool: |
Eh... Ma quanta fortuna. Sempre e solo fortuna :D
Beh, comunque in palestra anche io ho l'EZ da 120 e, sì, mi ci trovo bene. Con quello dritto da 120, però, meno... La yoke bar dev'essere una gran figata. Faciliterebbe molto lo squat, facendo avanzare il punto in cui si scarica il peso del bilanciere... Quindi, teoricamente dovrebbe consentire di affondare in maniera più agevole. Un back che si avvicina un po' al front, via... Potrebbe appagare le tue velleità culturistiche :D La swiss magari sarà pure interessante, ma non la vorrei mai avere in casa. Conoscendomi, mi ci spaccherei le spalle nel giro di mezz'ora, sicuro! |
Il mio secondo nome è Gastone :D
Ok vada per il 150 allora ;) Yoke bar , ho già la cambered ed in linea di massima svolge funzioni analoghe , ma la yoke dovrebbe accentuare ancor di più e poi c'è una specie di " competizione" con. Shade , gli copio sempre le sue realizzazioni :D . La swiss bar dovrebbe enfatizzare il lavoro dei tricipiti nella spinta ( orizzontale e verticale ) e poi la potrei utilizzare anche come bomber , un bilanciere che io adoro , ma costando più di 80 euro :D non ho mai voluto comprare . In pratica se tutto fila liscio quando farò lo Juggernaut , tutto il lavoro ausiliario sarà svolto con queste sbarre speciali ;) |
A proposito di lavoro ausiliario... Perché non usi la panca stretta come "complementare" per la piana "normale"? Hai già i tricipiti forti? Oppure non la ritieni essenziale in un contesto raw?
Oppure magari la fai e non mi sono accorto :D |
Che riesca a fare panca è già un miracolo , fare troppa spinta orizzontale anche a breve termine sarebbe deleterio per le mie spalle , devo lavorare con volumi ( serie x reps x %) misurati , se sgarro di una virgola mi fotto , cerco di riequilibrare il tutto con la spinta verticale , questo grazie a due paroline del Principe che mi hanno aperto un mondo ( considerazioni di Rippetoe e Bill Starr sull' equilibrio tra le due spinte ) , ed a questo si aggiunge anche il consiglio di Armando Vinci sul rapporto spinta/trazione , applicando questi principi a delle mie deduzioni , ho potuto riprendere con continuità ed ottenendo qualche risultato , ma principalmente senza infortuni gravi , cosa per me fondamentale , gli allenamenti da campioni , o presunti tali , li lascio agli illusi ed a quelli realmente forti o presunti tali , io mi accontento di percorrere la mia via !
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Stè , stamattina pesata , ulteriore colpo di fortuna :D , bw 91,7 ma bf 15,2.
A distanza di 27 giorni , peso corporeo stabile , ma -0.2 punti di bf ;) |
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Cmq per la swiss , ho già pronti diversi progetti, devo concordare col mio amico fabbro quale conviene realizzare , conviene in termini di reperibilità materiali , tempo di lavorazione etc etc . Tornando in tema di "slitte" , quel tipo di allenamento non mi affascina ; se dovrò integrare/alternare gli allenamenti attuali ( pesi) , mi dedicherò o alla prepuglistica , o al karatè, o muay thay , non perchè voglia salire su qualche ring :D, ma per migliorare , la coordinazione , la flessibilità , e la mobilità articolare . |
Sarebbe piaciuto anche a me implementare qualche sport da combattimento ma vivo il culo all'italia in un paesino di 6000 abitanti a stare larghi, il "centro" piú vicino per qualcosa di simile si trova a 30km -_- pensa tu......
Fosse per me se avessi spazio mi sarei procurato anche un mega copertone per il tire flip, mi ha sempre affascinato :D |
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lunedì 1 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 110 7 x 3 x 135 Rest 2’, ultime due serie 2’30’’ , pesantuccie ho ingranato dopo la terza , ma ho cmq perso la schiena nella penultima reps , mi autogiustifico per l’abrasione alla spalla , che cmq è quasi rimarginata . Leg curl 5 x 10 x 30 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 9 x 6 x 85 Touch and go, rest 1’30’’, ultime tre serie 2’, l’ultima reps l’ho chiusa per modo di dire… ma credo ci possa stare :D Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley Alto 4 x 12 x 50 Basso 4 x 12 x 50 Quello alto è stato impegnativo . Preacher curl 5 x 10 x 32.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h. Stasera ho cambiato giacca , ed in una tasca della giacca ho trovato un foglietto , una “bio impedenziometria” effettuata con una “Tanita” ( avevo telefonato ad un annuncio su un volantino, in loco ho scoperto che era herbalife:D) cmq era gratis.. veniamo al dunque 20/11/2013 Peso 103.2 Bf 21.1% obiettivo 15% (ottimo 18.8 discreto 21.5 medio 24.5 pericoloso >27.5 riferito alla mia fascia d’età) % acqua corporea 58.3% Massa muscolare. Da leggersi massa magra 77,4 Massa ossea 4 ( il parametro “buono” era almeno 3.4) Costituzione: standard muscolare valore 6 in una scala di 9 (1 obesità , 9 molto muscoloso) Fabbisogno proteico 150g ( seeee) Peso ideale 69-82 ( ariseeeeeeeeeee :D) Metabolismo basale 2399 Età metabolica 36 A distanza di un anno…. 29/11/2014 Peso 91.7 Bf 15.2% Massa magra 77.76 La mia bilancia non è una Tanita E pensare che mi ero completamente dimenticato di questo , ok… sono dati non omogenei e questi tipi di esame hanno valore quasi nullo ... ma rendono cmq l’idea. |
martedì 2 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 135 9 x 6 x 150 Riscaldamento doppia prona ,serie allenante presa mista senza magnesio. Rest 2’/2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30’’/3’. Non finivano mai…. ed il prossimo martedì c’è il 10 x 5 x 160 :D Dopo scarico e 3 settimane “normali” . Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 3 x 60 7 x 3 x 65 Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30’’, ultime due 2’ . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 12 x 7.5 Lat Machine 6 x 7 x 60 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre French Press EZ 4 x 8 x 35 Panca inclinata a 30° Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 05’. |
"Dieta" aggiornata
ON Colazione 100 g speck 20 g mandorle 10/15 g semi di zucca 8/10 gallette riso 1 kiwi Pranzo 120 g riso parboiled 250 g carne rossa 250 g verdura cruda/cotta 20 g olio evo Post WO1 50 g maltodestrine Post WO2 60 g WPC ( whey 80% ) + 5 g cacao +cannella Cena 250 g carne bianca / 6 uova/ 170 g sgombro sottolio 250 g verdura cotta/cruda 120 g pane 15 g olio evo(carne bianca) 5 g (sgombro) 5g ( uova) 200 pro / 300 carbo / 115 grassi /Kcal 3000 circa OFF Colazione 500 g yogurt magro 50 g WPC ( whey 80% ) 30 g Avena 20 g farina di cocco 10/15 g semi di zucca 20 g mandorle 5 g cacao + cannella 1 kiwi Pranzo 100 g riso parboiled 250 g carne rossa 250 g verdura cruda/cotta 25g olio evo Pomeriggio ( random ) 60 g WPC ( whey 80% ) + 5 g cacao +cannella Cena 200g carne bianca / 6 uova / 170 g sgombro sottolio 250g verdura cotta/cruda 120 g pane 15g olio evo(carne bianca) 15 g (sgombro) 10g ( uova) 197g pro / carbo 236g / 108grassi / Kcal 2700 ( circa ) ( non sono conteggiati i valori del pomeriggio) |
L'integrazione che seguirò fino al Solstizio
INTEGRAZIONE 03/12/2014 - 21/12/2014 PRE COLAZIONE 0.7g ALC 0.7g LCLT 1 capsula RHODIOLA POST COLAZIONE 1 capsula Vit D ( 2500 UI) 0.5g VIT C 0.25g ALA 1 capsula MULTI ( PERFORMAXX) 1 capsula SCHISANDRA 11/11.30 0.7g ALC POST PRANZO 3 capsule O3 0.5g VIT C 1 capsula bioflavonoidi 1 capsula SCHISANDRA 0.5g ALA 16/16.30 0.5g VIT C 1.5g ALC 1 capsula RODHIOLA 2.5g betaalanina 2.5g tricreatina malato 2.5g creatina HCL DURING WO 10/15g BCAA 1g SALE DA CUCINA POST WO 1 50g MALTODESTRINE 5g leucina 2.5g taurina 2.5g creapure 0.25g ALA POST WO 2 50g WHEY 80% 5g CACAO AMARO + CANNELLA POST CENA 0.5g VIT C 1 capsula MULTI ( PERFORMAXX) 1 capsula bioflavonoidi 1 capsula SCHISANDRA |
giovedì 04 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 105 9 x 6 x 115 Rest 2’ , ultime 3 serie 2’30’’, ma è stato duro , mi sono attivato alla 3^ serie allenante , cmq è andata pure questa, ancora una settimane di “sofferenza” e poi si respira. Leg curl 4 x 8 x 40 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 3 x 85 7 x 3 x 95 Fino ai 65 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 2’, discrete . Croci su piana 5 x 8 x 17.5 Buone , sempre leggere , ma efficaci . Pulley Alto 3 x 7 x 60 Basso 3 x 7 x 60 Curl bilanciere dritto 4 x 8 x 40 Buone , in attesa del bilanciere da 150 . Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 05’ circa. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:25 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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