venerdì 5 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 3 x 135 3 x 155 7 x 3 x 175 Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 2’ fino alla 3 serie poi 2’30’’ , molto buone , la cintura mi sta creando problemi ho già stretto due buchi ed adesso è di nuovo larga , per arrivare al terzo… vedremo :D Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 9 x 6 x 57.5 Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, evidente miglioramento rispetto all’8 x7 x 52.5 della settimana scorsa . Lat Machine 8 x 12 x 50 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone . Kick back 5 x 10 x 15 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 5’ circa . Andata anche la 5 settimana , complessivamente la più dura, finora , e la prossima lo sarà ancora di più almeno sulla carta ( leggasi INOL settimanale ) tuttavia ho notato che fino ad un INOL di 2,5 ,reggo bene , lievissimo affaticamento solo a livello metabolico , superata la soglia di 2,5 qualche doloretto articolare si avverte, vedremo la prossima che andremo oltre 3. Ovviamente mi riferisco a tutte le alzate alle quali è applicata la progressione ( squat , stacco , panca e lento) . |
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Scherzi a parte mi sembra che stai gestendo molto bene la progressione, in particolare nella modulazione dei volumi e dell'intensità ;). |
E pensare che sei pure vecchio :D
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lunedì 8 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 110 3 x 125 8 x 2 x 140 Rest 1’30’’ , ho dovuto fare il riscaldamento con la felpa ed il cap…ed avevo una paura fottuta di farmi male perché mi sentivo freddo , pesante il riscaldamento e le prime due serie , poi facili facili , cinta nei 140 . Leg curl 5 x 10 x 30 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 10 x 5 x 90 Touch and go, rest 1’30’’ fino alla quinta serie , dopo2’, non finivamo mai… ultime due serie durette , ma a mia memoria mai avevo fatto un 10 x 5 x75 % ( anche se un pelino sottostimato volontariamente ) Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley 8 x 12 x 55 Preacher curl 5 x 10 x 35 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 5’ esatti . |
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Preparati per i prossimi giorni.. smpre che le le previsioni meteo ci azzecchino :rolleyes:. Ad un certo punto i conti aperti diventano credito ;). |
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martedì 9 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 135 10 x 5 x 160 Riscaldamento doppia prona ,serie allenante, cintura, presa mista senza magnesio. Rest 2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3’/4’. Prima serie allenante , i calli della mano sx sembrava si spaccassero… ma non era un problema di calli, mi dovevo “attivare” , infatti dalla seconda in poi nessun problema alle mani. Allenamento durissimo, non finivano mai…. E non per modo di dire . Tre note a margine. 1)Ho preso mezza dose di un prewo con caffeina , che avevo avuto come omaggio, MAI PIU’, della caffeina ho avvertito solo i sides , ho dovuto attingere al “profondo” per superare lo stato di agitazione indotto dalla caffeina , finito l’allenamento ho buttato nella spazzatura quello che rimaneva di quel campione . 2) Cintura , la cinta che sto usando è la classica cinta da PL a doppio ardiglione , una L , con 8 buchi, quando ho iniziato ad usarla nel 2011, agganciavo al 2^ buco , oggi per avere un minimo di ausilio l’ho dovuta agganciare al 6^ buco ed a fine allenamento , alla 9 serie per la cronaca ho dovuto toglierla , ma si era incastrata , non riuscivo a togliere un ardiglione…. Ecco perché 4 minuti di rest all’ultima serie . Esperienze :D 3) ho chiuso il conto con i 160 , ci è voluto del tempo… ma l’ho chiuso , adesso devo chiudere quello con i 207.5 Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 3 x 62.5 8 x 2 x 70 Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30’’, belle belle , tutte veloci senza sbavature ed incertezze . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 12 x 7.5 Lat Machine 6 x 6 x 65 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre , durette . French Press EZ 4 x 8 x 37.5 Panca inclinata a 30° Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna. Allenamento svolto in 2h e 10’. |
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Tra te e Somoja siete tremendi, muovete delle montagne ma non vi si vede mai. Buona serata. |
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Buona serata ! |
giovedì 11 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 105 10 x 5 x 125 Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, temevo fosse più “duro” , ma dopo lo stacco di martedì devo rivedere in toto il concetto di “durezza” . Leg curl 4 x 8 x 40 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 3 x 95 8 x 2 x 105 Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’, dal petto esco a “bomba” e poi rallento.. ma riesco ad andare avanti , ho cmq cambiato radicalmente l’impostazione della panca , adesso i mignoli sono sempre sugli 81 , ed i gomiti molto più stretti. Croci su piana 5 x 8 x 20 Buone , ottimo stretching . Pulley Alto 3 x 6 x 65 Basso 3 x 6 x 65 Quello alto mi sollevava da terra , quindi empiricamente possiamo affermare che 65kg al cavo sono più di 92 kg :D Curl bilanciere dritto 4 x 8 x 42.5 Al limite, i bicipiti devo allenarli meglio, con maggior qualità . Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 10’ circa. |
Quindi non sono l'unico ad esserni accorto che la lat/pulley del power rack come minimo é 30/40kg piú pesante rispetto a quella da "palestra" :D ... Una persona che non lo sa leggendo i carichi pensa che abbiamo qualche disfunzione con questo attrezzo :D
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Le lat ed i pulley delle palestre sono "giocattoli" (lo è il sistema di carrucole che usano ) Diciamo che ieri ho avuto un riscontro ( empirico) immediato . :D Dobbiamo anche precisare una cosa però , tu hai il barbarian ed io il powertec...forse non saranno i migliori , ma sicuramente non sono i peggiori ;):cool: |
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Con un numero sufficiente, puoi sollevare anche dei quintali, ma solo per pochi centimetri. Perche' il lavoro complessivo fatto non e' che puoi tirarlo fuori dal niente. Quanto ai 65Kg > 92Kg, mi piacerebbe sapere se facendolo senza alcun appoggio per terra il risultato e' lo stesso. La mia sensazione e' che quando lo fai con i piedi per terra, il peso delle gambe non lo puoi contare nei 92Kg, in quanto e' distribuito tra piedi e sedile. Il peso che si oppone ai 65Kg e' quindi solo quello del tuo tronco, il che spiega perche' finisci col sollevarti. Sorry, sono seghe mentali da accademico nemmeno potenziale (anzi, proprio impotente). Buona giornata. |
Solo se sono carrucole mobili.
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Senza entrare troppo nel tecnico , perchè oltre alle disposizione delle carrucole bisognerebbe calcolare , anche il peso del carrello , il sistema di scorrimento , l'escursione, l'attrito, etc .
Infatti mi sembra di aver scritto "empiricamente" :D Io posso dire che ieri appeso alla maniglia a triangolo che utilizzo per il pulley , il peso della lat "mi tirava su" , con 55 e 60 kg questo non succede... con 65 si... dovrei fare la prova del "nove" , ovvero misurare l'escursione , dividere per due e successivamente appendere al cavo dei pesi per controbilanciare quelli caricati sui perni del carrello.. prova sempre empirica , ma con maggior criterio.:D ( si potrebbero anche misuare i vari intervalli... 30 , 40 etc etc ) Ma alla fine cosa cambierebbe , nulla :D Non cambierebbe nulla per un semplice motivo.. utilizzo i cavi per comodità... ed anche perchè ritengo che allenare la "tirata" , isocineticamente sia più redditizio per i mie scopi , o forse no.. la bassa schiena la sollecito poco.. dovrei fare più rematore a 90° :D |
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NI :D
il sistema di cavi e carrucole mi sembra sia uguale, ma la mia è quella che si aggancia al rack ( half rack). |
venerdì 12 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 3 x 135 3 x 165 8 x 2 x 185 Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, ottime , avevo la magnesite davanti ma non l’ho usata , è una specie di monito che mi sono autoimposto :D Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 10 x 5 x 62.5 Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 5^ serie poi 2’,ero al limite , ma è andata anche questa . Lat Machine 8 x 12 x 55 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone . Tricipiti al cavo alto 5 x 10 x 15 Non mi andava di montare I manubri… ero stanco mentalmente più che fisicamente . Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 10’ circa . Concluso il primo blocco, con fatica… quest’ultima settimana è stata pesante non solo a livello fisico, da aggiungere che l’ondata di freddo ha contribuito, ma principalmente a livello mentale, il 10x5x75% ( anche se con massimali leggermente ribassati) è impegnativo, ma dopo 6 mesi di ipocalorica avevo bisogno di volume per consolidare il lavoro effettuato in precedenza , adesso devo ancora impegnarmi per superare il timore “reverenziale” verso questa tipologia di allenamento; il prossimo blocco sarà simile a questo , 6 settimane che si concluderanno con l’8x2x87,5% ed il 9x5x75% stavolta con massimali lievemente aumentati. L’alimentazione rimarrà simile , l’integrazione subirà dei cambiamenti in quanto aggiungerò testo booster ed AI , ed anche citrullina e betaina anidra. A livello fisico ( visivo) mi vedo meglio… diciamo che questa specie di recomp sta funzionando… anche se lo scopo principale non è ricomporsi , ma costruire una solida base per lo sviluppo della forza nell’attuale fascia di bw ( -93) . |
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 avevo riscontrato con quello powertec un calo di circa il 20% a parità di ripetizioni e sforzo profuso (80 kg contro 65 kg). Ora, visto che ho la possibilità di usare quello della powertec, mi chiedevo a quanto dovessi arrivare per equivalere grosso modo il peso corporeo e tornare ad eseguire le trazioni alla sbarra. Visto che ne peso all'incirca 75, l'idea che mi sono fatto è che 60 kg di questa lat possano essere equivalenti. Cosa ne pensi? |
Non conosco quel modello di lat della technogym , ma mi sono allenato per un periodo con un modello panatta simile , ed anche con altro modello technogym.
Non posso fare riscontri diretti , perchè all'epoca ancora non avevo la lat a casa, tuttavia i numeri che ho indicato( 25/30 kg ) mi sembrano corretti , poi dipende anche dalla forza individuale, quindi cercando di rendere oggettivo il tutto , prendendo come riferimento il peso corporeo , credo che questi numeri possano esseri presi come riferimento: (mi riferisco al carico da usare sulla lat powertec) BW da 50 a 70 kg ---> 55% BW da 75 a 95 kg ---> 65% BW da 100 a 120kg ---> 75% |
D,accordo, ti ringrazio per la risposta.
Appena ne avrò l'occasione proverò anch'io a fare la prova di "appendermi" per vedere a quale contrappeso corrisponde, alla fine per il mio obbiettivo credo sia il test più indicativo :D. |
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Per quanto mi riguarda si tratta di una scelta di comodo nel senso che, dove mi alleno (nel garage di casa mia), non ho una lat machine ma ho la sbarra per trazioni del power rack che mi permette comunque di esercitare la trazione sul piano verticale. Certo è che, per riuscire a fare queste ultime minimizzando lo stress articolare, ci devo arrivare gradualmente costruendo prima un discreto livello di forza disinvolta con la lat machine.
Sono d'accordo con te, in questo caso la lat machine sarebbe da preferire ma il doverla esercitare al di fuori delle mie sedute ordinarie in home gym diventa per me difficoltoso. |
martedì 16 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco sumo 5 x 85 5 x 115 5 x 135 Stance 110 cm, con questi carichi il sumo è divertente e per nulla stancante , peccato che andando al limite ci perdo una ventina di kg :D , concluso questo mega ciclo farò degli esperimenti . Squat 5 x 65 5 x 85 5 x115 Stance larghissima anche qui… è uno scarico e quindi bisogna anche rilassarsi . Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 55 Mignoli sui 91 , facili , facili. Panca declinata 5 x 55 5 x 75 5 x 85 Indici sugli 81 , 85 con fermo lungo . T bar 5 x 12 x 60 I 60 indicano il peso dei dischi a questi si deve aggiungere il bilanciere e la t bar… buoni. Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna |
giovedì 18 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco sumo 5 x 85 5 x 115 5 x 135 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x115 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 55 Panca declinata 5 x 55 5 x 75 5 x 85 Fermo lungo T bar 5 x 12 x 60 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna. Da lunedì si riparte ! |
SECONDO BLOCCO
lunedì 22 dicembre 2014 Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 Squat 5 x 70 5 x 90 5 x 110 6 x 4 x 130 Buone , rest 1’30’’ ultime due 2’. Leg ext 5 x 10 x 45 Panca piana 5 x 45 5 x 55 5 x 10 x 67.5 Touch and go, ultima reps fermo lunghissimo , rest 1’30’’. Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley Alto 4 x 12 x 45 Basso 4 x 12 x 45 Preacher curl 5 x 10 x 30 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1 e 35’ circa . |
INTEGRAZIONE 22/12/2014 - 07/02/2015
PRE COLAZIONE 0.5g LCLT 3g DAA 0.4g Rhodiola 1 capsula AI POST COLAZIONE 1 capsula MULTI 0.5g VIT C 1 capsula Vit D ( 2500 UI) 3 capsule O3 1 capsula SCHISANDRA 1 capsula Ortica 0.25g ALA 11/11.30 0.5g LCLT 0.25g Coleus 1 capsula AI 1.5g glicerolo 2.5g betaina anidra 2.5g citrullina POST PRANZO 0.5g VIT C 1 capsula bioflavonoidi 1 capsula SCHISANDRA 1 capsula Saw Palmetto 0.5g ALA 16/16.30 0.5g VIT C 1g LCLT 0.25g Coleus 0.4g Rhodiola 1 capsula AI 5g citrullina malato 2.5g betaalanina 2.5g tricreatina malato 2.5g creapure 2.5g betaina anidra 1.5g glicerolo DURING WO 10g BCAA 1g SALE DA CUCINA POST WO 1 50g MALTODESTRINE 2.5g taurina 2.5g creapure 0.25g ALA POST WO 2 50g WHEY 80% 5g CACAO AMARO + CANNELLA POST CENA 0.5g VIT C 1 capsula bioflavonoidi 1 capsula SCHISANDRA 1 capsula Ortica 0.25g ALA PRE NANNA 3 Capsule ZMA |
Oggi abbiamo usato quasi lo stesso carico sulla panca... Ma solo quello, eh :D
Comunque sei matto... Integri più tu di tutto il forum messo insieme ahahahah! |
Ah... Una cosa.
La C non la prenderei insieme alla creatina. È un acido. |
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Cmq è ancora una prova , devo vedere se il DAA conviene prenderlo solo di mattina o anche la sera insieme allo ZMA( dividendo la dose ) , e se la citrullina conviene splittarla o meno :D Alla fine il prewo , è molto simile all'hemavol , ma senza agmatina , e con dosaggi funzionali . Grazie per la dritta della Vit. C , ma dove devo metterla a questo punto ? Alle 11 è vicina al pranzo , nel postwo c'è sempre creatina , e più di mezzo grammo è uno spreco ..... |
Citrullina. Secondo me non c'è necessità di splittarla... Quindi va bene come fai.
DAA. Va bene così... Quanto potrebbe cambiare facendo due assunzioni? E poi, cambierebbe? Io non lo so. Ma credo che non cambi nulla. In più, in un solo studio che ho letto, la modalità d'assunzione è questa qui. E funzionava... Quindi farei così. Vitamina C. 1.5g bastano! Domani osteopata alle 9.00. Vado a dormire... Sennò per svegliarmi ci vorranno le bombe :D |
martedì 23 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 9 x 125 Il carico è esiguo ma lo sforzo cardiovascolare elevato, rest a salire 2’/2’30”/3’’. Doppia prona senza cinta . Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 6 x 4 x 65 Rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’ , le ultime reps di 5 e 6 serie lente . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 12 x 7.5 Lat Machine 6 x 8 x 55 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre French Press EZ 4 x 8 x 32.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 40’ circa . Oggi ho comprato 6mt di tondo di ferro da 30mm per farmi la safety squat bar e la swiss bar . |
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venerdì 26 dicembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 19 x 90 Rest 1’45” , buone , abbastanza fluide . Leg ext 4 x 8 x 50 Panca piana 5 x 50 5 x 70 5 x 80 6 x 4 x 90 Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , anche la panca discreta . Croci su piana 5 x 8 x 15 Carico basso , fermo nel punto di massima escursione . Pulley Alto 3 x 8 x 55 Basso 3 x 8 x 55 Hammer Curl 4 x 8 x 15 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 35’ circa. Ho recuperato l’allenamento di ieri , questa settimana e la prossima non rispetterò la cronologia dell’allenamento . |
Nov... Auguri, con ritardo :D
E... C'è un errorino. Non credo che tu abbia fatto un 5x19 allo squat :D Lo dico perché so che sei un precisino. No, non è vero, non lo sei ahahah! |
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Se ti serve qualcosa (misure o "curiositá") in merito sai dove trovarmi :D ;) |
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:33 AM. |
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