giovedì 29 gennaio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Stacco 5 x 90 5 x 120 5 x 145 9 x 5 x 165 Riscaldamento doppia prona senza cinta, serie allenante, cintura, presa mista senza magnesio. Rest fisso 3’ ( 2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3’/4’ rest dello scorso ciclo 10x 5 x160 ). Avevo timore di questo allenamento considerando che nei giorni scorsi non mi sentivo proprio al top :D ; invece fissando il rest a 3’ con un giorno di riposo in più l’allenamento è stato FACILISSIMO . Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 7 x 20 5 x 40 4 x 50 3 x 60 2 x 65 3 x 2 x 70 5 x 2 x 75 Rest 1’30’’, le prime tre erano troppo veloci non mi tornava, un minimo di difficoltà doveva esserci , infatti avevo caricato 5 kg in meno ( la soddisfazione dello stacco :D) , le 5 successive ho caricato il giusto carico ed erano un pelino più lente , ma sempre veloci , bene nonostante il piccolo fastidio alla spalla dx . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 15 x 5 Lat Machine 6 x 6 x 70 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre Tricipiti ai cavi 4 x 15 x 15 Non volevo forzare la spalla , quindi cavi . Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, con particolare cura alle spalle ,scarico della colonna. Allenamento svolto in 2h esatte. |
Sabato 31 gennaio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat 10 x 20 5 x 70 5 x 90 5 x 110 9 x 5 x 130 Rest 2’ , fino ai 110 senza cinta , dopo lever belt , stasera ho tirato fuori la lever belt e l’ho messa appena sotto il diaframma , è un altro squattare :D Ottime , quasi veloci . Leg ext 4 x 8 x 50 Panca piana 10 x 20 5 x 50 4 x 70 3 x 90 8 x 2 x 110 Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’, rispetto al ciclo precedente non ho avuto nessun rallentamento . Buone , quasi ottime , unica nota negativa dopo la prima serie ho dovuto mettere i polsini , per un piccolo fastidio al polso sx. Croci su piana 5 x 8 x 22.5 Buone , ottimo stretching . Pulley 6 x 6 x 70 Curl al cavo basso 4 x 8 x 20 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 15’ circa. |
lunedì 2 febbraio 2015
Riscaldamento generale 10 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Stacco 5 x 90 4 x 120 3 x 150 2 x 180 7 x 2 x 195 1 x 2 x 200 Riscaldamento doppia prona fino alla prima dei 150 , serie allenante mista e cintura, rest non conteggiati in quanto oggi mi sono allenato in un palestra di crossfit , in compagnia di Zacros. Di una serie ( la 3 o la 4 ) ho anche un video… , ho dovuto usare il magnesio dopo la 3 serie… ma non per debolezza della mia presa…. Ma perché il bilanciere , il migliore che avevano… non ha grip . L’occhio esperto di Zacros ha notato che sono più reattivo nella seconda che non nella prima… considerazione azzeccata , adesso ho 6 settimane per incrementare la reattività , ed infatti il lavoro sullo stacco da 2xweek diventa 1xweek , solo intensità ( singole, doppie e triple) . Stacco rumeno 5 x 10 x 70 Military press 5 x 40 8x 5 x 45 Non essendoci una panca per il lento ho fatto il military , ho usato un carico conservativo ( il lento doveva essere un 5 x 9 x 65) in quanto erano anni che non facevo military , potevo anche caricare 5 kg in più ed avrei avuto ampio margine , ma ok così…. Tutte esplosive . Trazioni 10 bw 2x 10 con elastico Circuito YWTL 1 giro completo 12 x 3 Stretching specifico per le spalle . Mi dovevo allenare con Zacros , da questa estate , ma poi per svariati motivi non si è potuto fare, oggi finalmente siamo riusciti a vederci….che dire Zacros è ZACROS , anche se adesso è fuori dalla scena agonistica è sempre un “ANIMALE” è per me è stato un onore potermi allenare in sua compagnia, oltre che aver potuto approfittare dei suoi consigli e suggerimenti ! Una piccola nota sulle attrezzature , la Lacertosus fa prodotti scadenti… almeno a livello di bilancieri…. Il mio YORK è mille volte superiore ai loro migliori bilancieri, prova che ho dovuto usare il magnesio per le doppie . Concluso il secondo blocco, avrei voluto concluderlo in maniera diversa, ma considerando che mi ero quasi beccato l’influenza è OK Cmq ho chiuso un 8 x2 x 195 di stacco in scioltezza , un 9 x 5 x 130 di squat allo stesso modo , ed un ottimo 8 x2 x 110 di panca…. Considerando che peso 10/12 in meno… sono più che soddisfatto . Ho fatto due blocchi di volume in 11(12) settimane, adesso devo pigiare sull’acceleratore... |
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Finalmente un dannatissimo video :D ..... belle veloci entrambe ;) complimenti, il buon lavoro ripaga sempre
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Di molte parole come mio solito . :cool: PS Scusate la "faccia" , ma quella è :D |
gran bel video :)
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Le ultime arrivate , due coppie di catene , filo 25mm lunghezza 150cm , peso kg 18/19 ( devo pesarle con accuratezza) a spezzone.
http://onedrive.live.com/redir?resid...79F39C09%21108 http://onedrive.live.com/redir?resid...79F39C09%21106 |
Ora le vogliamo vedere all'opera peró :D ... Non puoi presentarti con roba di questo calibro e poi tenerla nascosta agli occhi di tutti :D
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spartirei i meriti in un più equo 50-50 :D |
giovedì 5 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat 10 x 20 8 x 60 6 x 80 6 x110 Lento avanti 10 x 20 8 x 30 6 x 40 6 x 50 Lat machine 6 x 10 x 40 Bic/Tric ai cavi SS 6 x 10 x 10 Circuito YWTL 2 giro completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. Lunedì inizia l’ultimo blocco di questa preparazione ! |
Integrazione Febbraio 2015
INTEGRAZIONE 08/02/2015 - 14 /02/2015
PRE COLAZIONE 0.5g LCLT 0.25g Coleus POST COLAZIONE 0.5g VIT C 1 capsulA O3 1 capsula MULTI 1 capsula Ortica 11/11.30 0.5g LCLT 0.25g Coleus POST PRANZO 0.5g VIT C 1 capsula Vit D ( 2500 UI) 1 capsulA O3 1 capsula Saw Palmetto 1 capsula Ortica 16/16.30 1g LCLT 0.25g Coleus 0.5g SALE DA CUCINA 7.5g citrullina malato 2,5g betaina anidra 2.5g betaalanina 2.5g (5g) tricreatina malato 2.5g Creapure DURING WO 10g BCAA 0.5g SALE DA CUCINA POST WO 1 50g MALTODESTRINE 2.5g taurina 2.5g creapure 0.25(0,5)g ALA POST WO 250g WHEY 80% 5g CACAO AMARO + CANNELLA POST CENA 0.5g VIT C 1 capsulA O3 1 capsula bioflavonoidi 0.45g ASHWAGANDHA 1 capsula Ortica PRE NANNA 3 Capsule ZMA 0.9g ASHWAGANDHA INTEGRAZIONE 15/02/2015 – 01/03/2015 PRE COLAZIONE 0.5g LCLT 0.25g Coleus 3g DAA 1 capsula AI POST COLAZIONE 0.5g VIT C 1 capsulA O3 1 capsula MULTI 1 capsula Ortica 11/11.30 0.5g LCLT 0.25g Coleus 1.5g DAA 1 capsula AI POST PRANZO 0.5g VIT C 1 capsula Vit D ( 2500 UI) 1 capsulA O3 1 capsula Saw Palmetto 1 capsula Ortica 16/16.30 1g LCLT 0.25g Coleus 1.5g DAA 1 capsula AI 0.5g SALE DA CUCINA 7.5g cutrullina malato 2,5g betaina anidra 2.5g betaalanina 2.5g (5g) tricreatina malato 2.5g creapure DURING WO 10g BCAA 0.5g SALE DA CUCINA POST WO 1 50g MALTODESTRINE 2.5g taurina 2.5g creapure 0.25g ALA POST WO 2 50g WHEY 80% 5g CACAO AMARO + CANNELLA POST CENA 0.5g VIT C 1 capsulA O3 1 capsula bioflavonoidi 0.45g ASHWAGANDHA 1 capsula Ortica PRE NANNA 3 Capsule ZMA 0.9g ASHWAGANDHA |
Ritenti col DAA? :D
Io fossi in te farei comunque 3g... Ma è una mia idea. La serenoa è quella della Ultimate Nutrition? |
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Faccio 6g x 15 gg e poi stacco di una settimana e di nuovo 6g x 15gg .... Del resto gli studi dicono che il picco si ha al 12 gg . La serenoa è della Twinlab , simile a quella della Ultimate , 320mg all'85% , ma è nel flacone di vetro , la Twinlab fa quasi tutto in vetro ;) LCLT mypro Coleus amazon uk DAA san AI bulkpowders VIT C bulkpowders O3 bulkpowders MULTI Twinlab Ortica Twinalab Vit D ( 2500 UI) mypro Saw Palmetto Twinalb bioflavonoidi twinlab ASHWAGANDHA now citrullina malato betaina anidra betaalanina tricreatina malato creapure bulk powders BCAA bulkpowders MALTODESTRINE taurina creapure ALA WHEY 80% bulkpowders |
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:D Già che ci sono ti mando un baciotto! ... e ti faccio gli auguri per il compleanno in ritardo, perché il marito me l'ha detto di sfuggita, per caso, oggi, che recentemente è stato il tuo genetliaco!!! :) |
Auguri per il "recente" evento.
Ma niente baciotti. |
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Il senso della mia "insinuazione" era questo: 1) 6g con molta probabilità ti danno fastidio; 2) 3g sono una dose efficace; 3) probabilmente 3g non ti darebbero fastidio... Ergo: provi 3g e vedi come va. Al che a) se va male stoppi, se va bene b) mantieni 3g, oppure c) aumenti a 6g... Se aumenti a 6g, vedi come va... a) se va bene mantieni 6g, oppure b) ritorni a 3g. Contorto? Forse :D Pensavo fosse quello della UN. La mia domanda era dettata dal fatto che, se non ricordo male, quello della UN è sempre all'85%, ma da 160mg. E quindi sarebbe stato meglio prenderne due. Ma se questo è da 320mg... È ok. Ma poi tu le sai 'ste cose :cool: :D Auguri... Anziano :D Quote:
E il nov confermerà :D |
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lunedì 9 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat 10 x 20 5 x 60 4 x 80 3 x 100 2 x 120 6 x 2 x 135 Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , buone . Leg curl 5 x 10 x 40 Panca piana ( Onda FIBONACCI) 10 x 20 10 x 50 8 x 65 1^ onda 8 x 77.5 5 x 85 3 x 90 2 x 97.5 1 x 102.5 2^ onda 5 x 85 3 x 90 2 x 97.5 1 x 102.5 3^ onda 3 x 90 2 x 97.5 1 x 102.5 Touch and go le quintuple e le triple , fermo 1’’ doppie e singole , rest tra 1’30 e 2’ ; prima onda facile . seconda onda più intensa , terza onda facile . E’ la prima settimana , vediamo come evolve :D Scrollate 4 x 12 x 90 Pulley 6 x 12 x 50 Bic/Tric ai cavi SS 6 x 10 x 10 Circuito YWTL 2 giro completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. Allenamento svolto in 1h 50’ circa . |
C'avevo pensato a fare una roba ad onda sulla serie di Fibonacci... Ma una volta impostata mi dava l'idea di essere un qualcosa di unicamente "formale". Di sicuro sarai riuscito a cavarci qualcosa di buono... Anzi, diciamo che io ne sono sicuro, tu dovrai sperarlo :D
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L'onda funziona :p, la sto provando adesso , ma alcune "cavie" che l'hanno provata hanno guadagnato +10 con un massimale di 110 , e +15 con un massimale di 105 ;) bw sugli 85 circa all'epoca , altezza uno 182 ed uno 191 .
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Spero che gli auguri anche se super in ritardo valgano ugualmente :D
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Allora mi aggiungo anch'io tra i ritardatari! Buon proseguo :)
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mercoledì 11 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 4 x 125 3 x 155 2 x 175 1 x 195 1 x 1 x 215 fail 2 x 2 x 202.5 fail 3 x 3 x 180 non tentate Questo lo stacco di oggi , fino ai 195 tutte veloci e senza cinta. Indosso la cinta , provo i 215 si rompe la fibbia della lever belt , cambio cinta riprovo l’incastro e il bilanciere non si smuove, tra me e me dico : “ ok hai sbagliato l’incastro” , tuttavia non ero convinto, l’incastro era perfetto , riprovo , mi incastro ancora più “stretto” , spingo ed il bilanciere si stacca da terra ma non arriva neanche al ginocchio , sale la delusione … scarico il bilanciere e lo ricarico fino a 202,5 , riprovo, idem con patate, manco al ginocchio… a questo punto non ho più energie neanche per incazzarmi :D .Penso al 531 di settembre , che riporto per la cronaca : Martedì 16 settembre 2014 Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Stacco 5 x 100 5 x 125 3 x 135 5 x 165 3 x 190 1+(0) x 207.5 senza cinta fino ai 165 doppia prona fino ai 130, 165 veloci ,190 mista e cinta , buone, serie target 207.5 cinta, magnesite e mista , il bilanciere non si è schiodato da terra , ulteriori 3 tentativi falliti , imprecazione calcio al bilanciere , ed allenamento concluso ! La giornata no , capita . Andiamo avanti e vediamo che succede la prossima settimana , se fallisco anche la prossima , non faccio il FIBAT . Lento avanti 12 x 20 10 x 30 4 x 8 x45 Lat Machine 6 x 10 x 50 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre Circuito YWTL giro complet0 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. |
Che idea ti sei fatto?
Oltre alla "giornata no" e alla perdita di tensione "nervosa" dovuta alla cinta... L'unica cosa che mi viene in mente (ma io non capisco un cazzo, butto là... Sarà una cazzata) è che magari sei passato troppo di colpo ad una certa zona di intensità. Cioè, l'ultimo allenamento del precedente programma era con 7 doppie a 195 e una a 200... Ma era, vado a memoria e a logica, l'allenamento con carichi più alti da vari mesi a questa parte. In più mettici vari giorni di scarico... Potresti aver pagato questo? RIvedrai qualcosa nella programmazione dello stacco? Comunque mi dispiace veramente tantissimo. |
Grazie Stefano ,
non siamo "macchine" è questo il punto; sinceramente non so cosa sia successo , la cinta fino ad un certo punto , i 195 senza cinta è come se non li avessi fatti,ma dopo è mancata la spinta , è mancata la "carogna" . Non me la prendo , anche perchè non puoi fare un 8 x2 x 195 lunedì ed il prossimo mercoledì (anche se con lo scarico di mezzo ) fallire 215 , e anche 202,5 , si saranno scollegati i neuroni :D Certo se la prossima toppo significa che qualcosa non va, ma non nella programmazione , in me :D Cmq ho già in mente come procedere : Opzione A ritento con questa programmazione tagliando la 3^ settimana Opzione B se dovessi fallire anche la prossima , provo l'onda che sto usando per panca e stacco , tagliando le 8 reps e rivedendo un pelino le % ( domani posto lo schema ) Opzione C Mi dedico agli scacchi :D |
Tutto chiaro. Non fa una piega...
Aspettiamo domani ;) |
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Cioè continui a farne. |
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Grazie ;) |
1 Allegato(i)
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Accorciamo i tempi , in allegato, le tre opzioni A B C :D |
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P.s. L'opzione C mi piace molto anche se la ritengo per avanzatissimi, nel senso che c'è ancora tempo a venire per dedicarcisi :) |
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la cintura la uso nelle serie che ritengo "pesanti"( squat intorno ai 130 , stacco 190 ) ma ieri la singola a 195 l'ho fatta senza cinta ed è stata ottima; inoltre nello stacco la cinta la lascio un filino larga, come dovrebbe essere per lo stacco . L'episodio di ieri lo prendo per quello che è :D , questa estate in ipocalorica ho fatto il 531 , agosto serie target +1 205 kg , ne faccio 3 , e forse c'era pure la 4^ , settembre serie target +1 207.5 non riesco a schiodare il bilanciere da terra, ed erano solo 2,5 kg in più. A settembre( IN IPO) nel 531 sono migliorato in tutto tranne che nello stacco... assurdo , o forse no ;questa volta invece 2 febbraio 7x2x 195 +1x 2x200 con rest tra i 2ed i 3 minuti ( ma nn per stanchezza , mi sono allenato in compagnia) , 11 febbraio non riesco a sollevare non dico 215 , ma 202,5 :D ; credo siano "giornate no" , come se l'SNC si spegnesse , in quanto non lamento stanchezza , inappetenza , svogliatezza , dolori articolari invalidanti, ansia , etc. Grazie . |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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