allenamento del 17/03/2012
 

riscaldamento
spostamento della spin bike , del porta pesi, della pedana da stacco e di 330 kg di pesi :D ( sperando che possa bastare )
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15

squat
2*15*50
con le scarpe da ginnastica , infatti ho fatto fatica , le scarpe da wl per me sono state uno degli acquisti più azzecati .

stacco sumo
2*10*80
entrambe le serie sumo , ottime , con lo stacco sto riprendendo confidenza :)

lento avanti seduto
2*15*27.5
meglio della volta precedente , vediamo fino a che carico posso incrementare di 2.5 .

lat machine prona
2*15*40
durette , ma spalla ok , prossimo incremento 2.5.

pulley basso
vedi lat

scrollate bilanciere
2*15*60
facili

french press
2*15*27.5
facili , spalla ok.

curl bilanciere Ez
2*15*27.5
facili anche i bicipiti

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*7.5
non ho incrementato , ma non ero al limite .

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Tutto sommato credevo peggio , anche se sono partito con i pesi della chicco , la prima tappa l'ho conclusa; work in progress :D

allenamento del 20/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 7 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*15*55
con le scarpe da wl , l'affondo si fa senza fatica , prossimo incremento +5

stacco sumo
2*10*85
entrambe le serie sumo , la seconda meglio della prima prossimo incremento +5

lento avanti seduto
2*15*30
buono , prossimo incremento + 2.5 .

lat machine prona
2*15*42.5
al limite , prossimo incremento +1.

pulley basso
un pò di margine in più ma segue la lat

scrollate bilanciere
2*15*65
facili, prossimo incremento +5

french press
2*15*30
al limite , prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*15*30
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*8.5
buone , lascio questo peso

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 22/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*15*60
prossimo incremento +5

stacco sumo
2*10*90
prossimo incremento +5

lento avanti seduto
2*15*32.5
buono , prossimo incremento + 2.5 .

lat machine prona
2*15*43.5
al limite , prossimo incremento +1.5

pulley basso
un pò di margine in più ma segue la lat

scrollate bilanciere
2*15*70
facili, prossimo incremento +5 , ho riposizionato il bilanciere sui pin che uso per lo squat facendo la girata con 60 kg , sono stupito :D


french press
2*15*31
prossimo incremento +1.5

curl bilanciere Ez
2*15*31
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*8.5
buone , lascio questo peso

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Piccole noie alla spalla .

Sono delle maratone, non degli allenamenti.
Come fai ad arrivare in fondo?...specialmente adesso che sei a dieta.

Ciao Doc ,
non so che dirti a me sembra una passeggiata ( considera che sto usando pesetti) , tolti 10/15 minuti di riscaldamento , per chiudere l'allenamento ci impiego circa 70/75 minuti .
Ma ho tutto pronto , il bilanciere dello stacco carico sulla pedana , la lat carica , l'EZ carico , i manubri anche , gli unici pesi che devo caricare e scaricare sono squat/lento/scrollate .

PS
uso il cardiofrequenzimetro e la fc non scende mai sotto i 105 , dopo squat ma di più stacco sono sui 147 , dopo lat e spalle sui 135 e dopo le braccia sui 128 .
Quindi teoricamente è come se facessi una mega seduta cardio di 75 minuti con il minimo del 60% ( 105)

Realizzato il supporto del bilanciere da agganciare al rack per fare il rematore con la Tbar .
Domani lo collaudo , forse devo ridurre il perno di 5mm .

allenamento del 24/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*15*65
prossimo incremento +10 , in quanto si passa alle 10 reps .

stacco sumo
2*10*95
prossimo incremento +10 , sono indeciso se passare a 8 o 7 reps , deciderò martedì.

lento avanti seduto
2*15*35
al limite ,indeciso se aumentare di 2.5 o 5 .

lat machine prona
2*15*45
buone , prossimo incremento +2.5

pulley basso
un pò di margine in più ma segue la lat , ho comprato il triangolo per la presa neutra ( decathlon) ed adesso mi diverto a fare il pulley :D

scrollate bilanciere
2*15*75
facili, prossimo incremento +10 .

french press
2*15*32.5
prossimo incremento +1.25

curl bilanciere Ez
2*15*32.5
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*8.5
buone , +1.5

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

ho provato la Tbar con 50kg + i 20 del bilanciere , devo modificare il perno( accorciarlo di 5mm) , e sostituire il bullone troppo sottile, agevolo foto .

ImageShack(TM) slideshow

foto del perno che funge da base alla Tbar , in pratica devo accorciare il perno di 5 mm e sostituire l'attuale bullone saldato al perno con quello accanto ( opportunamente modificato) , e devo anche accorciare e saldare una sbarretta sul bullone che funge da fermo sul tubo.

Molto ingegnoso, complimenti ;).

Ciao Milo grazie.
Mi sono inspirato a questo :
http://www.fituncensored.com/forums/...ttachment.html

Ma non volevo alterare minimamente la struttura del rack , anche perchè il "verso" del bilanciere era a 90 ° , quindi ho "ideato" quel marchingegno , ma ho cmq la fortuna di avere un fabbro che si mette a disposizione per le mie elucubrazioni mentali :D

E si, mi sembrava di averlo visto già da qualche parte quell'aggeggio :D:D hahaha
Ottimo ;) vedo che anche il programma procede bene :)

Hai finito di sistemare il posto dove ti alleni??

Ciao Shade ,
cito sempre le fonti ;)
Poi qualche volta ci metto del mio, ma quello esula :D
Per quanto riguarda l'home gym , diciamo che il grosso è fatto , devo sistemare alcuni dettagli, ma devo aspettare che il mio amico sia libero , sono lavori che da solo non posso fare .
( ed in due si lavora sempre meglio :D)

allenamento del 27/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*75
prossimo incremento +5, adesso ho buone sensazioni con lo squat .

stacco sumo
2*7*105
prossimo incremento +5, la prima serie è sempre più tosta , la seconda è una passeggiata , credo di aver trovato un buon automatismo( perlomeno con questi carichi , vedremo dopo i 130 :D)

lento avanti seduto
2*10*40
prossimo incremento +2.5 , buone la spalla dx scricchiolava , nonostante il lavoro extra dei giorni off( stretching e circonduzioni)

lat machine prona
2*10*47.5
Prossimo incremento +2.5 , buone .

pulley basso
2*10*47.5
come la lat

scrollate bilanciere
2*10*85
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*35
prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*35
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 29/03/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*80
prossimo incremento +2.5, adesso ho buone sensazioni con lo squat.

stacco sumo
2*7*110
prossimo incremento +5, la prima serie è sempre più tosta , la seconda è una passeggiata , credo di aver trovato un buon automatismo( perlomeno con questi carichi , vedremo dopo i 130 )

lento avanti seduto
2*10*42.5
prossimo incremento +2.5 , buone .

lat machine prona
2*10*50
Prossimo incremento +1, buone .

pulley basso
2*10*50
come la lat

scrollate bilanciere
2*10*90
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*36
prossimo incremento +1,5

curl bilanciere Ez
2*10*36
come i tricipiti .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 31/03/2012

BW 101 kg ( in 47 giorni ho perso 6.7 kg "13/02-107.6 <-> 31/03-101" , dopo Pasqua inizio una simil metabolica)

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*82.5
prossimo incremento +2.5, mi sono filmato , parallelo , anche se ho la mia impressione è di fare ass to grass :D , cureremo questi aspetti con calma , adesso è lavoro metabolico .

stacco sumo
2*7*115
prossimo incremento +5, filmato anche queste ed anche qui la propriocezione inganna , credevo di avere la schiena abbastanza verticale , invece no, inoltre sculo tanto , vedremo i prossimi allenamenti , unica nota positiva , il carico non lo avverto .

lento avanti seduto
2*10*45
prossimo incremento +2.5 , le ultime 5 col fermo , almeno queste sono buone .

lat machine prona
2*10*51
Prossimo incremento +1,5 buone .

pulley basso
2*10*51
leggere , forse il pulley deve seguire una progressione diversa dalla lat , oppure inserisco anche la Tbar .

scrollate bilanciere
2*10*95
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*37.5
prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*37.5
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , arriverò a 41 kg

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .