allenamento del 03/04/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*85
dure , prossimo incremento +2.5, ma sono al limite .

stacco sumo
2*7*120
prossimo incremento +5, qui ne ho tanta ma proprio tanta come presa sono ancora con la doppia prona .

lento avanti seduto
2*10*47.5
prossimo incremento +2.5, ma anche se fosse 1 non mi dispero , il lento avanti mi sta rimettendo la spalla a posto .

lat machine prona
2*10*52.5
Prossimo incremento +1 buone, ma devo anche oliare le carrucole ed le aste di scorrimento .

pulley basso
2*10*52.5
leggere , forse il pulley deve seguire una progressione diversa dalla lat , oppure inserisco anche la Tbar .

scrollate bilanciere
2*10*100
prossimo incremento +5, buone , più che altro è uno stretching per le scapole .

french press
2*10*38.5
prossimo incremento +1.5

curl bilanciere Ez
2*10*38.5
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , arriverò a 41 kg

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Chi lo avrebbe mai detto ?

:-)


Notizia eccellente !

buona giornata.

Buona Giornata a Te , e grazie
Tu :), tu hai dato l'input a questa cosa , poi ho avuto altre conferme , ma ricordo il tuo post , in cuio citavi Bill Starr ( o Rippettoe) riguardo l'asse di spinta tra panca e lento .
Principe , io nel forum leggo molto , ma seguo pochissimi . ;):cool:

Sono lusingato.

ciao novellino
sono contento che la spalla stia tornando a posto

anche io sono un sostenitore delle spinte verticali (usate con criterio) per re-imparare un corretto ritmo scapolo omerale

Ciao Somoja,
Pian pianino sembra che qualcosa si muova , adesso sta a me "gestirmi" , meglio 10 kg in meno sui massimali ma maggiore "endurance" , l'eta suggerisce questo :D:rolleyes:
Grazie , sia per la visita che per i suggerimenti ;)

potete approfondire il discorso?
quindi tendenzialmente sono meglio gli esercizi in cui la scapola è libera o si parla solo di piano di spinta?

allenamento del 05/04/2012
 

Oggi mi sono allenato con da Tony , ed ho fatto gli auguri ai presenti... e sopratutto mi sono congratulato col vincitore morale della gara di stacco dei -93 .

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*87.5
avendo dimenticato le ginocchiere di neoprene a casa ho usato le rpm lente , talmente lente che una si sfasciata dopo 4 reps della prima serie, prossimo incremento +2.5.

stacco sumo
2*7*125
prossimo incremento +5, stasera erano dure , ma forse perchè dovevo fare la negativa , cmq il sumo è difficile , devo lavorarci tanto se voglio ricavarci qualcosa .

lento avanti seduto
2*10*50
dure durissime ,anche perchè avevo caricato 52,5 prossimo incremento +2.5, ma anche se fosse 1 non mi dispero , il lento avanti mi sta rimettendo la spalla a posto .

lat machine prona
2*10*80 (53.5 )
Prossimo incremento +1.5 , con 80 kg avevo margine , quindi la mia lat ha un differenziale di almeno 25 kg .

pulley basso
2*10*80( 53.5)
vedi lat , qui ancora più facili

scrollate bilanciere
2*10*105
prossimo incremento +5, ho usato due manubri da 40 , la sx si tendeva ad aprirsi ma buone .

french press
2*10*40
facili facili prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*40
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , arriverò a 41 kg

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 07/04/2012
 

riscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*10*90
buone, anche se sono arrivato a 150 bpm :D , ma adesso le 10 reps sono un ricordo , prossimo incremento +5 fino al limite altrimenti +2.5.

stacco sumo
2*7*130
vedasi squat , ma qui sono arrivato solo a 148 bpm, sentivo "tirare" glutei e femorali come non mai , prossimo incremento +5, reps 5.

lento avanti seduto
2*10*51
Al limite come carico , ma nessun fastidio alla spalla , prossimo incremento +1.5

lat machine prona
2*10*55
Prossimo incremento +2.5 , avevo lubrificato la lat con il crc ed ha funzionato .

pulley basso
2*10*55
vedi lat , dalla prossima seduta inserisco anche la Tbar con almeno 60kg .

scrollate bilanciere
2*10*110
prossimo incremento +2.5, si apriva la mano sx , un callo alla base del medio .

french press
2*10*41
prossimo incremento +1.5

curl bilanciere Ez
2*10*41
come i tricipiti .

per le braccia sono al limite con le 10 reps , adesso passiamo alle 5 reps e forse aggiungo qualcosina ai cavi .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*10
ottime , prossimo incremento +2.5 sempre a 10 reps , altrimenti scendo ad 8 reps.

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

allenamento del 10/04/2012
 

iscaldamento
spin bike 6 minuti
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

squat
2*5*95
finalmente siamo arrivati alle 5 reps , adesso il peso è gestibilissimo , sto provando le fasce Max rpm , ma non per i kg , ma per proteggere la rotula , e devo dire che sembra funzionare faccio 5/6 giri , ma se tiro troppo è un dramma anche 6 giri ti sbilanciano :D .
prossimo incremento +5

stacco sumo
2*5*135
il callo mi da fastidio , ergo deve essere eliminato .
Ho provato la presa mista e mi sbilancio...:rolleyes:
prossimo incremento +5

lento avanti seduto
2*5*52.5
buone tutte col fermo , prossimo incremento 2.5 e quando avrò difficoltà scendo ad 1

lat machine prona
2*5*57.5
Prossimo incremento +2.5

Tbar
2*5*60
presa supina , prossimo incremento + 5 , ho inserito anche la Tbar altrimenti faccio poco per il dorso.

pulley basso
2*10*57.5
vedi lat .

scrollate bilanciere
2*10*112.5
prossimo incremento +2.5, si apriva la mano sx , un callo alla base del medio , rompe sempre di più .

french press
2*10*42.5
prossimo incremento +1

curl bilanciere Ez
2*10*42.5
come i tricipiti .

mi sono dimenticato i cavi .

mini oxford ( laterali e posteriori )
2*10*12.5
al limite ma cmq +2.5ottime ,

crunch inverso
2*15

stretching spalle, strecthing colonna , decompressione .

Stai proseguendo con una progressione dei carichi notevole.

Grazie Doc ,
e credimi era la riflessione che facevo mentre stavo concludendo l'allenamento,ho pensato questo :
"sono stato fermo sei mesi con un intermezzo di un mese, una spalla infortunata, un anno in più ( ed alla nostra età contano), tuttavia mi sento bene, non avverto stanchezza , non ho avvertito doms quando ho iniziato, mi sto allenando in full body, non esagerando col volume sembra che ingrani bene, vedremo alla fine del ciclo.... voglio testare i massimali e fare il layne norton, come l'ho scritto io, giusto o sbagliato che sia, ed alla fine tirerò le somme"
Aggiungo anche che ho pensato questo :" e se iniziando a fare panca la spalla rompe ? Mi sono risposto così , si elimina la panca . Obbiettivo primario divertirmi ed allenarmi , il resto se viene bene , se non viene , bene due volte ;) "
Sinceramente credo sia lo spirito giusto . :D

Direi proprio di si! :)

(comunque mi sembra anche che i tuoi allenamenti siano organizzati in modo intelligente...)

Ciao Doc ,
Considerando che il diario è uno spazio personale posso vaneggiare :D
Grazie per l'intelligente ,l'HST diciamo che mi è "entrato" in testa, altri allenamenti invece non riesco neanche a leggerli . :rolleyes:
Vorrei provare il westside.

Grande Enzo!
Davvero ottimo,questo è lo spirito giusto e ,aggiungo,il pensiero saggio di una persona intelligente ;)