piedi simmetrici nella panca, portano altrimenti a uno scorretto reclutamento motorio
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Quote:
Ieri volevo provare a usare la spinta di gambe...( come avevo scritto in un post precedente quando ho citato Omar)...ma mi rendo conto che è come voler correre quando ancora non sai camminare :D |
Allenamento di ieri 11/11/2010
Ritorno alla tana dei Tony's , dovevo riprendere la cintura che avevo dimenticato, e credevo che fosse pronto anche la nuova programmazione per lo stacco , invece Tony mi ha "graziato" :D, però un 5*5 al 50% me lo sarei fatto volentieri .:rolleyes: Ho fatto un allenamento ridotto ai minimi termini , panca, rematore e bicipiti . Dalla prossima settimana si dovrebbe tornare a regime . Panca Piana riscaldalmento 5*40 5*70 serie allenante 5*5*87.5 Un po' brutte , specialmente l'ultima serie, evidentemente non sono ancora in grado di reggere la panca a distanza di 48 ore , ma ogni tanto si puo' fare, sabato ancora panca , ma col fermo . Rematore con manubrio 4*8*32 Ho usato qualche kg in meno , per come avevo chiuso la panca credevo di avere meno energie , invece dopo la prima serie il manubrio volava . Bicipiti alla "Currò" 4*10*12 Questo esercizio mi piace, adesso devo vedere come poterlo distribuire nell'allenamento settimanale. |
Allenamento del 14/11/2010
Panca Riscaldamento 5*62 5*72 5*82 serie allenante 1*1*100 fermo 1" (abbondante) 2*2*96 fermo 1" ( abbondanti) 3*3*88 fermo 1" (idem) 100 il vecchio massimale, e staccato da solo, facilissimo, e anche le altre, la forza è migliorata in maniera tangibile, adesso c'è da lavorare sulla tecnica. Ma sono soddisfatto , molto , per me vale questa equazione pesi=forza, non concepisco allenamenti con i pesi che non facciano incrementare la forza. Il mio obiettivo a questo punto è fare volume con pesi superiori al quintale, poi si vedrà .:D La camera fotografica non ha funzionato, e non comprendo il motivo , spero soltanto che siano le batterie, anche se sono state sotto carica . Box squat 37 cm( 3cm -paralello) 3*3*58 3*3*68 Memore del martedì, sono rimasto seduto, con 108 kg sulle spalle, e considerando che questa misura è sotto il parallelo , non ho voluto esagerare l'allenamento è stato facile , meglio le triple con 68 che con 58 il prossimo sabato incremento ,devo trovare il peso giusto e migliorare nella tecnica , anche se le mie sensazioni mi dicono che sto facendo bene, uso glutei e femorali, per scendere e per salire , e la schiena rimane compatta e non mi inclino in avanti piu' di tanto . Trazioni prone 2*5*bw Trazioni a presa neutra 2*5*bw Invece della lat ho fatto le trazioni , braccia estese completamente , gomiti sparati in basso e risalita a toccare la sbarra con il torace . Avrei potuto fare una serie in piu', ma ho preferito fermarmi . Bicipiti alla "Currò" 4*10*12 Nessun dolore ai bicipiti , il peso sembrava molto leggero, e ho iniziato martedì vedremo come evolve , anche se ho intenzione di aprire un post per chiedere suggerimenti . Foam rolling glutei e stretching per il piriforme 1'30" per gamba. |
Allenamento del 13/11/2010
Panca Riscaldamento 5*62 5*72 5*82 serie allenante 1*1*100 fermo 1" (abbondante) 2*2*96 fermo 1" ( abbondanti) 3*3*88 fermo 1" (idem) 100 il vecchio massimale, e staccato da solo, facilissimo, e anche le altre, la forza è migliorata in maniera tangibile, adesso c'è da lavorare sulla tecnica. Ma sono soddisfatto , molto , per me vale questa equazione pesi=forza, non concepisco allenamenti con i pesi che non facciano incrementare la forza. Il mio obiettivo a questo punto è fare volume con pesi superiori al quintale, poi si vedrà .:D La camera fotografica non ha funzionato, e non comprendo il motivo , spero soltanto che siano le batterie, anche se sono state sotto carica . Box squat 37 cm( 3cm -paralello) 3*3*58 3*3*68 Memore del martedì, sono rimasto seduto, con 108 kg sulle spalle, e considerando che questa misura è sotto il parallelo , non ho voluto esagerare l'allenamento è stato facile , meglio le triple con 68 che con 58 il prossimo sabato incremento ,devo trovare il peso giusto e migliorare nella tecnica , anche se le mie sensazioni mi dicono che sto facendo bene, uso glutei e femorali, per scendere e per salire , e la schiena rimane compatta e non mi inclino in avanti piu' di tanto . Trazioni prone 2*5*bw Trazioni a presa neutra 2*5*bw Invece della lat ho fatto le trazioni , braccia estese completamente , gomiti sparati in basso e risalita a toccare la sbarra con il torace . Avrei potuto fare una serie in piu', ma ho preferito fermarmi . Bicipiti alla "Currò" 4*10*12 Nessun dolore ai bicipiti , il peso sembrava molto leggero, e ho iniziato martedì vedremo come evolve , anche se ho intenzione di aprire un post per chiedere suggerimenti . Foam rolling glutei e stretching per il piriforme 1'30" per gamba. |
allenamento del 16/11/2010
Da questa settimana si rientra nel range degli allenamenti "normali" , il ciclo di panca è alla 4^ settimana e giovedì inizio quello nuovo di stacco che durerà 8 settimane , le schede come schema rimangono uguali alle precedenti , ma cambierò qualche esercizio , diciamo che i manubri verranno sostituiti dal bilanciere , e lo squat dal box squat , inoltre allenerò i bicipiti in multifrequenza, con l'esercizio suggeritomi da Spike curl (ez) 8*5 e inizio adesso in quanto il ciclo di stacco nelle settimane successive alla 4^ cresce d'intensità, e quindi le energie devono essere convogliate ad esso. Stasera dopo la doccia ho misurato il bicipite dx , a riposo 36 contratto 40 scarso, vedremo se con la multifrequenza supereremo i 40(almeno 41) in pianta stabile:D Panca piana riscaldamento 5*52 5*62 5*72 serie allenante 5*5*88 Alla seconda serie ero in crisi, non riuscivo a fermare le scapole, avevo anche problemi di digestione ( lo storm ogni tanto fa questi giochetti) , le serie successive mi sono fatto staccare il bilanciere e tutto è filato liscio. 6 minuti di cyclette Box Squat 37 cm 5*68 5*68 5*78 5*78 5*78 Ho avuto difficoltà con i 68 kg con i 78 nessuna , i pesi sono bassi e resteranno tali finchè non sarò migliorato tecnicamente , voglio imparare a usare la catena cinetica posteriore come si deve, ho provato anche l'impugnatura stretta, sicuramente è piu' impegnativa, ma molto piu' stabile. Lat machine varie prese 5*75 supina 5*80 prona 5*80 neutra triangolo del pulley 5*80 prona 5*75 supina Facili, per adesso le lascio, vedremo se sarà il caso di sostituirle in pianta stabile con le trazioni . Curl bicipiti con bilanciere Ez 5*35 5*39 5*45 5*41 5*41 5*41 5*41 5*41 Dovevo settare il carico , 35 erano troppo facili , 39 facili , 45 impegnativi schienato leggermente nell'ultima reps , 41 ok infatti ho continuato con questo peso , vedremo come evolve . Scrollate trapezi con bilanciere 4*8*80 Credevo fossero meno kg , ma dopo ho lasciato così , fattibili . Crunch 4*15*15kg Ok Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2' alla hiperextension normale 2'. P.S. C'è un post doppio , relativo a sabato scorso, quando il forum aveva dei problemi, chiedo cortesemente ai moderatori di eliminarne uno. Grazie . |
allenamento del 18/11/2010
Oggi inizio la nuova programmazione di stacco , molto "voluminosa" durata 8 settimane , poi vedremo cosa decide Tony Musante . riscaldamento 6 minuti di cyclette hyperextension 2*10 Stacco riscaldamento 5*72 5*82 5*102 senza cintura serie allenante 5*5*116 con cintura rest 3' Erano due settimane che non facevo stacco , credevo di aver dimenticato il gesto :D, invece mi sono rimesso sotto e sono venute su facili ho avvertito stanchezza a livello fisico avevo i battiti a più di 150 , non facevo serie da 5 da luglio, quando ho iniziato a fare stacco . Ho fatto le riprese delle serie dispari 1-3-5 Lento avanti nel rack Ho avuto difficoltà nel fare questo esercizio , quel rack è inadeguato ( eufemismo per dire che fa schifo:D) il bilanciere sbatteva nei fermi , perdevo il movimento e la concentrazione , è venuto uno schifo. La prossima settimana riprovo nell'apposita panca , se non viene bene , lo cambio con le distensioni con i manubri .Doveva essere un 4*6 è venuto fuori questo : 6*48 6*52 2*58 2*54 2*54 2*52 Panca stretta 8*62 8*62 8*66 8*70 Credevo venissero peggio , invece sono state fluide, leggere Curl bicipiti con bilanciere Ez 8*5*41 sono state impegnative , ma le ho chiuse tutte senza il minimo accenno di schienata rest 1' Polpacci alla calf raise 4*12*65 facili , ma sono sicuro che avro' doms allucinanti :D prenderò doppia razione di bicarbonato di potassio . Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2' alla hiperextension normale 2'. |
video del 18/11/2010
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già meglio il setup, però secondo me ti limiti ancora:
quando riappoggi il bilanciere va già perfettamente dove deve ripartire, questo è un grosso rischio perhé se sbagli di un centimetro (ed è normale facendo più ripetizioni) sbagli tutto il setup. Quando riappoggi metti il bilanciere un po' lontano, rimetti apposto la schiena e solo a quel punto riavvicina il bilanciere fino a toccare le tibie. |
Quote:
Si , quando scendo devo fare esattamente come dici tu , bilanciere lontano e poi lo "rullo" verso le tibie . Cmq se sono migliorato un po', sono migliorato perchè il box squat mi sta insegnando ad usare meglio glutei e femorali ( almeno credo) :D |
ciao Enzuccio :) Buon fine settimana ;)
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Quote:
E speriamo di leggere presto i tuoi "ingegnosi" allenamenti :) |
Allenamento del 20/11/2010
Inizio riscaldamento con dolorini vari al trapezio alto e deltoidi anteriori , temevo di non poter fare la panca ,invece dopo aver dato una scaldata alle spalle ed ai pettorali tramite pesetti e macchine ho ingranato alla grande . Temevo i doms ai polpacci, invece li ho avuti ai trapezi :D, lo stacco :rolleyes: Panca Riscaldamento 5*52 5*62 5*72 5*82 serie allenante 1*1*96 fermo 1" (abbondante, credo 3") 2*2*96 fermo 1" ( abbondanti) 3*3*88 fermo 1" (idem) Forse faccio troppe serie di riscaldamento, ma io "funziono" così, potrei farli anche a freddo , ma non voglio correre il rischio di infortunarmi , cmq facili tutte le serie , vedremo quanto ho guadagnato sul massimale , la panca è "infida", i guadagni sul volume non corrispondono mai al 100% sull'1RM. Cyclette 6 minuti Box squat 40 cm(paralello) 3*58 3*68 3*78 3*88 4*3*98 Dure le ultime due serie , ma sono soddisfatto dell'allenamento , se le "conversioni" sono veritiere, essendo all'80-90%,sullo squat dovrei aver almeno 115-120, ad agosto 110 li ho tirati su soffrendo, per una sola ripetizione,vedremo, adesso vado bene così . Rematore manubrio 4*8*36 avrei dovuto fare il rematore col bilanciere , ma siccome la palestra doveva chiudere , ho preferito usare il manubrio , per non perdere tempo a tarare i carichi . Buone , il lavoro sul dorso è piu' di volume, ma è giusto così ero indietro negli esercizi di spinta . Curl bicipiti con bilanciere Ez 8*5*41 le ultime due o tre serie, impegnative ma piu' che altro perchè non c'era tempo. E sempre causa tempo, non ho fatto addominali , foam rolling e stretching. Video delle prime due serie di panca panca20112010 1serie_1_96.MOV on Vimeo panca20112010 2serie_2_92.MOV on Vimeo |
nel secondo video tieni il bilanciere storto....te lo devi far dire dallo spotter (chiedilo tu perché a volte non lo dicono perché pensano di rompere)
l'aria si prende quando le braccia sono tese e non mentre si fa l'eccentrica. Durante la pausa al petto non bisogna muovere nulla, soprattutto i piedi, soprattutto se si vogliono mettere asimmetrici. Dato che il carico era agevole per te saresti dovuto uscire più esplosivo dal petto |
Quote:
Grazie che mi fai notare i miei continui errori . |
allenamento del 23/11/2010
Oggi è stato un allenamento strano , ho "sofferto" la panca, ma il box squat è stato una passeggiata; credo di avere le spalle "bloccate", si deve aggiungere lavoro a lavoro, con l'anno nuovo devo rivedere tutto l'impianto dell'attività mi sto accorgendo che devo lavorare con metodo, non posso improvvisare. Dopo il campionato italiano di panca frequenterò la tana dei Tony's con piu' costanza . riscaldamento circonduzioni con bastone ( pessime , sono legato di spalle),mini oxford, l-Fly. chest press, croci ai cavi , ripetizioni alte pesi minimi . Panca piana riscaldamento 5*52 5*62 5*72 serie allenante 5*5*88 Ero stanco, forse piu' di testa che fisicamente , non vedo l'ora che si concludano queste 14 settimane di panca, soffro il volume , il sabato quando faccio panca con fermo , mentalmente non sono stanco . 6 minuti di cyclette ( cosa stranissima, di norma in sei minuti percorro 2,5Km oggi 2.68) Box Squat 37 cm Riscaldamento 5*42 ( pessime , facevo fatica a scendere , quasi mi lasciavo cadere) 5*52 ( leggermente migliori delle prime) 5*72 ( migliorate notevolmente, anche se la schiena non era fermissima) 5*5*82 Con questo carico , sono andato magnificamente , unico cruccio che si è scaricata la fotocamera e non potuto filmarle , ma mi sentivo compatto, scendevo col massimo controllo e risalivo facilmente, ho provato varie impugnature la stretta da piu' compatezza e piu' stress , la larga è piu' facile. Sentivo lavorare molto i glutei (90%) il resto il femorale . Lat machine varie prese 5*75 supina 5*80 prona 5*80 neutra triangolo del pulley 5*80 prona 5*75 supina Facili. Curl bicipiti con bilanciere Ez 8*5*41 Impegnative mentalmente , ma l'ho volute io :D Scrollate trapezi con bilanciere 4*8*72 Ho scaricato il 10% del carico usato la scorsa settimana . Crunch 4*15*15kg Ok Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 1'30"+1'30" Video Box squat 72kg Box Squat 5_72 23112010 on Vimeo |
allenamento del 25/11/2010
Ho iniziato l'allenamento col mal di testa, non avevo digerito bene,( ma molto probabilmente è lo storm) e mi è durato per tutta la prima parte dell'allenamento ( stacco) ma sono caparbio e sono andato avanti come un mulo, avevo anche un leggero fastidio all'anca destra , sparito dopo la terza serie di stacco . riscaldamento 6 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*72 5*92 3*112 senza cintura serie allenante 6*4*130 con cintura rest 3' Oggi ho cambiato calzature , con 4 euro ho comprato delle scarpe per la ginnastica artistica e devo dire che in effetti la differenza si sente , la spinta è molto piu' facile, non posso dire che sono state facili sudavo tantissimo e i battiti erano anche superiori a 150, ma li ho tirati su bene, la 5 serie è stata veloce . Lento avanti nel rack Oggi ho riprovato a farlo nel rack... e stavolta è filato tutto liscio , la prossima aumento i carichi. 4*6*52 Panca stretta 2*8*66 2*8*70 Devo aumentare i carichi . Curl bicipiti con bilanciere Ez 8*5*41 Impegnative, ma non desisto :D Polpacci alla calf raise 4*12*65 Facili, proverò ad incrementare . Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2' +2' Video delle serie di stacco 1 3 5 stacco_1serie_4_130 on Vimeo stacco_3serie_4_130 on Vimeo stacco_5serie_4_130 001.MOV on Vimeo |
Ciao, bello veloce lo stacco, in chiusura però butta ancora più indietro le spalle e più avanti il bacino.
OT: guarda che ho risposto al PM che mi hai scritto, ma me ne sono accorto solo ieri, scusa. |
Quote:
Tranquillo per il pm, ti ho risposto oggi . E poi... le scarpette le ho provate e devo dire che si spinge meglio...con quelle scarpette ai piedi... sono spuntati i ricordi di quando facevo karate ... bei tempi :rolleyes:( piu' di ventanni fa) |
Allenamento del 27/11/2010
Oggi allenamento alla tana dei Tony's , non avevo doms particolari , solo il trapezio , ma credo sia nella norma . Panca Riscaldamento 5*50 5*55 5*60 5*70 serie allenante con fermo 1' 1*1*100 2*2*92.5 3*3*87.5 Oggi l'allenamento di panca l'ho fatto con i ragazzi e sotto i comandi di Tony, la singola doveva essere 97.5 le doppie 90 . Cmq la prima è stata ottima infatti Tony ha commentato " ma li hai sparati", ed io " si , sto andando bene" , replica di Tony " io non vedendoti tutti i giorni ti ho mantenuto una progressione bassa" . Cmq il commento positivo del Coach , è una bella carica e anche se la tecnica non è delle migliori i progressi ci sono , adesso vedremo come andrà il test massimale , sono fiducioso . Cyclette 6 minuti Box squat 40 cm(paralello) riscaldamento 3*60 3*70 3*80 serie allenante 6*3*92.5 Non mi ricordavo i carichi della settimana scorsa , dovevo usare 100 kg , ma va bene anche cosi' , anche qui commento da parte del Coach "tieni bene di schiena e anche di gambe, ma sei cmq parallelo e lo squat è un altro movimento", anche questo per me è positivo , sto imparando ed è questo che conta , lo squat si inizierà a curare dopo il FIBAT . Trazioni 2*5 bw prone 2*5 bw neutre Buone . Curl bicipiti con bilanciere 1*5*40 8*5*35 Dopo le trazioni 9 sere di curl , ci stavano a pennello , ho abbassato i pesi perchè ho fatto 40 " di recupero . Anche oggi , saltati addominali, foam rolling e stretching . Un buon allenamento , duro , ma molto soddisfacente . Domani gara ASI ( da spettatore :D) |
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bravo ;) |
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Ad agosto , quando ho fatto per la prima volta la panca con gli "ordini" , ero in confusione totale , 100 li avevo fatti , ma lenti , 110 li avevo sollevati 10 cm :mad:. Il lavoro paga(quasi sempre :D), non sono molti kg per me ( peso 95) ma sono una buona base per lavorare sempre meglio, adesso 110 li devo fare facili , anche se punto ai 115 :rolleyes:. |
allenamento del 30/11/2010
Soffro il martedì , non mi volevo allenare mi sentivo uno straccio, ma poi ha vinto la caparbietà e quindi sono andato in palestra, ho invertito l'allenamento , poichè giovedì testo i massimali di panca , quindi panca solo riscaldamento + 2 serie, e una volta che mi sono messo sotto è filato tutto liscio, solo un piccolo mal di testa dopo il box squat. riscaldamento 6 minuti di cyclette 2*10 iperetsensioni Box Squat 37 cm Riscaldamento 5*62 ( facevo fatica a scendere , quasi mi lasciavo cadere) 5*72 ( leggermente migliori delle prime) 5*5*82 Col box squat succede questo se metto poco carico vengono male , mettendo un carico piu' adeguato tutto ok, ho ripreso l'impugnatura larga, è meno stressante. Panca piana riscaldamento 5*62 5*72 serie allenante 2*5*88 Andate e giovedì massimali, così chiudo anche col primo ciclo di panca , sono curioso di vedere di quanto incremento . Scrollate trapezi bilanciere 8*72 3*8*82 72 kg erano pochini , 82 è un giusto peso , potrei mettere anche qualcosina in piu' . Lat machine varie prese 5*75 supina 5*80 prona 5*80 neutra triangolo del pulley 5*80 prona 5*75 supina Facili. Curl bicipiti con bilanciere Ez 8*5*41 Meno impegnative della scorsa settimana . Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; scarico della colonna, poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2'. Nello spogliatoio... mi sono ricordato che dovevo fare gli addominali, è rimasto il ricordo. :D |
Ciao Novellino, complimenti vedo che anche tu ci dai dentro:) buoni carichi e allenamenti belli tosti;)
Fatti valere giovedì con il test massimale di panca :) |
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Cmq vedremo di dare il massimo giovedì voglio più di 110, 115 mi piacerebbero. :rolleyes: |
Allenamento del 02/12/2010
Oggi test massimale di panca alla tana dei Tony's ovviamente mancavano i ragazzi che parteciperanno al Campionato italiano di panca , ma c'era il resto della truppa :D , anche oggi prima di entrare in palestra ero mogio , ma il tempo di farmi due serie e mi sono rimesso in sesto , il test massimale è andato benino 112,5 col fermo , 115 senza fermo al secondo tentativo :rolleyes:. Ma l'8*3 di stacco mi ha letteralmente stremato , il callo sotto il medio sx non è saltato per miracolo ma faceva un male cane, l'unica cosa che mi dava la forza per continuare era che davanti a me nel rack c'era chi faceva i pin pull con 240 kg , e se non mollava lui non potevo mollare io. panca riscaldamento 5*50 5*60 3*70 2*90 fermo 1*100 fermo test 1*110 fermo breve ( video) 1*115 fallita potrei addurre la scusa che Omar mi ha fatto fare un fermo lunghissimo, ma è appunto una scusa, non li avevo :D( video) 1*110 fermo regolare (video) 1*112.5 fermo regolare (video) 1*115 senza fermo Anche se era solo un test ero abbastanza teso , cmq sono soddisfattissimo 2 volte 110 , un 112,5 e anche i famigerati 115 ma senza fermo , unica nota negativa un affaticamento al capo lungo del bicipite di entrambe le braccia , ma adesso farò una settimana di scarico ( meritata) . Stacco 5*70 5*90 3*110 serie allenante 8*3*145 Massacrante , non so se il massimale di panca mi aveva svuotato, ma rimane il fatto che sono state durissime , poi si ci sono messi anche i calli e quindi l'opera era completa , le ultime due serie Giovanni , vista la fatica , me le voleva abbonare , ma ho continuato anche se ho dovuto usare della carta per impugnare il bilanciere, anche adesso che sto scrivendo le mani mi fanno malissimo . Bicipiti bilanciere 8*5*35 dopo lo stacco 8 serie con 35 kg sono state una passeggiata , volavano. Foam rolling ai glutei e bassa schiena , scarico della colonna . Chiaccherata defaticante e vari "in bocca al lupo " ai partecipanti al Campionato che nel frattempo erano arrivati :) Video 1 test panca 110 fermo breve on Vimeo 2 test massimale panca 115 falliti on Vimeo 3 test massimale panca 110 fermo regolare on Vimeo 4 test massimale panca 112.5 ok on Vimeo |
evvai vincè;)
posso dire che è uno schifo di panca (parlo dell'attrezzo)?anche i dischi come gamba oltra ad essere filiforme |
Quote:
Adesso ho una base su cui lavorare, mi rendo conto che per ogni piccolo progresso ci vuole impegno e dedizione , ma sono molto soddisfatto , a oltre 40 anni ( dopo piu' di un decennio di inattività completa) sto rispondendo bene agli stimoli . Certo si puo' fare meglio in quantità e qualità, ma ci vuole tempo , mi rendo conto sempre di piu' che sono un "diesel" carburo lentamente . Per la panca... che dirti...la palestra è fitness , e solo grazie a Giovanni c'è il rack e tutta l'attrezzatura da PL ( bilancieri e dischi ). La panca è assettata verso il basso , quindi i dischi si devono mettere per forza :D anzi io li metto solo davanti , c'è chi ne mette un paio anche dietro. Se Giovanni riesce a convincere i proprietari , ci costruiremo una panca con tutti i crismi ;) |
Allenamento del 09/12/2010
Ripresa degli allenamenti dopo una specie di mini scarico per quanto concerne la panca, quindi ripresa con lo stacco , e i complementari legati a questa sessione . Riscaldamento 6 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*80 5*100 senza cintura 3*120 2*140 con cintura progressione 10*2*160 rest 3' Che dire, fino alla 4^ serie nessun problema , alla 5^ il callo maledetto si è fatto sentire e stava per aprirsi la mano sx con conseguente crash del bilanciere , l'ho ripreso in extremis , e Tony mi ha rimproverato perchè non ho serrato le ginocchia , ma non avevo energie per recuperare il bilanciere e serrare le ginocchia, il callo faceva troppo male ( e ci tengo a precisare che sono uno piuttosto stoico) , la 6^ invece mi veniva da vomitare :mad: il resto è stato altrettanto faticoso, quando non puoi cingere bene il bilanciere la fatica è doppia e pure tripla , ma cmq queste 10 doppie sono state meno faticose delle 8 triple della settimana scorsa , e parlando con i ragazzi non so cosa succederà quando ci saranno le 12 singole o i clusters :D , vedremo , rimane il fatte che anche se con fatica le serie le ho fatte tutte rispettando i tempi tecnici. Distensioni manubri seduto 4*6*26 Dopo lo stacco , è stata una passeggiata , facili facili . Panca Stretta 4*8*70 Come sopra , anche se per fare la panca ho usato lo stesso bilanciere dello stacco ( il Cavaliere Nero, il nome è appropriato in quanto oltre ad essere brunito , è "cattivo" disintegra le mani, anche le più robuste) e anche qui il dolore si è fatto sentire . Curl bilanciere 8*5*40 piccoli fastidi agli avambracci, ma fattibili , cmq meglio il bilanciere Ez . Abdominal Machine 20*40kg 20*50kg 20*40kg A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna . |
Allenamento del 14/12/2010
Ripresa piena degli allenamenti , nuovo ciclo di panca tutta col fermo, il riposo mi ha fatto bene, oggi l'allenamento è filato liscio come l'olio , non ho avuto nessun fastidio allo stomaco ( la mia vecchia esofagite col freddo si fa risentire ,ma con una bustina di Gaviscon ho risolto egregiamente) Riscaldamento 7 minuti di cyclette Box Squat 37 cm 5*5*80 Molto fluide , quasi esplosive , anche con la presa stretta, direi ottime . Vedremo se è il caso di incrementare il carico . Panca piana riscaldamento 6*62 6*72 (fermo appena accenato) serie allenante 6*2*92 ( fermo 1" abbondante) Facilissime , ma questo è il giorno leggero , e quindi non si toccano :D Trazioni alla lat machine 8*75 supina 8*80 prona 8*80 neutra 8*80 prona 8*75 supina Tutte facili, tranne l'ultima reps . Bicipiti bilanciere Ez 8*5*39 Facili , anche se i bicipiti non sono cresciuti di un mm , forse sono anche diminuiti :D, da gennaio non li allenerò direttamente . Scrollate Trapezi bilanciere 4*8*80 Tranquille . Crunch con sovrappeso 4*15*15 Ho sentito il lavoro sulla parte bassa . Foam rolling con pallina da tennis ( che forse adesso è troppo morbida) ai glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba , scarico della colonna . |
Allenamento del 16/12/2010
Temperatura esterna 0° , interna non l'ho rilevata , ma cmq accetabile :D Riscaldamento 7 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*82 5*102 senza cintura serie allenante 4*5*122 ( dovevano essere 120) con cintura , rest 3'. Dopo le 10 doppie della settimana scorsa, questo allenamento è sembrato un riscaldamento , cmq in tutte le serie l'ultima reps è stata dura a causa dei calli , devo trovare il tempo di farmi fare una manicure accurata . Panca alta 45° 4*6*75 Touch and go , tutto sommato facili , paradossalmente nella panca alta riesco a sfruttare la spinta di gambe , devo approfondire il perchè . Panca stretta 5*6*72 Avrei dovuto usare una diecina di kg in più , ma ho preferito non esagerare, per le prossime 9 settimane farò panca diretta ed indiretta ( come oggi) tre volte a settimana . Extrarotatori 1*10*4 L-Fly 1*10*4 non conosco il nome dell'esercizio ma è il complementare del L-Fly . 1*10*6 movimento Y del circuito YWTL 1*10*6 L-Fly 1*10*6 come sopra 1*10*4 movimento Y del circuito YWTL A chiudere il solito foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Allenamento del 18/12/2010
Allenamento alla tana dei Tony's, la palestra era quasi deserta e quindi il workout è stato molto soddisfacente, non sono amante della confusione. :D Riscaldamento 7 minuti di cyclette Box squat 40 cm riscaldamento 2*2*70 senza cintura 8*2*110 con cintura a parte le doppie di riscaldamento( non riesco a scendere con pesi inferiori agli 80) è stato un ottimo allenamento, tutte facili, anche Tony mi ha dato l'ok :). Panca piana fermo 1" riscaldamento 5*60 5*70 touch and go 6*3*90 All'inizio leggero dolore ai deltoidi anteriori , scomparso dopo il riscaldamento, imputabile agli esercizi per la cuffia dei rotatori . Facili, l'inizio di questo ciclo di panca ( un ciclo russo "personalizzato" da Tony) è stato facile adesso vedremo l'evolversi. Rematore manubrio 4*8*36 Facili anche questo esercizio , la settimana di scarico mi ha giovato molto. Bicipiti bilanciere Ez 8*5*40 Non so se ho fatto 8 o 9 serie, dopo 5 serie perdo il conto :D, facilissimi anche se i bicipiti non crescono . Crunch Machine 4*15*30 A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Allenamento del 21/12/2010
Un ottimo workout, sono molto soddisfatto del box squat, inizio a fidarmi dei miei femorali, evidentemente il mio SNC ha recepito questo schema motorio e riesco a gestire bene la fatica ( anche se adesso uso poco carico ) . Per me era importantissimo recepire lo schema motorio, lo squat è la lift in cui sono molto indietro . Riscaldemento 7 minuti di cyclette Box squat 37 cm riscaldamento 3*80 senza cintura 6*3*90 con cintura rest 2'30" Ero tentato di mettere 10 kg in più, ma voglio andarci cauto, a gennaio proverò con i carichi che uso con i 40 cm . Panca piana riscaldamento 5*62 5*72 5*82 serie allenante 6*2*92 con fermo 1" ( anche 2") rest 2'30" Buone, forse ho fatto 7 serie invece che 6 , devo prendermi l'abitudine di smarcarle , dopo la 5^ perdo il conto . Trazioni alla lat machine 8*75 supina 8*80 prona 8*80 neutra 8*80 prona 8*75 supina rest 2' Facili facili . Bicipiti bilanciere EZ 8*5*39 Facili anche questi Scrollate trapezi bilanciere 4*8*82 Nulla da segnalare . Crunch con sovrappeso 15 con 15 kg 3*15*20 kg Ho aumentato il sovraccarico . A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Quote:
inoltre,vedo che tratti sempre il piriforme in maniera meticolosa :D |
Quote:
Con il piriforme ho un "rapporto privilegiato" , io lo "tratto" quasi quotidianamente e lui se ne sta buono buono :D, ti sono sempre grato per i consigli che mi hai dato, senza questi credo che a quest'ora sarei "fermo" . |
Allenamento del 23/12/2010
Oggi ho dovuto accorpare l'allenamento odierno con quello di sabato e quindi sono saltati tutti i complementari ed il box squat ( perchè non me la sento di fare stacco e squat nella stessa seduta ) Cmq il workout mi ha soddisfatto molto . Riscaldamento 7 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*82 3*112 2*122 senza cintura serie allenante 6*4*136 con cintura rest 3' Nei giorni precedenti avevo dato una limatina al callo del medio sx ed ha funzionato, stasera non ho avuto il minimo dolore anche se la scarsa zigrinatura del bilanciere dalla 4 serie in poi si è fatta sentire, la mano sx tendeva a perdere la presa, ma non essendo un carico rilevante non ho avuto problemi nel gestirlo. Stasera ho provato ad accorciare la schiena ancora di più e devo dire che il lavoro è stato molto più proficuo , schiena corta e maggior enfasi di femorali , le serie a parte il problema della presa sono state facili, forse incide anche il fatto che sto usando le "ballerine", avremo la controprova il prossimo giovedì con l'8*3*150 , in quanto il precedente 8*3 l'ho sofferto maledettamente. Panca piana fermo 1' riscaldamento 5*66 5*80 touch and go serie allenante 6*4*90 rest 2'30" e qualche serie 3' Anche sulla panca percepisco un netto miglioramento nell'adduzione e abbassamento delle scapole, la nota negativa è che se non mi staccano il bilanciere tendo a perdere le scapole, ma l'importante è che sto migliorando, lavoro abbastanza facile , ma il poco recupero si sente (nel giro di 72 ore due volte panca col fermo è pesante ) Ma va bene , molto . Extrarotatori L-Fly nelle due posizioni 2*10*6 2*10*6 a circuito A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Allenamento del 28/12/2010
Ripresa dopo Natale , ed anche questa settimana solo due allenamenti, questo di oggi andato, e giovedì. Riscaldemento 7 minuti di cyclette Box squat 37 cm 5*5*82 con cintura rest 2'30" Credevo di sentirlo leggero, invece è stato impegnativo, ma cmq fattibile. Panca piana riscaldamento 5*62 4*72 3*82 touch and go serie allenante 6*2*92 con fermo 1" ( anche 2") rest 2'00" Oggi le ho "smarcate" 6 dovevano essere e 6 sono state :D. Caso stranissimo , ho sentito fatica nel riscaldamento senza fermo, quelle col fermo sono state una passeggiata di salute ;) Scrollate trapezi bilanciere 4*8*82 rest 1'30" Avrei dovuto allenare il dorso dopo la panca , ma non mi andava di smontare e rimontare tutto , ho tolto 10 kg ed ho fatto le scrollate. Facili. Trazioni alla lat machine 8*75 supina 8*80 prona 8*80 neutra 8*80 prona 8*75 supina rest 2' Facilissime le prime due serie, le altre meno. Bicipiti bilanciere EZ 8*5*39 rest 1' "Smarcate" anche queste, tutto sommato agevoli . Crunch con sovrappeso 4*15*20 kg A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Sto raccogliendo molto materiale sul power rack , l'intenzione era di farlo con scatolati 5*5, adesso ho le idee più chiare e quindi o 6*6*4mm o abbondiamo sul serio 7*7*4/5mm :D Credo che mi "ispirerò" alla Barbarian (i tedeschi sono sempre tedeschi ;) ) |
Allenamento del 30/12/2010
Oggi si è chiuso l'anno "sportivo", e adesso aspettiamo che si chiuda l'anno nella sua completezza, anche oggi ho accorpato due allenamenti; il workout è stato impegnativo causa una serie di motivi che esulano dall'attività sportiva (pasti irregolari, pranzo che era quasi una merenda e sicuramente "pesante" :D, sbattimenti vari nel traffico di Roma). Riscaldamento 7 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*102 senza cintura 4*122 3*142 con cintura serie allenante 8*3*150 con cintura rest 3' Ed ho chiuso anche il secondo 8*3 :), il riscaldamento è stato duro credevo di non riuscire a concludere l'allenamento , ma poi ho ingranato, i calli della mano sx si sono fatti sentire puntuali alla 4^ serie e qualche spezzone è saltato, ho ovviato con della carta che fino alle 7^ serie ha tenuto, l'8^ è stata dura , le ho fatte di "rabbia". Cmq, rispetto al precedente 8*3 questo di stasera è stato agevole, nonostante i 15 kg in più, in pratica sono 8 triple al 79% del precedente massimale , non male . Panca piana fermo 1' riscaldamento 5*72 5*82 touch and go serie allenante 6*5*90 rest 2'30" e qualche serie 3' L'aumento di volume sulla panca si è fatto sentire, e fare panca col fermo a distanza di due giorni certo non aiuta , rimane il problema che se non mi staccano il bilanciere tendo a perdere le scapole( se lo metto alto ci arrivo a malapena se lo metto basso devo forzare troppo) ed anche questo è uno dei motivi che mi sta inducendo a prendere in seria considerazione l'idea di farmi uno spazio casalingo dove poter allenarmi come si deve . Cmq fluide le prime tre serie , le altre tre più sofferte , ma sempre fatte con tecnica accettabile , movimento fluido anche se non velocissimo e nessun tentennamento . Extrarotatori L-Fly nelle due posizioni E su swiss ball 2*15*4 2*15*4 2*15*4 a circuito A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . |
Allenamento del 04/01/2011
Primo allenamento dell'anno, e da adesso si dovrebbe riprendere a pieno regime , giovedì si conclude il secondo ciclo di stacco . E dalla prossima settimana inizio la nuova integrazione, devo provare alcuni prodotti :D Riscaldamento 7 minuti di ellittica la cyclette era occupata da una signora che contemporaneamente leggeva un libro e guardava la tv , una pedalata ogni tre secondi... mi ero quasi innervosito quindi mi sono diretto verso le ellittiche che sono delle macchine infernali :D Box squat 40 cm 6*3*92 la prima senza cintura poi cintura . rest 2'30" Dovevano essere 102 kg ma ho preferito risparmiarmi per il 10*2 di stacco di giovedì , leggero , presa strettissima . Panca piana riscaldamento 5*62 5*72 5*82 touch and go serie allenante 6*2*92 con fermo 1" ( diciamo 2"abbondante ) rest 1'-1'30" Ho allargato leggermente la presa, facili . Scrollate trapezi bilanciere 4*8*82 rest 1' Facili, lieve fastidio alle mani , benedetti calli :mad:. Trazioni alla lat machine 8*75 supina 8*80 prona 8*80 neutra 8*80 prona 8*75 supina rest 2' Tutte facili . Bicipiti bilanciere EZ 8*5*39 rest 1' Facilissime Crunch con sovrappeso 4*15*20 kg A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Un buon allenamento, evidentemente i carboidrati semplici, i grassi saturi, l'alcool (rigorosamente vino rosso, avevo del barbaresco , ma poi è arrivata la sorpresa, vino casalingo della mia terra 18° "nerello mascalese" :D), hanno fatto il loro dovere :rolleyes:. |
Allenamento del 06/01/2011
Oggi si è concluso il secondo ciclo di stacco , 8 settimane , letteralmente volate, sono andato alla tana dei Tony's , perchè volevo farmi vedere da Giovanni e poi dovevo anche saldare un conticino :D (la Squadra ha fatto l'ordine inerente diverso materiale da PL ed io mi sono preso i polsini THP ed i Red Devil). Riscaldamento 7 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*90 4*120 senza cintura 3*140 con cintura progressione 10*2*165 rest 3' Anche oggi dopo la 4^ serie sono iniziati i problemi con i calli , ma il fastidio è stato gestibile sino all'8^ serie, le ultime due ho dovuto stringere i denti . Il carico era gestibilissimo ed i commenti di Giovanni sono stati positivi " adesso 165 li gestisci molto meglio rispetto ad agosto quando hai iniziato" io ho replicato " ma le ultime le ho sporcate per via dei calli " ulteriore replica di Giovanni " si , ma andavano bene lo stesso , hai fatto 10 serie da due con 165 e le hai fatte bene" . Che dire , soddisfatto è riduttivo, non tanto per il carico ( anche per quello, 10*2*87% precedente massimale) ma soprattutto perchè sto migliorando tecnicamente e questo è il progresso più importante . Piccola nota informativa , Il Trofeo Fibat di stacco che si doveva fare a febbraio è stato rinviato a maggio dopo gli Assoluti FIPL . Panca alta 45° doveva essere un 4*6*75 invece è venuto fuori questo : 6*70 5*75 6*72.5 5*72.5 Ho risentito dello stacco , ma ci sta , anche perchè allenarmi di mattina non è proprio di mio gradimento . Panca stretta Non mi andava di smontare e rimontare il bilanciere ho lasciato 75 kg ed è venuto fuori questo : 8*75 7*75 8*70 8*70 Valgono le stesse considerazioni per la panca alta , ma è anche un segnale , devo potenziare deltoidi anteriori e tricipiti . Extrarotatori 2*15*4 2*15*6 Eseguiti senza pausa , i due movimenti degli extrarotatori . A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna . |
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