I 10*2 di panca e squat , rispettivamente li sto facendo così :

panca
10*2*55+23 catene
10*2*60+23 catene
10*2*65+23 catene
10*2*60+23 catene
10*2*65+23 catene
10*2*70+23 catene

squat con cambered
10*2*80
10*2*90
10*2*100
10*2*90
10*2*100
10*2*110

e per il resto, panca, squat e stacco faccio un semplice 5*5 aumentando ~ il 2,5% ( partendo dal 60%) ogni settimana e ed una progressione simile la seguo anche per i pin pull e per gli stacchi dai rialzi ma con il 5*2 ed il 5*3 .
Il programma l'ho snaturato , ma mi sto trovando bene.

Si si le progressioni in 10x2 le ricordavo :) era per il resto che nn avevo inquadrato, ora è tutto chiaro, così riesco a seguire il diario con più cognizione ;) :)

allenamento del 28/05/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

squat
riscaldamento
5*60
serie allenante
5*5*97.5
dopo la prima tutto è stato facile, mentre la scorsa settimana avevo sofferto con 92,5 , bho :confused::confused:

pin pull
5*2*165
più facili del previsto .

stacchi dai rialzi +10cm
5*3*115
facili

polpacci
4*15 *30
ribadisco il mio pensiero , è solo tempo perso :D

stretching e scarico della colonna .

allenamento del 29/05/2012
 

riscaldamento
6 minuti di spin bike
20 dislocazioni con la corda
Lfly 2*10*5

Panca piana
1*10*20
1* 7*50
5*5*70

facilissime, ho provato un nuovo setup per le scapole e sembra funzioni bene .

rematore bilanciere
5*5*80

facilissimi, la prossima volta inserisco anche qualche serie di latmachine

lento avanti seduto
5*5*45

Molto facili, sono molto stupito di come sia migliorato nello squat ed in questo esercizio , erano le mie bestie nere , la frequenza ?:eek: :cool::rolleyes:.

scrollate bilanciere
5*5*80

facilissime .

stretching per le spalle .

allenamento del 31/05/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

Squat con cambered bar
riscaldamento
5*20
5*70
10*2*100
buone , ho impiegato 12 minuti per farle tutte .

Polpacci
4*12*50

Speed panca
riscaldamento
10*20
5*50
10*2*65 + 23kg di catene
buone , ho provato varie prese , e non so quale sia la migliore :D, 16 minuti per farle tutte , ma ho anche preparato i manubri per l'esercizio succesivo.

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*9*23
ottime

Croci su piana
2*9*13
facilissime

Curl bilanciere EZ
ss
French press bilanciere EZ
3*9*27

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*9*13

stretching spalle e scarico della colonna

Questa settimana ho invertito l'allenamento del giovedì con quello del venerdì , eliminando lo stacco .

:D a ognuno il proprio :D

Ho notato che nella panca (speed) usi 2rip invece delle 3 "canoniche" (non che sia la fine del mondo) magari è solo una svista o magari voluto per un motivo preciso ....

ehehehe ... sto notando che allenandomi così senza fare maratone , mi sento bene ed a mio parere sto avendo buoni risultati , domenica vedremo se anche per lo stacco funziona così ;) ( se faccio più di 200 è tutto grasso che cola , ma sono indeciso se gareggiare raw o geared , in realtà vorrei provare il sumo col corpetto )
Riguardo le reps , non lo so se è stata una svista o l'ho scelto io, quando mi allenavo con Tony , mi faceva fare sempre 10*2 ed 8*3, specialmente nel box squat, e questa cosa mi è rimasta.
Cmq come hai letto, le serie del 10*2 le faccio con meno di 1' di recupero ( con queste % :D) al 85/90 % sarebbe diverso :cool:

ciao Enzo,in bocca al lupo per lo stacco di domenica.
A quanto ho capito ti stai trovando bene con il WS.:)

Ciao Claudio ,
Crepi il lupo ;)
Non sto facendo ancora un vero proprio WS , ma una specie di allenamento propedeutico,però le sensazioni sono sono molto positive .
Tra tre settimane dovrei concludere questo ciclo e poi vorrei fare se non WS , qualcosa che gli assomigli molto :D

allenamento del 01/06/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni spalle 2*15
Lfly 2*15

spinte manubri 3*9*18
ss
alzate frontali 3*9*8

rematore manubrio 3*9*33
ss
alzate laterali a 90° 3*9*8

lat machine prona 2*9*46
ss
scrollate manubri 2*9*28

lat machine supina 2*9*46
ss
alzate laterali 2*9*8

Tbar
2*9*67.5

Stretching spalle e scarico della colonna .

Ciao novellino, in bocca al lupo per la gara di domani!

Crepi !!!

Grazie ;)

idem con patate (e stoccafisso).


Buona giornata.

Crepino , lupo e stoccafisso !!!
Quest'ultimo considerando la stagione è ottimo anche in "insalata" con pomodorini ed un filo d'olio a crudo :D

FIBAT di stacco 2012
 

Giornata partita bene e conclusa maluccio , ho avuto l'infortunio più assurdo e stupido del mondo , mi sono "ghigliottinato" l'unghia del pollice sx chiudendo la lever belt :D e quindi non ho potuto effettuare la terza prova ( 225 per la cronaca) , l'infortunio di per se è una sciocchezza , ma mi scoccia perchè non ho potuto vedere se avevo i 225 :mad: ; considerando che i 190 e i 205 erano letteralmente "volati" .
In pedana ero sceso lo stesso , ma il sangue colava copioso nonostante la fasciatura di fortuna e quindi giustamente i giudici mi hanno stoppato .
Ma poco importa perchè 225 o 205 non avrebbero smosso la classifica , 285 e 315 :D chi mi ha preceduto.... ma c'erano in ballo la soddisfazione personale e la sicurezza psicologica di aver superato almeno momentaneamente l'infortunio alla spalla .
Cmq ero in palla ed i kg mi sento di averli.... test con conferma rimandato :cool:;)
Per la cronaca il bilanciere di oggi ( un ivanko) ha visto molto sangue , oltre che il mio , diversi "specialist" hanno avuto le mani "aperte" :D
Un grazie particolare a The Iron ( Franco) per avermi sostenuto ed incoraggiato .