allenamento del 06/06/2012
 

riscaldamento
6 minuti di spin bike
30 dislocazioni con la corda
Lfly 2*15*4

Panca piana
1*10*20
1*6*50
5*5*75

Buone , quasi ottime, il nuovo setup funziona , la spalla sembra non dare fastidio .

rematore bilanciere
5*5*75

facilissime

lento avanti seduto
5*5*45

facilissime

scrollate bilanciere
5*5*75

facilissime .

stretching per le spalle e scarico della colonna .

allenamento del 08/06/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

squat con cambered bar
riscaldamento
5*50
5*70
2*100
9*2*90

prima serie con 100 kg perchè avevo sbagliato a caricare il bilanciere, molto facili .

spinte manubri 3*10*18
ss
alzate frontali 3*10*8

rematore manubrio 3*10*33
ss
alzate laterali a 90° 3*10*8

lat machine prona 2*10*45
ss
scrollate manubri 2*10*25

lat machine supina 2*10*45
ss
alzate laterali 2*10*8

Tbar
2*10*65

durette

Stretching spalle e scarico della colonna .

allenamento del 09/06/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

stacco sumo
riscaldamento
5*70
5*110
5*5*135

molto dura la seconda serie , poi ho messo il magnesio ;) ed è stata una passeggiata

Speed panca
riscaldamento
10*20
6*40
10*2*60 + 23kg di catene

velocissime e spalla ok

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*10*22

facili

Croci su piana
2*10*12

facili

Curl bilanciere EZ
ss
French press bilanciere EZ
3*10*27

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*10*12

bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo

stretching spalle e scarico della colonna

Questo allenamento mi sta piacendo molto( ed oltre a piacermi mi vedo meglio e mi sento in forma ) , credo che lo ripeterò , apportando piccolissime variazioni :cool:

allenamento del 11/06/2012
 

Oggi dovevo allenare le gambe , ma ho cambiato con l'allenamneto di domani .

riscaldamento
6 minuti di spin bike
40 dislocazioni con la corda
Lfly 2*20*4

Panca piana
1*10*20
1*5*50
5*5*77.5

Buone , quasi ottime, il nuovo setup funziona , la spalla sembra non dare fastidio .

rematore bilanciere
5*5*80

facilissime

lento avanti seduto
5*5*50

facilissime

scrollate bilanciere
5*5*80

facilissime .

stretching per le spalle e scarico della colonna .

allenamento del 12/06/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20
circonduzioni spalle 1*40

squat
riscaldamento
5*60
5*80
serie allenante
5*5*105
anche oggi lo squat l'ho fatto con le simil converse , sono stupito ( in positivo ) lo squat viene che è una bellezza , poca fatica percepita , molta reattività , insomma facili facili... domando e mi domando... sto facendo squat una volta e mezza ,in compenso faccio due stacchi a settimana ( pin pull e stacco dai rialzi lo considero stacco) e miglioro nello squat , ma non è (era) vero il contrario ?

pin pull
riscaldamento
5*110
3*150
5*2*175
dura la prima come sempre poi tutto liscio le ultime due serie le ho "unite" in pratica ho fatto 4*175

stacchi dai rialzi +10cm
5*3*125
molto facili anche queste , anche se i glutei... erano recalcitranti :D.

polpacci
4*15 *35
ribadisco il mio pensiero , è solo tempo perso

stretching e scarico della colonna .

allenamento del 14/06/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

speed squat con cambered bar
riscaldamento
5*60
3*8
10*2*100

facili , ho usato la vecchia cintura a doppio ardiglione ed ho stretto un buco , quindi ho perso almeno 3cm di addome anche se peso sempre 100 e passa kg :D ( 100.8 alla pesata del FIBAT)

Speed panca
riscaldamento
10*20
5*50
10*2*65 + 23kg di catene

velocissime , cmq sto usando una impugnatura molto stretta e mi trovo bene

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*11*21

facili

Croci su piana
2*11*11

facili

Curl bilanciere EZ
ss
French press bilanciere EZ
3*11*26

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*11*11

bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo

stretching spalle e scarico della colonna

allenamento del 17/06/2012
 

Questo allenamento era previsto per venerdì , ma non sono riuscito a farlo e neanche sabato , l'ho fatto oggi perchè me lo sono imposto , il caldo non aiuta , devo prendere provvedimenti .

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

stacco sumo
riscaldamento
7*70
5*90
5*110
5*5*140
con la cinta troppo stretta avevo i lombari indolenziti , ho allargato un buco e non ho avuto nessun fastidio , considerato il caldo è stato un ottimo allenamento .

spinte manubri 3*11*16
ss
alzate frontali 3*11*6

rematore manubrio 3*11*31
ss
alzate laterali a 90° 3*11*6

lat machine prona 2*11*42
ss
scrollate manubri 2*11*24

lat machine supina 2*11*42
ss
alzate laterali 2*11*6

Tbar
2*10*62.5

Stretching spalle e scarico della colonna .

allenamento del 19/06/2012
 

riscaldamento
6 minuti di spin bike
30 dislocazioni con la corda
Lfly 2*15*5

Panca piana
1*10*20
1*6*50
5*5*80

Buone, ma non riesco a farle tutte con la presa sugli 81 .

rematore bilanciere
5*5*85

facilissime

lento avanti seduto
5*5*55

durette nello staccare

scrollate bilanciere
5*5*85

facilissime .

stretching per le spalle e scarico della colonna , sono un pò indolenzito nei glutei , speriamo bene per domani... :cool:

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

squat
riscaldamento
5*20
5*60
5*80
serie allenante
5*5*107.5
oggi mi sono allenato con le scarpe da wl , e col bilanciere basso faticavo tanto( 1 e 2 serie) , ho messo il bilanciere alto ed è stato agevole , anche se il caldo non aiutava , cmq è andata , non avevo fatto mai un 5*5 con questi kg .

pin pull
riscaldamento
5*120
3*140
2*160
5*2*180
ho le mani rovinate , senza magnesio non ce l'avrei fatta , dure fino alla 3^ serie , poi agevoli .
Buona spinta di gambe, diciamo che sia i pin pull che lo stacco dai rialzi mi stanno facendo imparare il sumo , almeno l'impressione è questa .

stacchi dai rialzi +10cm
5*3*130
durette a causa del caldo, ma agevoli e veloci , tra squat , pin pull e questo esercizio ho i glutei contratti , nulla di che , lo interpreto come un buon segno vuol dire che li uso .

stretching e scarico della colonna .

Nota a margine , questa progressione lineare che ho utilizzato è stata agevole , tranne che nelle due ultime settimane , forse a causa del caldo , cmq rifarò questo programma , ma invece di usare il 5*5 ( con l'incremento del 2.5% settimanale) nei fondamentali userò dei ramping , o qualcosa che gli assomiglia , vediamo cosa esce fuori , adesso ho i due giorni di ipertrofia , poi scarico ed il prossimo fine settimana provo i massimali di squat e stacco ( magari geared) .

allenamento del 22/06/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

speed squat con cambered bar
riscaldamento
5*60
5*80
10*2*110

ho ingranato dopo la 4^ serie, veloci e profonde , ho un nuovo progetto di cambered bar ( senza presunzione se viene come da progetto sarà migliore di quelle comprate)

Speed panca
riscaldamento
10*20
7*40
5*60
10*2*72.5 + 23kg di catene

impugnatura stretta anche qui ho preso ritmo dopo la 4 serie e non mi ricordo se ho fatto 10 o 11 serie :D

Spinte manubri su inclinata 30/35°
3*12*20

quasi senza pausa ,facilissime

Croci su piana
2*12*10

queste invece mi hanno dato un leggero fastidio alla spalla dx , vedremo

Curl bilanciere EZ
ss
French press bilanciere EZ
3*11*26

Spinte in basso al cavo alto
ss
Curl al cavo basso
3*11*11

bicipiti e tricipiti li ho fatti senza riposo

stretching spalle e scarico della colonna

allenamento del 24/06/2012
 

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

stacco sumo
riscaldamento
7*70
5*90
5*110
5*5*145

velocissime , fiatone, ma nessuna stanchezza o indolenzimenti
Molto soddisfatto , di questo ciclo di stacco .

spinte manubri 3*12*15
ss
alzate frontali 3*12*5

rematore manubrio 3*12*30
ss
alzate laterali a 90° 3*12*5

lat machine prona 2*12*40
ss
scrollate manubri 2*12*22

lat machine supina 2*12*40
ss
alzate laterali 2*12*5

Tbar
2*12*60

Stretching spalle e scarico della colonna .


ciclo concluso , voto 10 +++ , un po' di scarico , test massimali e poi si riparte con lo stesso ciclo opportunamente modificato :cool:

allenamento del 27/06/2012 massimali squat e stacco
 

Oggi ho testato i massimali di squat e stacco( ho filmato tutto l'allenamento ) molto soddisfatto dello squat , leggera delusione nello stacco ( il sumo non perdona , se non hai la tecnica)

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

Squat
10*20
7*70
5*90
3*110
2*120
1*135
1*145
1*155
1*165

forse avrei potuto azzardare qualcosina in più , ma sono soddisfattissimo del risultato , questo ciclo in sei settimane mi ha permesso di guadagnare 15 kg nello squat , diciamo che adesso lo squat come carichi è mezzo decente , come tecnica....lascia molto a desiderare , ma rispetto all'anno scorso sono cmq migliorato .

Stacco
7*75
5*105
3*125
2*155
1*175
1*205
1*215 infilata
1*225 ho smontato il bilanciere :D

Volevo provare i 225 kg , ma avendo infilato a 215 ho desistito .
Il caldo , aver tirato lo squat parecchio, una errata programmazione , la scarsa tecnica ?
Non lo so,devo analizzare bene la cosa , di fatto ho guadagnato poco nello stacco, che considero il mio esercizio; cmq non mi abbatto sono tornato sui livelli dell'anno scorso pur avendo cambiato stile, venendo da uno stop di sei mesi e senza seguire programmi specifici per la forza , con il sumo mi concedo un'altra possibilità e se non ingrano come dico io , ritorno al convenzionale, devo considerare anche la possibilità di farmi seguire da qualcuno per farmi correggere nel sumo .
Cmq per lo sviluppo del prossimo ciclo considero 160 di squat e 210 di sumo .
Devo caricare i video , e poi li linko .

Visto anche il fermo precedente negli allenamenti, mi sembrano carichi di tutto rispetto.
Complimenti!

Condivido :) soprattutto lo squat.... Per lo stacco secondo me avresti dovuto testarlo un'altro giorno, squat e stacco accoppiati sono micidiali, con sto caldo poi che ne parliamo a fare....Quanto pesi ora?? :)

Grazie per gli interventi , veniamo a noi :)
@Doc , sei sempre gentilissimo , diciamo che sono stupito, molto, dello squat dello stacco meno , ma va bene anzi benissimo :D

@Shade
Peso sempre intorno ai 100 kg , dovrei perdere una diecina di kg ( anche 7 andrebbero bene :D ) , purtroppo i massimali potevo testarli o ieri o oggi , non potevo fare altrimenti , cmq vale quanto detto a Doc , va benissimo , se ho aumentato nello squat , prima o poi avrò il ritorno nello stacco . :cool:;)
Sto tralasciando la panca per sicurezza.

Video squat

2*120
https://vimeo.com/44826968

1*135
https://vimeo.com/44832415

1*145
https://vimeo.com/44826970

1*155
https://vimeo.com/44832417

1*165
https://vimeo.com/44832416

Video Stacco

2*155
https://vimeo.com/44833996

1*175
https://vimeo.com/44834232

1*205
https://vimeo.com/44834696

1*215 infilata
https://vimeo.com/44835001