giovedì 11/07/2013
stacco convenzionale 5*7*105 avevo fatto 30 ho fatto 31 , continuo con questa progressione . panca piana fermo 1" 5*7*65 oggi la panca è stata facilissima e leggerissima ; cosa ho fatto ? semplice ho cambiato il setup, come ? Prima io adducevo le scapole cercando di incastrarle "all'interno" , oggi invece ho addotto le scapole e le ho incastrate "esternamente" , il risultato è stato sorprendente , nessun fastidio , il bilanciere si stacca benissimo e anche la presa è stata allargata ( anche se con gli indici sugli 81 non mi sento compatto come dovrei ) , di fatto questo nuovo setup oggi ha funzionato.... speriamo continui a funzionare anche con carichi mezzi seri; credo che tutto sia dovuto al "dorso allargato", poichè anche se in questo ultimo periodo ( 2012/2013) mi sono allenato poco , il dorso è cresciuto.... parecchio . lat machine prona e supina 5*7*45 3 serie prone e 4 supine bicipiti EZ 4*8*27.5 tricipiti al cavo alto 2*6*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
Mi fa piacere che tu abbia trovato una soluzione al problema che funestava gli ultimi WO.
Se ti fossi arreso e avessi smesso non avreti trovato questa soluzione, invece hai perseverato. Speriamo tu abbia imbroccato la strada giusta. |
Quote:
Ho fatto un' esperimento :D, il tempo dirà se è la strada da seguire .... cmq l'inizio sembra buono ( spero che la mia "spiegazione" sia stata chiara :) ) |
venerdì 12/07/2013
squat 5*7*80 lento avanti 5*7*40 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate bilanciere tenuta isometrica 5*7*50 in pratica sono le normali scrollate , soltanto che la chiusura si protrae per alcuni secondi , con i manubri è ottimo... col bilanciere meno... il problema è proprio il bilanciere... solo che mi scoccio a caricare e scaricare i manubri :D pulley basso 7*7*45 french press EZ 5*7*27.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 |
lunedì 15/07/2013
stacco convenzionale 6*6*110 panca piana fermo 1" 6*6*67.5 lat machine prona e supina 8*6*50 bicipiti EZ 6*6*30 tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 questo schema ( compresa la progressione ) si sta rivelando interessante , credo che il prossimo mese farò qualcosa di simile , diminuendo leggermente il volume ed aumentando l'intensità ( 50/60 reps settimanali per ex , intensità dal 60/65 al 70/75% , devo cmq calcolare bene l'inol settimanale sui big ), magari tornando ad accoppiamenti più classici ( panca squat trazione orizzontale vs stacco lento trazione verticale , enfatizzando il lavoro su bicipiti e deltoidi ) |
martedì 16/07/2013
squat 6*6*85 lento avanti 6*6*42.5 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 l'ho dimenticato , lo recupero giovedì scrollate bilanciere tenuta isometrica 6*6*52.5 pulley basso 8*6*50 french press EZ 6*6*30 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 |
giovedì 18/07/2013
stacco convenzionale 6*6*115 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 recuperata la sessione dimenticata martedì , ha funzionato bene come riscaldamento per la panca :D, da inserire in pianta stabile nei prossimi allenamenti . panca piana fermo 1" 6*6*70 lat machine prona e supina 8*6*50 bicipiti EZ 6*6*30 tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 oggi credo ci fosse un tasso d'umidità del 125% :D ad un certo punto ho preferito espormi alle zanzare che rimanere con la maglietta :D |
venerdì 19/07/2013
squat 1*10*20 frontale 6*6*90 non sapevo come incastrami sotto il bilanciere.. stavo quasi per prenderlo a calci :D .... decisamente non fa per me :rolleyes: lento avanti 6*6*45 qui invece mi sono smerigliato il labbro inferiore....solidarietà al Principe :D oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate bilanciere tenuta isometrica 6*6*55 pulley basso 8*6*50 l'ultima serie non sapevo se fosse la settima o l'ottava , per non sbagliare ho fatto 12 reps :rolleyes: french press EZ 6*6*30 ho leggermene inclinato la panca.... e funge bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 |
Quote:
Ora servirebbe anche quella che trasforma le zanzare in whey |
Quote:
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lunedì 22/07/2013
stacco convenzionale 7*5*120 panca piana fermo 1" 7*5*72.5 lat machine prona e supina 10*5*55 bicipiti EZ 7*5*32.5 tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 piccola nota di vanità , con quasi 10 kg di bw in meno rispetto al periodo in cui raggiunsi questa misura , stasera il bicipite contratto a caldo era 42 cm ; una piccola conferma per la mia "teoria" , vedremo se la continuazione degli "esperimenti" , mi confermerà il resto dei teoremi e dei corollari :D |
bozze di allenamento per il prossimo mese
2 Allegato(i)
Continuo gli allenamenti con uno schema simile a quello utilizzato adesso AB AB ma facendo squat/panca/tirata orizzontale e stacco/lento/tirata verticale , qualche esercizio in più per i bicipiti e le dips in sostituzione della french press ( ovviamente per le dips dovrò usare un sovraccarico , ma deciderò al momento, in quanto è una vita che non eseguo questo esercizio)
Ho creato due schemi , uno più "moderato" 60 reps settimanali per "big" con questo INOL : stacco 1,36 1,66 1,92 2,13 squat 1,34 1,71 1,9 2,6 panca 1,39 1,67 1,9 2,06 lento 1,23 1,53 1,83 2,11 INOL SETTIMALE l'altro invece segue una progressione più decisa , impostata sull'intensità ( dal 70% all'82.5% ) circa 50 reps settimanali per "big" con questo INOL : stacco 1,76 1,93 2,25 2,43 squat 1,76 1,93 2,25 2,43 panca 1,76 1,93 2,25 2,43 lento 1,76 1,93 2,25 2,43 INOL SETTIMALE in ordine sono questi : ricondizionamento3.pdf ricondizionamento3_1.pdf durante la settimana deciderò quale seguire :cool: |
martedì 23/07/2013
squat 1*10*20 7*5*95 lento avanti 7*5*47.5 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate manubri 7*5*25 pulley basso 10*5*55 french press EZ panca inclinata 30° 7*5*32.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 allenamento duretto...il caldo incide, squat e french percepiti troppo . |
giovedì 25/07/2013
stacco convenzionale 7*5*125 panca piana fermo 1" 7*5*75 lat machine prona e supina 10*5*55 bicipiti EZ 5*7*32.5 ho invertito serie e reps me ne sono reso conto dopo la seconda serie :D tricipiti al cavo alto 2*10*12.5 Extrarotatori 2*20*4 |
venerdì 26/07/2013
squat 1*10*20 7*5*100 lento avanti 7*5*50 oxford ( laterali e posteriori) 4*10*5 scrollate manubri 5*7*27,5 pulley basso 5*10*55 french press EZ panca inclinata 30° 5*7*32.5 bicipiti al cavo basso 2*10*12.5 Ho invertito le serie con le reps nei complementari per recuperare qualche minuto... causa l'elevato tasso d'umidità.... non era più allenamento con i pesi... stava diventando una sessione di nuoto :D La prossima settimana sarà di scarico attivo .... e poi si riparte per altre 4 settimane simili a queste |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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