Lunedì 29/07/2013

Squat
1*10*20
3*8*60

Panca
1*10*20
3*8*50

Scrollate
3*10*50

Pulley
4*10*40

Bicipiti tricipiti al cavo in ss
4*10*10

Extrarotatori
4*15*4

Giovedì 01/08/2013 ( giorno della liberazione) :cool:

Stacco
3*8*90

Lento avanti
3*8*35

Oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5

lat prona/supina
4*10*40

Bicipiti tricipiti al cavo in ss
4*10*10

Lunedì 05/08/2013

Squat
4*7*85

Panca
4*7*67,5

Scrollate manubri
4*7*32,5

Pulley
6*8*45

Bicipiti EZ
4*7*32,5

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

Causa condimeteo di questo periodo ho optato per uno schema meno intenso quindi "ricondizionamento3" ed ho invertito gli esercizi per i bicipiti .

martedì 06/08/2013

stacco convenzionale
4*7*115

lento avanti
4*7*42.5

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
4*7*bw
dopo qualche anno ho ripreso questo esercizio, non ho usato sovraccarichi in quanto non mi sarei regolato , ma il margine c'è quindi dalla prossima seduta applicherò un sovraccarico , leggero .

lat machine prona e supina
6*8*45

bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°)
4*7*10
questa seduta l'ho effettuata con i manubri caricati simmetricamente , devo ricordarmi di caricarli in maniera asimmetrica con almeno mezzo kg od 1 kg in più da un lato , che poi nell'uso deve essere quello interno .

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5

Troppo caldo.... allenarsi, anche con questi pesi irrisori è fatica allo stato puro .
Nota a margine , la hex bar stasera l'ho vista "imbastita" su uno dei banchi di lavoro del mio amico fabbro , ci siamo :D:D:D

giovedì 08/08/2013

Squat
4*7*90

Panca
4*7*70

Scrollate con hex bar con tenuta isometrica
4*7*90
ho voluto provare il "giocattolo nuovo" , la hex pesa esattamente 37,5 kg , con 2 dischi da 1,25 arriviamo a 40 kg tondi, nonostante l'assenza di zigrinature la tenuta è ottima, fare le scrollate con la hex è ottimo , i trapezi vengono isolati completamente .

Pulley
6*8*45

Bicipiti EZ
4*7*32,5

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

Bene bene finalmente è arrivata :) ora devi farcela vedere quindi foto foto foto :D

avevo dimenticato la pwd del sito di hosting , queste sono foto scattate oggi :









e queste ieri in officina

Le immagini sono ENORMI :D cmq ti ha fatto davvero un buon lavoro ;)... Alla fine hai modificato qualche misura rispetto al progetto originale che ci avevi postato???
Cmq ora non resta che darci sotto e farla "fruttare" ;)

Le immagini erano ancora più grandi , ma sul quel pc non avevo un programma di grafica adeguato per le modifiche e questo è il risultato , enormi , ma di pessima qualità :D
Qualcosina è stata modificata , ma poca roba ( in pratica il taglio a 45° si "mangia" qualche mm e su 6 barre diventano cm) e mi sembra di aver fatto "stringere" di 1 o 2 cm le barre centrali che fungono da impugnatura .
Stasera , prendo le misure reali e le riporto sul progetto .

Dovrei creare un 3d " La mia home gym " riportando le foto, i progetti , le caratteristiche , di quanto acquistato e quanto "costruito" .

venerdì 09/08/2013

stacco con hex bar
4*7*130
ho voluto provare da subito lo stacco con la hex , ed ho usato 10 kg in più di quanto era previsto nel convenzionale , in quanto credevo che la hex fosse più facile del bilanciere , in realtà per me non è così , lo stacco con la hex bar non ha nulla a che vedere con lo stacco normale , è un altro esercizio , personalmente mi sono trovato in difficoltà per alcuni motivi , il primo : i dorsali si usano poco o niente , il movimento è tutto di gambe e di trapezi , il secondo : l'eccentrica con la hex è maggiore che con il bilanciere quindi si percepisce maggior fatica , terzo: ma questo è relativo , in quanto credo dipenda dall'inesperienza , con la hex se non ti centri perfettamente , ti sbilanci...con relativa instabilità , questi i lati "negativi" , adesso passiamo a quelli positivi.... la schiena è come se non si usasse , non devi "iperestendere" , è impossibile trovarsi con la schiena a C ; i quadricipiti supportano il lavoro dei femorali , tutto questo alla fine credo che si possa tradurre in "transfert" sia per lo stacco che per lo squat , di fatto con la hex si usano le "gambe" quindi le gambe cresceranno, sia come forza che come ipertrofia , alla luce di questa mia esperienza , ho compreso bene il video di Kostantinov postato da Milo qui :
http://www.fituncensored.com/forums/...omemade-4.html
anche se la mia conclusione differisce da quella di Milo, Kostantinov stacca di meno con la hex , non per la "tecnica" , ma perchè non può sfruttare a pieno i suoi dorsali , e di fatto smentisco la mia affermazione che segue quella di Milo , non so se con la hex userò carichi maggiori rispetto alla stacco convenzionale , di fatto però credo che anche con carichi uguali o minori avrò lo stesso più transfert , questo allo stato attuale , il tempo mi dirà se le mie congetture si riveleranno esatte o fallaci .

lento avanti
4*7*45

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
4*7*bw +5

lat machine prona e supina
6*8*45

bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°)
4*7*11,25 ( manubrio asimmetrico)

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5

E' probabile che, con il tempo e l'abitudine ad entrambi gli esercizi, si raggiunga un migliore equilibrio muscolare con una minima differenza tra i due.

P.s. Intanto vediamo la mappa degli eventuali doms nei giorni a seguire.

Con la cambered ho avuto un grande transfert , l'anno scorso il lavoro con la cambered in un paio di mesi mi ha fatto guadagnare 15 kg sul massimale di squat , ad "occhio" , a sensazione credo che la hex possa dare risultati simili se non maggiori , tuttavia devo prenderci confidenza, in quanto non posso usare le % dello stacco , devo ricominciare ex novo.

Per quanto riguarda i doms , non saprei dirti... i doms li avverto soltanto dopo lunghe pause , di norma in questo periodo gli indolenzimenti muscolari sono quasi assenti , l'ultimo risale al "trasporto" della hex ( mercoledì , circa 200 mt a piedi ) i muscoli coinvolti : avambracci , e trapezi , e minimamente polpacci , ma tutto si è risolto dopo l'allenamento di ieri .

:D

A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata.

So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)?

Per quanto riguarda i cambiamenti/miglioramenti , l'unica cosa che forse ho dimenticato è il fermo( a fine corsa) sui manicotti di carico dei pesi, una specie di boccola ( come il collare dei bilancieri olimpici ) , ma non è detto che non lo possa aggiungere , basterebbe sfilare il manicotto di polietilene inserirlo e saldarlo e poi reinserire il manicotto .
Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura .
Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre .

Per quanto riguarda i cambiamenti/miglioramenti , l'unica cosa che forse ho dimenticato è il fermo( a fine corsa) sui manicotti di carico dei pesi, una specie di boccola ( come il collare dei bilancieri olimpici ) , ma non è detto che non lo possa aggiungere , basterebbe sfilare il manicotto di polietilene inserirlo e saldarlo e poi reinserire il manicotto.
Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura .
Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre .
Queste le misure reali :