Notevole. Chissa' cosa riusciresti a fare con un soffitto un po' piu' alto.

Buona serata.

Buongiorno Principe ,
sei troppo buono , il mio "lento" è molto "compensato" , se eseguissi la vera military, molto probabilmente i risultati sarebbero molto deludenti.... causa pessima tecnica . :D

giovedì 05/09/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
7*4*120
Duro, le ho chiuse tutte facendo anche il fermo in buca all'ultima reps di ogni serie , ma ho cmq "barato" :D nel senso che ho usato le scarpe da PL .

Panca
7*4*85

Scrollate bilanciere
7*4*85

Pulley
9*5*60

bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto
4*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

venerdì 06/09/2013

stacco convenzionale
1*10*70
1* 6*110
6*4*150
stacco sumo
1*4*150
Temevo questo allenamento , il carico era discreto e la sessione di stacco di martedì ( solo 5 kg in meno) era stata impegnativa , stasera invece sono partito deciso , warm up in doppia prona , prime tre serie filate abbastanza lisce, ma il sudore... allora la genialata , ho usato la magnesite :D; risultato , ho risparmiato almeno 10 minuti ( di norma recuperavo almeno 3 minuti a serie , stasera invece in 25 minuti ho fatto 9 serie comprensivi di cambio pesi ) , e tutto è andato alla grande

lento avanti
7*4*60
anche il lento è stato più facile rispetto alla sessione precedente e finalmente stasera il bilanciere era caricato in maniera semiseria ( due dischi da 20) :D

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
7*4*bw +15

lat machine prona e supina
9*5*60

bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto
3*10*12.5


Ho deciso di continuare con questo schema di allenamento per altre 3 settimane sistemando qualcosa sul volume dei "complementari" ed intensificando sui big secondo questa progressione :

prima settimana
4*6*60%
3*3*80% + 2*2*85%

seconda settimana
5*5*65%
3*3*85% + 2*2*90%

terza settimana
6*4*70%
3*3*90% + 2*2*95%

Ciao Vincenzo,
mi sembra di notare che sei tornato ad allenarti con costanza e soddisfazione dal tuo ritorno su FU e di conseguenza sul tuo diario, ne sono felice! :)

Lo so, è un intervento un po' inutile, ma volevo dirtelo lo stesso. Ciao!

Ciao Valentina
L'intervento e tutt'altro che inutile e Ti ringrazio per questo; riguardo l'allenamento avevo mollato per una serie di motivi sportivi e non , appena mi sono sentito pronto ho provato a riprendere l'attività sportiva , e di fatto sto continuando cambiando completamente approccio ( in cuor mio credevo di avere sempre 20 o 30 anni , invece sono quasi alla soglia dei 50) gli obiettivi rimangono sempre gli stessi o simili (aumento della forza) , ma cambiano i percorsi,in quanto sto iniziando a capire come reagiscono il mio corpo e la mia mente a determinate "stimolazioni" , in questa fase della mia vita .
In sintesi , sto adottando il criterio della flessibilità mentale , un approccio più morbido credo mi porti a maggiori risultati , ergo programmi di allenamento più lunghi , ma meno "intensi" , strategie di alimentazione e integrazione mirate ( mi sono reso conto che sotto i 93 kg sembro uno zombie , quindi vorrei che il mio peso oscilasse tra i 100 ed i 105 , magari mantenendo la Bf entro il 15% , attualmente sono 99 e qualcosa al 18 %) il tutto fatto con tranquillità senza patemi , senza scadenze ma sopratutto seguendo le mie intuizioni , che non vuole non ascoltare gli altrui pareri , ma fidarsi della conoscenza di se stessi .
Ci riuscirò non ci riuscirò , non lo so , so soltanto che adesso ho voglia di agire cosi e cosi agisco .

lunedì 09/09/2013

Squat
1*10*20
4*6*90

Panca
1*6*60
1*5*70
1*4*80
4*3*92,5
4*2*97,5
facile.... una piacevole sorpresa .

Scrollate bilanciere
4*8*90

Pulley
5*10*40

curl bicipiti bilanciere
4*8*25
ho ripreso il curl , poco peso e bilanciere dritto

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

martedì 10/09/2013

stacco convenzionale
1*8*70
1*6*120
1*4*140
4*3*160
4*2*170
warm up ( fino a 140 ) in doppia prona , poi presa mista senza usare magnesite , non posso dire che sia stata una passeggiata , ma non è stato neanche durissima, l'aspetto positivo è che le doppie e le triple non sono state impegnative , le prime tre serie a 160 sono state più veloci dei 140 , poi è normale che subentri la stanchezza .

lento avanti
4*6*47,5

oxford ( laterali e posteriori)
6*12*5

Dip
4*6*bw +5

lat machine prona e supina
5*10*40

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5

venerdì 13/09/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
3*110
4*2*127.5
4*3*120

abbastanza facili , se non mi fossi incaponito a provare l'incastro con i gomiti verticali , risultato mi sono indolinzito i polsi e non ero simmetrico , tornato all'incastro tipo ali di pipistrello tutto è filato liscio .

Panca
4*6*70
facile facile , meglio così .

Scrollate bilanciere
4*8*80

Pulley
5*10*40

curl bicipiti bilanciere
4*8*25

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

sabato 14/09/2013

stacco convenzionale
1*8*70
4*6*120
facile facile tutto in doppia prona, unico inconveniente, ero nella fase finale della digestione , ma nulla di rilevante.

lento avanti
1*8*40
1*6*50
1*4*60
4*2*67,5
4*3*62,5
la progressione sul lento l'avevo calcolata sulla progressione di panca ( max 120, mentre per la panca avevo considerato come max 115 :D ) , ma evidentemente è sovrastimata, in quanto le spalle sono un gruppo piccolo , di fatto ho abbassato di 2,5 kg tutta la progressione , per poter avere il giusto buffer , sinceramente avrei potuto seguire anche la progressione originaria , ma non voglio strafare .
la progressione originaria era :
4*2*67,5
4*3*65

3*2*72,5
3*3*67,5

2*2*75
2*3*72,5

di fatto diventa questa :
4*2*67,5
4*3*62,5

3*2*70
3*3*65

2*2*72,5 (75 li proverò cmq :D senza aspettarmi nulla )
2*3*70

oxford ( laterali e posteriori)
6*12*5

lat machine prona e supina
5*10*40

bicipiti al cavo basso in ss tricipiti cavo alto
4*10*12.5
Vale la stessa considerazione della progressione sul lento , quindi ho eliminato le dip .

Lunedì 16/09/2013

Squat
1*10*20
1*6*60
5*5*100
fluido , quasi bello mi è piaciuto , unica pecca nella prima serie l'incastro basso del bilanciere , mi sbilanciava :D ho provveduto incastrandolo più alto .

Panca
1*7*60
1*5*80
1*4*95
3*2*102,5
3*3*97,5
buone , era tanto che non spancavo 100 kg ;) vedremo la prossima

Scrollate bilanciere
4*8*85

Pulley
6*8*45

curl bicipiti bilanciere
4*8*27,5
ho ripreso il curl , poco peso e bilanciere dritto

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

martedì 17/09/2013

stacco convenzionale
1*8*70
1*6*100
1*4*130
1*3*160
3*2*180
3*3*170
10 serie in 35 minuti caricando e scaricando il bilanciere, molto meglio della sessione del martedì scorso , avevo la magnesite davanti e non l'ho usata , ottime le doppie , buone le triple, ho un riflesso inconscio dalle doppie in poi mi "attivo", nel senso che non avverto fatica mentale , mentre 4/5 reps con 120/130 kg mi stancano....
forse sono fatto male :D

lento avanti
5*5*52,5

oxford ( laterali e posteriori)
6*12*5

lat machine prona e supina
5*10*40

bicipiti al cavo basso in ss con tricipiti al cavo alto
3*10*15

avevo le spalle "cotte" , ho deciso di eliminare le dip , non vorrei combinare qualche guaio, voglio chiudere questa settimana e la prossima , in condizioni perfette , voglio essere in forma per il test massimale .

giovedì 19/09/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
4*100
3*120
3*2*135
3*3*127,5
in questi giorni , ogni allenamento è una "sfida", è parecchio tempo che non affronto pesi considerevoli ( per me ) quindi inizio sempre con un pizzico di timore reverenziale , poi dopo la prima serie allenante questo svanisce , forse perchè so fare bene i "conti" :D nel senso che questa progressione nella pratica si rivela aderente alla teoria ( lo sviluppo su carta ) e questo mi soddisfa due volte , per il risultato teorico e quello pratico .

Panca
5*5*75
facile facile , meglio così .

Scrollate bilanciere
4*8*85

Pulley
6*8*45

curl bicipiti bilanciere
4*8*30

tricipiti al cavo alto
3*10*15

Extrarotatori
2*20*4
saltati , dimenticanza , li recupero domani.

venerdì 20/09/2013

stacco convenzionale
1*9*70
1*7*100
5*5*130
stanchezza percepita , la digestione ????

lento avanti
1*7*42,5
1*5*52,5
1*3*62,5
3*2*70
3*3*65
buone

oxford ( laterali e posteriori)
6*12*5

lat machine prona e supina
6*8*45

bicipiti al cavo basso in ss tricipiti cavo alto
3*10*15

Extrarotatori
2*20*4

Ma cosa hai mangiato? O ti sei allenato tra un piatto e l'altro? :D