Grazie ;)

(Progressione per 9 settimane ) 5 versione
 

L'ultimo piano di allenamento che avevo creato era pieno di errori , rossi e blu .
Quindi ho provveduto a sistemarlo , questa dovrebbe essere la versione definitiva.

A
Squat
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Panca
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Scrollate bilanciere
4*8
Pulley basso
4*8
Bicipiti Curl EZ
4*8
Extrarotatori
4*15

B
Stacco varianti ( pin pull , stacco sui rialzi , hex bar) ***
Lento
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lat supina/prona
6*10
Tricipiti kick back
5*10

C
Box squat ( con cambered bar + catene, lavoro dinamico) #
10*2 ( 50% 55% 60%)
10*2 (55% 60% 65%)
10*2 (60% 65% 70%)
Lento manubri
4*10
Oxford ( solo laterali e posteriori)
6/8*12
Rematore manubrio
4*12

D
Squat
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Panca
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Scrollate manubri
5*10
Pulley basso
6*10
Bicipiti su panca a 60°(Preacher curl)
5*10
Extrarotatori
4*15

E
Stacco
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lento
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Lat supina prona
4*8
French Press
4*8
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
***Varianti stacco
Pin pull
3*3 @ 77.5% 80% 82.5%
4*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 2*2 @ 85% 87.5% 90%
Stacco dai rialzi
3*3 @ 55% 60% 65%
2*2 @ 60% 65% 70%
2*1 @ 75% 77.5% 80% +2*2@ 72.5% 75% 77.5%
#
catene da 40kg a 20kg ( dal 50 % + 40kg al 70% +20kg)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
volume
1 settimana 5*6 @ 60%
2 settimana 6*5 @ 62.5%
3 settimana 7*4 @ 65%
4 settimana 5*6 @ 62.5%
5 settimana 6*5 @ 65%
6 settimana 7*4 @ 67.5%
7 settimana 5*6 @ 65%
8 settimana 6*5 @ 67.5%
9 settimana 7*4 @ 70%

intensità
1 settimana 5*3 @ 77.5%
2 settimana 7*2 @ 82.5%
3 settimana 2*1 @ 87.5% +3*2@85%
4 settimana 5*3 @ 80%
5 settimana 7*2 @ 85%
6 settimana 2*1 @ 90% +3*2@87.5%
7 settimana 5*3 @ 82.5%
8 settimana 7*2 @ 87.5%
9 settimana 2*1 @ 92.5% +3*2@90%
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
INOL SETTIMANALE

STACCO SQUAT PANCA LENTO
1 settimana 1,35 1,81 1,41 1,41
2 settimana 1,48 2,04 1,60 1,60
3 settimana 1,62 1,86 1,36 1,36
4 settimana 1,46 1,99 1,55 1,55
5 settimana 1,62 2,29 1,79 1,79
6 settimana 1,83 2,18 1,61 1,61
7 settimana 1,45 2,21 1,71 1,71
8 settimana 1,63 2,55 2,04 2,04
9 settimana 1,87 2,47 1,80 1,80

Giovedì 10/10/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*4*110
5*3*127,5

Panca
1*10*20
1*7*50
5*6*72,5

Scrollate bilanciere
5*10*72,5

Pulley
6*10*40

preacher curl
5*10*20

Extrarotatori
2*15*5

Questa settimana l'allenamento non rispetta in pieno il programma , avevo sbagliato la distribuzione dei complementari , la sequenza dei giorni , la sessione intensa dello stacco , insomma a volte il copiaincolla combina solo guai :D( questo programma era stato scritto almeno un'anno fa ) , inoltre ieri non ho potuto effettuare la seduta C , ed ancora lo stacco sui blocchi mi ha procurato un doloretto al ginocchio dx , ci può stare , più tardi provvederò con H2O solida e vediamo come evolve :D

venerdì 11/10/2013

stacco
8*70
7*110
5*6*135

Lento
10*20
7*45
5*3*65

Lat supina/prona
6*10*40

kick back
2*10*10
3*10*5
10 erano troppi , 5 pochi...il prossimo allenamento 7,5 :D

Lunedì 14/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
6*5*102,5

Panca
1*10*20
1*7*50
1*5*70
7*2*95

Scrollate bilanciere
4*8*95

Pulley
4*8*55

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*30

Extrarotatori
4*15*5

Nov, che programmazione :) complimenti, sei peggio di Medvedyev! Rimango sempre affascinato quando leggo cose così, ce ne farai vedere delle belle partendo da quella 'base' che hai testato poco tempo fa come dici tu;)

Ciao!

Sto facendo degli "esperimenti" , purtroppo ho una limitata conoscenza dell'informatica , quindi per vedere dove vado a parare perdo un sacco di tempo(partendo dal presupposto che "conoscendosi" un minimo sai cosa potrebbe funzionare e cosa no) anche questa è una programmazione "base" semplicissima, lineare , nove microcicli, tre mesocicli un macrociclo , Inol <2 ( tranne per lo squat), multifrequenza e molto lavoro di supporto per il cingolo scapolomerale ( esercizi di tirata e scrollate) , a me serve questo ;)

martedì 15/10/2013


Pin Pull (2°pin 36cm)
6*90
4*120
2*160
4*2*180

Stacco sui rialzi (+10 cm)
4*2*135

Lento
10*20
6*5*52,5

Lat supina/prona
6*10*45

tricipiti kick back
5*10*7,5

mercoledì 16/10/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
10*2*82,5 + 40kg catene

ho fatto più fatica a preparare le catene che ad eseguire l'esercizio , anche se in considerazione che il giovedì ho lo squat intenso , forse 10 doppie sono troppe , 8 potrebbe essere un buon compromesso .

Spinte manubri
4*10*17.5
ho scalato 5 kg dal programma originale , ma ho accorciato i recuperi

Oxford ( lat e post ss)
6*12*75
i deltoidi bruciavano

rematore manubrio
4*12*27,5
stesso discorso delle spinte .

questo 5° giorno è "sperimentale", dovrei sopperire alle "carenze" ( quadricipiti e deltoidi) , tuttavia quindi ho preferito mantenermi cauto... gli sviluppi si vedranno

Giovedì 17/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
1*4*110
7*2*135

Panca
1*10*20
1*6*60
6*5*75

Scrollate bilanciere
5*10*75

Pulley
6*10*45

preacher curl
5*10*22,5

Extrarotatori
2*15*5

venerdì 18/10/2013

stacco
9*70
7*110
6*5*140

Lento
10*20
5*50
3*60
7*2*70

Lat supina/prona
4*8*55

french press EZ
4*8*30

Lunedì 21/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
7*4*107,5

Panca
1*10*20
1*5*70
1*2*90
2*1*105
3*2*102,5

Scrollate bilanciere
4*8*102,5

Pulley
4*8*60

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*32,5

Extrarotatori
4*15*5

martedì 22/10/2013

Pin Pull (2°pin 36cm)
6*100
4*130
2*160
2*1*197.5
2*2*192.5

Stacco sui rialzi (+10 cm)
2*1*170
2*2*162.5
duretto il pin pull , facilissimo lo stacco sui rialzi.... mi sfugge qualcosa

Lento
10*20
7*4*55

Lat supina/prona
6*10*50

tricipiti kick back
5*10*7,5

mercoledì 23/10/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
8*2*90+ 40kg catene

Spinte manubri
4*10*20

Oxford ( lat e post ss)
6*12*7,5

rematore manubrio
4*12*30

Giovedì 24/10/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*3*120
2*1*145
3*2*140

Panca
2*10*20
7*4*77,5
ultima reps ultime 3 serie fermo 5"

Scrollate bilanciere
5*10*77,5

Pulley
6*10*50

preacher curl
5*10*25

Extrarotatori
2*15*5